Fia Mea Fuafua o Fualaʻau E Tatau Ona E Ai I Le Aso?

Anotusi

• E tele le tamaoaiga o fualaʻau i fualaʻau e tele
• O le a le tautuaina o fualaʻau?
• E mafai ona fesoasoani fualaʻau e puipuia ai mai faʻamaʻi ma fesoasoani ia te oe e ola umi ai
• Latou te ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna
• Meaʻai e ono aoga ai lou suka suka
• Latou ono faʻaititia le aʻafia o nisi kanesa
• Faʻafefea Ona E 'Aai Lau Fualaʻau?
• Le Laina Lalo

O le 'ai lelei o fualaʻau i aso taʻitasi e taua tele.

E le gata e lelei ai, ae ono maua ai foʻi le puipuiga mai faʻamaʻi eseese, e aofia ai le maʻisuka, lapoʻa, maʻi fatu ma e oʻo lava i ituaiga kanesa.

Tele tagata fai mai o le tele o fualaʻau e te 'ai, o le sili atu le lelei. Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai atonu e le o taimi uma na tulaga ai.

Lenei tusitusiga vaʻai vaʻai i le faʻamaoniga e fuafua ai pe fia tautua o fualaʻau e tatau ona 'aʻai i aso uma e maua ai le sili penefiti.

E tele le tamaoaiga o fualaʻau i fualaʻau e tele

O fualaʻau e aofia ai le tele o mea aoga aoga, e ui o le ituaiga fualaʻau e fuafua ai poʻo a mea aoga o loʻo iai ma pe fia aofaʻi.

Peitaʻi, o fualaʻau e masani lava o nisi o meaʻai sili ona taua i le fiber, vitamini ma minerale.

I se faʻaopopoga, tele fualaʻau foliga mai e masani ona maualalo i le suka, sodium ma gaʻo. O ni ituaiga ituaiga e mafai foi ona matua faʻamaluluina ona o le maualuga o le suavai, lea e mafai ona amata mai le 84 i le 95% ().

O fualaʻau foʻi o loʻo tumu i vailaʻau faʻasaina ma isi vailaʻau aoga e fesoasoani e teteʻe atu ai i fualaʻau saoloto e faʻaleagaina ai sela. O taumafataga mauʻoa i vailaʻau e masani ona fesoʻotaʻi i le tuai lemu o le soifua ma le maualalo o le lamatiaga o faʻamaʻi (,).

O le mea lea, 'ai le tele o fualaʻau i aso taʻitasi e mafai ona maua ai e oe le' eseʻese o fualaʻau 'aina.

Aotelega O fualaʻau aina e tamaoaiga i le tele o mea taua taua, e aofia ai vitamini, minerale, alava ma vailaʻau oona. Taumafa i fualaʻau eseese e faʻamanuiaina ai i mea eseese.

O le a le tautuaina o fualaʻau?

O le mea e taʻua o se fualaʻau 'aina fualaʻau poʻo fualaʻau e mamao mai le tulaga masani ma e eseʻese lava mai lea atunuʻu i lea atunuʻu.

O le lapoʻa o le tautua e ono fesuisuiaʻi faʻavae i luga o le sauniuniga metotia ma le fuaina o iunite faʻaaogaina.

O le laulau i lalo o loʻo faʻamatalaina mai ai nisi fualaʻau 'aina fualaʻau faʻavae i luga o' eseʻese atunuʻu 'fautuaga ():

	US ma Kanata	Peletania
Fualaʻau mata (e le aofia ai lau laʻau fualaʻau)	1/2 ipu (125 ml)	2.9 oz (80 kalama)
Fualaʻau mata mata	1 ipu (250 ml)	2.9 oz (80 kalama)
Fualaʻau vela	1/2 ipu (125 ml)	2.9 oz (80 kalama)
100% sua o fualaʻau	1/2 ipu (125 ml)	2.9 oz (80 kalama)

Ma le isi, maitau o nei atunuʻu faʻaaogaina eseese fuaina o iunite.

Mea mulimuli lava, e taua le taʻua o le tele o faʻalapotopotoga a le malo e le faitauina pateta agai atu i lau aso o fualaʻau fualaʻau. E mafua ona latou maualuga i le masoa, tuʻuina i latou i le tutusa vaega e pei o pasta, araisa ma isi maseta meaʻai ().

Aotelega O fualaʻau 'aina fualaʻau e le faʻatusatusaina ma fesuisuiaʻi faʻavae i luga o le atunuʻu na afua mai ai, le sauniuniga metotia ma le fuaina iunite faʻaaogaina.

E mafai ona fesoasoani fualaʻau e puipuia ai mai faʻamaʻi ma fesoasoani ia te oe e ola umi ai

O loʻo faʻaalia i taimi uma suʻesuʻega o taumafataga mauoa i fualaʻau e mafai ona faʻamalosia ai le soifua maloloina o le fatu ma faʻaititia ai le ono oti vave.

Faʻatatau i le tele o suʻesuʻega, o tagata e 'ai i le tele o fualaʻau atonu e oʻo atu i le 70% maualalo le aʻafiaga o le fatuina o faʻamaʻi fatu (,,,).

Atonu e mafua ona o le maualuga aofaʻi o alava ma antioxidants o fualaʻau aofia ai (,).

Ae paga lea, o nisi suʻesuʻega kulupu fualaʻau ma fualaʻau faʻatasi, ma le toʻatele ua le faʻamaninoina le aofaʻi tonu o fualaʻau o loʻo i ai i le tasi tautua.

Peitai, o se toe iloiloga o 23 suʻesuʻega na maitauina le fesoʻotaʻiga i le va o 'ai 14 aunese (400 kalama) o fualaʻau i aso ma le 18% maualalo lamatiaga o le fatuina o faʻamaʻi fatu ().

O le lava o fualaʻau e mafai ona le gata ina puipuia ai lou fatu, ae mafai foi ona fesoasoani e te ola umi ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega na maua ai o le 'ai 8 aunese (231 kalama) poʻo le sili atu o fualaʻau i le aso e ono faʻaititia ai le ono oti vave i le 25 i le 32% (,).

I se tulaga faʻapena, o se 10-tausaga suʻesuʻega e aofia ai tagata mai le sili atu i le lima konetineta matauina oi latou na 'aʻai 13,4-18 aunese (375-500 kalama) o fualaʻau ma fualaʻau i aso le 22% itiiti ono oti i le taimi o le suʻesuʻega faʻatusatusa ia i latou na' aʻai itiiti .

Ae ui i lea, oi latou na faʻaumatia sili atu nai lo lenei aofaʻi na foliga mai e le oʻo i se pa'ū tele atu i le olaga faitino ().

Aotelega O le 'ai pe tusa ma le 8 aunese (231 kalama) o fualaʻau pe oʻo atu i le tuʻufaʻatasia 18 aunese (500 kalama) o fualaʻau ma fualaʻau i le aso e ono fesoasoani e faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu ma faʻatele ai lou ola.

Latou te ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna

O le 'ai fualaʻau e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna pe aloese ai mai le mauaina i le taimi muamua.

Atonu e mafua mai i le tele o itu. Muamua, fualaʻau e masani lava ona i ai le maualalo o le kalori - latou te maua ai ni nai kalori mo le tele latou te aveina i luga o le manava ().

O fualaʻau e lafulemu foi i le alava, e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu atili mo se taimi umi. Viscous fiber, o se ituaiga alava e maua tele i fualaʻau, e foliga mai e aoga tele i le faʻaitiitia o le manaʻo ().

O le mea lea, o le faʻaopopoina o fualaʻau i au meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna e ala i le faʻamamaina o le fiaʻai ma faʻaititia le faʻaaogaina o kalori. O le mea moni, tele o suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻi le faʻaopopoina o fualaʻau taumafa i le paʻu pauna ma lemu lemu pauna maua i le taimi (,).

Tasi laʻititi suʻesuʻega suʻesuʻeina fualaʻau ma fualaʻau taumafaina i sili atu tagata mamafa i luga o le 6-masina vaitaimi.

Sa fautuaina e tagata e 'ai tele fualaʻau ma fualaʻau na leiloa i le sili atu i le 3,3 pauna (1.5 kg) mo vaega faaopoopo e 3.5-aunese (100-kalama) o fualaʻau ma fualaʻau e' aina i le aso. Pogisa pe samasama fualaʻau ma fualaʻau na foliga mai na sili ona mamafa paʻu leiloa penefiti ().

O le isi suʻesuʻega faʻamaumau fualaʻau ma fualaʻau taumafaina i tagata mo le sili atu i le aofaʻi o 24 tausaga. Na lipotia e le au suʻesuʻe a latou iʻuga i le 4-tausaga vaitaimi ma maitauina le fesoʻotaʻiga i le va o maualuga maualuga o nisi fualaʻau ma le paʻu mamafa.

Faʻapitoa lava, i le 4-tausaga vaitaimi, tagata auai leiloa i le averesi 0.3 pauna (0,1 kg) mo 4-8 suauʻu suavai (125-250 ml) tuʻuina atu o fualaʻau e le o ni starchy 'aina i le aso ().

Peitai, o se toe iloiloga o le lima suʻesuʻega na le mafai ona maua se fesoʻotaʻiga i le va o faʻaopopo fualaʻau ma fualaʻau taumafaina ma mamafa paʻu. O le a le sili atu, starchy fualaʻau e pei o sana, pi ma pateta foliga mai e fesoʻotaʻi i le mauaina o le mamafa, nai lo le mamafa leiloa ().

Aotelega Ole faʻateleina o au fualaʻau i aso uma, aemaise fualaʻau e leʻo faʻamamaina, ono taofia ai le maua o le mamafa ma faʻamalosia ai le paʻu o pauna.

Meaʻai e ono aoga ai lou suka suka

O taumafataga mauʻoa i fualaʻau na fesoʻotaʻi ma le lamatiaga maualalo o le maʻisuka ituaiga 2.

Atonu e mafua ona o latou maualuga alava mea. Fiber e manatu e fesoasoani e faʻaititia le suka suka tulaga ma faʻalauteleina le inisula lagona, o nei uma ono ono faʻaititia ai le aʻafiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2 (,).

O fualaʻau e aofia ai foʻi le tele o vailaʻau oona ma mea aoga o loʻo totoina. O nei e manatu e faʻaititia le ituaiga o faʻamamafa oxidative e mafai ona puipuia le suka mai le ulufale lelei i sela (,).

E tele iloiloga tetele, e aofia ai le aofaʻi e ova i le 400,000 tagata ma ova atu i le 4 i le 23 tausaga, na faia i lenei mataupu.

Tele fesoʻotaʻi taʻitasi 3.8 aunese (106 kalama) o fualaʻau 'aina i le aso i le 2 i le 14% maualalo le aʻafiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2 (,,).

E le gata i lea, o se iloiloga talu ai nei na lipotia ai le sili ona tele aʻafiaga mulimuli mai inumaga o le 7.5-11 aunese (212-318 kalama) o fualaʻau i le aso e aunoa ma se faʻaopoopoga penefiti mo tele vaega ().

O le mea e mataʻina ai, o le tasi iloiloga faʻatusatusa le aʻafiaga o le atiaʻe o le maʻisuka i tagata na sili ona 'aʻai ma i latou na' aʻai le laʻititi o nisi faʻapitoa ituaiga fualaʻau.

Na latou faʻaiʻuina oi latou na 'aʻai fualaʻau sili ona faʻaola, pei o le broccoli, kapisi, kale ma kapisi e mafai ona faʻamanuiaina ile 7% maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2.

I le faʻatusatusaga, o i latou na 'aʻai fualaʻau samasama tele na oʻo atu i le 18% maualalo le aʻafiaga, aʻo i latou na' aʻai tele lau lauulu na oʻo atu i le 28% maualalo le aʻafiaga ().

Ae ui i lea, o suʻesuʻega i lenei mataupu e tele lava ina maitau, ma faigata ai ona faʻaiʻu o fualaʻau o le mafuaʻaga lea o le faʻaititia o le ituaiga 2 maʻisuka lamatiaga.

Aotelega O le 'ai tele o fualaʻau e mafai ona fesoasoani e tuʻu ai i lalo lou maʻi o le maʻisuka ituaiga 2, ae o le tele o suʻesuʻega e vaʻaia. Leafy greens foliga mai e sili ona aoga.

Latou ono faʻaititia le aʻafia o nisi kanesa

O le 'ai o le tele o fualaʻau i aso taʻitasi e ono faʻaititia ai lou ono maua i ni kanesa, ma o le alava atonu o le mafuaʻaga lea.

O nisi suʻesuʻega vaʻaia se fesoʻotaʻiga i le va o le maualuga alava taumafaina ma le maualalo lamatiaga o colorectal kanesa (,,).

O fualaʻau e mafai ona faʻaititia ai le ono maua o isi kanesa. Tasi iloiloga fesoʻotaʻi vaega taʻitasi o fualaʻau taumafaina i aso uma i le 50% maualalo lamatiaga o le kanesa o le gutu. Ae paga lea, o le tele poʻo le mamafa i le vaega e leʻi faʻamaonia ().

O le isi iloiloga na maitauina o tagata ulaula na 'ai tele fualaʻau na faʻamanuiaina mai le 8% maualalo le aʻafiaga o le kanesa o le mama, pe a faʻatusatusa ia i latou na' aʻai le sili.

Na taʻua e le au suʻesuʻe, o le 10.5 aunese (300 kalama) o fualaʻau i le aso na foliga mai na maua ai le tele o penefiti. Naʻo ni nai faʻamanuiaga faʻaopoopo na vaʻaia ile maualuga faʻaaogaina ().

O le tele o suʻesuʻega i lenei mataupu o mataʻituina, ma faigata ai ona faia ni faʻaiuga malosi i le sao o fualaʻau i le puipuia o le kanesa.

Aotelega 'O le lava o fualaʻau i aso taʻitasi e ono fesoasoani e faʻaititia ai le aʻafia o ituaiga kanesa, e ui o le tele o suʻesuʻega e masani ona vaʻaia.

Faʻafefea Ona E 'Aai Lau Fualaʻau?

E mafai ona faʻatau fualaʻau aina ma faʻaumatia ile tele o ituaiga. O lona iʻuga, e i ai lava ni felafolafoaʻiga i luga o le fea e tatau ona mafaufauina o le sili ona maloloina.

Toatele e manatu i fualaʻau fou e sili ona lelei. Peitaʻi, o le paleni o meaʻai e amata ona faʻavaivaia i le taimi lava e uma ai le seleselega ma faʻaauau ai ona faia i le taimi e teu ai (33, 34, 35).

Ole tele o fualaʻau mata fou e maua i supamaketi e pikiina ae e leʻi matua i latou e puipuia ai le faʻaleagaina i taimi o femalagaiga.

I le faʻatusatusaga, o fualaʻau 'aina mata e masani ona filifilia i latou taimi sili ona matutua ma sili ona lelei. Ae ui i lea, latou ono ono leiloa i le va o le 10 i le 80% o a latou meaʻai i le taimi o le pisapisao, o se faʻasologa e faʻapuna ai latou mo sina taimi puʻupuʻu ao le iisa (33,36).

I se tulaga lautele, o suʻesuʻega e faʻaalia ai le eseesega i le tulaga o meaʻai i le va o fualaʻau fou ma aisa. Ui i lea, fualaʻau fou na piki mai lau togalaʻau pe mai se faʻifaʻatoʻaga i le lotoifale ono i ai sili ona tele meaʻai (, 38).

A oʻo mai i fualaʻau tuʻusaʻoina, o le faʻavevelaina o faʻaaogaina i le taimi o gaosiga e mafai foi ona faʻaititia ai nisi o tulaga paleni (,).

E le gata i lea, o fualaʻau fualaʻau e masani ona iai masima pe faʻaopopo suka. E ono mafai foi ona iai ni faʻailoga o le bisphenol-A (BPA), o se vailaʻau e fesoʻotaʻi ma le le lelei o le fanautama, maualalo le mamafa o le fanau mai, maʻi fatu ma le maʻisuka ituaiga 2 (,,,).

Ua avea le sua o se auala lauiloa ma faigofie e faʻaopopo ai fualaʻau i lau taumafataga. Ae ui i lea, o le suaina e masani ona aveʻesea le alava, e taua tele i le soifua maloloina.

Ua faʻaalia mai foʻi i suʻesuʻega, o vailaʻau puipuia e masani ona fusifusia i laʻau alava e ono leiloa foʻi i le gaosiga o sua (45,,).

Mo nei mafuaʻaga, o fualaʻau fou poʻo fualaʻau e masani ona sili atu i lo apa poʻo ituaiga sua.

Aotelega O fualaʻau e sili ona lelei pe a faʻaaoga atoa. O fualaʻau fou e totoina i lau togalaʻau poʻo se faifaatoʻaga i le lotoifale e sili ona lelei, ae o fualaʻau e faʻatau pe faʻatauina foi o se mea lona lua.

Le Laina Lalo

Fualaʻau o loʻo i ai le taua o le aofaʻi o mea aoga.

E le gata i lea, latou te fesoʻotaʻi ma se maualalo lamatiaga o le tele o faʻamaʻi, e aofia ai maʻi suka, lapoʻa, fatu fatu ma nisi kanesa. O le taumafaina o le lava fualaʻau o fualaʻau i aso taʻitasi atonu e fesoasoani e puipuia ai mai le vave maliu.

E tusa ai ma le fia o fualaʻau fualaʻau e tatau ona e 'aʻai ai, o le tele o suʻesuʻega e maitauina sili aoga pe a' aʻai e tagata 3-4 vaega i le aso.

E mafai ona e 'ai au fualaʻau i ituaiga ituaiga - e aofia ai le faʻatauga o faleoloa, aisa, faʻapaina poʻo le sua - e ui lava ina faʻatoa pikiina, o fualaʻau pula o loʻo sili lava le filifiliga.

Mo ni auala fou se 17 e faʻaopoopo ai fualaʻau i au meaʻai, siaki lenei tusitusiga.