Lenei 4-Vaiaso Taʻitaʻi Fuafuaga O Le a Oe Lagona Malosi ma Malosi

Anotusi

• Lau 4-Vaiaso Taʻaloga Fuafuaga
• Toleniga Malosi 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Tulei i luga le polo
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Fa'amama ma Lomi le Dumbbell
• Malosi Toleni 2
• 1. Loto Faʻaola
• 2. Faʻafeagai Faʻafeagai / Siʻi i luga o vae
• 3. Laasaga i luga
• 4. Siaki Siaki Masani
• Vaiaso 1 Cardio Vaitaimi
• Vaiaso 2 Cardio Intervals
• Vaiaso 3 Cardio Vaitaimi
• Vaiaso 4 Vaitaimi Cardio
• Iloilo mo

Lagona le leai se aoga i lau faʻamalositino masani? Le mautinoa pe faʻafefea ona Tetris lau cardio ma malosi toleniga faʻatasi e maua ai le tele taunuʻuga? Lenei 4-vaiaso toleniga peleni o le a pei o lau oe lava tagata aʻoaʻoina ma le tali atu uo uo i le tasi, ofaina faʻapitoa toleniga toleniga ma se mausali faʻasologa e taofia oe i luga o le ala. Vaega sili? Ole tele o toleniga e alu ile 20 minute pe lalo ifo - ae sauni e afu.

"Ina ia e vaʻai moni i faʻaiuga, e tatau ona e faʻamalosia au toleniga," o le tala lea a Alwyn Cosgrove, pule o le Results Fitness i Santa Clarita, CA. (E moni; faʻamaonia saienisi ia.) O le mafuaʻaga lea e le faigofie ai nei faʻamalositino ia te oe. Ae ia tumau pea, ma e mautinoa e te vaʻai i faʻaiʻuga mai lenei taʻaloga taʻaloga e tusa lava pe leai ni itula i le faletaalo. Sauni?

Lau 4-Vaiaso Taʻaloga Fuafuaga

Faʻafefea ona galue: Mulimuli i le kalena polokalama toleniga, faia malosiʻaga taʻitasi poʻo cardio toleniga i le aso atofaina. A i ai sou taimi, faʻaopopo se mafanafana-luga ma malulu-lalo i le amataga ma le iʻuga o lau toleniga. (Aua neʻi galo e fai aso malolo — e manaʻomia e lou tino!)

Malosiaga toleniga toleniga: O le malosi toleniga aofia i lenei 4-vaiaso toleniga peleni mo fafine e puʻupuʻu (na o le fa faʻamalositino taʻitasi) ae malosi. E ala i le feʻaveaʻiga o gaioiga i luga ma lalo o le tino (i se mea laʻititi e taʻua o supersets), o le a faʻatumauina le maualuga o le tata o lou fatu ma faʻateleina le susunuina o le kalori a o e galue i maso uma o lou tino. Mo toleniga taʻitasi: Fai le 12 i le 15 sui o faʻamalositino muamua e lua i tua, ona malolo lea mo le 60 i le 90 sekone; toe fai mo lua i le tolu seti. Toe fai i le lua faʻamalositino lua. Manatua e faʻaaoga se mamafa e lava luʻitau e vaivai ai ou maso i le faaiuga o le seti. (Aua le misia aso malosi, o le ae sikoa uma nei aoga mai le siiina o mea mamafa.)

Cardio toleniga: Lenei toleniga peleni vaevae cardio i luga i ni vaega se lua: Tumau-setete cardio ma vaitaimi. I faʻaiuga o vaiaso, fai soʻo, faʻasolosolo lelei toleniga (savali, aau, uila, ma isi) ia tumau toaga ma faʻaleleia le tumau. I le gasologa o le vaiaso, oe o le a faia i le va o toleniga toleniga e mumu kalori (faʻafetai, HIIT!). Fai faalua i le vaiaso. E ui e mafai ona e faʻaaogaina ni masini masini (fusi uila, uila, eletise), o loʻo i lalo ifo o le a e mauaina uma le fa vaiaso le umi o le taimi e faʻatautaia ai toleniga e mafai ona e faia i luga o le soli uila. E te fa'aogaina lau Rate of Perceived Exertion (RPE), po'o le faigata o le fa'amalositino i le fua o le tasi i le 10 (10 e sili ona faigata). Afai e faigofie tele le toleniga, taumafai e faʻaopopo le luʻi fautuaina.

Toleniga Malosi 1

1. Dumbbell Press Squat

Sini: Quads, Glutes, Hamstrings, Tau'au

• Tu i vae vae-lautele lautele, taofi le 5- i le 8-pauna dumbbell i lima taʻitasi i le tauʻau maualuga, alofilima faʻasaga i luma (le faʻaalia).
• Squat i lalo, faaloaloa lima i luga aʻe o le ulu; Tu i luga ma tuʻu i lalo lima i le amata tulaga
• Toe fai.

Faʻalelei: Taofi mamafa i itu.

Luʻi oe lava: Taofi mamafa i luga aʻe o le ulu i le taimi o le faamalositino.

2. Tulei i luga le polo

Taunuʻuga: Triceps, Chest, Abs, Tauʻau

• Alu i se tulaga tulei-i luga, ma lima tauau-lautele vaeluaina luga o le mautu polo, tua saʻo ma abs toso i totonu.
• Lalo o le fatafata agaʻi i le polo, tusi i fafo tulilima, taofi mau le abs ma faʻafetaui ulu i suilapalapa.
• Tulei i tua i le amata tulaga ma toe fai.

Faʻalelei: Fai le gaioi i luga o le foloa e aunoa ma le polo.

Luʻi oe lava: Siʻi i luga le vae ao faia le gaioi.

3. Bulgarian Split Squat

Taunuʻuga: Hamstrings, Quads, Glutes

• Tu i lou tua 2 i le 3 futu le mamao mai se nofoa poʻo se nofoa malosi. Tuu le pito i luga o vae taumatau i luga o le nofoa.
• Punou tulivae tauagavale 90 tikeri, tausi tulivae ia ogatusa ma tapuvae. Taofi 2 faitauga, faasaʻo vae i le 4 faitau ma toe fai. Fesuiai itu i le maeʻa ai o le 1 seti.

Faʻalelei: Faʻafesuiaʻi lunges, leai se nofoa.

Luiina oe lava: Uu dumbbells i autafa a o toʻoto le vae i tua i le nofoa.

4. Fa'amama ma Lomi le Dumbbell

Taunuʻuga: Tauau, Hamstrings, Glutes, Quads

• Tu ma mamafa i luma o oga, o alofilima faʻasaga i totonu.
• Faʻapipiʻi i lalo, toulu ifo pauna i luga aʻe o tulivae.
• Tusi mamafa i luga i lou fatafata, latalata i le tino mafai pe a mafai (le faʻaalia).
• Tu saʻo, mimilo solo lima e faasaga i luma, ma fetaomi mamafa i luga aʻe o le ulu (e le o faʻaali).
• Lalo i le amataga tulaga ma toe fai.

Fa'afaigofie: Aua le faʻapipiʻi i lalo; tusi tulilima i luga na o tauʻau.

Luʻi oe lava: Fai le gaioiga goto a o e tosoina mamafa i lou fatafata ma i luga aʻe o lou ulu.

Malosi Toleni 2

1. Loto Faʻaola

Sini: Hamstrings, Quads, Glutes

• Tu ma vae faʻatutusa ma tauʻau-mamao vaʻavaʻaia, uuina se pea o dumbbells i ou itu.
• Lunge i luma ma le vae taumatau, punou tulivae taumatau 90 tikeri ma aumai tulivae tauagavale latalata i le eleele.
• Mai lenei tulaga, explosively tulei ese vae taumatau ma toe foi i le amata tulaga.
• Fesuiai vae ma toe fai.

Fa'afaigofie: ‘Aua ne‘i fa‘aaogāina ni mea mamafa; fai le gaioiga ia faʻaitiiti pa.

Luʻi oe lava: Uu le faʻamau tino poʻo le faʻamau i luga o ou tauʻau.

2. Faʻafeagai Faʻafeagai / Siʻi i luga o vae

Sini: Tua, Abs, Glutes

• Tafao faʻasaga i luga o le mautu polo ma lima ma tamatamaʻi vae e tago i le foloa.
• Fa'amau lou manava ma lou pito, ma si'i i luga lou lima agavale ma lou vae taumatau.
• Fesuiai vae ma lima, ona toe fai lea.

Fa'afaigofie: Fai le faamalositino i luga ole fola ile fa uma, e aunoa ma le polo

Luiina oe lava: Faʻaopopo vae ma mamafa mamafa.

3. Laasaga i luga

Sini: Quads, Glutes

• Tuʻu vae taumatau i luga o se nofoa poʻo se sitepu (pe a mafai, saili se nofoa poʻo se sitepu e sili atu i luga atu o tulivae maualuga).
• Tulei lou mulivae taumatau, faasaʻo vae, aumai le agavale vae agai i le taumatau (aua le tuu lou vae agavale e tago i le sitepu).
• Lalo agavale vae agai i le foloa e aunoa ma le paʻi, ona toe faasaʻo vae taumatau. Fai 12 i le 15 sui; ki itu

Faʻalelei: Paʻi i le pito i luga o le sitepu ma le foloa ma taʻitasi.

Luʻi oe lava: Uu dumbbells ma lima i autafa.

4. Siaki Siaki Masani

Sini: Abs

• Alu i se tulaga tulei i luga ma lima i luga o le foloa laina i lalo o tauʻau.
• Tuu vae i luga o le mautu polo ma vae faʻalauteleina, abs toso i totonu i tuaala mo paleni.
• Faʻasolosolo ona toso tulivae i lou fatafata e aunoa ma le mimiloina o lou tuasivi pe suia lou suilapalapa.
• Fuli le polo i tua i le amata tulaga i ou vae ma toe fai.

Faʻalelei: Taoto i tua i luga o le polo ma fai crunches.

Luʻi oe lava: Siʻi i luga suilapalapa agai i le faʻalo i se V ua liliu.

Vaiaso 1 Cardio Vaitaimi

Mulimuli i faʻatonuga o loʻo i lalo mo le numera o sekone poʻo minute ua faʻailoa atu. (Afai e te manaʻo e tuʻu i luga-luga lau toleniga peleni, faʻaopopo se isi taʻamilosaga o sprint!)

0:00-5:00: Savali i le 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Faaseʻe i le 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Toe faʻaleleia e ala i le savali i le 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Toe fai fa'asologa fa'asolosolo fa'alua fa'aopoopo, fa'asolo i le 20-lua fa'asolo fa'atasi ma le 90 sekone o le toe fa'aleleia.

10:30-15:00: Savali i le 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Vaiaso 2 Cardio Intervals

Mulimuli i faʻatonuga o loʻo i lalo mo le numera o sekone poʻo minute ua faʻailoa atu. (Afai e te manaʻo e tuʻu i luga-luga lau toleniga peleni, faʻaopopo se isi taʻamilosaga o sprint!)

0:00-5:00: Savali i le 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Faaseʻe i le 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Toe faʻaleleia e ala i le savali i le 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Toe fai faʻasolosolo faʻasologa 2 toe taimi, fesuiaʻi 20-sekone sprint ma 60 sekone o le toe faʻaleleia.

11:40-20:00: Savali ile 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Vaiaso 3 Cardio Vaitaimi

Mulimuli i faʻatonuga o loʻo i lalo mo le numera o sekone poʻo minute ua faʻailoa atu. (Afai e te manaʻo e tuʻu i luga-luga lau toleniga peleni, faʻaopopo se isi taʻamilosaga o sprint!)

0:00-5:00: Savali i le 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Faaseʻe i le 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Toe faʻaleleia e ala i le savali i le 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Toe fai le sprint series 4 isi taimi, toe sui 30-sekone saoasaoa ma le 60 sekone o le toe faʻaleleia.

12:30-15:00: Savali i le 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Vaiaso 4 Vaitaimi Cardio

Mulimuli i faʻatonuga o loʻo i lalo mo le numera o sekone poʻo minute ua faʻailoa atu. (Afai e te manaʻo e faʻaleleia lau fuafuaga o toleniga, faʻaopoopo se isi taamilosaga o sprints!)

0:00-5:00: Savali ile 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Faaseʻe i le 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Toe faʻaleleia e ala i le savali i le 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Toe fai le sprint series 7 isi taimi, fesuiaʻi 30-sekone sprint ma 30 sekone o le toe faʻaleleia.

11:40-20:00: Savali i le 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Iloilo mo