17 Auala lelei e tuʻu ai i lalo lou toto

Anotusi

• 1. Faʻateleina gaioiga ma faʻamalositino atili
• 2. Leiloa le mamafa pe a fai ua e lapoʻa
• 3. Tipi i lalo suka ma gaʻo gaʻoina
• 4. Aai tele potasiuma ma itiiti sodium
• 5. Faʻaititia meaʻai faʻaalu
• 6. Taofi le ulaula
• 7. Faʻaitiitia le popole tele
• 8. Taumafai e mafaufau loloto poʻo le yoga
• 9. Ai ni sukalati pogisa
• 10. Taumafai nei vailaʻau vailaʻau
• 11. Ia mautinoa ia maua sau moe lelei, ma mapu lelei
• 12. 'Ai le kaliki pe ave le kaliki faʻaopoopo mea faʻaopoopo
• 13. Aai i meaʻai maloloina-protein maualuga
• 14. Ave ma nei faʻaopoopoga tuʻu i lalo ole BP
• Omega-3 polyunsaturated gaʻoa oona
• Fuafua porotini
• Magnesium
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Laʻititi le inu ava malosi
• 16. Mafaufau e tipi i tua le kafeini
• 17. Inu fualaʻau

O le toto maualuga, poʻo le toto maualuga, ua taʻua o le "fasia filemu" mo mafuaaga lelei. E masani ona leai ni faʻailoga, ae o se lamatiaga tele mo faʻamaʻi fatu ma papala. Ma o nei faʻamaʻi o nisi o mafuaʻaga autu o le oti i le Iunaite Setete ().

E tusa o le tasi i le tolu U.S. tagata matutua e maua i le toto maualuga ().

O lou toto maualuga e fuaina i le millimeter o mercury, lea e faʻapuʻupuʻuina o le mm Hg. E lua numera aofia i le fuaina:

• Toto toto toto O le numera pito i luga e faʻatusalia le mamafa o lou toto i le taimi e tata ai lou fatu.
• Diastolic toto toto O le numera pito i lalo e faʻatusalia le mamafa o lou toto i le va o paʻu, pe a malolo lou fatu.

O lou toto faʻalagolago i le tele o le toto o loʻo pamuina lou fatu, ma pe o le a le teteʻe i le toto tafe i ou alatoto. O le vaiti o ou alatoto, o le maualuga o lou toto toto.

Toto toto maualalo ifo nai lo 120/80 mm Hg ua manatu masani. Toto toto o le 130/80 mm Hg pe sili atu e manatu maualuga. Afai o lau numera e sili atu nai lo masani ae i lalo ole 130/80 mm Hg, ua e paʻu atu ile vaega ole maualuga ole toto. O lona uiga o oe o i se tulaga lamatia mo atiina ae toto maualuga (3).

O le tala lelei e uiga i le maualuga o le toto maualuga o suiga olaga e mafai ona matua faʻaititia ai lau numera ma tuʻu ai i lalo lou tulaga lamatia - aunoa ma le manaʻomia vailaʻau.

Nei o 17 lelei auala e tuʻu i lalo lou toto maualuga tulaga:

1. Faʻateleina gaioiga ma faʻamalositino atili

I se suʻesuʻega i le 2013, o tagata matutua na feoaʻi ma tagata matutua na auai i toleniga faamalositino, na faʻaititia le toto i le averesi o le 3.9 pasene systolic ma le 4.5 pasene diastolic (4). O nei iʻuga e lelei pei o isi vailaʻau toto.

A oe faʻateleina lou fatu ma manava fua, i le aluga o taimi e faʻamalosi lou fatu ma pamu ma laʻititi taumafaiga. O lenei mea e faʻaititia ai tau o lou alatoto ma faʻaititia ai lou toto.

O le a le tele o gaioiga e tatau ona e taumafai ai? O le lipoti 2013 mai le American College of Cardiology (ACC) ma le American Heart Association (AHA) o loʻo fautuaina le feololo ma le malosi o gaioiga faʻamalositino mo sauniga e 40-minute, tolu i le fa taimi i le vaiaso (5).

Afai o le suʻeina o le 40 minute i le taimi o se luʻi, e ono i ai lava penefiti peʻa vaevaeina le taimi i le tolu pe fa 10- i le 15-minute vaega i le aso atoa (6).

O le American College of Sports Medicine (ACSM) faia faʻapea fautuaga (7).

Ae e te le tau tamoʻe marathon. Faateleina lau tulaga gaioiga mafai ona faigofie pei o:

• faʻaaogaina o faasitepu
• savali nai lo le avetaavale
• faia o feau i le fale
• togalaau
• alu mo se tietie uila
• taalo i se taʻaloga taʻaloga

Naʻo le fai e masani ai ma galue e oʻo i le 'afa itula i le aso o feololo gaioiga.

O se tasi faʻataʻitaʻiga o le feololo i gaioiga e mafai ona maua ai ni iʻuga tetele o le tai chi. O le iloiloga o le 2017 i aafiaga o le tai chi ma le toto maualuga o loʻo faʻaalia ai le averesi o le 15.6 mm Hg pa'ū i le toto toto o le toto ma le 10.7 mm Hg paʻu o le toto o le diastolic, pe a faʻatusatusa i tagata e leʻi faʻamalositino. .

O le 2014 iloiloga o faʻamalositino ma le tuʻuina i lalo o le toto maualuga faʻamaonia na maua ai le tele o tuʻufaʻatasia o faʻamalositino e mafai ona tuʻu i lalo le toto. Faʻamalositino faʻamalositino, toleniga teteʻe, toleniga vavave maualuga-malosi, pupuʻu faʻamalositino i le aso atoa, pe savali 10,000 sitepu i le aso e ono faʻaititia uma le toto i lalo ().

O loʻo faʻaauau pea suʻesuʻega suʻesuʻega o loʻo iai lava penefiti e oʻo lava ile māmā o faʻamalositino, aemaise i tagata matutua (10).

2. Leiloa le mamafa pe a fai ua e lapoʻa

Afai ua ova lou mamafa, o le leiloa e oʻo atu i le 5 i le 10 pauna e mafai ona faʻaititia ai lou toto. Ma le isi, o le ae tuʻuina i lalo lou tulaga lamatia mo isi faʻafitauli faʻafomaʻi.

O se iloiloga i le 2016 o le tele o suʻesuʻega na lipotia mai ai o le paʻu o le pauna mamafa, na faaititia ai le toto i le averesi o le 3.2 mm Hg diastolic ma le 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Tipi i lalo suka ma gaʻo gaʻoina

Ole tele o suʻesuʻega faasaienisi o loʻo faʻaalia ai o le faʻatapulaʻa o le suka ma le faʻamamaina o gaʻo oona e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai lou mamafa ma tuu i lalo lou toto

O le 2010 suʻesuʻega faʻatusatusa se maualalo-gaʻo taumafataga i se maualalo-gaʻo meaʻai. O le maualalo-gaʻo meaai aofia ai se fualaʻau fualaʻau. O taumafataga uma e lua na maua mai ai le paʻu o le pauna, ae o le taumafataga paʻu maualalo i le kapeti na sili atu lona aoga i le tuʻuina i lalo o le toto.

O le meaʻai maualalo ole karbita na tuʻuina ifo ai le toto i le 4.5 mm Hg diastolic ma le 5.9 mm Hg systolic. O le taumafataga o le maualalo-gaʻo faʻatasi ai ma le fualaʻau taumafa na tuʻuina i lalo le toto i le na o le 0.4 mm Hg diastolic ma le 1.5 mm Hg systolic ().

O le suʻesuʻega o le 2012 i le maualalo o meaʻai o le carb ma le faʻamaʻi o le fatu na maua ai, o nei taumafataga na tuʻuina ai le toto i lalo o le 3.10 mm Hg diastolic ma le 4.81 mm Hg systolic (13).

O le isi itu aafiaga o le maualalo-gaʻo, maualalo suka suka o lou lagona sili atu ona umi, aua oe o 'ai tele polotini ma gaʻo.

4. Aai tele potasiuma ma itiiti sodium

O le faʻateleina o lau taumafa o le potasiuma ma le tipiina i lalo o le masima e mafai ai foʻi ona tuʻuina ifo lou toto (14).

O le potassium o se manumalo taʻilua: E faʻaititia ai aafiaga o le masima i lau tino, ma faʻaitiitia ai foʻi le feteʻenaʻi i ou ala toto. Peitaʻi, o taumafataga mauʻoa i le potasiuma e ono afaina ai tagata taʻitoʻatasi ma faʻamaʻi fatugao, o lea talanoa i lau fomaʻi ae le i faʻateleina lau taumafa o le potassium.

E faigofie ona 'ai tele potasiuma - tele naua meaʻai e masani ona maualuga i le potassium. Nei o ni nai:

• meaʻai maualalalo gaʻo, pei o susu ma yogurt
• iʻa
• fualaʻau, e pei o faʻi, apricots, avoka, ma moli
• fualaʻau, pei o pateta suamalie, pateta, tamato, greens, ma spinach

Manatua e eseese lava tali a tagata i le masima. Nisi tagata e masalosalo ma masima, o lona uiga o le maualuga o le inu masima faʻateleina latou toto maualuga. O isi e leai se masima. E mafai ona maua a latou masima maualuluga ma faʻamamaina ia latou mimi e aunoa ma le siisii ​​o latou toto (15).

Ua fautuaina e le National Institutes of Health (NIH) le faʻaititia o le masima i le taumafaina o le DASH (Diaries Approach to Stop Hypertension) (). O le DASH taumafataga faʻamamafaina:

• maualalo-sodium meaʻai
• fualaʻau ma fualaʻau
• susu susu maualalalo
• fatu atoa
• iʻa
• moa
• pi
• toʻaitiiti mea suamalie ma aano mumu

5. Faʻaititia meaʻai faʻaalu

Ole tele o isi mea masima i au meaʻai e sau mai meaʻai gaosi ma meaʻai mai faleʻaiga, ae leʻo lou mea faʻasima ile fale (). O mea lauiloa e maualuga le masima e iai ma aano o manufasi, supa tuuapa, pizza, chips, ma isi meaʻai mama.

Meaʻai faʻaigoaina "maualalo-gaʻo" e masani ona maualuga i le masima ma le suka e tauia ai le leiloa o gaʻo. O le lololo e maua ai le tofo i meaʻai ma faʻamalieina ai oe.

O le tipiina i lalo - pe sili atu foi le lelei, tipi ese - gaosiina meaʻai o le a fesoasoani ia te oe e 'ai ai i le masima, laʻititi le suka, ma laʻititi ni gaʻo oona. O nei mea uma e mafai ona faʻaititia ai le toto maualalo.

Fai ma masani le siakiina o igoa. Ae faimai foi le U.S. Food and Drug Administration (FDA), o le sodium lisi o le 5 pasene pe itiiti ifo i luga o se igoa o meaai e manatu maualalo, ae o le 20 pasene pe sili atu foi e maualuga ().

6. Taofi le ulaula

O le taofi le ulaula e lelei mo lou soifua maloloina uma. O le ulaula e mafua ai le faʻatupulaia i se taimi vave ae le tumau le toto maualuga ma faʻateleina le tata o lou fatu (18).

I se taimi umi, o vailaʻau i le tapaa e mafai ona faʻateleina ai lou toto i le faʻaleagaina o pa o lou toto, mafua ai le fulafula, ma le faʻaitiitiina o ou alatoto. O uaua faʻamaʻa e mafua ai le maualuga o le toto.

O vailaʻau i le tapaa e mafai ona aʻafia ai ou ala toto tusa lava pe e te latalata i le asu. O se suʻesuʻega na faʻaalia ai, o tamaiti e latalata i le asu a le isi i le fale, e maualuga atu le toto nai lo i latou mai fale e le ulaula ().

7. Faʻaitiitia le popole tele

Ua tatou ola i taimi faigata. Falefaigaluega ma aiga manaʻoga, malo ma faavaomalo polokiki - latou uma saofaga i le popole. O le sailia o auala e faʻaititia ai lou oe popole e taua tele mo lou soifua maloloina ma lou toto maualuga.

E tele auala eseese e faʻamalieina ai le faʻamaʻi, o lea ia saili poʻo a mea e aoga mo oe. Faʻataʻitaʻi loloto le manava, savali, faitau se tusi, pe matamata i se tala malie.

O le faʻalogo i musika i aso uma ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le toto o le toto (20). O se suʻesuʻega talu ai nei 20-tausaga na faʻaalia ai o le masani ai o le faʻaaoga o le sauna e faʻaititia ai le oti mai mea e fesoʻotaʻi ma le fatu (21). Ma le tasi suʻesuʻega suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le acupuncture e mafai ona tuʻuina i lalo toto uma o le toto systolic ma le diastolic (22).

8. Taumafai e mafaufau loloto poʻo le yoga

O le mafaufau ma manatunatu loloto, e aofia ai le mafaufau loloto i luga atu o le mafaufau, ua leva na faʻaogaina - ma suʻesuʻeina - o ni metotia e faʻaititia ai le mafatiaga. O se suʻesuʻega i le 2012, o se tasi polokalame i le iunivesete i Massachusetts, e silia i le 19,000 tagata na auai i se polokalame e mafaufau loloto ai ma mafaufau loloto e faʻaitiitia ai mafatiaga (23).

Yoga, lea e masani ona aofia ai le manava faʻatonutonu, tulaga, ma mafaufauga loloto metotia, mafai foi ona aoga i le faʻaititia o le popole ma le toto maualuga.

O le 2013 iloiloga o le yoga ma le toto maualuga na maua ai le averesi o le toto maualuga faʻaititia o le 3.62 mm Hg diastolic ma le 4.17 mm Hg systolic pe a faʻatusatusa ia i latou e leʻi faʻamalositino. O suʻesuʻega o faʻataʻitaʻiga a le yoga e aofia ai le puleaina o manava, faʻatulagaina, ma mafaufauga loloto e toeititi faalua ona sili atu lona aoga nai lo faʻatinoga a le yoga e leʻo aofia uma ai nei vaega e tolu (24).

9. Ai ni sukalati pogisa

Ioe, tagata sukalati fiafia: Ua faʻaalia le sukalati pogisa e faʻaititia ai le toto.

Ae o le sukalati pogisa e tatau ona 60 i le 70 pasene cacao. O se toe iloiloga o suʻesuʻega i le sukalati sukalati ua maua ai o le 'ai i le tasi i le lua sikuea o le sukalati sukalati i le aso e mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo le aʻafiaga o le fatu faʻamaʻi e ala i le tuʻuina ifo o le toto maualuga ma pupuga. O penefiti e manatu e sau mai le flavonoids o loʻo iai i le sukalati ma le tele o mea totino koko. O le flavonoids fesoasoani faʻalauteleina, pe faʻalauteleina, ou alatoto (25).

O le 2010 suʻesuʻega o le 14,310 tagata na mauaina ai o tagata taʻitoʻatasi e aunoa ma le toto maualuga na 'ai sili sukalati uliuli na maua ai le toto maualalo maualalo toto nai lo i latou na' aʻai itiiti sukalati pouliuli)

10. Taumafai nei vailaʻau vailaʻau

Ua leva na faaaoga vailaʻau vailaʻau ile tele o aganuu e togafitia ai maʻi eseese.

O nisi fualaʻau ua faʻaalia foi e ono faʻaititia ai le toto. E ui lava, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia e faʻailoa ai inumaga ma vaega i totonu o laʻau e sili ona aoga (27).

E siaki i taimi uma lau fomaʻi poʻo le vailaʻau vailaʻau ae leʻi inuina fualaʻau. E ono faʻalavelave i au fualaʻau faʻatonu.

Lenei o se vaega lisi o laʻau ma laʻau o loʻo faʻaaogaina e aganuʻu i le lalolagi atoa e tuʻu ai i lalo le toto maualuga:

• pi uliuli (Castanospermum australe)
• matiuu o pusi (Uncaria rhynchophylla)
• sua o le seleri (Apium graveolens)
• Saina hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• aa o le faʻauta
• lapoʻa dodder (Cuscuta reflexa)
• Plantago Initia (blond psyllium)
• Paʻu o le sami (Pinus pinaster)
• lili o vaitafe (Fuafua kulini)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• suauu sesame (Sesamum faasino)
• upu tomua (Lycopersicon esculentum)
• ti (Camellia sinensis), aemaise lava lauti lanumeamata ma oolong lauti
• paʻu laau faamalu (Musanga cecropioides)

11. Ia mautinoa ia maua sau moe lelei, ma mapu lelei

O lou toto maualuga masani lava ona fufui i lalo pe a e moe. A e le moe lelei, e mafai ona aʻafia ai lou toto. O tagata e le lava le moe, aemaise i latou e feololo tausaga, e tele le aʻafia ile toto maualuga ().

Mo nisi tagata, o le mauaina o se moe lelei po e le faigofie. E tele auala e fesoasoani ai ia e maua le moe lelei. Taumafai e faʻatulaga se taimi masani e moe ai, faʻaalu taimi e malolo ai i le po, faʻamalositino i le ao, aloese mai le ao, ma faʻamafanafana lou potu moe (29).

O le suʻega ole Soifua Maloloina ole Soifua Maloloina a le atunuʻu na maua ai o le moe masani e le atoa le 7 itula ile po ae sili atu ile 9 itula ile po e fesoʻotaʻi ma le faʻatele o le toto maualuga. O taimi uma e moe ai e laʻititi ifo i le 5 itula i le po na fesoʻotaʻi ma se tulaga lamatia o le toto maualuga taimi umi (30).

12. 'Ai le kaliki pe ave le kaliki faʻaopoopo mea faʻaopoopo

O kaliki fou poʻo kaliki upu mai fafo o loʻo lautele faʻaaogaina e tuʻu ai i lalo le toto (27).

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega suʻesuʻega, o se taimi e faasaʻoloto ai le kaliki, o sauniuniga e ono tele sona aafiaga i le toto, nai lo le masani ai, o papala efuefu paʻu (31).

Tasi le iloiloga 2012 faʻamauina se suʻesuʻega o le 87 tagata ma le toto maualuga na maua ai le faʻaititia o le diastolic 6mm Hg ma le systolic faʻaititia o 12 mm Hg ia i latou na faʻaumatia kaliki, faʻatusatusa i tagata e aunoa ma se togafitiga ().

13. Aai i meaʻai maloloina-protein maualuga

O se suʻesuʻega umi na faʻamaeʻaina i le 2014 maua ai o tagata na 'aʻai tele polotini na i ai le maualalo le aʻafiaga o le toto maualuga. Mo i latou na 'ai le averesi o le 100 kalama o porotini i le aso, sa i ai le 40 pasene maualalo le ono maua o le toto maualuga nai lo i latou i luga o le maualalo-porotini taumafa (33). O i latou na faʻaopopoina masani filo i totonu o a latou meaʻai na vaʻai i le 60 pasene faʻaititia o tulaga lamatia.

Peitai, o le maualuga-porotini meaai atonu e le mo tagata uma. O i latou e maua i maʻi fatugaʻo atonu e manaʻomia le faʻaeteete, o lea talanoa i lau fomaʻi.

E matua faigofie lava le faʻaaluina o le 100 kalama o porotini i aso uma i luga o le tele o ituaiga o taumafataga.

Meaʻai maualuga-protein e aofia ai:

• iʻa, e pei o samani poʻo apa apa i totonu o le vai
• fuamoa
• moa, e pei o le susu susu
• povi
• pi ma legume, pei o fatugaʻo pi ma lentil
• nati poʻo niu pata e pei o le pinati pinati
• tamai moa
• sisi, pei o le cheddar

O le 3.5-aunese (oz.) O le tufaina o samani e mafai ona maua ai le 22 kalama (g) o polotini, ae o le 3.5-oz. tautua o le susu susu atonu aofia ai 30 g o polotini.

E tusa ai ma filifiliga i meaʻai, o le afa ipu ipu o le tele o ituaiga pi o loʻo iai le 7 i le 10 g o le polotini. Lua sipuni tele o pata pinati o le a maua ai le 8 g (34).

14. Ave ma nei faʻaopoopoga tuʻu i lalo ole BP

O nei faʻaopoopoga e faigofie ona maua ma ua faʻaalia le folafolaga mo le tuʻuina i lalo toto maualuga:

Omega-3 polyunsaturated gaʻoa oona

O le faʻaopopoina o le omega-3 polyunsaturated fatty acid poʻo le iʻa suauʻu i lau taumafataga e mafai ona tele mea aoga.

O le suʻesuʻeina o le suauʻu iʻa ma le toto na maua ai le faʻaitiitia o le toto i totonu o i latou e maualuga le toto i le 4.5 mm Hg systolic ma le 3.0 mm Hg diastolic (35).

Fuafua porotini

O lenei polotini laʻasaga e mafua mai i le susu e ono tele ni penefiti mo le soifua maloloina, e faʻaopoopo i le ono tuʻuina i lalo o le toto (36).

Magnesium

O le faʻaletonu o le magnesium e faʻatatau i le maualuga o le toto. O se faʻataʻitaʻiga suʻesuʻe na maua ai sina laʻititi faʻaititia o le toto faʻamalosi ma supa supplement (37).

Coenzyme Q10

I ni nai suʻesuʻega, o le antioxidant CoQ10 na tuʻuina i lalo le toto o le toto i le 17 mm Hg ma le diastolic e oʻo i le 10 mm Hg (38).

Citrulline

Oral L-citrulline o se muamua i L-arginine i le tino, o se poloka fausia o polotini, lea e ono faʻaititia ai le toto (39).

15. Laʻititi le inu ava malosi

E mafai e le ava malosi ona faʻateteleina lou toto, tusa lava pe e te maloloina.

E taua le inu i le feololo. E mafai e le ava malosi ona faʻatupuina lou toto i le 1 mm Hg mo le 10 kalama o le 'ava malosi ua faʻaaluina (40). O se vai inu masani e aofia ai le 14 kalama o le ava malosi.

O le a le mea e taʻu o le vai inu masani? Tasi le 12-aunese pia, 5 aunese o uaina, poʻo le 1.5 aunese o faʻamama agaga (41).

O le feololo e inu e oʻo i le tasi mea inu i le aso mo fafine ma e oʻo atu i le lua meainu i le aso mo aliʻi (42).

16. Mafaufau e tipi i tua le kafeini

Caffeine siitia lou toto maualuga, ae o le aafiaga e mo na o sina taimi. E umi le 45 i le 60 minute ma e eseʻese le tali mai le tasi i le tagata (43).

O nisi tagata atonu e sili atu le nofouta i le kafeini nai lo isi. A faʻapea e te malamalama i le caffeine, atonu e te manaʻo e tipi lau inu kofe, pe taumafai e inu le kofe faʻateʻa.

Suʻesuʻega i le caffeine, e aofia ai ma lona soifua maloloina, o loʻo maua i talafou. O le filifiliga pe e tipi i tua e faʻalagolago i le tele o mea a le tagata lava ia.

O se tasi suʻesuʻega ua leva na taʻu mai ai o le caffeine's effects i le siitia o le toto maualuga e sili atu pe a fai o lou toto maualuga ua uma. O lenei lava suʻesuʻega, peitaʻi, na manaʻomia mo nisi suʻesuʻega i le mataupu (43).

17. Inu fualaʻau

Afai o lau toto maualuga e maualuga pe le faʻaititia pe a maeʻa ona faia nei suiga olaga, e ono fautuaina e lau fomaʻi vailaʻau vailaʻau. Latou te galulue ma o le a faʻaleleia atili lou taimi umi taunuʻuga, aemaise pe a fai e i ai isi tulaga lamatia tulaga (). Peitai, e mafai ona umi se taimi e saili ai le tuʻufaʻatasiga lelei o vailaʻau.

Talanoa ma lau fomaʻi e uiga i vailaʻau talafeagai ma mea e ono sili ona aoga mo oe.