Faʻafefea ona faʻaalu e le polotini ae le i moe le tupu aʻe o maso

Anotusi

• Vaaiga aoao
• Le saienisi i tua atu
• O lenei mo tagata uma?
• O a mea e tatau ona 'ai?
• Maualuga-protein fua
• Faʻaopoopoga vs. meaʻai moni
• Le aveeseina

Vaaiga aoao

Pe e te manaʻo e faʻaalu le pauna pe maua ia, o se taumafataga ma le lava o polotini o le ki.

O le fautuaina lou kalori i aso uma tatau ona aofia ai:

• 10 i le 35 pasene o polotini
• 45 i le 65 pasene mai gaʻo
• 20 i le 35 pasene o gaʻo

Ole ala fautuaina ole aso ole protein ole 0.8 kalama ile kilokalama ole mamafa ole tino. Ae fai mai suʻesuʻega, o tagata taʻaʻalo e penefiti mai le tele o polotini e faʻateleina ai le tuputupu aʻe o maso. O i latou e masani ona masani ona siʻi i luga pauna pe faia teteʻe toleniga ono faʻamanuiaina mai le faʻaaluina o le 1.3 i le 1.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso.

Lona uiga e tatau ona faʻaalu e se aliʻi toa 180-pauna male 106 i le 147 kalama o polotini i le aso mo le tuputupu aʻe o maso. O se fafine malosi 140 pauna fafine e tatau ona 'aina i le va o le 83 ma le 114 kalama o porotini i le aso.

E i ai se taimi sili ona lelei e 'ai ai lenei polotini? E ui o le taina o le aotelega o meaʻai i aso uma e sili ona taua, o suʻesuʻega e taʻu mai ai o le taimi o le polotini e mafai ona faia se eseesega.

E suʻesuʻe suʻesuʻega pe o le taumafaina o le polotini i le taimi lava e maeʻa ai se toleniga ei ai sona aoga aoga i le tuputupu aʻe o maso. E tele suʻesuʻega o loʻo faʻaalia mai ai, o le polotini na faʻaumatia aʻo leʻi moe e mafai ona faʻatupuina ai le tuputupu aʻe o maso.

Le saienisi i tua atu

E maua mai i le polotini ia amino acid, e fausia ai o tatou maso. O tatou maso e toe faʻaleleia latou lava ma tutupu a o tatou momoe. O le tuputupu ae o le homone e faʻateleina i lenei taimi. O lenei homone faʻamalosia le tuputupu aʻe maso ma faʻaititia le gaʻo.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega a faʻapea e te faʻaaluina se aofaʻiga lava o polotini i luma o le moe, o le a e faʻaaogaina atoatoa lenei faʻaputuga i le tuputupu aʻe o le homone ma faʻateleina ai gaioiga o maso. E tupu lenei mea ona o oe o loʻo tuʻuina atu le amino acid e manaʻomia mo le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe.

O le 2012 suʻesuʻega na iloiloina ai le aafiaga o le 'ai o le polotini aʻo leʻi moe ma le 16 soifua maloloina tama talavou na auai. Na latou faia le tasi fusuʻaga o siʻisiaga mamafa i le afiafi ma na tuʻuina atu i le 20 kalama o porotini i le taimi lava na maeʻa ai le faʻamalositino. Ile tolusefulu minute ae e leʻi moe, e toʻavalu tamaloloa na 'aʻai le vai inu i le 40 kalama o le atigipusa. Musika porotini faʻatulagaina faʻateleina na faʻateleina i le toʻavalu aliʻi na faʻaumatia le casein vaiinu ao leʻi moe. Ole faʻamaoniga lea ole faʻateleina ole porotini ile faʻamalositino ile po e ala ai.

O le isi mai le 2015 na vaʻavaʻaia 44 aliʻi talavou a o latou maeʻaina le 12-vaiaso polokalame toleniga teteʻe atu. O tagata uma na auai na faʻaaogaina se taumafataga maualuga-protein (1.3 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino). Tasi vaega faʻaumatia inu i luma o le moega aofia ai 27.5 kalama o porotini ma 15 kalama o gaʻo. O leisi kulupu na maua se vai inu. O le kulupu na faʻaumatia le polotini inu na vaʻaia le faʻaleleia atili o le malosi o musele, maso lapoʻa, ma maso maso tele.

Peitai, o nei suesuega uma sa i ai tapulaʻa. E leʻo manino i suʻesuʻega uma e lua, pe o le faʻatupulaia o le aofaʻi o porotini i aso uma, poʻo le polotini o loʻo taumafaina ae e te leʻi oʻo i le moega, na mafua ai ona maua ni maso.

Ae ui i lea, o le aotelega o le tino o suʻesuʻega i luga o polotini taumafaina ma maso tuputupu aʻe na mafua ai le avea o le tulaga o le "casein protein (~ 30-40 g) ae le i moe e mafai ona matua faateleina MPS [maso protein synthes] ma metabolic fua faatatau i le po atoa. ” Latou te fautuaina le po e inu ai polotini mo tagata afeleti e toleni i le taeao e aunoa ma le 'ai, poʻo le afiafi pe a maeʻa le' aiga o le afiafi.

Ma i se eseʻese faʻatusatusaina gaʻo gaʻo mimigi fuaiupu polotini meaai mama i luma o le moe, o le porotini kulupu na faʻaleleia atili metabolism.

O lenei mo tagata uma?

O le 2011 suʻesuʻega na suʻesuʻeina le leiloa o maso maso ma tausaga. Sefuluono "tama matutua soifua maloloina" na auai i le suʻesuʻega. E valu valu kesiini, o se polotini e faifai lemu, ao leʻi moe. O le isi afa na i ai le placebo. O i latou na faʻaaogaina le casein protein na faʻaalia le sili atu o le lelei i le po atoa o paleni porotini o le tino. O lona uiga o meaʻai porotini ae le i moe moe faʻateleina maso tuputupu aʻe, e oʻo lava i tagata matutua ma le toaaga tagata.

Ae ui i lea, o isi faʻaali mai o le le gaoia, ova tagata ova, o se meaʻai mama a o leʻi moe e faʻateleina ai le maualuga o le inisalini i le taeao e sosoʻo ai. Lenei mafai ono ono taitai atu ai i sili atu mamafa maua. E foliga mai e moni uma i polotini ma gaʻo. O le mea lea, o penefiti o le po, o meaʻai o le protein ae e leʻi momoe e sili atu ona vaaia i tagata taʻaalo, tagata faʻamalositino i aso uma, poʻo tagata matutua.

O a mea e tatau ona 'ai?

Afai e te manaʻo e faʻamalosia le tuputupu aʻe o maso i le taimi o moe, o le a le mea e tatau ona 'ai? O le averesi tagata matutua e tatau ona faʻamoemoe mo se mea ma le tusa o le 10 i le 20 kalama o porotini.

Lelei mafuaʻaga o polotini aofia ai:

• moa
• iʻa ma figota o le sami
• tofu
• legume, lentil, ma pi
• Yogurt Greek, sisi fale, ma sisi sisi
• fuamoa
• nati

E tusa ma le 3 aunese o moa, samani, 90-pasene paʻu papala, poʻo le 1 ipu pi kuka poʻo lentil o le a fesoasoani ia te oe e oʻo atu i le 20-kalama polotini faʻailoga. Nisi meaʻai maualuga-protein lelei aofia ai:

• 1 ipu o le 1 pasene susu susu gaʻo sisi
• tasi fasi fasi falaoa ma pinati pi ma le ipuinu o le 1 pasene susu
• o se tasi tuʻuina atu pusa o faigofie Greek yogurt ma fua
• tolu fuamoa fuā fuā

Maualuga-protein fua

• bruschetta moa, faʻaalia felanulanuaʻi cherry tomato ma basil
• Paʻu tipolo tilapia, ma le kulimi sisi lemoni sosi
• supa bison sliders, ma liusuavai liusuavai ma se fasi tamato
• lentil faʻafefeteina ma fualaʻau, sili i le falaoa mata
• o le sili vegan protein burrito, faʻatumuina i le quinoa ma pi uliuli

Faʻaopoopoga vs. meaʻai moni

E ui o le polotini pauta, luluina, ma pa e mafai foi ona maua ai se lava aofaiga o polotini, e sili ai le faʻaaogaina o le "moni" meaai nai lo le tele o taumafataga.

O nei faʻaopoopoga e le ofaina ni mea tutusa lelei e pei o meaʻai atoa pei o manufasi pisupo, fuamoa, poʻo yogurt. E masani foi ona faʻatumuina i latou i suka poʻo mea faʻafuaseʻi gaosi ma ono maualuga i kalori. E le gata i lea, o faʻaopopoga e le faʻatulafonoina e le U.S. Food and Drug Administration. Fai mai, o suʻesuʻega na taʻua i luga, na faʻaaogaina ai polotini faʻaopopo, ae le o paluga meaʻai palu.

Afai e i ai sau faʻafitauli i le faʻafetauiina o au manaʻoga i aso uma o le kalori poʻo polotini manaʻomia, o le protein lulu e ono avea ma se filifiliga lelei Ua fautuaina e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a Amerika le tusa ma le 2,600 kaloli i le aso mo se tamaloa feololo ma le 2000 kaloli i le aso mo se fafine feololo e faʻamalosi tino. Afai o loʻo e faʻamoemoe e faʻaalu le pauna, o le a faʻaititia i lalo ou manaʻoga kalori.

Le aveeseina

Afai o loʻo e sailia e faʻamalosia le tuputupu aʻe o musele mai au toleniga, mafaufau e faʻaopopo polotini i lau leva o le po masani. I le faʻaavanoaina o amino acid o loʻo manaʻomia e ou maso ona toe faʻaleleia i le taimi e moe ai, e mafai ona e maua ni gaioiga a o e moe.