9 Soifua Maloloina ma Meaʻai Lelei penefiti o Oat Bran

Anotusi

• 1. Faʻapipiʻi I Meaʻai
• 2. Maualuga i Antioxidants
• 3. E mafai ona faʻaititia afaina fatu faʻamaʻi lamatiaga
• 4. Atonu Fesoasoani e Faʻatonutonu le Toto suka o le suka
• 5. E mafai ona lagolagoina le maloloina o lou manava
• 6. E mafai ona saunia se mapusaga mo faʻamaʻi pipisi ole manava
• 7. E ono tuʻu i lalo lou tulaga lamatia o le kanesa lanu
• 8. Me Fesoasoani Pa'ū mamafa
• 9. Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai
• Le Laina Lalo

Oats e masani ona amanaʻia o se tasi o fatu maloloina e mafai ona e 'ai, ona o loʻo tumu i le tele o vitamini taua, minerale, ma alava.

O le saito saito (Avena sativa) e selesele ma faʻagasolo e aveʻese ai le 'aʻai i fafo e le mafai taumafa. O le mea o loʻo totoe o le oat groat, lea e toe faʻagasolo ina ia gaosi oatmeal.

Oat bran o le pito i fafo o le oat groat, lea e nofo i lalo ifo o le mea e le mafai ona aina. E ui o le oat groats ma le steel-cut oats e masani ona i ai le ituaiga, oat bran e faʻatau atu faʻapitoa foi e avea ma ana lava oloa.

Oat bran e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti o le soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o le suka suka, faʻamaloloina le manava o le manava, ma le toto maualalo ma le suka.

Nei o 9 soifua maloloina ma taumafa lelei penefiti oat bran.

1. Faʻapipiʻi I Meaʻai

Oat bran o loʻo i ai se paleni paleni paleni tuʻufaʻatasia.

E ui e tutusa aofai o karapasa ma gaʻo pei o le oatmeal masani, o le bran oat e faʻateleina le polotini ma le alava - ma e tau leai ai ni kaloli. E sili ona maualuga i le beta-glucan, o se ituaiga malosiʻa o le soluble fiber (1, 2,).

Tasi ipu (219 kalama) o kuka oseti kuka aofia ():

• Calories: 88
• Porotini: 7 kalama
• Carbs: 25 kalama
• Gaʻo: 2 kalama
• Alava: 6 kalama
• Thiamine: 29% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 21% o le RDI
• Phosphorus: 21% o le RDI
• Uʻamea: 11% o le RDI
• Metala paʻepaʻe: 11% o le RDI
• Riboflavin: 6% o le RDI
• Potasiuma: 4% o le RDI

I se faʻaopopoga, oat bran o loʻo maua ai ni nai folate, vitamini B6, niacin, ma kalisiu.

O lona maualuga nutrient ma maualalo kalori mataupu aofia ai sili ona lelei nutrient.

Oat bran e masani lava ona leai se gluten ae mafai ona faʻaleagaina i le kulukeni i le taimi e tupu ai pe gaosi. Afai e te aloese mai le gluten, vaʻai mo oat bran faʻapitoa faʻailogaina le leai o se gluten.

Aotelega Oat bran teuina sili atu porotini ma alava nai lo le taʻavale poʻo le vave oats. E maualuga foi i le tele o vitamini autu ma minerals.

2. Maualuga i Antioxidants

Oat bran o se sili sili ona lelei o polyphenols, o laʻau e faʻavae i laʻau e fai ma vailaʻau oona.

Antioxidants puipuia lou tino mai ono lamatia molemepa lauiloa o saoloto radicals. I maualuga aofaiga, saoloto radicals mafai mafua ai sela faaleagaina e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi masani ().

Oat bran e maualuga tele i antioxidants pe a faʻatusatusa i isi vaega o le fatu oat, ma o se sili sili ona lelei mafuaʻaga o le suka acid, ferulic acid, ma mamana avenanthramides ().

Avenanthramides o se aiga o antioxidants tutasi i oats. Na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le fulafula, vailaʻau o le anticancer, ma le maualalo o le toto maualuga (,,,).

Aotelega Oat bran e maualuga i le tele o vailaʻau e mafai ona fesoasoani e teteʻe ai i faʻamaʻi tumau ma ofaina ai penefiti mo le soifua maloloina.

3. E mafai ona faʻaititia afaina fatu faʻamaʻi lamatiaga

O le fatu fatu e tali atu mo le tasi i le tolu maliu i le lalolagi atoa ().

Meaʻai taua e taua tele ile soifua maloloina ole fatu. O nisi meaʻai e mafai ona aʻafia ai lou tino mamafa, toto maualuga, cholesterol, suka toto, ma isi tulaga lamatia mo fatu fatu.

Oat bran ono fesoasoani e faʻaititia nisi o tulaga lamatia, pei o le maualuga cholesterol ma toto maualuga.

Mo le amataga, o se sili lelei mafuaʻaga o beta-glucan, o se ituaiga o le soluble alava e liu suavai i le vai e fausia ai se viscous, gel-pei vailaʻau i totonu o lau digestive tract ().

Beta-glucans ono faʻaititia le aofaʻi o kolesterol i lou toto aua latou te fesoasoani e aveʻese le kolone-mauʻafu - o se vailaʻau e fesoasoani gaʻoa gaʻo ().

I se iloiloga o 28 suʻesuʻega, faʻaaluina 3 kalama pe sili atu oatbeta-glucan faʻaititia LDL (leaga) ma aofaʻi kolisi e 0.25 mmol / L ma 0.3 mmol / L, faʻatulagaina ().

O isi suʻesuʻega faʻamanatuina o beta-glucans mafai mafai ona faʻaititia uma systolic ma diastolic toto toto - o le numera luga ma lalo numera i se faitauga, faʻatulagaina. E moni lea mo tagata matutua soifua maloloina ma i latou e maua i le toto maualuga (,).

Oat bran o loʻo iai foʻi avenanthramides, o se vaega o vailaʻau faʻapitoa e tutasi i omi. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le avenanthramides e galulue faʻatasi ma le vaitamini C e puipuia ai le faʻaaluina o le LDL ().

O le oxidized LDL (leaga) cholesterol e afaina aua e fesoʻotaʻi ma le maualuga aʻafiaga o faʻamaʻi fatu ().

Aotelega Oat bran e maualuga i beta-glucans, o se ituaiga o le soluble fiber e ono fesoasoani e faʻaititia ai le kolesterol ma le toto maualuga - e lua mea taua e ono afaina ai le fatu.

4. Atonu Fesoasoani e Faʻatonutonu le Toto suka o le suka

O le maʻisuka ituaiga 2 ose soifua maloloina e aafia ai le silia ma le 400 miliona tagata ().

O tagata e maua ile faʻamaʻi lenei e ono tauivi e faʻatonutonu le maualuga ole suka ile toto. O le le lelei o le taofiofia o le suka i le toto e mafai ona tau atu ai i le tauaso, fatu fatu, afaina, ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina.

Meaʻai maualuga i alava soluble - pei o le oat bran - ono fesoasoani faʻatonutonu le toto suka tulaga.

Fofo soluble pei o le beta-glucan fesoasoani e faʻatelegese le faʻasoesa ma mitiia o gaʻo i totonu o lau digestive tract, faʻamautuina le suka toto maualuga ().

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 10 i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 na maua ai ole taumafaina o le 6 kalama o le beta-glucan i aso uma mo le 4 vaiaso e matua faʻaititia ai le maualuga ole suka ile toto. O le a seisi mea, 3 kalama pe sili atu o le beta-glucan mo le 12 vaiaso faʻaititia le suka suka i le 46% ().

O isi suʻesuʻega e taʻu mai ai o le 'ai oat bran a o le i oʻo i autafa o se taumafataga e tele-karepe e mafai ona faifai lemu le fua na o suka i totonu o lou toto, atonu e taofi ai le suka suka (,,).

Aotelega Oat bran's soluble fiber e mafai ona puipuia le toto suka i le toto ma faʻatonutonu le maualuga o le suka i le toto - aemaise i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2.

5. E mafai ona lagolagoina le maloloina o lou manava

Constipation o se mataupu masani e aafia ai le oʻo i le 20% o tagata i le lalolagi atoa ().

Oat bran e maualuga i le dietary fiber, e fesoasoani e lagolagoina le maloloina o le manava manava.

O le mea moni, na o le 1 ipu (94 kalama) o raw oat bran o loʻo iai se mataʻina 14.5 kalama o alava. E tusa ma le 1.5 taimi e sili atu ai le alava nai lo le vave poʻo le taʻavale oats ().

Oat bran maua uma alava soluble ma alava insoluble.

Fofo soluble fausiaina se gel-pei vailaʻau i lou manava, lea fesoasoani faʻamalulu nofoa. O le fiber e le mafai ona ui atu e ui atu i totonu o lou manava ae mafai ona faʻateleina le tulaga o nofoa ma faigofie ai ona pasi (,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai ona fesoasoani le oat bran i le lagolagoina o le manava maloloina

O se tasi suʻesuʻega i tagata matutua na faʻaalia ai o le 'aʻai o masi masi faʻalua faʻalua i le aso mo le 12 vaiaso e faʻaititia ai le tiga ma faʻaleleia ai le alualu i luma ma le tumau o galu o le manava ().

O le isi 12-vaiaso suʻesuʻega na maua ai o le 59% o tagata na faʻaumatia 7-8 kalama o le oat bran i aso uma na mafai ona taofi le tagofia o laxatives - ona oat bran na tutusa le aoga i le faʻamamaina o le manava ().

Aotelega Oat bran e maualuga i le uma e mafai ona soluble ma insoluble alava, lea e mafai ona fesoasoani faʻamalieina constipation ma lagolago manava manava.

6. E mafai ona saunia se mapusaga mo faʻamaʻi pipisi ole manava

O ituaiga autu e lua o le faʻamaʻi o le manava o le manava (IBD) o le ulcerative colitis ma le faʻamaʻi o Crohn. O uiga uma ia e lua e ala ile fulafula o le manava.

Oat bran ono fesoasoani e maua se mapusaga mo tagata e iai le IBD.

E mafua ona oat bran e maualuga i le dietary fiber, e mafai ai e lou soifua maloloina gaʻo gofie ona malepeina i totonu o filifili puʻega-fatty acid (SCFAs), pei o le butyrate. SCFAs fesoasoani faʻamalosi kolone sela ma ono faʻaititia le manava pupuga (,).

Tasi le 12-vaiaso suesuega i tagata ma ulcerative colitis maua ai o le 'ai 60 kalama oat bran i aso uma - maua ai le 20 kalama o fiber - faʻaititia le manava tiga ma reflux faʻailoga. E le gata i lea, na matua siitia le maualuga o tulaga o le SCFA pei o butyrate ().

O se toe iloiloga i tagata matutua ma le IBD na fuafuaina ai o le 'ai pea oats poʻo le bran bran mafai ona fesoasoani e faʻamalolo masani faʻailoga, pei o le manava ma tiga ().

Fai mai, o loʻo toʻatele lava tagata suʻesuʻega ile oat bran ma le IBD. E tele isi suʻesuʻega e manaʻomia.

Aotelega Oat bran ono fesoasoani e faʻamama le IBD faʻailoga e ala i le fafagaina o sela sela ma fesoasoani e faʻaititia le mumu. Peitai, sili atu tagata suesuega e manaʻomia.

7. E ono tuʻu i lalo lou tulaga lamatia o le kanesa lanu

Ole kanesa ole Colorectal ole lona tolu ai lea ole masani ole kanesa ile Iunaite Setete ().

Oat bran e tele ona meatotino e ono faʻaititia ai lou ono maua i lenei kanesa.

Mo le tasi, e maualuga i alava soluble - pei o le beta-glucan - e avea ma meaai mo lau soifua maloloina siama siama. O nei siama faʻafefeteina fiber, lea e maua ai SCFAs.

O suʻega-faʻataʻitaʻiga ma manu suʻesuʻe suʻesuʻega o SCFAs ono puipuia mai le kanesa o le manava e ala i le taofiofia o le tuputupu aʻe o sela kanesa ma faʻamalosia le kanesa sela oti (,).

I se faʻaopopoga, oat bran o se sili lelei mafuaʻaga o antioxidants, lea e ono taofiofia ai le tuputupu aʻe kanesa.

O suʻesuʻe-paipa ma manu suʻesuʻe suʻesuʻeina o le oat bran antioxidants - pei o le avenanthramide - ono mafai ona taofiofia le tuputupu ae o pe fasiotia colorectal kanesa sela (,).

Oat bran e manatu o se saito atoa - aoga, pe a le o tekinolosi - aua e maualuga i alava. Suʻesuʻega a le faitau aofai o tagata e faʻatasia le taumafataga o le tamaoaiga i fatu atoa i le maualalo o le aʻafiaga o le kanesa lanu (,)

Peitaʻi, e manaʻomia tele suʻesuʻega a tagata i lenei itu.

Aotelega Manu ma suʻesuʻega-faagaau suʻesuʻega faʻailoa mai o le tele oat bran tuufaatasi ono puipuia mai colorectal kanesa, ae sili atu tagata suʻesuʻega e manaʻomia.

8. Me Fesoasoani Pa'ū mamafa

Oat bran e maualuga i le soluble fiber, e mafai ona fesoasoani e taofi lou fiaʻai.

Mo le amataga, o le fiber soluble e ono siʻitia ai le maualuga o homone e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu. E aofia ai cholecystokinin (CKK), GLP-1, ma peptide YY (PYY) (,).

E ono faʻaititia ai foʻi le maualuga o homone fiaaʻai, pei ole ghrelin (,).

Meaʻai e faʻatumuina oe e mafai ona fesoasoani i le faʻamamaina o le pauna e ala i le faʻaititia o lou kalori ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai oat bran mo le' aiga o le taeao na lagona le sili atu ma faʻaaoga le tele o kalori i le isi taumafataga nai lo i latou na i ai le sana-faʻavae cereal ().

Aotelega Oat bran e maualuga i le soluble fiber, lea e ono taofiofia ai le fia 'ai homone ma faʻamalosia ai le tumu i homone. I le isi itu, e ono fesoasoani lenei i le paʻu pauna.

9. Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai

E faigofie lava le faʻaopopo oat bran i lau masani o aso uma.

Hot oat-bran cereal o se tasi faʻafiafiaina talosaga. Oe o le a manaʻomia:

• 1/4 ipu (24 kalama) o le raw oat bran
• 1 ipu (240 ml) o le vai poʻo le susu
• Se timuga masima
• 1 sipuni ti o le meli
• 1/4 sipuni ti o le sinamoni eleele

Muamua, faʻaopopo le vai poʻo le susu i se ulo - faʻatasi ma le masima - ma faʻapuna. Faʻaopopo le oat bran ma faʻaititia le vevela i se simmer, kuka mo le 3-5 minute ao faʻaoso pea lava.

Aveʻese le koko oat vela kuka, faʻaopopo le meli ma le kinamoni, ma palu.

E mafai foi ona e faʻafefiloi le oat bran i totonu o le paluga falaoa ma le muffin. A le o lea, taumafai e faʻaopopo i ai le oat bran i meaʻai pei o cereal, yogurts, ma mea lamolemole.

Aotelega Oat bran e suamalie, tele gofie, ma faigofie e faʻaopopo i lau taumafataga. Faʻataʻitaʻi i tao tao, pei o se cereal vevela, pe sausau i luga o isi meaʻai mama poʻo meaʻai o le taeao.

Le Laina Lalo

Oat bran o le pito i fafo o le oat groat ma teu i penefiti soifua maloloina.

E maualuga i alava, vitamini, minerale, ma vailaʻau e puipuia ai le fatu, faʻatonutonu ai le suka i le toto, faʻaaogaina le manava, ma le paʻu o pauna.

Sili i mea uma, oat bran e faigofie e faʻaopopo i lau taumafataga. Taumafai e pei o se cereal tutoʻatasi, i tao tao, pe i luga o lau meaʻai mama.