5 Pelvic Floor Faʻamalositino mo Tamaʻitaʻi

Anotusi

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Alalaupapa
• Ave i le isi tulaga
• 4. Vaelua le tapuni
• 5. Maile taifau
• Laasaga e sosoo ai

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Faatomuaga

A maeʻa le fanau mai pe a o e agaʻi i le matua, oe ono maitau ua faʻavaivaia maso o lou pelvic.

O maso pelvic e lagolagoina le tagāmimi, manava, ma le tō. A o latou koniseti, e siʻi i luga totoga ma faʻamamafanafanaina le avanoa i le measā, anus, ma urethra. A toʻafilemu maso, e mafai ona faʻasaʻoloto le mimi ma fusi mai le tino.

Pelvic foloa maso faia foi taua taua i feusuaiga. Faamalosia o nei maso mafai faʻaititia pelvic tiga i taimi o feusuaiga ma faʻateleina le gafatia o le mauaina o fiafia fiafia lagona. I le taimi o le maitaga, pelvic fola maso lagolagoina le pepe ma fesoasoani i le fanauina gaioiga.

O le maʻitaga ma le fanau mai e ono mafua ai ona faʻavaivaia maso o le pelvic, ma e faʻapena foi isi mea e pei o le matua, lapoʻa, mamafa avega, ma tale masani. O vaivaiga pelvic vaivai e mafai ona mafua ai:

• le taofiofia
• matagi e le mafai ona taofiofia
• feusuaiga tiga

Pelvic foloa musele toleniga o se faʻamaonia faʻasao togafiti pe puipuia mo pelvic totoga faʻateleina. Suʻesuʻega lipoti o lenei faiga na faʻaititia ai le tele ma le ogaoga o faʻailoga o le pelvic organ prolaps.

Taumafai nei faʻamalositino e lima e faʻamalosia ai lou pelvic fola maso ma faʻaitiitia nei aʻafiaga.

1. Kegels

Pelvic maso aʻoaʻoga, poʻo Kegels, o le masani o le faia o konekarate ma malolo ai lou pelvic fola maso. E mafai ona faʻamanuiaina oe ile Kegels pe a e maua le faʻamaʻi mai o le mimi mai le mafatua, 'ata, osooso, pe tale, pe manaʻo tele e fimi ae e leiloa le tele o le' au.

Matua maso galue: pelvic foloa

Masini manaʻomia: leai

1. Faʻailoa ia maso saʻo. O le auala sili ona faigofie e faia ai lenei o le taofia urination ogatotonu. Nei o lou pelvic fola maso.
2. Ina ia faʻatino Kegels, faʻakonekarate nei maso ma taofia mo le 5 sekone. Faʻamalolo mo 5 sekone.
3. Toe fai le 10 taimi lea, 3 taimi ile aso.

2. Squats

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E faʻaalu e squats musele lapoʻa i le tino ma maua ai se tasi o totogi silisili e tusa ai ma le faʻaleleia atili o le malosi. A o faia lenei faʻavae taua, faʻamautinoa o lau fomu e mautu ae e te leʻi faʻaopopoina se teteʻe.

Matua maso galue: glutes, hamstrings, quadriceps

Masini manaʻomia: papala

1. Tu i se tulaga faʻasaʻo, vae laʻitiiti lautele nai lo tauʻau-lautele lautele ma tamatamaivae teisi faʻasino i fafo. Afai o le faʻaaogaina o le faʻalo, e tatau ona malolo i tua o lou ua i luga o ou trapezius maso.
2. Punou ou tulivae ma tulei lou suilapalapa ma le tua i tua pei o oe o le a nofo i se nofoa. Faʻamau lou auvae ma faʻamau le ua.
3. Faʻapaʻu i lalo seʻia faʻatusatusa ou ogavae i le eleele, tuʻu pea lou mamafa i ou mulivae ma tulivae ifo ifo i fafo.
4. Faʻasaʻo ou vae ma toe foʻi i se tulaga faʻasaʻo.
5. Maea 15 sui.

Saili se faʻamau ii.

3. Alalaupapa

O le auala laupapa o se faʻamalositino sili mo glutes. Afai e faia saʻo, e faʻagaoioia foi le pelvic fola maso i le gaioiga. Tusa lava pe leai se mamafa, o le malolo ma le uaua o lenei gaioiga o le a e lagona ai.

Sa ola maso: glutes, hamstrings, pelvic foloa

Masini manaʻomia: leai

1. Taoto i le foloa. O lou tuasivi e tatau ona faʻasaga i le eleele, ma tulivae punou i le 90-tikeri tulimanu, vae mafolafola, ma lima faʻasaʻo i ou itu ma alofilima faʻasaga i lalo.
2. Faʻasu ifo ma faʻasolosolo i ou mulivae, sisii i luga lou suilapalapa mai le eleele e ala i le oomiina o ou glutes, hamstrings, ma pelvic foloa. Lou tino - faʻalagolago i lou pito i luga luga ma tauʻau - tatau ona fausia se laina saʻo i lalo mai tulivae.
3. Taofi 1-2 sekone i le pito i luga ma toe foi i le amataga tulaga.
4. Atoa 10-15 reps ma 2-3 seti, malolo 30-60 sekone i le va o seti.

Ave i le isi tulaga

Mo se luʻi faʻaopoopo, faʻamaeʻa lenei faʻamalositino luga o se polo mautu. I le tulaga amata, tuu ou vae i luga o le polo ma lou tua tua i luga o le eleele ma toe fai sitepu luga.

4. Vaelua le tapuni

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Tabletop o se vae gaioiga e galue o le faʻavae o le tele o gaioiga i se Pilates toleniga. I le faʻaopopoina o le vaeluaina, o loʻo e faʻagaoioia lou suilapalapa ma pelvic fola maso faʻapea foi.

Musika sa aoga: abs, suilapalapa, pelvic foloa

Masini manaʻomia: fala

Amata i lou tua i luga o le foloa ma tootuli tulivae o lea o ou ogavae e felavasaʻi ma le foloa ma ou paʻu e tutusa ma le foloa.

1. O lou abs e tatau ona faʻamalosi ma o ou i totonu o suilapalapa e tatau ona faʻagaoioia, vae e oʻo i ai.
2. I se gaoioiga faʻatonutonu, amata lemu vaelua ou vae ina ia toʻulu tulivae i fafo, aapa i se tulaga lelei.
3. Sii lemu i tua i le amataga.
4. Atoa 10-15 reps ma 3 seti.

E leai sau fala faʻamalositino? Suʻe se filifiliga o fala ii.

5. Maile taifau

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O se faʻamalositino i le paleni ma le mautu, maile taʻifau o se atoa-tino gaioiga e mafai ai ona e faʻaaogaina tele maso i le taimi e tasi, e aofia ai le pelvic foloa.

Musika sa aoga: abs, tua, glutes ma suilapalapa

Masini manaʻomia: leai

1. Amata i fa uma ma tapulima i lalo o tauʻau ma tulivae i lalo o suilapalapa. O lou tua e tatau ona saʻo ma lou ua e tatau ona le faʻaituʻau.
2. Faʻamau lou autu ma tusi ou tauʻau lau i lalo o lou tua i lou sulugatiti.
3. Ina ia amata le gaioi, i le taimi e tasi faʻasaʻoina ma siʻi i luga lou vae agavale ma lou lima taumatau, tuʻu lou pelvis ma tauʻau i se tulaga le mautonu. Aua le siʻitia pe tuʻu i lalo lou ulu. Taofi mo 2 sekone.
4. Punou ma tuʻu i lalo lou vae ma le lima i lalo toe i le amataga tulaga aʻo tausisi tumau. Ona fesuiaʻi lea, sii i luga lou vae taumatau ma le lima agavale. Lenei o le 1 sui.
5. Aumai 10 aofaʻi sui ma 3 seti.

Laasaga e sosoo ai

Afai o lou pelvic fola maso manaʻomia faʻamalosia, e tele ni gaioiga faigofie e tuʻuina i totonu o lau masani e mafai ona aoga. Manatua ia faʻaaoga ma le totoʻa musele i taimi o faʻamalositino uma ina ia ausia le tele o faʻaiuga.

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le opoina o au piʻoga ma fausia lau fetaui - Poʻo le a lava lena mea! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i luga Instagram.