Fa'atele lau Fuafuaga Metabolism

Anotusi

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Ole Fuafuaga Fa'ateleina-Lou-Metabolism

wopo i luga

Amata ta'aloga malosi uma ma cardio ile 5-10 minute ole cardio faigofie.

Malosiaga faʻasologa

Fai lau toleniga malosi 3 taimi i le vaiaso, ave se aso malolo i le va o taʻitasi.

Seti, rep ma ta'iala mamafa

LEVEL 1 Afai e le'i atoa ma le 3 masina sa e toleniina ai le mamafa, fai 1-2 seti o le 10-15 repeti o gaioiga autu e 5 i le faasologa o loo lisiina. Fa'ateleina le tete'e i le 10 pasene pe a uma ta'aloga ta'i 4 pe 5. A maeʻa le 4 vaiaso, alualu i luma i le Laʻasaga 2 taiala, faʻaopopo le alualu i luma gaioiga ina ua uma ona e faʻateleina lau teteʻe faʻalua.

LEVEL 2 Afai na e toleniina mamafa i taimi uma mo le 3 masina pe sili atu, fai 2-3 seti o 8-10 sui o gaioiga autu taitasi. Faʻateleina le teteʻe ile 10 pasene peʻa maeʻa le aʻoaʻoga lona 4. A mae'a le 4 vaiaso, fa'aopoopo i ai fa'agaioiga.

Mo lou abs A maeʻa toleniga-toleniga faʻamalositino taʻitasi, fai 2 seti (15 sui taʻitasi) o uila poʻo seisi lava mea e te filifilia.

Malulu-lalo Faʻamutaina uma malosiaga ma cardio toleniga ma static falo mo uma tetele maso, uu taʻitasi faʻalauteleina mo 15-30 sekone aunoa bouncing.

Le Faʻamalositino Cardio Faʻapaʻu Manaʻona

Faʻaoga lenei kalena cardio i vaiaso taʻitasi e faʻasolosolo ai ona faʻamalosia lou metabolism ma siaki le alualu i luma. Faʻatino le gaioiga a le aerobic e te filifilia, ma fua lou malosi ile faʻaogaina ole siata ole Perceived Exertion (RPE) o loʻo i lalo. Aua neʻi galo e faʻamafanafana ma malulu i lalo e tusa ma le "The Maximize-Your-Metabolism Plan" i luga.

Vaiaso 1 Ole vaiaso nei, fai se aofa'iga o ta'aloga e 3 tumau (e tusa o le saoasaoa), e amata mai i le 20-45 minute le umi. Fuafua lou malosi e fa'atatau i le umi o au toleniga. (20-29 minute: RPE = 6; 30-45 minute: RPE = 5)

Vaiaso 2 Ole vaiaso nei, fai ni ta'aloga se lua e tusa ai ma fa'atonuga ile Vaiaso 1, ma le ta'aloga ta'i 1. Mo le toleniga vavalalata, fai le 1 minute i le RPE 7 (faʻataʻitaʻiga: tamoʻe vave), ona toe faʻaleleia lea mo le 3 minute ile RPE 4-5 (faʻataʻitaʻiga: savali vave); toe fai 5-6 taimi. (Aofaʻi toleniga taimi: 20-24 minute, e le aofia ai le mafanafana-luga ma malulu-lalo)

Vaiaso 3 Fai 1 ta'aloga tumau ma 2 ta'aloga vaeluaga, e tusa ai ma fa'atonuga i Vaiaso 1 ma le 2.

Vaiaso 4 Fai 1 toleniga tumau-setete ma 2 vaʻavaʻa toleniga. Fai le 1 o taʻaloga vaʻavaʻa e tusa ai ma faʻatonuga i le Vaiaso 2. Mo le isi taʻaloga vavalo, fai le 1 minute ile RPE 7-8 ma le 2 minute ole toe faʻaleleia ile RPE 4-5; toe fai 7-8 taimi. (Aofa'i taimi ta'aloga: 21-24 minute, e le aofia ai le mafanafana ma le malulu)

A maeʻa le 4 vaiaso Fa'aauau le fa'afefiloi o ta'aloga ma ta'aloga tumau e eseese le malosi ma le umi fa'atolu i le vaiaso. A e lagona ua e sauni, fa'aopoopo se isi aso ole cardio tumau ile RPE 6.

Ole Fua Faatatau ole Fa'amalositino (RPE)

RPE 1-2 Faigofie lava; e mafai ona e talanoa e aunoa ma se taumafaiga.

RPE 3 Faigofie; e mafai ona e talanoa ma toeititi lava leai se taumafaiga.

RPE 4 Faigofie faigofie; e mafai ona e talanoa faʻamafanafana ma sina taumafaiga laitiiti.

RPE 5 Faʻalelei talanoaga e manaomia ai se taumafaiga.

RPE 6 Faigata faigata; talanoaga e manaʻomia lava sina taumafaiga.

RPE 7 Faigata; talanoaga e manaomia ai le tele o taumafaiga.

RPE 8 Matua faigata; talanoaga e manaʻomia ai taumafaiga sili.

RPE 9-10 Sone leai se tautala

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