13 Hip Tatala

Anotusi

• Faʻaaoga ma le toaga
• Hacks mo le faʻalauteleina
• 1. Tu i lalo lunge
• 2. Tootuli suilapalapa lautele
• 3. Spiderman faʻaloaloa
• 4. Faʻamaʻa
• 5. Faalauteleina squat faaloaloa
• 6. Faʻaaliga tulimanu itu
• 7. Nofo i totonu suilapalapa faataamilo
• 8. Faalautele pepe lele
• 9. Lautele-tulimanu nofoa agai i luma
• 10. Faʻaputuga pigeon
• 11. Faʻaputuga faʻaputuga lupe
• 12. Faʻaloaloa faasee faaloaloa
• 13. Fofo Thai
• Le aveeseina
• 3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau

Faʻaaoga ma le toaga

Tele o tagata e maua i maso fufusi maso maso. E mafai ona mafua mai i le soona faʻaoga poʻo le le toe toaga. Afai e te tamoʻe, taʻamilo, pe nofo i le aso atoa i le galuega, atonu e fufusi lou suilapalapa.

O fusi mau e mafai ona avea ma mea le lelei le gaioi o ou vae. E mafai foi ona latou faʻaopopoina le mamafa i luga o tulivae ma lalo lalo. Lenei ono mafua ai tiga ma le le faʻamafanafana i lou lalo tino.

E mafai ona e tatalaina lou suilapalapa i le faʻatinoina o le tele o suilapalapa fola faʻamalositino ma faʻamalositino. Nei o le a fesoasoani faʻamalieina feteʻenaʻi ma faʻamalosia ou suilapalapa maso.

Hacks mo le faʻalauteleina

Muamua, ni nai fesoasoani fesoasoani ia mafai ona e maua ai le sili ona aoga mai gaioiga uma:

• Faʻamafanafana muamua. Savali faataamilo pe siʻi lemu ou lima i totonu o lau taga atoa. Poʻo le, faʻaloaloa pe a maeʻa le mafanafana taele.
• Faitau manava, ae le o sekone. Sui le faitauina o le 15 sekone i le faitauina o le 4 poʻo le 5 manava loloto i totonu ma fafo.
• Faʻalelei Oe mafai ona suia fola ma faʻamalositino mo fealuaʻi, paleni, ma isi tulaga ma siosiomaga. Talanoa ma lau fomaʻi muamua, o se fomaʻi faʻapitoa, poʻo se faʻamaonia tino faʻapitoa mo le faʻataʻitaʻiga.

Ia tatou o atu i totonu o 13 faʻamalositino ma falo mo le tatalaina o ou suilapalapa.

1. Tu i lalo lunge

O le tu lunge faʻalauteleina galue lou sulugatiti, pisa, ma ogavae. O le toe faia gaioiga faʻamaloloina foi fufusi i suilapalapa.

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele. Faʻaofi lau abs ma tuʻu i lalo ou tauʻau.
2. Laa i luma lou vae taumatau.
3. Tuʻu i lalo lou tino seʻia oʻo ina faʻatusa lou taumatau taumatau ma le foloa. Faʻamau teisi i luma lou tama taumatau i luga o ou tamatamaivae.
4. Punou teisi i luma i ou suilapalapa, tausi lou tua saʻo ma lou autu fusia.
5. Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Amata i le tasi seti o 2 i le 4 sui.
6. Tulei lou vae taumatau e tu i luga. Toe fai i le isi vae.

2. Tootuli suilapalapa lautele

Mo se fesuiaʻiga faigofie i luga o le tu lunge faʻaloaloa, taumafai se tootuli suilapalapa-falo faʻaloaloa. E sili lenei pe a fai e iai sau faʻafitauli tau femalagaiga.

Afai e te manaʻomia se fesoasoani tele, tuʻu se ie solo gaugau, ie afu, poʻo se ie i lalo o ou tulivae.

1. Tootuli i lalo i lou tulivae tauagavale. Tuʻu lou vae taumatau i luga o le foloa i ou luma.
2. Punou ou tulivae taumatau i le 90 tikeri. Taofi lou tulivae i lou tapuvae taumatau.
3. Tuu ou lima i luga o ou suilapalapa. Faʻasaʻo lou tuasivi ma tuʻu i lalo ou tauʻau.
4. Tulei lemu i lou suilapalapa taumatau. Aumai lou autu ma agavale agavale.
5. Taofi mo le 30 sekone. Amata i le tasi seti o 2 i le 5 toe fai.
6. Fesuiai vae ma toe fai.

3. Spiderman faʻaloaloa

O lenei gaioi e faʻaloaloa ia maso i lou suilapalapa ma lou sulugatiti. E galue foi lau autu.O le apogaleveleve faʻaloaloa e tutusa ma le maualalo lunge ma lise faʻatulagaina i yoga.

1. Amata i le tulei-i luga tulaga i ou lima ma tamatamai vae.
2. Tuu lou tulivae taumatau i tafatafa o lou tulilima taumatau.
3. Tuʻu i lalo lou suilapalapa i lalo. Taofi mo le 30 sekone.
4. Toe foʻi i le tulei-i luga tulaga. Toe fai i le vae agavale.

4. Faʻamaʻa

O le faʻamalositino faʻamalosi tino faʻamalosia ai lou suilapalapa flexors. E fesoasoani faʻamalieina fufusi ona o vaivaiga ma le toaga. O le faʻamalositino e masani ona faʻaaoga mo tiga i tua. Clamshells o le a faʻalanoa ai au pupula.

1. Taoto i ou itu ma ou tulivae punou i le 45-tikeri tulimanu.
2. Tuu lou ulu i le lima o lou lima i lalo, ma tuu lou isi lima i lou suilapalapa.
3. Faʻamau ou mulivae ma au glutes. Faʻapipiʻi lou suilapalapa i luga o le isi.
4. Tuʻu faʻatasi ou mulivae, sisi i luga lou tulivae pito i luga i le maualuga e mafai ai e aunoa ma le minoi o ou suilapalapa. Aua neʻi gaioi lou vae i lalo mai le foloa.
5. Toe fai 8 i le 10 taimi. Fesuiai itu ma toe fai.

5. Faalauteleina squat faaloaloa

O le faʻalauteleina o le squat stretch e faʻamamaina le maopoopo i suilapalapa, toʻele, ma tua. E tali tutusa ma le Pusi-Povi ma Frog Pose i yoga.

1. Tootuli i luga o le foloa. Tuu ou tulivae lautele lautele nai lo lou suilapalapa.
2. Faʻatasia ou tapuvae ma ou tulivae. Faʻalauteleina lou tuasivi.
3. Tulei i tua lou sulugatiti agai i ou mulivae.
4. Taofi mo le 30 sekone.

6. Faʻaaliga tulimanu itu

Ole itu ole itu e masani ai ile yoga. A o e faʻaloaloaina glutes ma totonu suilapalapa, e faʻaitiitia ai le feteʻenaʻi i suilapalapa.

1. Tuʻu ese ou vae 3 pe 4 futu vaelua.
2. Faʻasolosolo lou vae agavale i fafo ma lou vae taumatau i le 45 tikeri.
3. Punou lou tulivae tauagavale i le 90 tikeri. Siʻi i luga ou lima i le tauʻau maualuga.
4. Faalautele lou lima tauagavale i le foloa ma lou lima taumatau i luga o lou ulu.
5. Faasaga i luma lou tino i luma. Taofi mo le 3 i le 5 manava.
6. Faʻamatuʻu ma faʻafoʻi ou lima i le tauʻau maualuga. Faasino uma vae i luma.
7. Toe fai i le itu taumatau.

Matamata i se vitio mai le GuerillaZen Fitness mo nisi mea i le faʻaleleia atili o le suilapalapa i totonu.

7. Nofo i totonu suilapalapa faataamilo

O nofoa i totonu i totonu e faʻaleleia ai le fegasoloaʻi o suilapalapa ma gaioiga o gaioiga. Lenei mafai ona faʻaititia le fufusi ma le le mautonu.

Afai e i ai ou faʻafitauli tuli, aloese mai lenei faʻamalositino. E mafai ona tuu le tele o le popole i luga o le tulivae.

1. Nofo i luga o le foloa. Punou ou tulivae.
2. Tuu ou vae lautele lautele nai lo tauʻau-lautele lautele.
3. Mo le mautu, tuu ou lima i luga o le foloa i ou tua.
4. Faʻalelei lou vae taumatau. Tuu lou vae tauagavale i le tulaga.
5. Aumai lou tulivae taumatau i totonu ma agai i le foloa. Toe fai i le isi itu.

8. Faalautele pepe lele

O le faʻataʻoto o le pepe butterfly o se suilapalapa tatala e ufiufi ai ou ogavae ma oona.

Aua e te popole pe a fai e le latalata ou tulivae i le eleele. A faʻamalolo i luga lou suilapalapa, o le a mafai ona e tuʻuina i lalo.

1. Nofo i luga o le foloa ma ou vae faʻatasi. Faʻasaʻo lou tua.
2. Tuu ou lima i luga o ou vae.
3. Faalagolago i luma mai ou suilapalapa. Tulei lemu ou tulilima i ou oga.
4. Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Toe fai 2 i le 4 taimi.

9. Lautele-tulimanu nofoa agai i luma

O lenei faʻamalositino e taʻua foi o le nofoa nofoa faatafafa. E faʻamatuʻu ese le fula i suilapalapa, faʻamago, tamaʻi povi, ma le pito i lalo.

1. Nofo i luga o le foloa ma ou vae tatala i 90 tikeri.
2. Afai e faʻataʻamilo lou tua pe a e nofo, ea i luga lou suilapalapa ma nofo i luga o le yoga poloka. Lenei o le a fesoasoani faʻalauteleina lou lalo lalo.
3. Aapa saʻo i luma ou lima. Faʻasino ou tamatamaʻivae i le faʻalo.
4. Faalagolago i luma mai ou suilapalapa. Faʻasaʻo lou tua ma faʻaaoga lau autu.
5. Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Toe fai 2 i le 4 taimi.

10. Faʻaputuga pigeon

Mo se loloto loloto, taumafai le pigeon pose. E faʻamalolo i luga lou suilapalapa, suilapalapa i fafo, ma pupula. O lenei gaioiga e faʻamatuʻuina foi le feteʻenaʻi i ou musele psoas, e fesoʻotaʻi ou ogavae ma lalo i tua.

Afai e leaga ou tulivae, tuʻu se solo gaugau poʻo se palanikeke i lalo o ou tulivae. Lenei o le a avea o se aluga.

1. Amata ile fa uma. Tuu lou tulivae tauagavale i tua o lou tapulima tauagavale.
2. Faʻapipiʻu lou tauagavale i le foloa. Faifai lemu i luma lou vae agavale i luma.
3. Uʻumi lou vae taumatau i ou tua. Tuʻu le pito i luga o lou tapuvae i le foloa.
4. Afai e le paʻi lou puimana i le foloa, tuʻu i luga o le yoga poloka poʻo se aluga.
5. Faʻalautele le tuasivi. Tuu ou lima i luga o le foloa poʻo se poloka yoga.
6. Taofi mo le 5 i le 10 manava. Fesuiai itu ma toe fai.

11. Faʻaputuga faʻaputuga lupe

A faʻapea e le maua se lagona lelei i le pigeon pose, taumafai e faʻapipiʻi lupe pigeon. Lenei faʻamatalaga e sili pe a fai o oe o leaga tulivae poʻo fufusi suilapalapa. E taʻua foi o le pigeon pose gaugau, pepelo-4 faʻatutuina, poʻo le mata o le nila.

Mo se lagolago faaopoopo, tuu lou ulu i luga o le aluga.

1. Taoto i lou tua. Punou ou tulivae.
2. Sii lou vae agavale. E mafai ona tu lou vae tauagavale i le puipui.
3. Kolosi lou taumatau susulu luga o lou agavale agavale.
4. Uu lou taumatau taumatau mo le 3 i le 5 manava. Ina ia faʻalolotoina le faʻaloaloa, faʻamalulu lemuina omiga.
5. Toe foʻi ile amata tulaga. Fesuiai itu ma toe fai.

12. Faʻaloaloa faasee faaloaloa

O le foam roller e mafai ona faʻamatuʻu ese le feteʻenaʻi mai lou suilapalapa, sikuea ma ou vae. O lenei mea faigaluega e faʻatosina le mamafa i maso ma autafa o aano.

1. Faʻamau lou taumatau taumatau i luga o le foam roller.
2. Faʻasaʻo lou vae taumatau i ou tua. Punou lou tulivae tauagavale i le 90 tikeri ma tuu i le itu.
3. Tuu ou lima i lalo i luga o le foloa i ou luma.
4. Lulu lemu lou tino i luma ma tua. Toe fai i le tasi itu i le isi itu.
5. Faʻaauau mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai i le vae agavale.

13. Fofo Thai

O le massage Thai o se tasi auala e faʻamalolo ai ou maso. Lenei ituaiga o fofō tuʻufaʻatasia acupressure, loloto compression, ma yoga-pei o gaioiga.

I le taimi o le faʻasasaina Thai, e mafai ona e ofuina ni lavalava avanoa. O lau fomaʻi o le a faʻaogaina le malosi, paʻuʻi i le paʻu. O le a latou faʻagaioia foi lou tino i tulaga e uumi ai ou maso.

Thai massage e masani ona faia luga o le foloa ma se fala. Peitai, nisi metotia mafai ona faia i luga o le laulau fofō.

Le aveeseina

O faʻamalositino suilapalapa ma fālau e mafai ona faʻamamaina ai le feteʻenaʻi i ou musele maso. Ina ia fiafia i nei penefiti, e taua le faia e le aunoa. E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia se fofo Thai.

Afai o loʻo e faʻamalolo mai se manuʻa pe i ai ni faʻafitauli tau femalagaiga, talanoa i se fomaʻi poʻo se fomaʻi faʻamalositino. E mafai ona latou fautuaina ni fesuiaʻiga sili ona lelei mo ou manaʻoga.

3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau