5 Faʻamalosia Faʻamalositino mo Paʻu Paʻu i Lalo

Anotusi

• O le a le mafuaʻaga maualalo tiga tua?
• 1. Alalaupapa
• 2. Faʻataʻitaʻi-ata
• 3. E faʻatutu i luga vae vae pepelo
• 4. Supermans
• 5. Piʻi vaega
• Lapataiga
• Le aveeseina
• Mafaufauga Lue: 15 Minute Yoga Flow mo tua Paʻu

Amata malosi

O tatou tino e faʻagaioia i le mea sili latou te mafaia pe a galulue maso faʻatasi ma le tasi.

O maso vaivai, aemaise i latou i lou autu ma pelvis, mafai i nisi taimi ona taitai atu i tua tiga po o manuaga.

Paʻu maualalo tua e mafai ona faʻalavelave i au gaioiga i aso uma. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻamalosia o faʻamalositino e mafai ona aoga i le togafitia o tiga maualalo o le tua.

O le ola i se olaga soifua maloloina o le auala sili lea e puipuia ai maualalo tua tiga. O le faʻaititia o le mamafa e maua ai, fausiaina o le malosi, ma le aloese mai gaioiga lamatia o le a fesoasoani faʻaititia maualalo tua tiga pe a e matua.

O le a le mafuaʻaga maualalo tiga tua?

I totonu o le Iunaite Setete, o le maualalo tua o tiga o le lona lima o mafuaʻaga masani a tagata asiasi i le fomaʻi.

Sili atu nai lo nei asiasiga e mo nonspecific maualalo tua tiga, poʻo le tiga e le mafua mai i se faʻamaʻi poʻo tuasivi tulaga le lelei.

Ole tiga le tua e ono tupu mai ile:

• maso maso
• maso maso
• manua o neula
• suiga le lelei

Nisi faʻapitoa ma sili atu ogaoga mafuaʻaga o tua tiga aofia ai:

• gagau gagau
• stenosis o le tuasivi
• disc herniation
• kanesa
• faʻamaʻi
• spondylolisthesis
• faaletonu neura

Faʻataʻitaʻi nei faigofie, leai ni mea faigaluega taʻaloga e faʻamalosia ai maso e lagolagoina lou tuasivi.

Mauaina o le malosi e mafai ona taitai atu ai i le laʻititi tiga ma faaletonu. Siaki ma lau fomaʻi poʻo le fomaʻi ae e leʻi amataina nei faʻamalositino ia mautinoa o loʻo saʻo i latou mo lou tulaga.

1. Alalaupapa

O le gluteus maximus o le maso lapoʻa o le papa. O se tasi o maso sili ona malosi i le tino. E nafa ma gaioiga i le suilapalapa, e aofia ai suilapalapa gaioiga gaioiga pei o squats.

O le vaivai i maso o le gluteus e mafai ona fesoasoani i le tiga i tua. E mafua ona e taua tele latou stabilizers o suilapalapa soʻoga ma lalo i tua i taimi o gaioiga pei o le savali.

Musika sa aoga: gluteus maximus

1. Taoto i luga o le eleele ma ou vae solo i luga o le fola, suilapalapa lautele le va.
2. Faʻatasi ma ou lima i ou itu, oomi ou vae i le foloa a o e alu lemu i luga lou faʻateʻa mai le eleele seʻia oʻo i lou tino i le tasi laina saʻo. Tuu ou tauau i luga o le foloa. Taofi mo le 10 i le 15 sekone.
3. Lalo i lalo.
4. Toe fai 15 taimi.
5. Faatino 3 seti. Malolo mo le tasi minute i le va o seti taʻitasi.

2. Faʻataʻitaʻi-ata

O le transverse abdominis o le maso lea e afifi faataamilo i le ogatotonu. E fesoasoani lagolago le tuasivi ma manava.

E taua mo le faʻamautuina o soʻoga o soʻoga ma puipuia le manuʻa i le taimi o gaioiga.

Musika sa aoga: sifi perut

1. Taoto i luga o le eleele ma ou vae solo i luga o le fola, suilapalapa lautele le va.
2. Malolo ou lima i ou itu.
3. A manava loloto. Manava i fafo ma toso lou manava faamau i totonu i lou tuasivi, punou i lou manava manava e aunoa ma le toltingina lou suilapalapa.
4. Taofi mo 5 sekone.
5. Toe fai 5 taimi.

3. E faʻatutu i luga vae vae pepelo

O maso o le suilapalapa maso e fesoasoani e siʻi lou vae i le itu, ese mai lou tino. Latou te fesoasoani foi e lagolago lou pelvis pe a e tu i luga o le tasi vae.

A vaivai nei maso, e mafai ona aʻafia ai lou paleni ma lau gaioi. E mafai foi ona mafua ai maualalo tua tua tiga ona o le le mautonu.

Musika sa aoga: gluteus medius

1. Taʻoto i le tasi itu, taofi lou vae pito i lalo laititi ifo i luga o le eleele.
2. Faʻaofi lau autu i le tusia o lou manava faamau i totonu i lou tuasivi.
3. Siʻi i luga lou vae i luga e aunoa ma le minoi o le toe vaega o lou tino.
4. Taofi mo le 2 sekone i le pito i luga. Toe fai 10 taimi.
5. Toe fai i isi itu. Faʻatino ni seti e 3 i itu taʻitasi.

4. Supermans

O ou tua extensors tamoʻe i lou tuasivi. Latou te fesoasoani ia te oe e tausisi i se tulaga saʻo, lagolago lou tuasivi ma ponaivi ponaivi, ma faʻatagaina oe e faʻamau lou tua.

Afai o lenei faʻamalositino e atili ai ona tiga lou tua, taofi le faia seʻia e mauaina se isi iloiloga. Atonu e manaʻomia e lau fomaʻi ona teteʻe atu i mafuaaga ogaoga o lou tiga i tua.

Musika sa aoga: tua, tua ma tua, tauʻau

1. Taoto i lou manava ma ou lima faʻaloaloa mai i ou luma ma ou vae uumi.
2. Sii i luga ou lima ma vae mai le eleele tusa ma le 6 inisi, pe seʻi vagana ua e lagonaina se paʻu i lou tua i lalo.
3. Faʻaofi ou maso maso i le siʻi aʻe i luga lou manava faamau i le foloa. Aapa atu i ou lima ma ou vae. Ia mautinoa e te tilotilo i le foloa i le taimi o lenei faʻamalositino e aloese ai mai le faʻamaʻi o le ua.
4. Taofi mo 2 sekone.
5. Toe foʻi ile amata tulaga. Toe fai 10 taimi.

5. Piʻi vaega

O maso o le manava e taua tele i le lagolagoina o le tuasivi. Malosi maso manava mafai ona fesoasoani faʻatumauina talafeagai suilapalapa. Lenei mafai ona fesoasoani i le aotelega o le malosiʻaga autu ma le mautu.

Musika sa aoga: rectus abdominus, transverse abdominis

1. Taoto i le eleele ma ou vae solo i luga o le foloa, ma tootuli ou tulivae.
2. Kolosi ou lima i luga o lou fatafata.
3. Manava loloto. A o e manava, taofi lou manava i le tosoina o lou manava faamau i totonu i lou tuasivi.
4. Sii lemu ese ou tauʻau mai le eleele i ni nai inisi. Taumafai e tuʻu lou ua i le laina ma lou tuasivi nai lo le lapoʻa, ia aloese mai le tosoina i luga ma lou ua.
5. Toe foʻi ile amata tulaga.
6. Toe fai 10 taimi. Faatino 3 seti.

Lapataiga

Talanoa i taimi uma i se foma i luma o amataina se fou polokalama faʻamalositino.

Afai na e feagai ma se manuʻa tuga e pei o le pa'ū poʻo se faʻalavelave, ia saili i taimi uma le fesoasoani faʻafomaʻi ma nisi faʻatonuga e faʻateʻa ai tulaga ogaoga.

Afai o nei faʻamalositino mafua ai ona faateleina lou tiga i tua, taofi ma saili fesoasoani faʻafomaʻi. Naʻo le galue i totonu o ou malosi faʻaletino. O le faia vave tele e mafai ai ona faʻateleina tua tiga ma tuai ai le faʻamalologa gaioiga.

Le aveeseina

Laʻititi-tua faʻamalositino faamalositino o se sili lelei auala e puipuia ai le toe maua maualalo tua tiga.

O maso malosi o loʻo fesoasoani e faʻateleina le mautu, faʻaititia ou avanoa e manuʻa ai, ma faʻaleleia le gaioiga.

Fesuiaʻi gaioiga i aso uma pei o le squatting lalo e piki ni aitema mafai foi ona fesoasoani e puipuia le maualalo tua tiga poʻo maso maso.

Amata ona tuʻufaʻatasia nei mea faigofie, leai ni mea faigaluega i au mea masani i aso uma ma selesele penefiti mo tausaga a sau.

Mafaufauga Lue: 15 Minute Yoga Flow mo tua Paʻu

Natasha o se laisene galuega faʻamalositino ma soifua maloloina faiaoga ma sa galue ma tagata faʻatau o tausaga uma ma faʻamalositino tulaga mo le 10 tausaga ua tuanaʻi. E i ai lona talaʻaga i le kinesiology ma le toe faʻaleleia. E ala i le aʻoaʻoina ma le aʻoaʻoga, ua mafai ai e ana paaga ona ola i se olaga soifua maloloina lelei ma faʻaititia ai le ono maua i faʻamaʻi, manuʻa, ma le atoatoa i se taimi mulimuli ane o le olaga. O ia o se fiafia blogger ma freelance tusitala ma fiafia i le faʻaaluina o taimi i le matafaga, galue i fafo, ave lana maile i sopoaga, ma taaalo ma lona aiga.