Faʻamaea le 20-minute toleniga e maua ai maso maso

Anotusi

• Ae e te leʻi amata
• Faʻamalositino mo le fatafata ma lima
• 1. Punou masani
• 2. Punou static
• Faʻamalositino mo mea faʻapapula
• 1. Faʻavae masani
• 2. Stat squat
• Faʻamalositino mo vae
• 1. Faʻafesuiaʻi Lunges
• 2. Loto tumau
• Faʻamalositino mo triceps
• 1. Triceps ma le nofoa
• 2. Faʻasologa sticeps
• Faʻamalositino Povi
• 1. O le maualuga o le tamaʻi povi
• 2. Pipi tumau
• Faʻamalositino mo manava
• 1. Paʻu o le vae i le manava
• 2. Sit up sit up
• Faʻamalositino mo laʻau manava
• 1. Itu laupapa luga ma lalo
• 2. laupapa itu tulaga
• Faʻamalositino i Tua
• 1. Tulaga supa
• 2. Stman supa

Ina ia mafai ona maua maso maso, o le 20-minute toleniga peleni tatau ona faʻatinoina ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso i se auala malosi, aua e mafai ona galueina ni maso vaega ma fiafia i le mauaina o maso maso. Lenei ituaiga o toleniga o se manaia filifiliga mo taimi pe a fai o le tagata e le lava le taimi, ae e le manaʻo foi e taofi le toleniga.

O le hypertrophy toleniga peleni mo i latou e fia maua maso maso e mafai ona faia i le fale, aua o faʻamalositino faʻaaogaina na o le mamafa o le tino lava ia, ma e le manaʻomia le faʻaaogaina o faletaʻalo mea faigaluega. O lenei fuafuaga e fefiloi lua ituaiga o gaioiga, o gaioiga, e mafai ai ona sili atu le faateleina o maso, ma isometric, e sili ona lelei e fesoasoani leo i luga.

Ae peitaʻi, ina ia i ai le manaʻoga taunuʻuga, i le faʻaopopoina i le faʻatinoina o le toleniga i se malosi ma masani auala, e taua ai le tagata o loʻo i ai se soifua maloloina meaai ma e tusa ai ma le sini, o le tatau ai e faʻaalu sili atu kalori nai lo le faʻaaluina, faʻaalu gaʻo lelei faʻateleina le aofaʻi o porotini ingested i le ao. Vaʻai mea e 'ai e maua ai maso maso.

Ae e te leʻi amata

Ae le i amataina ona faʻatautaia le toleniga, e taua le faʻamafanafana e faʻaititia ai le ono aʻafia o manuʻa ma faʻavavevave ai le metabolism, e faʻaopoopo i le faʻaosofia o le faʻamautuina ma le teteʻe e faʻamaeʻa le toleniga. Ma, i le faʻamafanafanaina, oe mafai ona osooso maea, tamoʻe i luga o le nofoaga pe fai osooso jacks, mo se faʻataʻitaʻiga, mo le tusa o le 30 sekone i le 1 minute.

I se faʻaopopoga, e manaʻomia le manatuaina o faʻamalositino i lenei fuafuaga e tatau ona faia 2 taimi mo le tusa o le 30 sekone ma le malologa e tatau ona 15 sekone. I le va o kulupu taʻitasi o faʻamalositino, o le taimi malolo e tatau foi ona 15 sekone, seʻi vagana ai triceps faʻamalositino, lea o le malologa va e tatau ona 30 sekone e faʻataga ai maso toe faʻaleleia.

O le 20-minute toleniga peleni mo hypertrophy mafai ona faʻataunuʻuina uma aliʻi ma fafine, ona o le malosi ma le faigata o faʻamalositino mafai ona fetuʻunaʻi i le faʻamamaina o mea taʻitasi.

Faʻamalositino mo le fatafata ma lima

1. Punou masani

Faia tuʻiga masani mo le 30 sekone, tuʻu ese ou tauʻau ile lautele ma alu ifo i lalo seʻia e faia se 90 a tulimanu ma lou tulilima. I le taimi o lenei faʻamalositino e taua tele le taofi o le manava ua konekarate ina ia o gatusa le tua i taimi uma, aloese mai manuʻa.

Afai o le faʻamalositino e matua faigata lava i le amataga, taumafai e faia le tulei-i luga ma ou tulivae i luga o le foloa, o lenei fesoasoani e faʻapuʻupuʻu le tino laupapa ma faʻaititia le mamafa i le fatafata ma lima.

2. Punou static

Toe fai le faʻamalositino muamua, ae ole taimi lea alu i lalo ma taofi le tulaga ile tulilima tulimanu ile 90º mo le 30 sekone. Faʻapea foi, afai e faigata tele le faʻamalositino, e mafai ona e faia e ala i le tuʻuina o ou tulivae i luga o le foloa e faʻaititia ai le mamafa.

Faia le 1 sili atu faʻasologa ma faʻaleaganuʻu ma tutumau faʻasolosolo ona fesuiaʻi lea i le faʻamalosi tino.

Faʻamalositino mo mea faʻapapula

1. Faʻavae masani

Amata ile faia ole squat masani, ae toe alu i luga ona toe fai lea mo le 30 sekone. Ina ia faia lenei faʻamalositino e taua le tausisia o se tulaga lelei e galue ai saʻo maso ma aloese mai manuʻa. Vaʻai pe faʻafefea ona fai saʻo squats.

Afai e te manaʻo e faʻateleina le malosi o le faʻamalositino, e mafai ona e faia le squat i le na o le tasi vae, suia le vae i le toe faʻaluaina o lenei faʻamalositino.

2. Stat squat

Fai se squat, ae ole taimi lea, nai lo le alu i luga ma lalo, taofi le tulaga i lalo ma ou tulivae fausia se 90º tulimanu ma le foloa ma lou tua faʻasaʻo. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone ona malolo ai lea mo le 15 sekone e ala i le fesiitai o ou vae e faamama le tiga.

Toe fai le 1 faʻasologa o tuʻufaʻatasiga masani ma faʻamau faʻavae ao le i see atu i vae faʻamalositino.

Faʻamalositino mo vae

1. Faʻafesuiaʻi Lunges

Ina ia faia lenei faʻamalositino, tu i luga ona laa lea i luma seʻia oʻo ina tutusa lou suilapalapa ma le tulivae o lou tulivae i le 90º tulimanu, ona toe foʻi lea i le tulaga amata ma fesuiaʻi ou vae, fesuiaʻi ou vae mo le 30 sekone.

2. Loto tumau

Fai le lunge ma lou vae taumatau i luma ma taofia lenei tulaga mo le 30 sekone. I le toe faʻaluaina o le faʻamalositino, fesuiai vae ma fai le tulaga lea i lou vae agavale i luma.

Aua neʻi galo e toe faʻatino nei faʻamalositino i le taimi lona lua, faia isi felavasaʻiga ma static lunge ma lou vae agavale ae leʻi see atu i le triceps faʻamalositino.

Faʻamalositino mo triceps

1. Triceps ma le nofoa

Pau lea o le faʻamalositino i le fuafuaga e manaʻomia ni isi mea faigaluega. Ina ia faia lenei mea, tuʻu se nofoa mautu poʻo se laulau i ona tafatafa ona tuʻu lea o ou alofilima i le pito o le nofoa poʻo le laulau. Faʻaloʻi ou vae ma nofo lemu agai i le foloa, seʻia e faia se 90º tulimanu ma ou tulilima, ma toe alu i luga, e aunoa ma le paʻi i le foloa, na o le malosi o lou triceps. Toe fai le faamalositino mo le 30 sekone.

A faʻapea e faigata tele le faʻamalositino, taumafai e tuʻu latalata ou vae, e aunoa ma le faʻaloaloaina o ou vae, aua o lenei mea o le a faʻaititia ai le mamafa e te manaʻomia e siʻi i luga ma le maso.

2. Faʻasologa sticeps

Toe fai le faʻamalositino, ae a alu i lalo, uu le tulaga mo le 20 i le 30 sekone, ma faʻatoa e alu i luga peʻa maeʻa lena taimi, e malolo ai.

Lenei faʻamalositino e sili lelei mo toning le maso ma, o le mea lea, mafai ona mafua ai se sili mu lagona. Afai e tiga tele, taumafai e punou ou tulivae.

Toe fai nei faʻataʻitaʻiga e 2 ma, i le iʻuga, fai se malologa 30-sekone ae e leʻi alu i le tamaʻi povi faʻamalositino. Afai e te le o inu vai aʻo e faʻamalositino, faʻaaoga le avanoa e inu ai se vai ma toe maua ai le malosi.

Faʻamalositino Povi

1. O le maualuga o le tamaʻi povi

Tu i luga ma sisi i luga ou vae seʻi oo ou tamailima i luga o le foloa ma o ou vae e saʻo, ona toe foi i lalo, ae aua le tago i lou mulivae i le foloa, ma toe alu i luga. Fai le faamalositino mo le 30 sekone.

Ina ia faʻateleina le malosi o le faʻamalositino, faia na o le tasi le vae e mafolafola i luga o le foloa ona feliʻi lea o lou vae i le toe faʻaluaina o le faʻamalositino.

2. Pipi tumau

Toe fai le faʻamalositino talu ai ae faʻatumau le tulaga i luga le vae, mo le 20 i le 30 sekone. Afai o loʻo e faia le faʻamalositino ma le sili atu le malosi, oe tatau ona fesuiaʻi vae i le toe faʻalua.

Toe faia lenei faʻasologa o 2 faʻamalositino ae le i malolo 15 sekone ma see atu i le manava faʻamalositino.

Faʻamalositino mo manava

1. Paʻu o le vae i le manava

Taʻoto i luga o le fola ma sisi i luga ou vae saʻo i le maualuga e te mafaia, ona siʻi maualuga lou tua mai le foloa ma, ma ou lima faʻasaʻo, taumafai e aapa atu i lou lima latalata i lou vae pe a mafai. Faʻamau lou tua i luga o le foloa, ae aua le tuʻuina i lalo ou vae, ma toe fai mo le 30 sekone.

A faʻapea e faigata tele lenei faʻamalositino, amata i le faia o sit-ups masani, siʻi i luga lou tua mai le foloa ma tuʻu uma vae lua i luga o le foloa.

2. Sit up sit up

Toe fai le gaioiga o le faʻamalositino talu ai, ae taofi le tulaga peʻa faʻatutu i luga lou tua ma ou lima latalata i ou vae, mo le 30 sekone pe seʻi vagana ua e le mafai ona toe tago.

Faia lenei faʻasologa o faʻamalositino toe tasi taimi ae le i alu i luma i le itu manava faʻamalositino.

Faʻamalositino mo laʻau manava

1. Itu laupapa luga ma lalo

Taʻoto i lou itu ma sisi lou tino paʻi na o ou lima ma vae i luga o le foloa. Faʻasaʻo lou tino ona tuʻu i lalo ma faʻasolo i luga lou suilapalapa, ae aua neʻi e papaʻiina lau paʻu i le foloa. Toe fai lenei gaioiga mo le 30 sekone.

A faʻapea e faigata tele ia te oe le faʻamalositino, fai le itu i autafa o le itu e tuʻu ai ou tulivae i lalo i luga o le foloa.

2. laupapa itu tulaga

Toe fai le faʻamalositino talu ai, ae nai lo le alu i lalo ma luga o ou suilapalapa, taofi le tulaga mo le 30 sekone e aunoa ma le toʻulu i ou suilapalapa.

Aua neʻi galo e toe fai le faʻasologa lea, ae fesuiaʻi itu e faʻagaiʻi maso i le isi itu o le manava, i le toe faʻalua. Ona malolo lea mo le 15 sekone ma alu i le faʻamalositino mulimuli.

Faʻamalositino i Tua

1. Tulaga supa

Ina ia faia lenei faʻamalositino, taʻoto i luga o le foloa ma ou vae ma lima faʻasaʻo, ona siʻi maualuga lea o ou vae ma ou lima ma toe sau i lalo. Toe fai le faamalositino mo le 30 sekone.

2. Stman supa

Toe fai le faʻamalositino na muamua atu, ae nofo pea i le tulaga i luga o ou lima ma ou vae faʻamau i luga le fola, pei ona faʻaalia i le ata, mo le 30 sekone.

Ae le i uma le fuafuaga, toe fai nei 2 faʻamalositino ona faʻaloaloa lea e aloese mai le faʻaleagaina o maso. O nisi nei o fola e mafai ona e faia pe a maeʻa toleniga.

Ina ia faʻateleina le atinaʻe o maso maso, aʻoaʻo mea e 'ai, muamua, i le taimi ma pe a maeʻa toleniga, ia maua ai le aofaʻi talafeagai o le malosi ma le polotini i le vitio lenei: