10 Mafuaʻaga O Lou Ua ma Tauʻau e tiga A o tamoʻe

Anotusi

• E uumau ou moto.
• E fa'asaga i luma lou ulu.
• E te vaai ifo i lalo.
• E faamimigi ou tauau.
• E te pamuina ou lima i luga o lou tino.
• E maualalo lou fe'avea'i i lou tua.
• Ua maaa uma lou tino.
• E te le o fa'aloloa lelei.
• Ua e mageso.
• Ua e popole.
• Toe iloilo mo

A o'o mai i le tamo'e, atonu e te fa'amoemoe e iai se tiga i lou tino pito i lalo: fa'amau fa'ama'i ma sulugatiti, fa'ama'i vae, ma'i ma'i, ma ga'o le tama'i povi. Ae e le gata i iina gata. O le tuʻiina o le auala e mafai ona mafua ai le le faʻamafanafana i lou ua ma tauʻau, faʻamatala Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., faavaeina le Movement Vault. E mafua ona a e tamoʻe, o sitepu uma lava o se sui, o lea afai e faʻaleagaina lau foma i luga-tino, o le a faʻaauau pea ona faʻaopoopo le tiga i laʻasaga uma, o lana tala lea. E mafai ona e vaai faalemafaufau pe o le a le uiga o lena mea pe afai o loʻo e faʻataʻitaʻiina se tamoʻe 7-maila.

Fa'alogo masani? Nei o nisi o mafuaaga maualuga oe ono maua i le ua ma tauʻau tiga i le taimi ma pe a maeʻa tamoʻe. Ma le isi, faʻafefea ona faʻaleleia le faʻafitauli.

E uumau ou moto.

Fai mai Yusuf Jeffers, C.P.T., faiaoga ulu i le Mile High Run Club i NYC. Afai la o loʻo uʻu ou lima pe fai se moto aʻo e tamoʻe, e te faʻatupuina le feteʻenaʻi e ui atu i lou ogalima ma luga lou lima ma agaʻi atu i le maso o le trapezius (fesoʻotaʻi tuusaʻo i lou pito i luga ma le ua), ia e taunuʻu lava i lou tauʻau ma ua. "Afai e tiga lou ua ma lou tauau, taumafai e tautau ou lima e pei o loʻo e uuina se fuamoa, e te le manaʻo e tuʻimomomoina le fuamoa, ma e te le manaʻo foi e paʻu le fuamoa," o le tala lea a Jeffers. Afai e le aoga le faʻailoga fuamoa, taumafai e uu uaea headphone, vaʻavaʻai i se moto e tumu i tupe meataalo, poʻo le ofuina o se ofutino e puʻu lima matua, o ia mea uma e faʻamoemoe e maua ai se avanoa e manaʻomia tele i ou alofilima.

E fa'asaga i luma lou ulu.

O le tulaga vaivai e masani ona e uuina i le galuega o le a faaliliu atu i le tulaga vaivai i au tamoʻe, ma o se tasi o tulaga masani i le galuega o le ulu i luma, auvae i lalo, ma tua faʻaofuofu, o le tala lea a Wickham. Afai la e te alu mai le 8 i le 12-itula le aso i le galuega i lena tulaga, i le taimi lava e tamoe ai, e le o se mea e masani ai le faaauau pea ona gaoioi ma lena lava tulaga vaivai. Nai lo lena, taumafai e tamoʻe ma le mea ua faʻamatalaina e Wickham o se "ua le faaituʻau," o le ua ma fusi masani (ulu faʻasaga i lalo laiti) ma tauau oomi i lalo lou tua. Afai e faigata ona oomi ou tauau i luga o le fola pe a e tamoe, e fautuaina e Jeffers le taumafai e tamoe ma lima saʻo i ou itu, ona toe galue lea i luga e punou tulilima pe a e lagona le toʻa e uu le ua.

E te vaai ifo i lalo.

O ou mata atonu e foliga mai e le taua tele pe a oʻo mai i le taʻavale, ae o le vaega o totoe o lou tino o le a mulimuli i lau vaai, o lea e taua ai le faʻalogo i ai. "A e tamoʻe, tuu lou auvae i totonu ma vaai pea ou mata agai i le lagi," o le tala lea a Jeffers. O lou tino e mulimuli i lau laina o vaʻaiga, afai la o oe e tilotilo i lalo i le eleele, e mafai ona aʻafia ai le auala e te uuina ai lou ua, lea e afaina ai le tulaga o ou tauʻau ma tua, lea e mafua ai le tiga i ou suilapalapa ma tulivae, ma isi mea faapena, o lana tala lea. O le mea taua, o le vaʻai i lalo faʻaleagaina ma lau atoa tamoe fomu, lea e mautinoa e mafua ai ia oe tiga ma le le faʻamafanafanaina e le gata i lou ua ma tauʻau ae i soʻo se mea nofoaga foi.

E faamimigi ou tauau.

I le taimi nei ua e iloa o le vaivai tulaga i le tuli i luga o le komepiuta lau e le faʻamaneta mou pe a e ulu i fafo mo se tamoʻe. O le faʻafitauli, e ui i lea, atonu e te taumafai e toe faʻafoʻi lou tulaga faʻafefe i le taimi o le tamoʻe e ala i le tosoina o ou tauau ia latalata i ou taliga, o le tala lea a Wickham. A'o e tamo'e ma sina fa'amimigi o ou tauau atonu e te le lagona le to'a i le taimi muamua (atonu e te le iloa o lo'o e faia), e mafai ona mafua ai le vevesi ma le fufusi o lou ua pe afai e te tamoe i lena auala mo se mamao po o se taimi, fai mai. Jeffers. E masani lava o le taimi lea e amata ai ona e matauina lou foliga-pe a e alu i luga ole maila-aua o le taimi lena e amata ai ona tolotolo i totonu le tiga o le ua ma le tau'au. Na'o le tu'u ifo o lau tauau i lalo o lou tua i sina manava ta'itasi ma ia nofouta i le faia o na suiga i lau tamo'e.

E te pamuina ou lima i luga o lou tino.

Faigofie o le ki, fai mai Jeffers, ae le naʻo au laa. "E masani ona gaoioi tagata i fafo o latou lima," o lana tala lea. "O le faʻasolosolo o ou lima i luga o lou tino e mafai ona mafua ai le faʻatiga le tatau i lou ua ma tauʻau, faʻatasi ai ma le faʻamaʻimauina o le tele o le malosi." Taumafai e toso i lalo ou tauʻau ma toe foi i tua, loloʻu ou lima i le 90-tikeri tulimanu i lou tulilima, ma faaauau pamu, o lana tala lea. "Manatua, o le gaioiga o loʻo tupu i lou tauʻau, ae le o lou tulilima. Ma e le o se soʻoga faʻatulagaina o gaioiga, e lamolemole, tatala, ma faʻatonutonu." O ou lima e tatau ona faʻaaogaina e faʻapaleni ai au laa, ae le o le unaʻia oe i luma, gaosia le malosi, poʻo le faʻaaogaina o le malosi, faʻaopopo Wickham. (Siaki nisi auala e faʻaleleia atili ai lau tamoʻe metotia.)

E maualalo lou fe'avea'i i lou tua.

O le faʻamaopoopo i le pito i luga ma le ogatotonu tua o le a leaga ma e oʻo lava i le sili ona lelei tulaga tamoʻe, fai mai Wickham. O isi taimi o lenei maopoopo e sau mai le nofo i le aso atoa, ae o isi taimi o lenei maopoopo e na o se taunuʻuga o le maualalo fetuʻutuʻunaʻi ma fealuaʻi, poʻo le auala foʻi na e moe ai i le po na muamua atu. Ae o le tala lelei o le faʻaleleia o le fetuʻunaʻi e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi pea i le tulaga o le tu ma faʻamavae i le ua ma le tauʻau tiga, ae o le tiga i soʻo se mea. Na ia fautuaina le faʻaseʻeina o le puta, ona faia lea o ni mea e faʻatele ai le feoaʻi i le ivitū (o le ogatotonu pito i luga o le papatua).

Faʻataʻitaʻia: Thoracic Spine rotation

Amata i luga uma fa fa tamatamailima salalau laitiiti. Tuu le lima agavale i tua o lou ulu, ae tuu le lima taumatau e faaloaloa i luga o le eleele i ou luma. Liliu le tulilima agavale i le lagi a'o mānava, fa'alo'alo le pito i luma o lou tino, ma taofi mo se mānava loloto se tasi. Fesuiai lima ma toe fai.

O lenei faʻamalositino galue i tua, fatafata, ma manava maso, ma faʻaloaloa ma fesoasoani e faʻaleleia le fealuaʻi i lou tino, aʻo faʻaititia le malo i le ogatotonu i lalo lalo, faʻamatala Wickham. (Siaki isi valu gaioi i tua e faʻateʻa ai tua tua ma leaga le tulaga.)

Ua maaa uma lou tino.

Afai e iai sau fuafuaga mo se tamo'e umi, ae e te lagona le ma'a'a mai le toleniga ananafi o lo'o taofiofia pea ou maso, tu'u lau tamo'e mo ni nai minute ae ta'avale foam, o le tala lea a Wickham. Onosai e totogi i le iuga. Afai e le mafai ona e gaoioi lelei, o le a sosolo atu le vevesi i lou tino ma faʻalavelave ai e le gata i lou ua ma lou tauau ae o isi mea. Lalo lalo: O le laʻititi tiga e te lagonaina ae e te leʻi tamoʻe, o le itiiti ifo o le tiga e tatau ona e lagonaina i le taimi ma pe a maeʻa lau tamoʻe, o lana tala lea. O le taua o le faʻaaluina o le taimi mo malosi malosi faʻataʻavale ma foam faʻasolosolo mo le taina o le auala e le mafai ona le amanaiaina.

E te le o fa'aloloa lelei.

Ae e te leʻi ma i le taimi e te tamoʻe ai, e tatau ona toso lou ua, tauʻau, ma tua, i le faʻaopopoina i lou lalo tino, fai mai Jeffers. Ae e te leʻi alu i fafo, faia le mafanafana luga-tino mafanafana-luga, pei o nei: Faanofo lou ulu i luma ma tua i luga o le faitauga o le fa, ona faʻasolosolo lou ua agavale ma taumatau mo se faitauga o le fa. Ma, sasau ou lima i luma ma tua, ma le itu i le isi itu. “Ae e te le’i alu atu i se tamo’e fai nisi o fa’amalositino e te va’aia o faia e tagata aau o le Olimipeka i luga o le vaita’ele: Ta’alo lou ua ma tau’au, sasau ou lima, ma fa’agaoioi uma maso ma sooga,” o le tala lea a Jeffers. Ma, ina ua maeʻa le tamoʻega, fai ni static toso e faʻatatau i maso e tiga tele.

Ua e mageso.

"O le faʻamago i le tino e mafai ona mafua ai cramping i uma, aofia ai lou ua ma tauʻau," fai mai Wickham. E ui o lo'o iai isi mafua'aga o le neuromuscular e te ono o'o ai i se musele, o le manatua e fa'asusu i le tasi i le lima itula ae e te le'i alu i fafo e tatau ona fesoasoani e puipuia ai i le tamo'e. Afai o oe o se taeao faʻamalositino, e taua tele lenei pei ona fai mai Wickham o lou tino o le a ala aʻe i luga o le vai, o lona uiga o le alu mo se tamoʻe ae e te leʻi lava inu e faʻapea o faʻalavelave.

Ua e popole.

A e popole, e le mafai e lou tino ona taulimaina tiga ma tiga e masani ona faʻaaogaina, fai mai Wickham. O se tasi suʻesuʻega mai le Iunivesite o Tel Aviv, lomia i le tusi talaaga TIGA, na iloa ai o le atuatuvalega o le mafaufau e faaitiitia moni ai lou gafatia e tetee atu i tiga faaletino. O lona uiga o le atuatuvale e mafai moni lava ona faʻateleina tiga ma tiga o loʻo e lagona, fai mai Wickham.

Ma le isi, afai o loʻo e tamoʻe i se tulaga faʻaletonu, lea e fai mai suʻesuʻega e iloa e lou tino o se mea faigata, o le a e faʻaosoina le faʻasaʻolotoina o le stress hormone cortisol o lona uiga nai lo le faʻaititia o ou mafatiaga tulaga a o e tamoʻe (o se mea faʻaosofia mo le tele tagata tamoʻe), e mafai ona e faʻateleina i latou, o lana tala lea.

Ia fesili ifo ia te oe lava "pe faʻapefea ona ou popole i le fua o le 1 i le 10, ma le 1 o le sili ona popole." Ma afai e sili atu nai lo le 7 pe 8 i le atuatuvale, o oe ma lou tino o le a manuia mai le faia o se gaioiga e fesoasoani e faʻamalolo ai le atuatuvale, o le fautuaga a Wickham. Mo nisi, tamoʻe o le faʻamama avega, o lea afai o oe, alu i luma ma faaauau pea i lau fuafuaina tamoʻe ma ia tausisi e tuʻu i luga se fatafata ma tilotilo mo sili lelei mafaufau ma faʻaletino iʻuga. Ae afai e te popole ma tamoe pei na o se isi feʻau i lau lisi o mea e fai, taumafai yoga, mafaufau loloto, taʻele, alu i se sopoaga, pe na o le taulaʻi atu i le lua minute o le loloto manava.

Toe iloilo mo