Lau Post-Workout Recovery Guide

Anotusi

• Toleniga malosi maualuga
• Faʻaleleia auala
• Siisii ​​uuna mamafa
• Faʻaleleia auala:
• Tetee ma matagaluega toleniga
• Faʻaleleia auala
• Toleniga marathon
• Faʻaleleia auala

Aveese ou seevae seevae, teu ou totini lima, ma fefaʻatauaʻi ou ofuvae pupuʻu vave mo se pea ofu mafanafana mafanafana. Ua oʻo i le taimi mo se loloto-loloto, lelei-mo-ou-ponaivi toefaʻaleleia aʻoga.

I le auala, e matua lelei lava mo ou ponaivi, e tusa ai ma se suesuega lomia i le FASEB Journal. O le mea moni, o le faʻaleleia lelei e le naʻo le lelei mo ou ponaivi - e lelei mo lou tino atoa.

"A e galue faʻamalositino, o loʻo e gagau lou tino i le tino: o maso maso, lau puipuiga o le tino, ou fesoʻotaʻiga aʻi tino, mea uma. Afai e te le toe manuia, ua na ona e gagau pea lou tino i lalo, "fai mai Karli Alvino CPT, FNS, faiaoga i Mile High Run Club ma Faʻavae o Iron Diamond Fitness.

O le toe faʻasolosolo i le toe faʻaleleia e mafai ona oʻo atu ai i faʻailoga o le soona galue e pei o le faʻaititia o le faʻatinoina, maualuga o le toto, le lelei o le moe, faʻaititia o le malosi o le tino, ma le itaitagofie lautele, faʻamatalaina le faʻamaonia o le malosi ma faʻapitoa, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, ma le faʻavae o Training2XL.

"Tusa lava pe faʻafefea ona e faʻamalositino, meaʻai, faʻamamaina, ma moe o poutu autu ia o le toe faʻaleleia," o le tala lea a Alvino. O lona uiga o le 'ai tele o polotini ma gaʻo maualuga i le gaʻo, faʻaaluina (le itiiti ifo) le afa o lou tino i aunese o le vai, ma le faʻamoemoe ia 8+ itula o le moe i le po, na ia faʻaopopo.

Ae faʻalagolago i lou malosi autu, o loʻo i ai faʻaopoopoga metotia toe faʻaleleia e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua ai le mea sili mai lau toleniga. Ma, pe o lea faʻatoa e alu i le faʻamalositino pe ua amataina se fou malosi pulega, ua matou faʻataʻamilomiloina le sili atu toe faʻaleleia faiga mo lau masani.

Manatua e aofia ai nei tolu gaioiga i lau post-toleniga toe faʻaleleia:

• faʻasusu
• moe
• meaai paleni

Toleniga malosi maualuga

Faʻaleleia auala

• 15-minute malu-lalo faʻaloʻo atu loa mulimuli i le vasega
• ipu kofe

O le faiga o le HIIT-style, e matua maoaʻe lava le lafoga i luga o lou tino, faʻapea foi ma le tino o Lusi, o le mafuaʻaga lena na ia fautuaina ai se 15-minute malu-lalo masani. "O se malu-i lalo faʻatagaina mafai ai lou totonugalemu faiga e faʻaletonu, toe faafoʻi lou fatu tata i lona masani malologa fua, ma seti oe mo le toe faʻaleleia atili," o lana faʻamatala lea.

Mo se faʻaopopoga faʻaleleia le toe faʻaleleia, aua le matamuli mai lena ipu lona lua o le joe. O se tasi suʻesuʻega na lolomiina i le Journal of Pain na faʻaalia ai o tagata faʻamalositino na vaʻaia le paʻu i le tuai tuai o maso tiga (DOMS) ina ua latou inuina se kofe.

Malologa faʻatulaga taimi

• Ae faimai foi Alvino, e le tatau ona e faia toleni HIIT-style sili atu ma le lua aso i le laina. Nai lo lea, na ia fautuaina le lua-aso-i luga, tasi-le-aso-malologa faʻasologa.

Siisii ​​uuna mamafa

Faʻaleleia auala:

• fofō
• foam foam

O le faʻamalieina o le masalosalo i ou maso ina ua maeʻa le siʻi siʻosiʻoga o le mea taua lea i lagona maualuga i le taimi o lau isi siʻi, fai mai Luciani. O se tasi o auala pito sili ona lelei e faia ai lena mea, na ia faamatala, o le fofōina. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega lomia i le maua ai o le maeʻa-faʻamalositino fofo mafai matua faʻaititia le faʻamalositino-faʻaosofia tiga ma o le masani ona mauaina fofo e mafai ona fesoasoani e faʻamutaina le tuai tuai amata maso tiga.

Ae e ui lava o le fofō atonu o se lelei toe faʻaleleia auala, e leai se faafitia o latou foi taugata. A faʻapea e le mafai e oe ona faʻapaʻu le paluga paleni i luga o le sauniga i vaiaso taʻitasi, ua fautuaina e Alvino e faʻasolosolo solo le foam. E mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le DOMS ma faʻaleleia atili ai le faʻatinoina o au toleniga o loʻo mulimuli mai, e tusa ai ma se suʻesuʻega lolomiina i le .

Malolo taimi faʻatulagaina fesoasoani

• Tagata amata e tatau ona lua aso malolo i le va o sauniga, ae masani lifi siitia tatau malolo i lona tolu aso, tusa ai ma se iloiloga lomia i totonu.
• Ave le de-load vaiaso tasi ile lua masina. Ua faʻamatalaina e Luciani le "de-loading" o se "faʻatamaia le aoga i lau toleniga ma le malosi e tasi le vaiaso." Na taua atili e Luciani e faapea, o faiaoga o loʻo galulue ma weightlifters, o le a latou fuafuaina le tuʻuina atu o le vaiaso i totonu o se toleniga pe a maeʻa le taimi o le malosi.

Tetee ma matagaluega toleniga

Faʻaleleia auala

• savali
• momoʻe
• uila

E ui o le moe o se manaʻoga talafeagai mo le toe faʻaleleia mai le tele o faʻamalositino, Alvino faʻamamafaina o le moe o le "numera-tasi mea e mafai ona e faia [mo] lou tino" e fesoasoani faʻaleleia ai lau gaioiga ma faʻaleleia lou toe faʻaleleia mai le malosi toleniga. "E fesoasoani ia [toe faaleleia] maso [ma] toe faʻaleleia le malosi o le tino, ma [faʻatagaina] lou tino e maua le homeostasis, aemaise lava pe a maeʻa se faamalositino," o lana faʻaopopo mai lea.

O le a le taua o le moe pe a maeʻa se toleniga? Afai oe faʻamalositino e le aunoa, moe tatau ona avea pea ma faʻamuamua, ae maise lava pe a maeʻa se toleniga faigata. O le mea moni, e tusa ai ma le tasi, moe moe le lava moni faʻaletonu le toe maua o maso mulimuli i muscularly lafoga aʻoaʻoga. Lenei le fia itula o le moe e te matua manaʻomia.

E mafai foi ona e tuʻuina iai ni cardio malamalama, pei o le savali, tamoʻe (e ui lava e puʻupuʻu ma lemu), poʻo le tiʻetiʻe uila e faʻavave ai le toe malosi. Faʻamatala e Luciani e tatau ona e auai i se gaioiga e "agamalu lava e puipuia ai oe mai le toe saeia o maso maso" ae faʻapea foi "malosi" lava e maua ai lou pamuina toto. "O lenei e aumaia le okesene ma meaʻai i le nofoaga faʻatulagaina ma fesoasoani i le tino toe faʻaleleia," na ia faʻaopopoina.

Malologa faʻatulaga taimi Alvino fautuaina oe aua e te faia teteʻe toleniga i luga o le tutusa maso vaega lua aso i le laina. Nai lo lena, oe tatau ona ave tasi i le lua le faʻaalu aso malolo i vaiaso taʻitasi.

Toleniga marathon

Faʻaleleia auala

• Taele masima Epsom
• tart sieri

Talu ai o lafoga tumau o lafoga i luga o lou tino, fai mai Luciani o le toe malosi mai lau toleniga ma nofo i ou vae e taua tele. Tasi le auala e faia ai lenei? O se taele. Epsom faletaele masima ua maua le tele o faʻalogo mo latou soifua maloloina penefiti, aemaise lava mo tagata afeleti, ae o le suʻesuʻega e fai lava si fou.

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na lolomiina i le tusi o talaaga o le vevela, e ui i lea, na maua ai o le taʻele o le vai taele e mafai ona mumu ai le tusa ma le 140 kalori i le itula ma tuʻu i lalo le suka i le toto pe a ma le 10 pasene sili atu nai lo le faʻamalositino.

Mo se faʻaopoopoga toe faʻamalosia-faʻamalosia, togi ni tart tarti i totonu o lau post-run meaai mama. Na lolomiina suʻesuʻega i le mea na maua ai, o le au marathoners na inuina le sua o le cherry tart i le lima aso ua tuanaʻi, i le aso o le, ma le 48 itula ina ua maeʻa a latou tuʻuga na faʻaitiitia ai le tiga o maso.

Malologa faʻatulaga taimi

• Fai mai Alvino o na toleniga mo se malafoni e tatau ona tuʻuina i totonu le malologa ma le toe faʻaleleia a itiiti mai e faʻalua i le vaiaso ia latou toleniga faʻatulagaina. Nei tatau ona i luga o aso le faʻasolo.

Gabrielle Kassel o se lakapi-taʻalo, palapala-tamoʻe, polotini-smoothie – palu, taumafataga-sauniuni, CrossFitting, Niu Ioka-faʻavae soifua maloloina tusitala. Ua avea o ia ma tagata i le taeao, faʻataʻitaʻi le luʻi a le Whole30, ma 'ai, inu, fufulu, fufulu, ma taʻele i malala - uma i le igoa o le tusitala. I lona taimi avanoa, e mafai ona maua o ia e faitau ia lava-fesoasoani tusi, nofoa-fetaomi, po o le faʻataʻitaʻi viiga. Mulimuli ia te ia i luga Instagram.