Le Slow-Carb Diet: O Se Iloiloga ma se Taʻiala

Anotusi

• O le a le Diet-Carb Diet?
• Tulafono o le Slow-Carb Diet
• Tulafono # 1: Aloese mai le "Paʻepaʻe" Karbohidate
• Tulafono # 2: 'Ai Faʻatele Meaʻai Tutusa
• Tulafono # 3: Aua le Inu Kaloriia
• Tulafono # 4: Aua le 'ai Fua
• Tulafono # 5: Aveese le tasi aso i le vaiaso
• O a Meaʻai e mafai ona e 'aʻai?
• O a Meaʻai e Tatau Ona E Aloʻese mai ai?
• 1. Fua
• 2. susu
• 3. Meaai falai
• Le Aso Faimamago
• Lagolago Lagolago
• Policosanol
• Suafa ole Alpha-Lipoic
• Green Tea Flavanols
• Garlic upu sii
• Fautuaga
• I Meaʻai e Faʻatagaina
• I Meaʻai E Le Faʻatagaina
• Ni nai Meaʻai Faʻapitoa
• Motugaafa i le 'ai
• Fautuaina o le olaga
• Faamanuiaga o le taumafataga
• O lalo o le Meaʻai lemu-Carb
• Meaʻai faataʻitaʻi
• Tatau Ona E Faʻataʻitaʻia le Taumafa lemu-Carb Diet?

O le taumafataga lemu-paʻu karate na faia i le 2010 e Timothy Ferriss, tusitala o le tusi Le Tino 4-Itula.

Fai mai Ferriss e aoga mo le vave paʻu o le pauna ma fautua mai e mafai ona leiloa le gaʻo o le tino e ala i le faʻamautinoaina o se tasi o nei mea taua e tolu: taumafa, faʻamalositino poʻo lau faʻaopopoga regimen.

Pei o le ketogenic diet, o le lemu-karbita taumafa e faʻavae i luga o le matua maualalo faʻaaogaina o gaʻo.

O le fuafuaga e faʻavae i luga o tulafono taua e lima e faʻatonutonu ai faʻavae o meaʻai. I se tulaga lautele, e aofia ai le faʻaaogaina o se faʻatapulaʻa lisi o meaʻai mo ono aso sosoʻo, ma le tasi aso leai se totogi faʻatasi i le vaiaso.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le lemu-carb meaai.

O le a le Diet-Carb Diet?

O le taumafataga lemu-karbate e faʻavae i luga o tulafono e lima, lea e fai mai le tusitala e faigofie ona mulimuli ai.

O le faigofie o lenei taumafataga e fausia i luga o le laʻititi aoga lelei (MED) mataupu silisili. O lenei manatu ua faʻauigaina o se "inumaga laititi e maua ai le mea e manaʻomia."

I se isi faaupuga, e faatatau i le mauaina o sili maualuga taunuʻuga e ala i le faia o le aofaʻi aupito maualalo o galuega. O le mea lea, o lenei taumafataga taulaʻi i le mulimulitaʻia o ni luʻitau o faʻatonuga e folafola e fesoasoani i le tino faʻateleina lona mafai e susunuina gaʻo ma leiloa mamafa.

A o e mulimuli i le taumafataga, e naʻo le lisi o meaʻai e faʻatagaina e mafai ona e ai ai mo le ono aso sosoʻo. Ma, e tasi le aso ile vaiaso e mafai ai ona 'ai se mea e te manaʻo ai.

I taimi o taumafataga, e tatau ona e faʻatapulaʻaina oe i le fa taumafataga i le aso ma aloese mai le taumafaina o karapini, fualaʻau poʻo meainu maualuga-kalori.

O le taumafataga lemu-paʻu karate naʻo aofia ai vaega autu e lima o meaai: meaola polotini, fualaʻau, legume, gaʻo ma mea manogi. Taʻitasi taumafataga aofia ai le tele e pei ona e manaʻo ai i le muamua tolu vaega o meaʻai, faʻatasi ai ma nai aofaʻi o le mulimuli lua.

I se faʻaopopoga, o le fuafuaga fautua mai le aveina o meaʻai supa e fesoasoani faʻalauteleina le mamafa pa'ū gaioiga. Peitai, e le faamalosia lenei.

Pei o le ketogenic diet, o le diet-carb diet e foliga mai e faʻavae i luga o le faʻamoemoe o le 'ai o le tele o polotini ma nai toʻaina o karapini e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le tino e ala i le faʻateleina o le vaevaega o gaʻo mo le malosi, faʻateleina lagona o le tumu ma faʻaititia gaʻo faleoloa ).

Aotelega O le taumafataga lemu-karbate 'ai faʻatagaina oe' ai tele pei ona e manaʻo ai i le faʻatagaina meaai mo ono aso o le vaiaso, fa 'aiga i le aso. Mo le tasi aso o le vaiaso, ua e saoloto e 'ai soo se mea e te manaʻo ai. O lenei taumafataga fai mai e fesoasoani mamafa pa'ū ala i le faateleina o le vaevaega o gaʻo ma faamalosia lagona o le atoatoa.

Tulafono o le Slow-Carb Diet

Ole taumafataga lemu-karbate e faʻavae i luga o tulafono tuʻusaʻo e lima.

Tulafono # 1: Aloese mai le "Paʻepaʻe" Karbohidate

O lenei taumafataga e manaʻomia ai le aloese mai soʻo se "paʻepaʻe" gaʻo.

E aofia ai ituaiga uma o gaʻo gaʻo na gaosia mai le falaoa ua faʻamamaina, e aofia ai le pasta, falaoa ma sirio.

Afai o loʻo e sailia e faʻateleina le malosi, ua faʻatagaina oe e faʻaumatia nei meaʻai i totonu o le 30 minute o le faʻamaeʻaina o se toleniga-toleniga toleniga. Ae peitaʻi, afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, e tatau ona e 'alo' ese uma i nei meaʻai i aso o meaʻai.

Tulafono # 2: 'Ai Faʻatele Meaʻai Tutusa

O loʻo taʻua mai e le na faia lenei taumafataga, e ui lava e maua le faitau afe o meaʻai, e naʻo nai lima meaʻai e le mafua ai ona mamafa lou tino.

O le auga ia fefiloi ma faʻafetaui meaai faʻatagaina mai i kulupu o meaʻai taʻitasi e fausia ai taumafataga ma toe fai nei taumafataga i aso uma.

Tulafono # 3: Aua le Inu Kaloriia

O lenei taumafataga fautuaina le inu tele o vai i le aso atoa. O isi inu fautuaina e aofia ai le lauti le kofe, kofe poʻo se isi lava meainu-leai se kalosi.

O le faʻavae o lenei tulafono, o meainu e maua ai sina meaʻai pe leai. O le mea lea, o meaʻai o loʻo fautua mai ai e naʻo au kalori e maua mai i meaʻai paleni, ae leʻo vaiinu.

Tulafono # 4: Aua le 'ai Fua

E ui lava o fualaʻau o loʻo avea ma vaega o se paleni paleni o meaʻai, o le meaʻai lemu-karate faʻapea mai o fualaʻau e le fesoasoani pe a oe o loʻo taumafai e faʻaalu le pauna.

Lenei manatu e faʻavae i luga o le mea moni o le fructose, le suka i fualaʻau, mafai ona faʻatuai le mamafa leiloa faʻagasologa e ala i le faʻateleina le toto gaʻo maualuga ma faʻaititia le gaʻoa mumu gafatia.

Tulafono # 5: Aveese le tasi aso i le vaiaso

O le taumafataga lemu-karbita 'ai faʻatagaina oe e filifili se tasi aso i le vaiaso pe a mafai ona' aʻai soʻo se mea e te manaʻo ai.

I lenei aso, e te le tau mulimuli i se tasi o isi tulafono. Pei o lea, o lenei 'ai-soʻo se aso na fuafuaina mo oe e faʻamalieina i soʻo se meaai ma meainu oe ono manaʻomia e aunoa ma le fefe i le toe maua uma le mamafa toe.

Aotelega Ole taumafataga lemu-karbate e faʻavae i luga o tulafono faʻavae e lima: 'aloʻese mai le "paʻepaʻe" karapeti, toe fai le tutusa meaai, aua le inu kalori,' aua le 'aina fualaʻau ma ave tasi aso malolo i le vaiaso.

O a Meaʻai e mafai ona e 'aʻai?

O lenei taumafataga e faʻavae i luga o kulupu e lima: porotini, legume, fualaʻau, gaʻo ma mea manogi.

I totonu o na kulupu, o le taumafataga e naʻo ni nai meaʻai e faʻatagaina. E tusa ai ma le foafoa o meaʻai, o le tele o filifiliga e tatau ona e filifilia mai ai, o le tele foi lena o lou ono alu 'ese mai le taumafataga pe faʻamavae.

Lalo o se lisi o meaʻai e faʻatagaina ile taumafataga lemu-karava.

Polotini

• Paʻepaʻe papaʻe ma 1-2 atoa fuamoa
• Moa susu poʻo le ogavae
• Povi, sili i le fafaga-mutia
• Iʻa
• Puaa
• Lactose-leai, unflavored whey porotini pauta

Legume

• Lentil
• Piuni uliuli
• Pinto pi
• Pi pi mumu
• Soybeans

Fualaʻau

• Spinach
• Cruciferous fualaʻau e pei o broccoli, Brussels sprouts, cauliflower ma kale
• Sauerkraut ma kimchi
• Asparagus
• Pi
• Pi pi lanumeamata

Gaʻo

• Pata
• Suauʻu olive mo kuka vevela-maualalo
• Fualaʻau vela poʻo le macadamia mo le vevela-vevela vela
• Nati pei o almonds
• Ghee
• Creamer - leai se susu ma naʻo 1-2 sipuniti (5-10 ml) i le aso

Mea manogi

• Masima
• Kaliki masima
• Paʻepaʻe masima sami
• Laʻau afu

Aotelega O le taumafataga lemu-karbiso faʻatatauina i vaega meaai e lima: porotini, legume, fualaʻau, gaʻo ma mea manogi. E fautuaina ia i ai le tele e te manaʻo ai i vaega muamua e tolu ma laʻititi aofaʻi o le lua mulimuli.

O a Meaʻai e Tatau Ona E Aloʻese mai ai?

O le taumafataga lemu-paʻu kareti fautua mai na o ni nai meaai oe mafai ona 'aʻai tele ma soʻo se taimi e te manaʻo ai. Ae ui i lea, o loʻo faʻamatalaina mai ai foʻi meaʻai e 'aloʻalo ai i le taimi o le paʻu o le paʻu male faʻavavau mulimuli ane.

Lalo o nisi o meaʻai o loʻo fautuaina oe e lenei taumafataga.

1. Fua

I le avea ai ma tulafono numera fa, o fualaʻau e le faʻatagaina i le taumafataga lemu-karava.

O fualaʻau e aofia ai le fructose, o se suka faigofie e mafai ona faʻateleina ai le maualuga o le gaʻo o le toto, e tusa ai ma le taumafataga lemu-karava.

I se faʻaopopoga, o le taumafataga o loʻo fautua mai ai, o le fructose e mafai ona faʻalauteleina ai le faʻaaogaina o le uʻamea i tagata ma faʻaititia ai le maualuga o isi minerale e pei o le kopa.

O le mea lea, o le taumafataga fautuaina oe taofia mai le 'ai soʻo se fualaʻau poʻo le inu fualaʻau sua i aso taumafa. Peitaʻi, e mafai lava ona e faʻaumatia i latou i le aso o le kopi.

2. susu

E le fautuaina le susu i le taumafataga lemu-karava.

O lenei taumafataga faʻamatalaina e ui lava o oloa susu o loʻo maualalo le glycemic index, latou te mafua ai le maualuga o le maualuga o le inisalini, e foliga mai e afaina ai le mamafa o le paʻu.

O le taumafataga fai mai o le oso i le inisalini mafua mai i susu e tutusa ma le papaʻe falaoa. Mo lenei mafuaʻaga, ua taua i le fuafuaga e sili le aloese mai le susu i taimi o taumafataga.

Ae ui i lea, o sisi fale e faʻatagaina i luga o le taumafataga lemu-karava. Fai mai le tusitala o le taumafataga o loʻo iai le maualuga o le protein casein ma le maualalo o le lactose i lo isi oloa gaosi.

3. Meaai falai

E le faʻatagaina e le taumafataga lemu-karate soʻo se mea falai i aso taumafa.

O meaai falai e masani ona kukaina i falaoa, lea e le faatagaina i le taumafataga. E le gata i lea, o meaʻai falai e maualuga i kalori ma masani ona paʻu i meaʻai paleni.

Aotelega E le faʻatagaina fualaʻau, susu poʻo ni meaʻai falai i aso taumafa o le diet-slow Peitaʻi, e mafai ona maua nei meaʻai i aso o le maua fua pe "olegia".

Le Aso Faimamago

I luga o le taumafataga lemu-paʻu kareti, o le "cheat day" o lona uiga ia faʻafaigofie le mafaufau popole e masani ona o mai ma dieting.

I se faʻaopopoga, o le manatu o le sifi ese mai se fuafuaga maai mo se aso, lea e mafai ai ona 'ai e pei ona e manaʻomia i soʻo se meaai, ono fesoasoani taofia lou metabolic fua faatatau mai lemu. Lenei o se itu aʻafiaga e mafai ona tupu mai le faʻatapulaʻaina caloric tapu.

I lenei aso, e le tatau ona e faitauina kalori poʻo le popole i mea e te 'ai, e aofia ai meainu' ava malosi.

O le mea e malie ai, o loʻo i ai le faʻamaoniga o le kopiina aso poʻo "faʻamamaina" ono aoga pa'ū mamafa.

O le "toe faʻaleleia" e faʻasino i se taimi puʻupuʻu e maualuga ai le kalori i lo le masani ai ().

O nisi faʻamaoniga faʻaalia ai o refeeds mafai ona faʻaosofia metabolic fua ma faʻateleina toto maualuga o le homone leptin, lea e ono faʻaititia ai le fia 'ai (,).

O le a se mea e sili atu, e foliga mai o le 'ai tele o karapusa i taimi o faʻamama e ono atili faʻamalosia ai leptin maualuga (,).

O le mea moni, o se suʻesuʻega na faʻaalia ai o le tolu-aso gaʻoina o le gaʻo i karbate e mafai ona faʻateleina ai leptin concentrations i le 28% ma le malosi faʻaalu i le 7% ().

O le lemu-carb cheat day o loʻo faʻaaogaina mo ana manuia faʻalemafaufau, faʻapea foi ma lona aʻafiaga i suiga o le hormonal e mafai ona faʻaauauina le faʻamalosia o le paʻu o le pauna.

Aotelega O le taumafataga lemu-karbate taumafa faʻatagaina tasi aso i le vaiaso lea e mafai ona 'ai e pei ona e manaʻo i so o se meaai. E faʻavae lea ile mea moni e mafai e faʻamamaina ona fesoasoani e faʻateleina leptin concentrations ma metabolic rate.

Lagolago Lagolago

O le taumafataga lemu-paʻu kareti fautua atu i ona soo ave ni meaʻai faʻaopopoga.

Talu ai o lenei taumafataga e ono mafua ai le leiloa o sili atu vai, ua fautuaina oe e toe faʻafouina leiloa electrolytes ma nei faʻaopoopoga:

• Potasiuma: 99-mg laupapa i taumafataga taʻitasi
• Magnesium: 400 mg i le aso, faʻatasi ai ma le 500 mg ae e te leʻi moe e faʻaleleia ai le moe
• Kalisiu: 1,000 mg i le aso

O le taumafataga lemu-paʻu kareti fautua mai ai ni faʻaopoopoga se fa e mafai ona fesoasoani i le mamafa leiloa gaioiga:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alefa-lipoic acid: 100-300 mg
• Lauti lanumeamata flavanols (faʻafouina): Tatau aofia ai a itiiti mai 325 mg o epigallocatechin gallate (EGCG)
• Garlic upu sii: Le itiiti ifo ma le 200 mg

Lenei faʻatinoina regimen e fautuaina ono aso i le vaiaso, ma le vaiaso malolo taʻilua masina.

O le faʻavasegaina o faʻasologa i aso uma e faʻapea:

• A o le i faia le meaai o le taeao: Alefa-lipoic acid, green tea flavanols ma kaliki upu mai
• A o le i faia le taumafataga o le aoauli: Alefa-lipoic acid, green tea flavanols ma kaliki upu mai
• A o lei faia le taumafataga o le afiafi: Alefa-lipoic acid, green tea flavanols ma kaliki upu mai
• A o lei moe: Policosanol, alpha-lipoic acid ma kaliki upu sii

Lalo o se faʻamatalaga puʻupuʻu o le mafuaʻaga e ono fesoasoani ai nei faʻaopoopoga a o mulimuli i lenei taumafataga:

Policosanol

O le Policosanol o se vaega oona oona o laʻau na maua mai le suka, beeswax, grains ma isi meaʻai ().

O lenei faʻaopopoga ua faʻaalia e faʻateleina ai le maualuga o le "lelei" HDL cholesterol ma le aofaʻi o le suka. I se faʻaopopoga, o se suʻesuʻega na faʻaalia ai o le polisosanol e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le "leaga" LDL cholesterol ile 23% ().

Policosanol ua faʻaalia foi e saogalemu ma onosaʻi lelei e tagata aʻoga suʻesuʻe ().

Suafa ole Alpha-Lipoic

Alpha-lipoic acid (ALA) ua faʻaalia e avea ma malosiaga aoga e aoga mo le paʻu pauna (,).

O le taumafataga lemu-paʻu kareti fautua mai ai ALA fesoasoani i le paʻu pauna e ala i le faʻalauteleina le mitiia o gaʻo i totonu o maso ma le ate, aua latou te ono liua i gaʻo.

O le mea moni, o se suʻesuʻega na faʻaalia ai, o tagata lapopoʻa 360 na leiloa le tele o le mamafa o le tino ina ua maeʻa le 1,200-1,800 mg o le ALA i le aso mo le 20 vaiaso ().

Green Tea Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) o le sili ona tele ma taua antioxidant maua i le lanumeamata ti.

Ua faʻaalia e le EGCG le fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le faʻalauteleina o le malosi o le tino e susunu ai kalori i le faʻateleina o le thermogenesis (,).

E faʻaaoga e maso o le auivi le kulukose mo le malosi, ma ole EGCG e aliali mai e faʻamalosia ai lenei faiga. EGCG ua faʻaalia e faʻateleina le numera o kulukose felauaʻi ituaiga 4 (GLUT-4) mole i sela, lea e aumaia glucose i totonu ia latou ().

E le gata i lea, EGCG ua faʻaalia e faʻamalosia ai le oti o gaʻo sela, fesoasoani i le mamafa paʻu ().

Garlic upu sii

Garlic extract o loʻo i ai vaega e lua e gafa ma ana penefiti soifua maloloina: allicin ma s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC e sili atu le mautu ma sili atu ona taliaina e le tino nai lo allicin (,,).

Garlic extract ua faʻaalia e avea ma malosiʻaga vailaʻau e aoga i le faʻaititia o le suka ma le toto suka tulaga (,).

O loʻo fautuaina mai foi e le taumafataga lemu-o meaʻai e faapea, o le gaʻoina mai o le kaliki e aoga tele i le taimi o le polokalame e aloese mai le toe maua mai o gaʻo.

O le mea moni, ua faʻaalia i suʻesuʻega, o upu kaliki, aemaise lava i le matua, e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa ma aloese mai le faʻatuputeleina o le gaʻo o le tino peʻa tuʻufaʻatasia ma le 12-vaiaso faʻamalositino regimen ().

Aotelega O le taumafataga lemu-paʻu paleni fautuaina le toe faʻatumuina o electrolytes ma kalisiu, magnesium ma potasiuma faʻaopoopoga. O loʻo fautua mai ai foʻi le faʻaaogaina o le policosanol, green tea flavanols, kaliki upu ma le alpha-lipoic acid.

Fautuaga

I le atoa Le Tino 4-Itula tusi, Ferriss maua ai ni fautuaga e mafai ona fesoasoani faʻateleina le avanoa o pipiʻi i le fuafuaga i le taimi umi ma vaʻaia iʻuga.

E maua ai foi ni tali i masani masani faʻafitauli ma fesili oe ono i ai i luga o le ala.

I Meaʻai e Faʻatagaina

• 'Ai au veggies: Faʻatumu ma faʻatagaina fualaʻau e pei o spinach, broccoli ma asparagus.
• Taumafa gaʻo maloloina: O le taumafataga fautuaina le faʻateleina o gaʻo i lau taumafataga i le taumafaina o gaʻo maloloina. E mafai ona fesoasoani e taofi le faʻatupulaia o le suka ile maualuga ole suka.
• Laititi o meaʻai paleni vaiinu mea inu e lelei: E ui e le fautuaina ni meainu maualuga-kalori, ae o le taumafataga e faʻatagaina ai oe ona inu ia sili atu ma le 16 aunese (450 ml) o le vai taumafa i le aso.
• Uaina uaina mumu: O le taumafataga e faʻatagaina ai oe ona inu e oʻo i le lua ipu uaina mumu ile aso ile aso o taumafataga, e sili ai ituaiga mago.
• Inu i mea e te manaʻo ai i le aso faimamago: Oe ono inu i soʻo se ituaiga ma aofaʻiga o meainu 'ava mālosi i lou aso faimamago.
• E lelei meaʻai aisa poʻo meaai tuuapa. Meaʻai faʻasao faʻaaogaina soʻo se metotia e faʻatagaina.
• E le manaʻomia ni aano o manufasi: Afai o oe ovo-lacto vegetarian, oe mafai lava ona mulimuli i le taumafataga. E ui lava o le aano e matua fautuaina, e le manaʻomia.

I Meaʻai E Le Faʻatagaina

• Leai ni fualaʻau e faʻatagaina, seʻi vagana ai tamato ma avoka: Avocado taumafa e le tatau ona sili atu i le 1 ipu (150 kalama) pe tasi le taumafataga i le aso.
• Meaʻai mama e le fautuaina: Afai o loʻo 'ai tele lapoʻa i meaʻai i le fa' aiga i le aso, e le tatau ona e fia 'aʻai mo meaʻai mama. Peitaʻi, afai o loʻo e fia 'aʻai ma tatau ona fai sau meaʻai māmā, fai sau tamai' aiga e aofia ai naʻo protein, poʻo protein ma fualaʻau.
• Le faʻatagaina le susu: Peitai, sisi sisi o se tuusaunoa.

Ni nai Meaʻai Faʻapitoa

• Faʻataʻitaʻi le sekati poʻo le pinati pinati ae leʻi moe: A e fia 'aʻai ae e te leʻi moe, oe ono' ai le 1-2 sipuni (15-30 ml) o le pata sekati poʻo le pata pinati. Taumafai e filifili mai i oloa o loʻo iai almonds poʻo pinati na o latou pau ia mea, e aunoa ma ni faʻaopoopoga.
• Faʻataʻitaʻi le sua suamalie fou-oomi i luma ole 'aiga: E ono fesoasoani lea e tuʻu i lalo le maualuga o le suka i lou toto. Aloʻese mai le faʻatauina o sua o le tipolo mai le faleoloa, ua faʻaopopo ai suka ma meaola faʻasao.
• Faʻaaoga kinamoni: O le faʻaaogaina o le kinamoni, maoti lava le sinamoni Saigon, i taimi o taumafataga e mafai ona fesoasoani e tuʻu ifo ai i lalo le maualuga o le suka i lou toto pe a uma ona e ai.
• Pini mafai mafua ai manava le mautonu pei o kesi: Ina ia aloese mai lenei, o le taumafataga fautua mai le aveʻeseina uma o le vai mai pi tuuapa. A e filifili e faʻaaoga ni pi mago, e fautuaina e faʻasusu i le vai i le po ae e leʻi kukaina.

Motugaafa i le 'ai

• E taua le taimi o taumafataga: E tusa ai ma le taumafataga-karapeti taumafataga, taeao e tatau ona faʻaumatia i totonu o le itula o ala. A maeʻa le 'aiga o le taeao, o taumafataga e tatau ona vaeluaina tusa o le fa itula le va. Peitaʻi, e faʻamoemoe foʻi lea i lau taimi moe.
• Faʻatapulaʻa meaʻai lapoʻa ile kalori e te ono soona 'ai i ai: E ui lava o meaai pei o nati, nut butters ma hummus e faʻatagaina i luga o le slow-carb diet, e matele lava le soona 'aʻai tagata, ma faʻaopopo kalori le manaʻomia. O le mea lea, e tatau ona faʻatapulaʻaina i le tele e mafai ai.
• Ia lava le polotini i taumafataga uma: E fautuaina e faʻaalu ia le 20 kalama o polotini i taumafataga taʻitasi ma le 30 kalama o polotini mo le 'aiga o le taeao.
• Taumafa i se taeao-tumu i le polotini, e oʻo lava i le cheat day: Tusa lava pe faʻatagaina oe e 'ai i soʻo se mea e te manaʻo ai i lou aso faʻimimiti, e fautuaina e te taumafaina pea le 30 kalama o porotini mo le' aiga o le taeao.
• Ave lou taimi i le laulau: O le taumafataga e fautuaina ai le faifai lemu ma le itiiti ifo i le 30 minute e faʻaalu ai au taumafataga. Ole mea lea o le a fesoasoani e faʻaititia ai lau glycemic tali i meaʻai e te ai.
• Taumafa se ia lagona ua maoona: Aua le faitauina kalori. Nai lo, 'ai seʻia e maʻona.
• Sui fualaʻau mo karapeti kalapu: Taumafa i taimi uma fualaʻau ma pi nai lo gaʻo oona pei o araisa ma pasta pe a fai oe 'ai i fafo.

Fautuaina o le olaga

• Faʻafaigofie pe a o e faanatinati: O meaʻai masani e pei o fuamoa, apa tuna, fualaʻau aisa ma pi tuuapa e faigofie ona liu meaʻai vave.
• Sauni mo femalagaiga: E mafai ona e uʻuina ni meaʻai e manaʻomia e pei o tuna i taga, nati poʻo polotini pauta i le vai. Toe taumafai e faʻafaigofie. Ae ui i lea, i le tulaga e leai ni faʻatagaina meaai o loʻo avanoa, fai mai le fuafuaga e sili atu le filifilia o le fia 'ai nai lo le se ese mai meaʻai.
• Aua le faʻamalositino tele: E moni o le masani faʻamalositino gaioiga na fesoʻotaʻi ma le paʻu pauna. Peitaʻi, o lenei taumafataga e taʻu mai ai afai e te 'ai i meaʻai saʻo, e naʻo le lua i le tolu taimi i le vaiaso e te manaʻomia ai le tusa o le 30 minute.
• Amata laʻititi: Afai e te lagona le lofituina i le tele o taumafataga ma olaga suiga i le taimi e tasi, amata laititi. Mo se faʻataʻitaʻiga, tautino e 'ai se polotini-mauoa taeao i totonu o le 30 minute talu ona ala. E mafai ona faʻasolosolo ona e fausia nisi tulafono i lau masani pe a e lagona le toʻamalie.

Aotelega O lenei mataupu o loʻo faʻamatalaina mai ai ni faʻapitoa fautuaga e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai ou avanoa e alualu ai i luma i le taumafataga lemu-karava.

Faamanuiaga o le taumafataga

O le taumafataga lemu-paʻu karate ono faigofie lava ona mulimuli ai, aua e naʻo nai meaʻai e aofia ai ma e naʻo le lima tulafono lautele e mulimuli ai.

O fai mai le aufautua o meaʻai, o le aloese mai meaʻai e unaʻia le teuina o gaʻo o se auala lelei lea e vave susunu ai gaʻo.

O le taumafataga e aofia ai foʻi ma ni metotia e fesoasoani e faʻamalosia ai lau metabolic rate ma le gaʻoa gaʻo. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le taumafataga fautuaina le 'ai o se polotini-tele taeao i totonu o le itula o ala.

Fai mai nisi faʻamaoniga o le 'ai o se polotini-tele meaʻai i le taeao e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le puipuia o le teuina o gaʻo, faʻateleina lagona o le tumu ma faʻaititia le faʻaaogaina o kalori i le aso atoa. E mafai foʻi ona fesoasoani e faʻateleina le maualuga o le suka suka ile toto i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 (,).

O le taumafataga lemu-karbate e tutusa ma le ketogenic taumafa aua e manaʻomia le maualalo tele gaʻo gaʻoina ma le faateleina o porotini taumafa. O nei taumafataga faʻamalosia le tino e faʻafetaui i le faʻaaogaina o gaʻo o se faʻavae o malosiaga, o le mea lea fesoasoani i le gaʻoa gaʻo (,).

Faʻapea foi, o maualuga-porotini taumafataga na faʻaalia e faʻateleina ai le malosi faʻaalu, faʻasao tino o le tino tino ma puipuia ai le mamafa toe maua (,).

E le gata i lea, e foliga mai o le faʻatapulaʻaina o ituaiga o meaʻai e faʻatagaina i le taimi o le pauna o le peleni, e mafai ona fesoasoani i tagata e faʻaalu ai le tele o kalori ma faʻatumau le umi o le pauna paʻu ().

O le taumafataga lemu-carb ai foi aloese mai le taumafaina o suka suka. O le faʻatapulaʻaina o le suka, aofia ai ma mea inu suka, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai le aofaʻi o lou kalori ma isi fesoasoani e faʻaitiitia ai le mamafa (,).

E le gata i lea, o le i ai o se aso leai se totogi i le vaiaso lea e faʻateleina ai lau aofaʻi o calorie ono aoga mo le faʻalauteleina o gaʻo mu ma puleaina le fia 'ai (,).

I se tulaga lautele, o le tuai-karbeta taumafataga foliga mai e faʻavae i luga o aoga metotia na faʻaalia e faʻalauteleina ai le mamafa leiloa ma faʻateleina gaʻoa susunuina ma lagona o le tumu.

Aotelega O le taumafataga lemu-paʻu kareti fautua mai faiga ma metotia ua faʻaalia e faʻalauteleina ai le paʻu pauna. E aofia ai le faʻateleina o le protein, faʻatapulaʻa le taumafaina o le suka ma le faʻaaogaina ole auala cheat day.

O lalo o le Meaʻai lemu-Carb

O le taumafataga lemu-carb e foliga mai e leai se taua tele aʻafiaga.

Peitai, o le faʻaititia o taimi o taumafataga e ono mafua ai le leai o se malosi ma faʻateleina manaʻoga i nisi tagata. E mafai ona 'alofia lenei mea pe a' ai le lava polotini i taumafataga taʻitasi ma inu tele i vai.

I se faʻaopopoga, talu ai o le taumafataga lemu-paʻu paleni fautuaina le aloese mai fualaʻau uma ma nisi fualaʻau, e mafai ona faʻatapulaʻaina lou taumafaina o vaitamini, minerals ma isi meaʻai e pei o antioxidants ().

Faʻapena foi, le 'ai fualaʻau ma fibrous fualaʻau masani ona mafai ona faʻatapulaʻa ai lau alava taumafa, lea e mafai ona taʻitaʻia ai i le manava i nisi tagata ().

E le gata i lea, o le taumafaina o le aofaʻi o polotini manu ma le faʻatapulaʻaina o meaʻai gaʻo i le gaʻo o le karate, e ono maua mai ai le tele o le suavai ma ono faʻaleagaina ai lau paleni paleni ().

O le mea lea, e pei ona fautuaina e le taumafataga, e taua le toe faʻaleleia o le maualuga o le electrolyte e ala i le faʻaaogaina o le calcium, magnesium ma le potassium, pe ala mai i meaʻai e tele i nei minerale.

Aotelega O le taumafataga lemu-paʻu kareti tatau ona maua ai ni sili taua aʻafiaga. Peitaʻi, talu ai o nisi o faʻatapulaʻaina o mea taumafa ua fautuaina mai e lenei taumafataga, e ono aʻafia ai tagata ile faʻatapulaʻaina o le taumafaina o vaitamini, minerals, antioxidants ma alava o loʻo i totonu o nei meaʻai.

Meaʻai faataʻitaʻi

O le taumafataga lemu-paʻu karate fautuaina oe toe fai au taumafataga i le tele e mafai ai.

O le manatu o le 'alo' ese mai i meaʻai masani e ono faʻaititia ai ou avanoa e pipiʻi ai i meaʻai ma ia e manuia.

Nei o ni aitia mo taumafataga e mafai ona e toe faia pe fefiloi-ma-afitusi.

Taeao

• Lua feololo fuamoa, 1/2 ipu (86 kalama) uliuli pi, 2 kulimi (30 ml) chunky salsa ma le afa o le avoka
• O le luluina ma le 30 kalama o porotini pauta ma le vai
• Tolu fuamoa ma lua fasi o pipi pipi

Meaʻai o le aoauli

• Salati na faia ile avoka e tasi, lua fuamoa vela, tasi le fualaʻau tamato, lua fasi vela o le bacon ma le sua mai le tasi lasi tipolo
• Tuna salati ma spinach ma isi lava fualaʻau
• Fajita salati ma guacamole ma pi uliuli

Taumafataga o le afiafi

• Iʻa tunu, fualaʻau vevela ma pi pi lima
• Rotisserie moa, o se itu o manogi cauliflower ma pi uliuli
• Pepe laumei, broccoli ma lentil

Aotelega O manatu taumafataga i luga e tatau ona fefiloi ma fetaui ma fai soo. E tusa ai ma le taumafataga lemu-paʻu karate, o le 'ai pea lava o meaʻai lava e tasi e mafai ona fesoasoani ia te oe e pipiʻi ai i le taumafataga ma leiloa mamafa.

Tatau Ona E Faʻataʻitaʻia le Taumafa lemu-Carb Diet?

O loo lagolagoina e le au lagolagoina le taumafataga lemu-o meaʻai, e aoga mo le paʻu o pauna. E faʻavae i luga o tulafono e lima o loʻo fautua mai ai e mafai ona fesoasoani e faʻateleina lau metabolic rate ma puipuia ai le teuina o gaʻo.

O le taumafataga fautuaina le aloese mai le taumafaina o kapoti e pei o suka ma fatu ae faʻamalosia ai le maualuga o le polotini, fualaʻau ma fualaʻau.

E faʻamalosia foʻi le tasi aso leai se totogi i vaiaso taʻitasi, e mafai ai ona e 'ai i se mea e te manaʻo ai.

I se tulaga lautele, o lenei taumafataga foliga mai e faigofie ona mulimuli ai mo i latou o loʻo vaavaai e faʻaalu le pauna ma 'aʻai e mama, aua e fautuaina ai naʻo le aofaʻi faʻatapulaʻa o meaʻai ma meaʻai e faigofie ona saunia.

E le gata i lea, o metotia aoga i lenei taumafataga ua faʻaalia e faʻamalosia ai le paʻu o pauna, faʻalauteleina le susunuina o gaʻo ma faʻateleina le faʻamalieina.

O le mea taua i lalo o le taumafataga o le, e faʻatapulaʻaina ai ni meaʻai se tele - o fualaʻau ma susu. Mo lena mafuaʻaga, atonu e le fetaui ma tagata ma maualuga taumafa tatau ai, pei o tagata afeleti.

I le aotelega o mea uma, o le taumafataga lemu-suka e foliga mai e le maua ai ni itu taua. O le mea lea, afai e te manatu e mafai ona e pipiʻi i le fuafuaga mo se taimi umi, o lenei taumafataga atonu o se auala faigofie e faʻamaligiina ni pauna.