O le a le Mizuna? Uma e uiga i Lenei tulaga ese, Leafy Green

Anotusi

• Ituaiga o mizuna
• Faigofie soifua maloloina
• E matua lelei tele
• Mauʻoa i antioxidants
• Lelei sili puna o vaitamini K.
• Lelei puna o vaitamini C
• Aofia ai malosiaga o le kanesa-tauivi faʻatasi
• E mafai ona puipuia le soifua maloloina mata
• O itu e mafai ona fai
• Faʻafefea ona faʻaopopo mizuna i lau taumafataga
• Le pito i lalo

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) o se fualaʻau lanumeamata lanumeamata e moni i Sasaʻe Asia (1).

E faʻaigoaina foʻi ole faʻa-Iapani greens greard, spider mustard, pe konya (1).

Vaega o le Brassica ituaiga, mizuna e fesoʻotaʻi ma isi krusiferous fualaʻau, e aofia ai broccoli, cauliflower, kale, ma Brussels sprouts.

E i ai lanumeamata lanumeamata, serrated laulaʻau ma manifinifi au ma se peppery, sina manogi tofo. E ui e masani ona totoina mo fefaʻatauaiga salati fealofani, e mafai foi ona fiafia e kuka pe kipi.

O lenei tusitusiga toe iloiloina le sili ona taatele ituaiga o mizuna, faʻapea foi ma ona aoga ma faʻaoga.

Ituaiga o mizuna

O le mea e mataʻina ai, o le mizuna o se tasi lea o nai fualaʻau na totoina i le vanimonimo o se vaega o le faʻataʻitaʻiga i le International Space Station ().

E masani lava ona faigofie ona totoina aua e umi ona ola vaitau ma e lelei i tau malulu.

I le taimi nei, 16 ituaiga o mizuna, e eseese i lanu ma ituaiga, ua faʻailoa mai. E aofia ai mea nei (3):

• Kyona O lenei ituaiga ei ai penitala-manifinifi, paʻepaʻe faʻaputuga ma loloto serrated lau.
• Komatsuna. O lenei ituaiga e lanumeamata lanumeamata, lapopoʻa laulaʻau ma na atiaʻe ia sili atu teteʻe atu i le vevela ma faʻamaʻi.
• Komatsuna Mumu. E tali tutusa ma Komatsuna ae o loʻo iai laʻau maroon.
• Manuia Rich. Masalo o le sili ona tulaga ese, o lenei ituaiga e lanumeamata lanumeamata ma maua florets e pei o tamaʻi ulu o broccoli.
• Vitamini Lanumeamata. O lenei ituaiga e loloto ona lanumeamata laulaʻau ma e sili atu teteʻe i uma vevela ma malulu vevela.

Tusa lava pe o le a le ituaiga, o le mizuna e mauoa i mea aoga ma faia mo se punchy topping i luga o lau salati poʻo sanuisi.

E i ai 16 ituaiga o mizuna e eseese i lanu ma ituaiga. O nisi e sili atu ona fetaui i le vevela oʻo.

Faigofie soifua maloloina

O loʻo iai nei faʻatapulaʻa suʻesuʻega i luga o faʻapitoa aoga o mizuna. Ae ui i lea, o ana lava meaʻai - ma fualaʻau brassica i le lautele - na fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti.

E matua lelei tele

Pei ole kale, ole mizuna e laʻititi ile kalori ae maualuga ile tele o vitamini ma minerals, e iai vitamini A, C, ma le K.

Lua ipu (85 kalama) o mata mizuna maua (, 5):

• Calories: 21
• Porotini: 2 kalama
• Carbs: 3 kalama
• Alava: 1 kalama
• Vitamini A: 222% o le DV
• Vitamini C: 12% o le DV
• Vitamini K: sili atu nai lo le 100% o le DV
• Kalisiu: 12% o le DV
• Uʻamea: 6% o le DV

O lenei lau lanumeamata lanumeamata e maualuga tele i le vaitamini A, e taua mo le faʻatumauina o le soifua maloloina vaʻai ma se malosi malosi puipuia (,).

Mauʻoa i antioxidants

Pei o le tele o isi fualaʻau faʻamake, o le mizuna o se oa tele o antioxidants, lea e puipuia ai ou sela mai le faʻaleagaina mai molemole le tumau e taʻua o free radicals.

O le tele o le maua fua o radicals e mafai ona mafua ai le faʻatamaia o le oxidative ma faʻatele ai lou ono maua i faʻalavelave e pei o le maʻisuka ituaiga 2, faʻamaʻi fatu, Alzheimer, kanesa, ma le gugu roma (,).

Mizuna o loʻo i ai le tele o vailaʻau puipuia, e aofia ai (,):

• Kaempferol. O suʻesuʻega-faʻataʻitaʻiga suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o lenei vailaʻau o le flavonoid e i ai le malosi e tetee atu ai i le mumusu ma le vailaʻau oona (,).
• Quercetin. O se pigment masani i le tele o fualaʻau ma fualaʻau, quercetin ua faʻaalia e faʻaalia ai le malosi aneti-afaina meatotino ().
• Beta carotene. Lenei kulupu o antioxidants ono faʻamalosia le fatu ma mata soifua maloloina, faʻapea foi ma puipuia mai nisi kanesa ().

E tutusa uma lava, e manaʻomia suʻesuʻega faʻapitoa ile mizuna lava ia.

Lelei sili puna o vaitamini K.

Pei o isi laʻau lanumeamata, o le mizuna e maualuga i le vaitamini K. O le mea moni, e 2 ipu (85 kalama) o lenei meaola manogi teuina sili atu i le 100% o le DV (5).

Vitamini K e sili ona taʻutaʻua mo ana matafaioi i le faʻaputuputu o le toto ma le maloloina o ponaivi.

E fesoasoani e faʻatupuina ai polotini e aofia ai i le faʻaputuputu, e faʻatapulaʻa ai le tafetoto mai tipi poʻo manuʻalia ().

E le gata i lea, o le vailaʻau K o loʻo aʻafia i le fausiaina o ponaivi e ala i le fesoasoani e faʻatonutonu le calcium i totonu o lou tino, faʻaititia le maliu o oobloblast (sela e nafa ma le tutupu aʻe o ponaivi), ma le faʻaalia o isi ponaivi e fesoʻotaʻi ma ivi ().

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o le le lava vitamini K e ono faʻateleina ai lou ono maua i le osteoporosis, o se tulaga e faʻavaivaia ou ponaivi ma faʻatupuina ai lou ono afaina ().

Lelei puna o vaitamini C

Mizuna o se punaʻese lelei lelei o vaitamini C, ofoina 13% o le DV i le na o 2 raw ipu (85 kalama) ().

Lenei vaitamini o se mamana malosi faʻamalosi ma tele faʻamanuiaga, pei o le lagolagoina o lou puipuiga, faʻamalosia collagen fausiaina, ma faʻalauteleina le uʻuina o le uʻamea (,,).

E le gata i lea, o se suʻesuʻega o le 15 suʻesuʻega fesoʻotaʻi taumafataga maualuga i le vaitamini C i le 16% faʻaititia faʻaititia o faʻamaʻi fatu, faʻatusatusa i meaai maualalo i lenei vaitamini ().

Manatua o suʻesuʻega i isi apamemea faʻaalia ai o se aofaʻi taua o le vaitamini C ua leiloa i le taimi o kuka. E ui o suʻesuʻega e leʻi suʻesuʻeina mizuna faʻapitoa, faʻaaogaina o puʻupuʻu taimi kuka ae le o le pupuna i le vai e ono fesoasoani ia te oe e taofi atili ai le tele o lenei vaitamini (,).

Aofia ai malosiaga o le kanesa-tauivi faʻatasi

Mizuna maua ai antioxidants faʻaalia e i ai anticancer aafiaga.

Ae maise lava, o lona kaempferol mea e ono puipuia mai lenei faʻamaʻi - ma suʻesuʻeina-paipa suʻesuʻega e faʻapea foi o lenei lotoa e ono fesoasoani i le kanesa togafitiga (,,).

Ua faʻailoa mai foʻi i suʻesuʻega, o fualaʻau mata e pei ole mizuna e ono faʻaititia ai lou kanesa. Ae ui i lea, o suʻesuʻega i tagata na maitauina le fefiloi o sailiiliga (,).

E ui o nei taunuʻuga e lelei, e tele lava suʻesuʻega a tagata e manaʻomia.

E mafai ona puipuia le soifua maloloina mata

Mizuna mimita lutein ma zeaxanthin, lua antioxidants taua mo le soifua maloloina mata ().

O nei vaega ua faʻaalia e puipuia ai lou retina mai oxidative faʻaleagaina ma faʻamama ese ono lamatia malamalama lanumoana ().

O lona iʻuga, latou te ono puipuia mai le faʻaletonu o le macular degeneration (ARMD), o le mafuaʻaga sili lea o le tauaso i le lalolagi atoa (,,).

E le gata i lea, o le lutein ma le zeaxanthin e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o cataract ma le suka retinopathy, lua tulaga e mafai ona faʻaleagaina ai lau vaʻai (,).

Mizuna o se lau laʻau lanumeamata fualaʻau e laʻititi i kalori ae maualuga i antioxidants ma tele taua vitamini - aemaise A, C, ma K. E ono faʻamalosia mata, ponaivi, ma le soifua maloloina puipuia, faʻatasi ai ma isi aoga.

O itu e mafai ona fai

E ui lava e faʻatapulaʻa suʻesuʻega, e le fesoʻotaʻi mizuna ma ni aʻafiaga matuia.

Ae ui i lea, o le 'ai tele e ono tulaʻi mai ai ni faʻafitauli tau soifua maloloina mo i latou e maua i le alalaupapa fualaʻau brassica ().

Ona o le maualuga vitamini K mea, mizuna ono faʻalavelave i le toto-manifinifi vailaʻau, pei o Warfarin. O le mea lea, afai o oe i luga o le toto manifinifi, e tatau ona e talanoa i lau fomaʻi soifua maloloina ae leʻi faʻateleina lou taumafaina o meaai mauoa i vitamini K ().

Mizuna o loʻo iai foʻi oxalates, e ono mafua ai maʻa fatugaʻo i ni tagata taʻitasi pe a faʻaalu ile aofaʻi maualuga. Afai o oe e matele i fatugaʻo maʻa, oe ono manaʻo e faʻatapulaʻa lau faʻaaogaina ().

E saogalemu le 'ai mizuna mo le tele o tagata. Peitaʻi, o le tele e ono faʻaosofia ai aʻafiaga ia i latou e inu i le toto manifinifi pe i ai le tele aʻafiaga o maʻa fatu.

Faʻafefea ona faʻaopopo mizuna i lau taumafataga

E masani ona faʻamatalaina o se palu i le va o le arugula ma le sinapi greens, o le mizuna e iai se tofo malie, faʻaoso faʻamimona e faʻaopoopoina se tipi lemu i ipu mata ma kuka.

Mizuna mafai ona faʻaaogaina mata i salati. O le mea moni, atonu na e 'aina muamua, aua e masani ona faʻaopopoina i afifi salati fefiloi.

E mafai foi ona fiafia e kuka i le faʻaopopoina i paluga, ipu pasta, pizza, ma supo. E mafai foi ona e pikiina mo le faʻaaogaina o mea manogi i luga o sanuisi poʻo ipu saito.

Pe e te faʻatauina ile maketi a le faifaatoʻaga poʻo lau faleoloa i le lotoifale, e tatau ona teuina mizuna fou i totonu o se taga palasitika i totonu o le pusa aisa aisa lau pusaʻaisa. O le tuʻuina o se solo solo i totonu o le taga e mafai ona fesoasoani e toso mai ai soʻo se soʻona susu e ono mafua ai ona leaga.

Ia mautinoa ia fufulu lelei ia laulaʻau e fufulu ese ni palapala poʻo ni otaota ao le i 'ai.

O le tofo malie a Mizuna, e gaosia ile pepa, e lelei tele mo pasta, pizza, supo ma falai. E 'aina mata pe vela ae tatau ona fufulu muamua.

Le pito i lalo

Mizuna o se lau laʻau lanumeamata e laʻititi i kalori ae maualuga i le tele o vaitamini taua ma vailaʻau antioksidan.

E mafai ona maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o ponaivi, puipuia, ma le soifua maloloina o le mata - ma e oʻo lava i vailaʻau oona.

E ui o lau maketi faifaʻatoʻaga ono mafai ona aveina, e mafai foi ona e mauaina i faleoloa a Asia.

I mea uma lava, o le mizuna o se auala faigofie ma lelei e faʻaopopo ai se popo o le tofo i lau isi salati poʻo le faʻaalu.