Le Aofaʻiga o Meaʻai mo le 'aiga lelei mo le paʻu o le tino

Anotusi

• Vaega 1: Lean Protein
• Vaega 2: Fualaʻau Faʻavaʻa e leʻo Faamamaina
• Vaega 3: Faigofie Meaʻai oona
• Vaega 4: Ga'o Soifua Maloloina
• Iloilo mo

E mafai ona e faia le 'aiga o le taeao ma le 'aiga o le aoauli pe a o'o i se fuafuaga e fa'aitiitia ai le mamafa, ae o le 'aiga o le afiafi e mafai ona fa'amaonia e fai si faigata. O le atuatuvale ma le fa'aosoosoga e mafai ona sosolo i totonu pe a uma se aso umi i le galuega, ma fausia lena ipu atoatoa e faamalieina ai lou tino ma lagolago au sini e mafai ona pei o se taaloga taumatemate.

E tusa ai ma le tala a Shira Lenchewski, o le taumafataga o le afiafi e tatau ona "manaia, faamalieina, ma tumu i meaʻai e faʻaleleia." Lucky mo matou, na ia ofoina mai se tuusao, fa-vaega 'aiga taumafataga fuafuaga e mafai ona e mulimuli ai i po uma. Sili atu lelei, na ia aofia ai le atoatoa vaega o meaai na ia fautuaina i tagata faʻatau i luga o se mamafa-leiloa malaga.

Vaega 1: Lean Protein

Thinkstock

E ui e mafai e tagata ona faʻafesoʻotaʻi le porotini ma le faʻateleina o maso ma le mamafa, fai mai Lenchewski e manaʻomia le lava porotini mo le paʻu o le mamafa aua e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu mo se taimi umi. O meaʻai maualuga-protein e manaʻomia foʻi le tele o galuega e faʻalu, faʻalautele, ma faʻaaoga, o lona uiga e te susunuina atili kalori e gaosi ai.

Filifiliga Sili a Lenchewski

- 4 aunese burger bison fafagaina mutia (faia aunoa ma falaoa)

- 5 aunese vao Atlantisone samani faʻamalosia ma Greek yogurt, lemoni sua, ma aneto

- 4 aunese moa kebabs faʻafefiloi ma Greek yogurt, kaliki, ma lemoni zest

- 5 aunese faʻapipiina prawn ma kaliki ma suauʻu sesame

Vaega 2: Fualaʻau Faʻavaʻa e leʻo Faamamaina

Lizzie Fuhr

E le o se mea e ofo ai le fautua mai e Lenchewski o le vevesi e tele, e leʻo ni meaʻai o mea taua o se meaʻai lelei ile paleni. O fuala'au e tele alava e fesoasoani i le ga'ina, fa'atumuina oe, ma ofo atu le phytonutrients ma minerale e mana'omia e le tino e fa'atino ai lona malosi maualuga.

Filifiliga Sili a Lenchewski

- 10 tao asparagus blanched, faʻamaʻi i le 1 sipuniti mayonnaise ma Dijon sinapi

- 2 ipu pi lanumeamata, tu'u mama i le suāuu olive taupou ma shallots.

- 2 ipu zucchini linguini ma pesto

- 2 ipu salati latisi pata mama ma le suāuu olive taupou, sua o le tipolo, masima sami, ma laʻau fou.

Vaega 3: Faigofie Meaʻai oona

Thinkstock

Pe a tatou soona taumafa i mea'ai e tele le carbohydrate e pei o le araisa, pasta, couscous, ma le ato falaoa, o le tele o suauu e teuina i maso o le glycogen. Atonu e te ofo i le iloa o kalama taʻitasi o le glycogen i maso e teuina foʻi pe tusa ma le tolu kalama o le vai, lea e fesoasoani i le faʻatumauina atili o le vai, o le tala lea a Lenchewski. A e faʻaititia lau karava taumafa, e fai atu i le tino e susunuina le sili atu suauʻu ma, i le isi itu, aveʻesea lenei sili sua.

Faatasi ai ma lena faaupuga, uma carbs e le o le fili! O vaega 'ai oona oona e talafeagai lelei ose vaega taua lea a le fuafuaga a Lenchewski talu ai latou te fesoasoani e faʻamalosi le tino ma faʻatamaʻia le fiaʻai. Alu mo carbs lavelave e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le faamalieina i vaega laiti.

Filifiliga Sili a Lenchewski

- 1/3 ipu quinoa, kuka

- 1/3 ipu araisa enaena, kuka

- 1/2 ipu uliuli pi, kuka

- 1/2 ipu lentils, vela

Vaega 4: Ga'o Soifua Maloloina

Thinkstock

O le manatu o le taumafaina o meaʻai gaʻo e gaʻo ai oe o le mea lea e faʻaigoa e Lenchewski o "se tasi o talafatu meaʻai e sili ona salalau i fafo atu." O le taumafaina o so'o se macronutrient (o lona uiga o le ga'o, polotini, po'o le ga'o) e sili atu o le a maua ai le mamafa, ae o le ga'o maloloina i luga o lau ipu e fa'aopoopoina ai le tele o le tofo ma fesoasoani e te fa'atumuina. A o'o mai i ga'o maloloina, "o sina mea itiiti e alu mamao," o le tala lea a Lenchewski.

Tele punaʻoa o gaʻo maloloina e pei o avokado ma le suauʻu olive ofoina atu le ponesi faʻaopoopo o le maualuga i le omega-3 fatty acid, lea e mafai ona fesoasoani e faʻafefe ai le fulafula.

Filifiliga Sili a Lenchewski

- 1/4 avoka

- 1 i le 2 sipuni tele niu, fatu vine, walnut, sesame, poʻo le suāuu olive taupou

Iloilo mo