E faʻapefea ona fesoasoani le luluina o polotini ia te oe e faʻaalu le pauna ma gaʻo manava

Anotusi

• O a Suiga o Palatini?
• Lueina o Polotini Faʻaitiitia le Fiaai ma le Manaʻo Manaʻo
• O le Protein Shakes e ono Faateleina ai le Metabolism
• Protein Shakes E ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma gaʻo manava
• O loʻo luluina le polotini e ono taofia ai foʻi le faʻamaʻi o musele ma le faʻasolosolo ole metabolic
• O Lulu o Palatini e ono fesoasoani e puipuia le toe maua o le pauna pe a maeʻa le paʻu
• O le fea Ituaiga o porotini e sili?
• Faiga ma Aafiaga Itu
• Ave le Fale Feau

Ole polotini ose mea taua taua mo le paʻu ole pauna.

O le lava e mafai ai ona faʻamalosia lou metabolism, faʻaititia lou manaʻo ma fesoasoani ia te oe e leiloa le gaʻo o le tino e aunoa ma le leiloa maso.

O le luluina o polotini o se auala faigofie e faʻaopopo atili ai polotini i lau taumafataga, ma ua faʻaalia e fesoasoani i le paʻu pauna.

O lenei tusitusiga faʻamatalaina mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i protein luluina ma faʻafefea ona aafia ai lou mamafa.

O a Suiga o Palatini?

O loʻo luluina le polotini o ni vaiinu e gaosia ile paluina ole polotini i le vai, e ui o isi mea e masani ona faʻaopopoina.

E mafai ona avea ma faʻaopopoga talafeagai i meaʻai, ae maise pe a faʻatapulaʻa le maua o meaʻai maualuga-protein.

E ui lava o le tele o tagata e le manaʻomia latou e faʻamalieina i aso taʻitasi manaʻoga polotini, e mafai foi ona aoga pe a fai e te manaʻomia e faʻateleina lau taumafaina mo nisi mafuaʻaga.

E mafai ona e faʻatauina le polotini pauta ma palu faʻatasi ma oe, ae mafai foi ona e mauaina le tele o ituaiga ituaiga o suavai na lulu muamua.

Nisi o sili ona lauiloa ituaiga o polotini pauta i luga o le maketi o:

• Whey porotini: Vave mimitiina, susu-faʻavae. O loʻo iai uma amino aoga taua ().
• Casein porotini: Malu lemu, susu-faʻavae. Aofia uma taua amino acids ().
• Soy porotini: Laʻau-faʻavae ma aofia uma aoga amino acids. E iai foʻi isoflavones soy, ia e ono maua ai ni faʻamanuiaga tau le soifua maloloina ().
• Hemp porotini: Laʻau-faʻavae ma maualuga i omega-3 ma omega-6 gaʻo, ae maualalo i le taua amino acid lysine ().
• Rice polotini: Laʻau-faʻavae ma maualalo i le taua amino acid lysine ().
• Pea porotini: Laʻau-faʻavae ma maualalo i le le-manaʻomia amino acids cystine ma methionine (4).

O nisi ituaiga o loʻo iai le faʻafefiloi o ituaiga eseese o polotini pauta. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tele o laʻau-faʻavae ituaiga tuʻufaʻatasia ituaiga e faʻaopoopo ai le tasi i le isi amino acid faʻamaumauga.

E mafai ona i ai i protein lulu ituaiga eseese o polotini, e taʻitasi ma ona lava uiga.

Lueina o Polotini Faʻaitiitia le Fiaai ma le Manaʻo Manaʻo

E mafai e le polotini ona faʻaititia le fia 'ai ma le manaʻo i auala taua e lua.

Muamua, e faʻateleina ai le maualuga o manaʻoga-faʻaititia o homone pei o le GLP-1, PYY ma le CCK, ae faʻaititia le maualuga o le fiaʻai homone ghrelin (,,,,).

Lona lua, o le polotini e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu mo le umi (,).

I se tasi suʻesuʻega, o le taumafataga maualuga-protein meaʻai na fesoasoani i tagata auai faʻaaluina e oʻo atu i le 135 toʻaitiiti kaloli mulimuli ane i le aso ().

I seisi, aliʻi lapopoʻa sa i ai i le paʻu pauna paʻu na faʻateleina a latou polotini i le 25% o le aofaʻi o kalori. Lenei faʻaopoopoga tipi manaʻomia e 60% ma le leva o le po snacking i le afa ().

Ole faʻateleina ole polotini mai le 15% ile 30% ole aofaʻi o kalori na fesoasoani ile au auai ile isi suʻesuʻega faʻaalu le 441 toʻaitiiti kaloli ile aso e aunoa ma le taumafai malosi e faʻatapulaʻa a latou vaega ().

E le gata i lea, i le faaiuga o le 12-vaiaso suʻesuʻega vaitaimi, na latou leiloa le averesi o 11 lbs (5 kg) ().

O nei lulu e mafai ona avea ma se faigofie auala e faʻaopopo ai tele polotini i lau taumafataga. Ae ui i lea, ia manatua o le tele e mafai lava ona taitai atu ai i sili atu kalori.

O le isi suʻesuʻega na maua ai o luluina o loʻo iai le 20-80 kalama o polotini uma na faʻaititia ai le fiaʻai i le 50-65%, tusa lava pe o le a le aofaʻi o polotini ia latou lulu ().

Afai la o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, 20 kalama i le luluina foliga mai lava e faʻaititia le fiaʻai.

E mafai e le polotini ona faʻaititia lou manaʻoga ile aʻafia o lou homone homone. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu mo se taimi umi, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiiti ai ma leiloa ai le tino gaʻo.

O le Protein Shakes e ono Faateleina ai le Metabolism

Ole maualuga ole polotini e mafai ai ona faʻamalosia lou metabolism, fesoasoani ia oe e susunu laʻititi atu kaloli i aso uma (,).

O se vaega lena ona o le maualuga-porotini taumafa - aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma le malosi aʻoaʻoga - ono fesoasoani ia oe e fausia maso.

Lenei mafai ona faʻatelevaveina lou metabolism ona musele musele sili atu kalori nai lo gaʻo.

O le tasi suʻesuʻega na maua ai e tagata teteʻe le luluina pe 200 pe 0 kalama o ni polotini faʻaopoopo i le vaiaso.

O i latou na tuʻuina i le polotini na mauaina le 2.8 lbs (1.3 kg) sili atu tele i le maeʻa ai o le 13-vaiaso aʻoga polokalame ().

I seisi suʻesuʻega, na tuʻuina atu ai e le au suʻesuʻe i tagata auai se tuʻufaʻatasia o meaʻai ma lulu, pe o le 0.5 g / lbs poʻo le 1.1 g / lbs (1.2 g / kg poʻo le 2.4 g / kg) o polotini i le aso.

Ina ua maeʻa le 6 vaiaso, o i latou na taumamafa i le protein maualuga na maua le 2.4 lbs (1.1 kg) sili atu maso ma ua leiloa ai le 2.9 lbs (1.3 kg) sili atu gaʻo ().

E tatau ona maitauina, peitaʻi, o lou agavaʻa e maua ai maso i le taimi o le paʻu pauna meaʻai e mafai ona faʻalagolago i le aofaʻi o maso ua uma na ().

E mafai foi e le polotini ona faʻateleina le metabolism ona o le aofaʻi o kalosi e manaʻomia e faʻalu ma faʻamalosi ai. O lenei ua lauiloa ole aʻafiaga o meaʻai (TEF).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 15-30% o polotini kalori e susunuina i le taimi o le faʻatagaina, ae naʻo le 5-10% o kaloli kaloli ma le 0-3% o gaʻo gaʻo e susunuina i le taimi o faʻatunatuina ().

O le polotini e fesoasoani e faʻamalosia le metabolism aua o le tele o le malosi e faʻaalu i le faʻaluina ma le faʻamalosiina. E fesoasoani foi ia te oe e fausia maso, e mu ai le tele o kalori nai lo gaʻo.

Protein Shakes E ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma gaʻo manava

E masani ona malilie tagata suʻesuʻe o taumafa maualuga-protein e mafai ona fesoasoani ia te oe e ave ai le tele o gaʻo, aemaise le gaʻo mai le manava (,).

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na auai i le taumafataga na saunia ai le 25% o kalama e pei o le polotini na leiloa le 10% sili atu gaʻo gaʻo pe a uma le 12 masina nai lo i latou na 'aʻai le afa o lena aofaʻi ().

I leisi, tagata na tuʻuina atu i ai le sili atu 56 kalama o whey protein i le aso na leiloa 5 lbs (2.3 kg) sili atu i le faaiuga o le 23-vaiaso suʻesuʻega vaitaimi, e ui lava i le le malamalama suia se isi lava mea ia latou taumafataga ().

O se eseʻese suʻesuʻega faʻatusatusa le aʻafiaga o le tele o pauna pa'ū mamafa. O tagata na faʻaaogaina le tele o polotini na leiloa 31 lbs (14.1 kg) i le 3 masina - 23% sili atu nai lo na faʻaaogaina laʻititi ().

I se suʻesuʻega mulimuli, o tagata na auai i taumafataga na maua ai le 30% o kalori mai le polotini na leiloa le 8.1 lbs (3.7 kg) e sili atu nai lo i latou na saunia ni taumafataga e 15% o kaloli mai le polotini ().

O le luluina o polotini o se auala talafeagai e faʻateleina ai lau polotini i aso uma. Lenei mafai ona fesoasoani faʻamalosia gaʻoa leiloa, aemaise lava mai le latalata i lou ogatotonu-vaega.

O loʻo luluina le polotini e ono taofia ai foʻi le faʻamaʻi o musele ma le faʻasolosolo ole metabolic

O le paʻu mamafa o meaʻai e masani ona mafua ai ona e leiloa maso, e mafai ai ona faʻatelegese lau metabolism. E faʻafaigofie ai ona toe maua uma le mamafa (ma sili atu) pe a e alu ese mai le taumafataga.

O le maualuga o le polotini o loʻo tuʻufaʻatasia ma le malosi toleniga e mafai ona fesoasoani e puipuia se vaega o lenei musele leiloa ma faʻamalolo metabolic (,,).

O le mea moni, na lipotia mai e le au suʻesuʻe, o tagata auai 'metabolism na faaititia i lalo le pauna o le pauna o meaʻai, e maua ai le 36% o kalori e avea ma polotini nai lo le taumafataga na maua ai le afa o lena aofaʻi ().

Faʻamaoniga faʻaalia ai o le faʻaaluina o le protein luluina i aso uma o se vaega o le paʻu o le pauna meaʻai e ono faia ai maso faʻamalosia e oʻo i le tolu ma le afa taimi sili atu le lelei ().

O se suʻesuʻega o tagata afeleti na faʻatusatusaina le paʻu o pauna i le tuʻuina atu o le 35% poʻo le 15% o kalori mai le polotini. O taumafataga uma e lua na fesoasoani i le au auai e leiloa le aofaʻi tutusa o gaʻo, ae o na 'aina le tele o polotini na leiloa le 38% laʻititi maso maso ().

I se iloiloga talu ai nei, sa taʻua ai foi, o taumafa pauna pauna e sili atu i le 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) o polotini i le aso, e mafai ona fesoasoani i tagata matutua e taofi atili ai maso ma leiloa ai le tele o gaʻo ().

O luluina i le polotini na faʻaaluina i le taimi o le paʻu pauna o meaʻai e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le paʻu o musele ma le faʻavaivaia o le tino. E aoga tele lenei ile tuʻufaʻatasia ma le malosi faʻamalositino.

O Lulu o Palatini e ono fesoasoani e puipuia le toe maua o le pauna pe a maeʻa le paʻu

O le aʻafiaga o le Protein ile metabolism, manaʻoga ma maso maso e ono taofia ai foʻi oe mai le toe maua o le gaʻo na e galue malosi e leiloa.

O se tasi suʻesuʻega lipotia na auai tagata na mauaina le tele o polotini na leiloa le tele pauna ma tausia a latou iʻuga sili atu nai lo i latou tuʻuina laʻititi.

O le mea moni, o le maualuga-porotini vaega toe maua 9% o leiloa leiloa, ae o le maualalo-porotini vaega toe maua 23% ().

O le isi suʻesuʻega na tuʻuina atu i sui na faʻatoa maeʻa le faʻatosinaina o le pauna pauna o se faʻaopopoga na maua ai le 48.2 kalama o porotini i le aso.

O tagata na auai na latou ave le supa na lagona le sili atu le tumu i le maeʻa o taumafataga ma na toe maua le 50% paʻu le mamafa 6 masina mulimuli ane, faʻatusatusa ia i latou e leai se faʻaopopoga ().

O se suʻesuʻega eseʻese na maitauina ia faʻamatalaga tutusa ma se faʻaopopoga na maua ai naʻo le 30 kalama o porotini i le aso, ma toe faʻaalia ai foi o le tele e leʻo sili atu ona lelei ().

Faʻaopopo porotini, pe mai lulu poʻo meaai atoa, mafai ona fesoasoani faʻaititia le aofaʻi o le mamafa e toe maua ina ua maeʻa mamafa paʻu.

O le fea Ituaiga o porotini e sili?

Eseese ituaiga polotini e eseese aafiaga i le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le whey e sili atu ona faʻaalu vave nai lo le kasein, e fesoasoani ai ia te oe e tau le fia 'aʻai i se taimi puʻupuʻu ().

O se tasi suʻesuʻega lipotia mai o le 56 kalama o le whey protein i le aso na fesoasoani i le mamafa ma tino puta tagata leiloa 5 lbs (2.3 kg) sili gaʻo nai lo le tutusa aofaiga o soy protein ().

O leisi faʻamatalaina whey o le 3 taimi sili atu le aoga i le faʻatumauina o maso-fausiaina gaioiga i le taimi o le mamafa leiloa taumafataga nai lo soy protein ().

O le fai mai, e le o suʻesuʻega uma e ioe o le whey e sili atu. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi lipoti lipoti maitauina o le saoasaoa faʻaititia-faʻaititia aafiaga mafuaʻaga i leai eseesega i le aofaʻi o kalori faʻaumatia i taumafataga ().

E le gata i lea, o le tele o iloiloga lipotia tutusa aofaʻiga o gaʻo leiloa ma le faʻaaogaina o whey, soy, araisa poʻo fuamoa-protein faʻaopoopoga (,).

Tasi le mea mulimuli e tatau ona mafaufau i ai o le protein lelei.

O le Whey, casein ma le soy o loʻo iai uma amino acid taua e manaʻomia e lou tino.

I leisi itu, o araisa ma hemp porotini e maualalo i le taua amino acid lysine, ma pea polotini e maualalo foi i le le taua amino acids cystine ma methionine.

O le fai mai, o nei faaletonu ono le mafua ai se faʻafitauli seʻi vagana afai o lulu na o le pau lea o le puna o polotini i lau taumafataga.

E le gata i lea, o le tele o laʻau e faʻavaeina i totonu o laʻau e palu faʻatasi mea e faʻaaoga ai, ina ia mafai e le paluga ona maua uma vaega taua o le amino acids.

O le ituaiga saʻo o le polotini pauta o loʻo ia te oe i ou luluina e le tatau ona faia se tele suiga mo gaʻoa leiloa. O nisi suʻesuʻega faʻaalia le lelei mo whey, ae o le faʻamaoniga e fefiloi.

Faiga ma Aafiaga Itu

Ave le 1 lulu i le aso e tatau ona avea o se lelei auala e amata ai.

E sili pe a ave muamua pe leai foi ile taumafataga, ma le 1 pe 2 scoops o le polotini pauta i le lulu.

O le faʻafefiloi ma le vai, aisa ma masalo o se fasi fualaʻau i totonu o le paluga o se auala faigofie e fausia ai se lulu suamalie ma faʻamalieina.

O faʻafitauli e pei o le fulafula, sela, kesi ma manava tata e ono tupu pe a fai e te le faʻapalepale lactose ma inu lulu faia ma le suka poʻo le casein.

O nei faʻailoga e mafai ona naʻo le aloese mai le fesuiaʻi i polotini polotini e le maua mai susu, e pei o fuamoa, pi, soy, hemp poʻo araisa polotini pauta.

O le maitau, maualuga-polotini taumafataga na manatu muamua e i ai ni aʻafiaga le lelei i fatugaʻo ma ponaivi soifua maloloina, ae fou suesuega faʻaalia e le moni lenei.

O le mea moni, maualuga porotini faʻaaogaina na leʻi faʻaalia e mafua ai soʻo se fatuga faʻaleagaina i soifua maloloina tagata. Peitaʻi, o meaʻai e maualalo le polotini e ono aoga mo i latou o loʻo i ai fatugaʻo (,).

Ole polotini ose mea taua foi lea mo le fausiaina o ponaivi ma le tausiga, ma o iloiloga e faʻaalia ai e leai se mafuaʻaga e faʻatapulaʻaina ai au mea taumafa e faʻaleleia ai le soifua maloloina o ponaivi (,).

O le tele o suʻesuʻega lipoti o le aofaʻi o porotini faʻaaogaina i le va o le 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) i le aso e maua ai le sili atu aoga aoga mo leiloa mamafa.

O lenei aofaʻi o polotini e masani ona faʻatusalia ile 25-35% o kaloli e te faʻaaluina i le aso e tasi ma e masani ona manatu e saogalemu.

E mafai ona e faitau atili e uiga i le mea lenei: E fia porotini e tatau ona e 'ai i le aso?

O le ave tasi lulu i le aso o se lelei auala e amata ai, ma le 1 pe 2 scoops o polotini. Nisi tagata ono maua faʻafitauli digestive itu.

Ave le Fale Feau

Tele o tagata e faigofie ona lava le polotini e aunoa ma le faʻaaluina o le lulu.

Fai mai, o nei mea faʻaopopo e faigofie, saogalemu ma suamalie auala e faʻaopopo ai ni polotini i lau taumafataga.

Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, o le faʻaopopo o polotini mai luluina e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou fia 'aʻai, fesoasoani ia te oe e faʻaalu le mamafa vave ma tuʻu i lalo le ono mafai ona toe maua le gaʻo leiloa.