Malosi Pea: 7 Faʻamanuiaga o Pateta Pepe

Anotusi

• 1. Maualuga faʻamalieina
• 2. Sili mo suka suka
• 3. Faʻapipiʻi ma vailaʻau puipuia
• 4. Me faʻaleleia lou toto
• 5. Mua faʻaititia lou ono maua i le kanesa
• 6. Mafai fesoasoani faʻatumu lau alava avanoa
• 7. Faamalamalama lau ipu
• Le pito i lalo

O pateta viole o maa taua ia e maileia ai le tagata i le auala o le pateta.

Pei o isi tagata o le aiga potato (Solanum tuberosum), na omai mai le latou totoga tuber moni mai le Andes mauga itulagi i Amerika i Saute.

E i ai a latou lanumoana-lanu viole toeititi lava uliuli fafo paʻu ma se aano i totonu e pupula lanu viole, tusa lava pe a maeʻa kuka.

O ni ituaiga taatele e aofia ai le Vaiaso Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, ma Vitelotte.

E i ai a latou laupepa sili atu ona lapoʻa ma laʻititi le kulimi, meaʻai earthier nai lo papaʻe pateta.

O pateta viole o se auala momose e faʻaopopo ai se pop o lanu i lau ipu mafolafola a o fiafia i le tautuaina o penefiti soifua maloloina.

Nei o 7 ofoofogia aoga o lanu viole pateta.

1. Maualuga faʻamalieina

O pateta e masani ona maua se rap leaga ona o le maualuga o latou 'aʻano, ae o loʻo iai le tele o isi mea taua ma e mafai ona avea ma se faʻaopoopoga maloloina i lau taumafataga ().

O pateta papalagi e i ai ni mea lelei e tutusa ma isi ituaiga o pateta i le Solanum tuberosum aiga, e ui lava o a latou mea minerale mafai ona fesuisuiaʻi faʻamoemoe i le eleele na latou tutupu aʻi, (2, 3).

E i ai le manatu sese o mea aoga uma i pateta o loʻo maua i o latou paʻu. O le mea moni, sili atu ma le afa o a latou meaʻai e maua i o latou tino (3).

O le 3.5-aunese (100-kalama) o le taumafa o pateta vela ma le paʻu e maua ai ():

• Calories: 87
• Porotini: 2 kalama
• Carbs: 20 kalama
• Alava: 3.3 kalama
• Gaʻo: itiiti ifo i le 1 kalama
• Manganese: 6% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Apamemea: 21% o le DV
• Uʻamea: 2% o le DV
• Potasiuma: 8% o le DV
• Vitamini B6: 18% o le DV
• Vitamini C:14% o le DV

O le mea e mataʻina ai, o pateta e tele atu lona potassium nai lo faʻi. I se faʻaopopoga, o le tuʻuina o pateta saunia 3 kalama o alava, mai uma le aano ma le paʻu, ma e masani ona maualalo i le sodium (3,).

O pateta uma, e aofia ai le papala papala, e lelei tele ma maua ai le tele o meaʻai i o latou paʻu ma aano. E sili lo latou tamaoaiga i minerale ma mimita sili atu potassium nai lo le faʻi.

2. Sili mo suka suka

O le glycemic index (GI) o se fuataga o le lautele e siitia ai i luga se meaʻai i lou toto suka. E amata mai le 0 i le 100, ma le GI sili atu i le 70 ua manatu maualuga.

O se faʻatusatusaga suʻesuʻega i tagata na maua ai o le papala papala ei ai le GI o le 77, o le pateta samasama ei ai le GI o le 81, ma le pateta pateta ei ai le GI o le 93 ().

E ui o ituaiga pateta uma e afaina ai le suka i le toto ona o le gaʻo o le latou gaʻo, o le papala papala e ono le aoga se aoga nai lo isi ituaiga ona o le maualuga o latou totoga o polyphenol.

O nei mea e ono mafai ona faʻaititia ai le faʻaaogaina o faʻamaʻi i totonu o le tino, o le mea lea e faʻaitiitia ai le aʻafia o le papatipeti i le toto suka tulaga ().

O se suʻesuʻega o manu na maitauina tali tutusa, ma maua ai o le fafagaina o le papala papala na maua i isumu na mafua ai le sili atu o le faapalepale kulukose ma faaleleia puʻupuʻu ma taimi uʻumi taimi suka suka ().

O le 'aina o pateta pateta nai lo papaʻe pateta o se gaioiga lelei pe a vaʻaia lau suka toto. E ui o le masoa i le papala pateta faʻateleina suka suka, na te faia i le laʻititi ifo o se lautele atu nai lo le masoa i samasama poʻo papaʻe ituaiga.

3. Faʻapipiʻi ma vailaʻau puipuia

Pei o isi fualaʻau fualaʻau ma fualaʻau 'aina, o lanu viole' uʻamea lanu o se faʻailo taua e maualuga i latou i vailaʻau oʻona. O le mea moni, e lua i le faʻatolu taimi sili atu le latou gaioiga faʻamalosi tino nai lo le paʻe paepae poʻo le samasama (7).

Antioxidants o laʻau tuʻufaʻatasi e mafai ona puipuia ou sela mai le faʻaleagaina o aʻafiaga o le faʻasoesa.

O pateta viole e sili ona tamaoaiga ile polyphenol antioxidants e taʻua o anthocyanins. O latou na tutusa ituaiga o vailaʻau oona maua i blueberry ma blackberry (3, 7,).

O le maualuga anthocyanin taumafaina e fesoʻotaʻi i le tele o penefiti, e aofia ai maloloina tulaga maualuga o le kolesterol, faʻaleleia le vaʻai ma le soifua maloloina mata, ma le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu, nisi kanesa, ma maʻi suka (7,).

I se faʻaopopoga i a latou vaega maualuga o le anthocyanin, o le papala pateta o loʻo teu ai isi vailaʻau e masani ai ituaiga uma o pateta, e aofia ai ()

• vitamini C
• carotenoid tuufaatasi
• seleniuma
• tyrosine
• polyphenolic compound pei o caffeic acid, scopolin, chlorogenic acid, ma le ferulic acid

O se tamaʻi suʻesuʻega i ni tagata se toavalu na iloa ai o le utaina i luga o le tasi taumafataga o le paʻu viole atoa na faʻateleina ai le toto ma le urine i le maualuga. I se faatusatusaga, o le 'ai i se tutusa aofaʻi o faʻamaʻaina pateta faʻamaʻa i foliga o masi mafua ai le faʻaititia ().

O le isi suʻesuʻega i tamaloloa na 'aʻai le 5.3 aunese (150 kalama) o eseʻese lanu pateta i aso taʻitasi mo le 6 vaiaso, na maitauina ai o le vaega o le pateta viole na i ai le maualalo o vaega o le faʻamataʻu ma faʻailoga o le faʻaleagaina o le DNA, pe a faʻatusatusa i le vaega pateta papaʻe ().

O le 'aina o papala pateta e mafai ona faʻamalosia ai lou faʻaaogaina o le antioxidant ma faʻaititia ai le fulafula. E sili lo latou mauʻoa i anthocyanins, o ni vailaʻau oona e fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le soifua maloloina o le mata ma le fatu, faʻapea foi ma le maualalo o le faʻamaʻi o faʻamaʻi tumau.

4. Me faʻaleleia lou toto

O le 'ai papalapala pateta e ono faʻamalosia ai le toto ma toto le toto. Atonu o lenei mafuaʻaga mafuaʻaga ona o latou maualuga potasiasi mea, ona o lenei meaʻai aoga fesoasoani faʻaititia le toto maualuga, ae o latou antioxidant anotusi ono faia foi se sao.

O sina suʻesuʻega laititi mo le 4-vaiaso i tagata e iai le toto maualuga na maua ai o le 'aina o le ono i le valu papala papala faʻalua i aso uma e faʻaititia ai le toto toto o le toto o le toto ma le toto (o le numera pito i luga ma lalo o le faitauga) e le 3.5% ma le 4.3%.

I se faʻaopopoga, o nisi suʻesuʻega fautua mai pe a faatusatusa i le 'ai papaʻe pateta, ai' efuefu pateta ono faʻaititia arterial maaʻa. O le maʻaʻa o alatoto e faʻateleina ai lou ono afaina i le fatu poʻo le faʻamaʻi, ona e le mafai e au vaʻa ona sosolo faigofie e tali atu ai i suiga o le toto ().

I se tulaga lautele, o le taumafaina o ni polyphenol-rich rich, e aofia ai ma mea o loʻo iai anthocyanins pei o papala papala, e ono fesoasoani e faʻamalolo ma faʻamalosia ai ou alatoto.

O le mea moni, o le polyphenol compound i lanu viole pateta ma le tele o isi meaʻai e galulue e faʻaititia ai le toto i se auala e tutusa ma nisi ituaiga o toto-toto-tuʻuina i lalo vailaʻau ua taʻua o le angiotensin-liliu mai-o le eletise (ACE) taofi ().

O pateta viole ua maua e faʻaleleia ai le toto. Lenei aʻafiaga ono fesoʻotaʻi ma a latou polyphenolic antioxidant compound, lea e galue i se auala tutusa ma nisi o toto-toto-tuʻuina i lalo vailaʻau.

5. Mua faʻaititia lou ono maua i le kanesa

O nai suʻesuʻega suʻesuʻega ua faʻailoa mai o nisi o tuʻufaʻatasia i le papala pateta, e aofia ai a latou vailaʻau faʻasaina, ono fesoasoani e puipuia pe teteʻe atu i le kanesa, e aofia ai le kanesa ma le kanesa o le susu (,).

I se tasi suʻesuʻega, o sela o le kanesa na togafitia ma le papala pateta e tupu lemu lava. I nisi tulaga, o le upu aveese mafua ai oti sela sela (,).

E taua le maitauina o le suʻesuʻega e oʻo mai i le taimi nei ua gata i sela o le kanesa ua togafitia i totonu o fale suesue ma kanesa i falegaoga iole. O le mea lea, e le o mailoa pe o le 'aina o le papala pateta o le ai ai faʻapena aafiaga i tagata.

O nisi o vaega o loʻo i totonu o le papalapa pateta e ono faʻatelegeseina ai le tupu aʻe - pe o le fasioti foʻi - ni sela o le kanesa. O le taimi nei suʻesuʻega e faʻatapulaʻa i fale suesue, o lea e le mailoa pe o le faʻaopoopoina papala pateta i lau taumafataga aafia ai kanesa lamatiaga.

6. Mafai fesoasoani faʻatumu lau alava avanoa

Ole toʻatele o tagata e le fetaui ma le Diitary Guidelines mo le fautuaga a tagata Amerika e faʻaaoga le 14 kalama o le alava mo le 1,000 kaloli, ae o le faʻaopopoina o ni nai vaega o pateta papala i lau taumafataga i vaiaso taʻitasi e mafai ona fesoasoani e faʻatumu ai le avanoa ()

O meaʻai e aoga e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu, puipuia le manava, faʻamalosia le suka i le toto, ma fesoasoani e faʻatumau le soifua maloloina i le maualuga o le toto.

Ole fua o le pateta e fesuisuiaʻi faʻalaʻitiiti i le faiga kuka, ae tele lava faʻamoemoe i luga pe oe 'aina le paʻu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se pateta 3.5-aunese (100-kalama) ma le paʻu kuka i totonu o le microwave o loʻo iai le 3.3 kalama o le alava, ae o le pateta o le tutusa lapoʻa na vela e aunoa ma le paʻu e 1.8 kalama ().

Vaega o le masoa i le pāuli (ma uma) pateta o se ituaiga o alava e taʻua o le puipuia masei. O le masoa tetee e teʻena le faʻalu i lau gastrointestinal tract, ae o siama i totonu o lou gaʻau tele na faʻafefeteina (3).

I le taimi o lenei faʻafefeteina, o loʻo maua mai ai vaega e taʻua o le fat-chain fatty acid. O mea ia e fai ma sao e faʻaleleia ai le soifua maloloina o le manava.

E le fesuisuiai foʻi le masoa faʻamalieina o mea i totonu o le pateta faʻalagolago i le faiga kuka, e ui e foliga mai e le tele se eseesega ile lanu o pateta. E maualuga le masoa faʻasaʻoloto pe a vela pateta ona faʻaliliina lea, ae le faʻamaluluina (3).

O le faʻaopopoina o le papala papala i lau taumafataga e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai lau 'ai i totonu ma faʻaopopo ni fualaʻau puipuia lelei i lou soifua maloloina. Ina ia seleseleina sili aoga penefiti, 'ai latou ma le paʻu ma kukaina i latou i luma o le taimi,' ai latou maluluina, pei o le salati.

7. Faamalamalama lau ipu

E mafai ona e faʻaaogaina le papala pateta e faʻapena foi ile faʻafefea ona e faʻaaogaina papaʻe, samasama, poʻo mumu ituaiga.

O le suiina o i latou mo se mama mama o pateta o se auala sili lea e faʻaopopo atili ai lanu ma le fiafia i au taumafataga - i mea uma, e te 'ai moni ma ou mata.

Faʻaaoga latou e fai ai palu pe faʻapala pateta ma faʻaopopo au mea e te fiafia tele i ai mo se ipu itu o le a manaʻo uma tagata e faʻataʻitaʻia.

Afai e te fiafia ia latou e pei o falai, olo i latou i ni tina, togi i latou i le suauʻu olive, launiu kalala, ma le rosemary, ma tao i latou i le 400 ° F (204 ° C) mo le tusa o le 20 minute pe seʻi oʻo ina latou feololo.

Ina ia seleseleina le aoga o le latou masoa faʻamalosi, faʻaoga uala lanu viole e fai ai le salati pateta.

Tuʻu paʻu luga, oti i latou i ni fasi, ma faʻapuna seʻia latou magumagu. Ona faʻamaligiina lea ma togi i latou ma aniani lauti manifinifi, o se luʻu o laʻau laʻau fou, ma nisi o laei Dijon-vinaigrette. Faʻaluluina i latou i le pusaaisa ma tautua i latou i le malulu.

Faʻapuna, palu, pe faʻapunaina pateta pateta e pei lava o oe i se isi lava malamalama-fleshed ituaiga. Latou te le faʻaaluina se taimi faʻaopopo e kuka ai ma faʻaopopo le fiafia ma se pupula susulu o lanu i au taumafataga.

Le pito i lalo

O pateta viole o se soifua maloloina ma felanulanuaʻi tagata o le aiga pateta e aoga le iloaina.

E mafai ona e sauniaina tutusa i latou i le auala e te saunia ai paʻepaʻe poʻo le samasama aano o pateta, ae afai e te fesuiaʻiina i latou, o le a e fiafia i ni nai soifua maloloina.

Faʻatusatusa i le masani pateta, latou i ai le maualalo glycemic faasinoupu ma ono sili atu mo lou toto suka.

Tele o latou penefiti soifua maloloina, e aofia ai ma fesoʻotaʻiga i le toto maualuga ma le kanesa puipuiga, e afua mai i latou anotusi o anthocyanins - taua antioxidants o loʻo tele i nei felanulanʻu pateta.

O le isi taimi e te alu ai i le supamaketi, vaʻai pe mafai ona e mauaina lenei ituaiga pateta tulaga ese ma tuʻu i ai.