Ovo-Vegetarian Diet: O Se Taiala Atoa ma Fuafua Meaʻai

Anotusi

• O le a le meaʻai ovo-vegetarian?
• Tele penefiti ono maua
• E ono fesoasoani ile faʻaleleia ole lelei o meaʻai
• Lelei mo lou fatu
• Faʻalauiloa paleni suka suka
• Isi penefiti
• O mea e mafai ona fai
• Le lava le polotini
• Vitamini, minerale, ma omega-3s
• Meaʻai lapisi vegetarian
• Meaʻai e 'aʻai
• Meaʻai e 'alofia
• Lisi faataitai
• Aso Gafua
• Aso Lua
• Aso Lulu
• Aso Tofi
• Aso Faralie
• Le pito i lalo

O le faʻateleina o le aofaʻi o tagata i le lalolagi atoa o loʻo mulimulitaʻi meaʻai mo mea eseese o le soifua maloloina, siʻosiʻomaga, tautupe ma faʻalelotu mafuaʻaga.

E tele ituaiga eseese o vegetarianism, aofia ai le ovo-vegetarian taumafa.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le ovo-vegetarian taumafataga ma maua ai se faʻataʻitaʻiga lisi.

O le a le meaʻai ovo-vegetarian?

Ole taumafataga ovo-vegetarian e le aofia uma ai meaʻai e faavae i manu seʻi vagana ai fuamoa.

O aano o moa, moa, iʻa, poʻo oloa gaosi susu e pei o susu, yogurt, ma sisi e aveʻesea, ae o fuamoa atoa, fuamoa papaʻe, ma fuamoa o loʻo i ai meaʻai pei o le mayonnaise, fuamoa, ma ni isi tao taoina e faʻatagaina.

Ovo-vegetarian taumafataga e sili atu ona laʻititi nai lo taumafataga vegan, lea e le tuʻuina uma ai meaola na maua mai i meaola ma oloa uma, faʻapea foi ma lacto-ovo-vegetarian taumafataga, lea e aofia ai susu oloa ma fuamoa ae le o aano, moa, poʻo iʻa.

O taumafataga lelei vegetarian o soʻo se ituaiga e masani ona paleni ma maloloina lelei. E ui i lea, e tele lava mafuaʻaga e ono filifilia ai e se tasi se taumafataga ovo-vegetarian nai lo isi ituaiga.

O fuamoa atoa e gafatia uma ma paleni lelei, ma avea ai o se faʻaopoopoga sili i le toeititi lava o taimi o meaʻai. Latou te avea o se sili sili punaoa o maualuga-lelei porotini, B vitamini, ma aneti-afaina tuufaatasi ().

O le mea moni, nisi tagata filifili e faʻaopopo fuamoa i se isi manu-leai ni meaʻai meaʻai pe a fai e faigata ona faʻataʻitaʻia o latou nutrient manaʻoga i se matua vegan taumafa.

O le ovo-vegetarian taumafa o le a avea ma se filifiliga talafeagai mo se tasi e manaʻo e avea ma se fualaʻau ae i ai aliali poʻo maaleale i le susu oloa.

E le gata i lea, o isi e ono filifilia le taumafataga ona o lotu, siosiomaga, poʻo le amio mama popolega e uiga i le togafitia o manu na faʻaaogaina e gaosia ai aano o manu ma susu.

O i latou e faʻaosofia e nei amio lelei mataupu masani ona mautinoa e naʻo 'aina e tagata fualaʻau fualaʻau ma fuamoa.

Ovo-vegetarian diet e le aofia ai meaola uma a manu seʻi vagana ai fuamoa. E ono filifilia e tagata lenei meaʻai mo le soifua maloloina, siʻosiʻomaga, faʻalelotu, poʻo le amio lelei.

Tele penefiti ono maua

O se taumafataga ovo-vegetarian meaʻai e mafai ona aoga i lou soifua maloloina i auala eseese.

E ono fesoasoani ile faʻaleleia ole lelei o meaʻai

Suesuega fautua mai o tagata e mulimuli i taumafataga vegetarian masani ona 'ai tele nutrient-mafiafia meaai, pei o fualaʻau, fualaʻau, legume, ma fatu atoa, pe a faatusatusa i tagata e le o vegetarians (2).

Latou te taumafai foi e faʻaalu ni nai kalori mai faʻaopopo suka ma gaʻo faʻatumuina ma sili atu i le mulimulitaʻi i fautuaga mo sodium faʻaaogaina (2,).

O le tele o tagata atamamai e manatu o le mafuaʻaga lea e masani ai ona sili atu le lelei o le soifua maloloina o tagata fai meaʻai nai lo tagata e leʻo aʻai meaʻai, ae e manaʻomia le tele o suʻesuʻega aʻo leʻi faʻamautuina se vavalalata mafuaʻaga ma-aafiaga sootaga ().

Lelei mo lou fatu

Afai o loʻo e vaʻai e fai suiga i meaʻai e aoga i lou fatu, e mafai ona aoga se meaʻai ovo-vegetarian.

Tele faʻataʻitaʻiga matauina o vegetarians ono i ai le 30-40% faʻaititia le faʻaititia o faʻamaʻi fatu, faʻatusatusa i tagata e le o vegetarians ().

O le mea e sili atu, pe a o gatasi ma faʻamalositino masani ma faʻataʻitaʻi le faʻatonutonuina o faʻafitauli, o meaʻai vegetarian ua faʻaalia e tuʻu ai i lalo le toto maualuga ma le maualuga o le toto, faʻapea foi ma le suia o le faʻaputuputuina o paluga i totonu o toto toto ().

Faʻalauiloa paleni suka suka

Ole taumafataga lelei ile vegetarian e ono faʻaititia ai le aʻafia ile maʻisuka ituaiga 2 ile faʻalelei ole puleaina ole suka ile toto ma le lagona o le inisalini.

O se iloiloga talu ai nei o le 14 suʻesuʻega na maua ai o vegetarians e lata i le 25% laititi le ono maua i le maʻisuka ituaiga 2, faʻatusatusa i tagata e le o vegetarians ().

I se faʻaopopoga, tagata ua uma ona i ai le tulaga ono maua le faʻaleleia o le inisalini lagona ma sili atu le lelei suka suka i luga o se vegetarian taumafa ().

O le masani ai maualuga maualuga o fatu atoa, fualaʻau, ma fualaʻau a i latou o loʻo i ai meaʻai vegetarian foliga mai e taua tele i le puipuia o le maʻisuka.

E sili atu ona faʻapitoa, meaʻai pei o laulaʻau lanumeamata laulaʻa ma aʻa fualaʻau e tele i le alava, beta-carotene, vitamini C, ma le magnesium ono i ai le sili atu ona puipuia puipuiga ().

Isi penefiti

O taumafataga o fualaʻau faiʻai e fesoʻotaʻi ma isi soifua maloloina ma faʻamanuiaga tau olaga, e aofia ai:

• Paʻu pauna. O taumafataga o fualaʻau fai sua e masani ona paʻu i kalori ma ono faʻateleina le faʻaititia o le pauna nai lo meaʻai (2,).
• Lagolago le soifua maloloina manava. O taumafataga o fualaʻau e tamaoaiga i le alava ma le ola maloloina e faʻalauteleina ai mea toto e mafai ona faʻateleina ai le ola o siama maloloina o le manava, e mafua ai le lelei o meaʻai ma faʻaleleia le puipuia (,).
• E ono faʻaititia ai le kanesa. O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o taumafataga vegetarian e ono faʻaititia ai kanesa kanesa e oʻo atu i le 12%, e ui o le tele o suʻesuʻega e manaʻomia ().
• Sili taugofie O meaʻai maualuga ma lelei mai susu e mafai ona sili atu le taugata. Ole mea lea, meaʻai vegetarian atonu e sili atu ona taugofie.

E ui o taumafataga vegetarian e tele uiga lelei, e taua le manatua e leai se faʻapitoa iʻuga e mautinoa.

O le taumafataga ovo-vegetarian meaʻai e ono maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o faʻamaʻi fatu, suka, ma le kanesa. E ono faʻaleleia ai foʻi le soifua maloloina o le manava ma faʻamalosia ai le mamafa o le soifua maloloina.

O mea e mafai ona fai

Mo le tele o tagata, o le ovo-vegetarian taumafa e matua saogalemu ma maloloina. Peitai, oe ono paʻu le mauaina o ni mea taua manaʻomia pe a fai e te le fuafuaina lelei lau taumafataga.

Le lava le polotini

O le lava o polotini e taua mo le tausiga o ponaivi maloloina, maso, totoga, paʻu ma lauulu.

Ole tele o meaʻai e le o vegetarian e faʻamoemoe ile mea e 'ai ma mea ai susu mai le polotini. A o le ovo-vegetarian taumafa e le aofia ai nei meaʻai, e tatau ona e mautinoa o loʻo e maua polotini i se isi mea.

O fuamoa, legume, nati, ma fatu o filifiliga lelei uma ia o le protein ovo-vegetarian.

Vitamini, minerale, ma omega-3s

O nisi o mea masani e le masani ai i meaʻai i vegetarian e aofia ai le uʻamea, calcium, zinc, omega-3 fat, ma vitamini D ma le B12 ().

O aano o manufasi, iʻa, ma mea e gaosi mai i susu e masani ona avea ma mafuaʻaga tele o nei meaʻai i meaʻai e le o ni vegetarian. O le mea lea, aveʻese latou ono ono iʻu atu i faaletonu pe afai e te le faʻaeteete e sui ia latou vegetarian auala.

Nei o ni nai meaai e mafai ona maua ai nei meaʻai a o e fesuiaʻi i se ovo-vegetarian taumafataga:

• Uʻamea. E aofia ai fuamoa ma laʻau-faʻavae puna uʻamea pei o lentil, soybeans, garbanzo beans, brown ara, iron-fortified cereals, mago fualaʻau, maukeni, ma pistachios o se atamai auala e faʻamalieina ai ou manaʻoga uʻamea ().
• Kalisiu Faʻaauai i taimi uma meaʻai pei o papaʻe papaʻe, turnip greens, arugula, bok choy, tofu, ma meaʻai e faʻamalosia i le kalasiu i au meaʻai ina ia mautinoa le lava o le calcium faʻaaogaina (12).
• Vitamini D. O le faʻaaluina o le taimi i le la o le auala sili lea e faʻamalosia ai le gaosiaina o le vaitamini D i lou paʻu. O fuamoa mai moa fafagaina vao, meaai puipuia, ma puloua e togafitia i le malamalama UV o ni punavai lelei foi (,,).
• Vitamini B12. O fuamoa o se lelei mafuaʻaga o vitamini B12. O le mea lava e tasi e faʻamaoni mo meaʻai puipuia pei o susu sui poʻo meaʻai fefete ().

• Metala paʻepaʻe O fatu atoa, fuamoa, nati, fatu, ma fualaʻau o mea lelei uma ia o le metala paʻepaʻe e ovo-vegetarian faʻauo (17).
• Omega-3 gaʻo. Chia fatu, flax fatu, hemp fatu, ma walnuts o sili lelei-faʻavae punaoa o omega-3 gaʻo. E le gata i lea, o fuamoa mai moa o loʻo fafagaina le omega-3-enriched feed e mafai ona maua ai nei gaʻo maloloina ().

Afai e te iloa e le mafai ona faʻamalieina ou manaʻoga mo soʻo se tasi o nei meaʻai e ala i le naʻo meaʻai, faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi poʻo se fomaʻi faʻapitoa e uiga i le aveina o mea faʻaopopo.

Meaʻai lapisi vegetarian

E le o meaʻai uma-o-vegetarian-faauo e maloloina.

Pepa e leai ni susu, meaʻai falai, meaʻai suia o aano o meaʻai, pei o mea inu suamalie, suka, ma lole, e fetaui lelei ma le ituaiga ovo-vegetarian ae tatau ona faʻaalu faʻapitoa.

O se taumafataga vegetarian maloloina e faʻamamafaina atoa, meaʻai tele-toto ma faʻatapulaʻaina fatugaʻo faʻamamaina, faʻaopopo suka, tele gaʻoina suauʻu, ma isi ultra-gaʻo taumafa lapisi.

Ole taumafataga o fualaʻau e mafai ona laʻititi i nisi o mea e faʻaaofia ai, ono ono lamatia ai oe ile faʻaletonu. Taulaʻi i le fuafuaina o se taumafataga maeʻa taumafa e mafai ona faʻamalieina ai ou manaʻoga ma mea toto-faʻavae punaoa o nei meaʻai.

Meaʻai e 'aʻai

E ui lava o nisi meaʻai e faʻatapulaʻaina i se taumafataga ovo-vegetarian, o loʻo ia te oe le tele o filifiliga paleni-paleni mai le filifiliga.

O le lelei-fuafuaina ovo-vegetarian taumafataga e fetaui lelei aofia ai o le tele o atoa, toto-faavae meaai, pei o:

• Fua: apu, moli, pea, fualaʻau, faʻi, paina, mago, vine, avoka
• Fualaʻau: laufanua lanumeamata, kāloti, pateta, asparagus, turnips, broccoli, cauliflower, kukama, radishes, logo pepa, kapisi, tamato, taumafanafana ma le taumalulu kalasi
• Fatu: araisa, sana, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, karite, oatmeal, pasta, crackers, popcorn, cereals, falaoa (faia e aunoa ma le susu poʻo le pata)
• Legume: soybeans, tempeh, tofu, miso, lentils, black beans, garbanzo beans, fatu fatu, pi, pinati, pinto beans, navy beans
• Nati ma fatu: kennuts, macadamia nati, pecans, pistachios, almonds, cashews, Brazil nati, hemp fatu, chia fatu, sunflower fatu, nut butters, flax fatu
• Fuamoa ma fuamoa oloa: fuamoa atoa, fuamoa papaʻe
• Sui sui susu: susu soy, susu almond, susu oat, susu hemp, susu kasese, yogurt-leai susu, sisi e leai ni susu
• Suauʻu: olive, avoka, uoleni, flaxseed, ma niu popo
• Meainu: kofe, ti, vai, vai minerale, susu e leʻo susu

Ia manatua o le mea lava ona o se meaai e leai se uiga vegetarian e le o lona uiga e maloloina. Ina ia seleseleina le soifua maloloina aoga o le ovo-vegetarian taumafataga, e taua le taulaʻi i le atoa, laiti meaʻai gaosi i le tele e mafai ai.

Eseese meaʻai, pei o legume, fatu, fualaʻau, nati, fatu, fuamoa, ma fualaʻau, e maua ai le soifua maloloina ovo-vegetarian taumafa. Faʻataʻitaʻi le faʻalelei pe a fai o loʻo e faʻaaogaina meaʻai e tele gaosi.

Meaʻai e 'alofia

O meaʻai autu e aloese mai ai i le ovo-vegetarian taumafa o aano o manu ma susu, ae o ni meaʻai faʻaopoopo i aano o manufasi e tatau foi ona aveʻesea.

Afai o loʻo e suia i se meaʻai ovo-vegetarian, aloese mai mea nei:

• Aano mumu: povi, mamoe, puaa
• Moa: moa, pipi, pato
• Iʻa ma atigi figota
• Susu: susu, yogurt, sisi, pata
• Oloa tao: falaoa ma pai e fai ile susu poʻo le pata
• Meaʻai faʻaopoopo i aano o manu - ma meaʻai o susu; gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Isi aitema: manu-faʻavae broths, pate, iʻa sosi, nisi omega-3 faʻaopopoga, leai-susu kulimi, Kaisara laʻei.

E te ono mauaina ni mea e sui ai fualaʻau mo le tele o nei meaʻai. Tusa lava, manatua pea o nei sui e ono le masani ona paleni meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tele o susu e leai ni susu e le maua ai ni aofaʻiga tutusa o polotini ma minerale e pei ona masani ai susu o povi. E le avea ai latou ma filifiliga leaga taʻitasi, ae e aoga le mafaufau pe o lau sini o le fausiaina o se meaʻai atoatoa vegetarian taumafa.

Ovo-vegetarian diet e le aofia uma ai aano o manu, susu, ma aano o manufasi- ma meaʻai o loʻo faavae i susu ma meaʻai faʻaopopo.

Lisi faataitai

E ui lava e ono fesuiaʻi manaʻoga o meaʻai ma meaʻai e manaʻomia i meaʻai, o se faʻataʻitaʻiga lea pe a foliga mai o aso e lima i se taumafataga ovo-vegetarian.

Aso Gafua

• Taeao: popo-chia faʻaputuputu ma aisa fua ma kenari
• Meaʻai i le aoauli: lentil fualaʻau fualaʻau ma flax crackers
• Taumafataga o le afiafi: tofu-fualaʻau faʻafefiloi ma araisa enaena

Aso Lua

• Taeao: fuamoa toast atoa ma greised greens ma fuamoa moa
• Meaʻai i le aoauli: hummus-ma-fualaʻau sanuisi afifi ma le itu o fua
• Taumafataga o le afiafi: ipu quinoa ma pi uliuli, meaʻai fefete, greens fefiloi, guacamole, ma salsa

Aso Lulu

• Taeao: lanumoana lamolemole faia i spinach, hemp porotini pauta, susu kasese, almond pata, faʻi, ginger, ma avocado
• Meaʻai i le aoauli: sanuisi-salati sanuisi i luga o falaoa atoa
• Taumafataga o le afiafi: nini pi pinati ma edamame, kapisi lanu viole, ma le cilantro

Aso Tofi

• Taeao: oatmeal ma fou fualaʻau, hemp fatu, ma slveded almonds
• Meaʻai i le aoauli: toega pinati pinati
• Taumafataga o le afiafi: asu tempe ma fualaaua fualaʻau ma vegetarian pulou risotto

Aso Faralie

• Taeao: fuamoa ma fualaʻau fualaʻau ma le itu o fualaʻau fou
• Meaʻai i le aoauli: pi paepae, kale, ma le supo tamato ma le toto atoa
• Taumafataga o le afiafi: cauliflower-ma-chickpea tacos ma le cilantro-lime cashew cream sauce

Ole faʻataʻitaʻiga o meaʻai i luga atu o loʻo faʻaalia ai nisi o mea maloloina ma paleni fualaʻau e mafai ona e fiafia iai ile taumafataga ovo-vegetarian.

Le pito i lalo

O le ovo-vegetarian taumafa o se ituaiga o fualaʻau 'aina e tuʻuʻese uma oloa manu seʻi vagana ai fuamoa.

Pau lava le mea a fuafua lelei, o lenei auala o le 'ai e mafai ona maua ai meaʻai uma o loʻo manaʻomia e lou tino ma ono maua ai faʻamanuiaga eseese, e aofia ai le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu ma le maʻi suka.

Afai e te fuafua e suia i se ovo-vegetarian taumafataga, ia mautinoa ia aofia ai le tele o fatu atoa, legume, nati, fatu, fualaʻau, ma fualaʻau e mautinoa ai o loʻo e mauaina sili mai lau taumafataga.