E lelei pe leaga le meaʻai māmā?

Anotusi

• O le a le meaʻai māmā ma aisea e meaʻai ai tagata?
• O le faʻamalosi tino e faʻamalosia ai lou metabolism?
• Faʻafefea e le meaai mama ona aʻafia ai le manaʻo ma le mamafa
• Aʻafiaga i le manao
• Aʻafiaga i le mamafa
• Aʻafiaga i le suka suka
• Mafai ona puipuia le fiaʻai fiaʻai
• Fautuaga mo maloloina meaai mama
• Meaʻai mama e maloloina
• Le pito i lalo

E i ai fefiloi manatu e uiga i le snacking.

O nisi e talitonu e maloloina, ae o isi e manatu e ono afaina ai oe ma maua ai lou tino mamafa.

Lenei o se auiliiliga vaʻai i snacking ma faʻafefea ona aafia ai lou soifua maloloina.

O le a le meaʻai māmā ma aisea e meaʻai ai tagata?

O le meaʻai māmā o le taimi e te 'ai ai meaʻai poʻo meainu i le va o au meaʻai masani masani.

O le upu "meaʻai mama" e masani ona faʻaaoga e faʻasino ai i mea gaosi, maualuga-kalori mea e pei o chips ma kuki.

Peitaʻi, o le meaʻai māmā o lona uiga o le 'ai poʻo le inu i se mea i le va o taumafataga, tusa lava pe o maloloina meaʻai ().

O le fiaʻaai o le mafuaʻaga autu lea i tua atu o meaai mama, ae o mea taua e pei o le nofoaga, siosiomaga lautele, taimi o le aso, ma meaʻai maua ai saofaga foi.

O le mea moni, tagata masani ona 'ai pe a fai o manaʻoga meaʻai e latalata - tusa lava pe latou te le fiaʻaa.

I se tasi suʻesuʻega, ina ua fesiligia tagata e lapoʻa pe ova foʻi le mamafa pe aisea na latou filifilia ai ni meaʻai mama, o le tali masani lava o faʻaosoosoga, sosoʻo mai ai ma le fiaʻai ma le maualalo o le malosi ().

I se faʻaopopoga, uma o le manaʻo e 'ai ma meaʻai mama mea na tutupu i le soifua maloloina foliga mai e matua tele lava. O mea e faʻatosina ai meaai mama e aofia ai tausaga ma talitonuga e uiga i lenei amioga e maloloina ().

Meaʻai mama e faʻasino i le 'ai poʻo le inu i fafo atu o masani autu taumafataga. Mafuaʻaga mo meaai mama e aofia ai fia 'ai, maua meaai, ma siosiomaga ma agafesootai faailo.

O le faʻamalosi tino e faʻamalosia ai lou metabolism?

E ui lava na fautuaina o le 'ai i nai itula faʻaopoopoina lau metabolism, faʻasaienisi faʻamaoniga e le lagolagoina lenei.

Suesuega taʻu mai ai o taimi 'ai e leai sona aoga tele i le tele o kalori e te susunuina ().

Tasi suʻesuʻega i tagata faʻaaogaina le tutusa numera o kalori i le lua pe fitu taumafataga i le aso leai se eseʻesega i le kalori na susunuina ().

I se isi suʻesuʻega, o tagata e maua i le lapopoʻa na mulimulitaʻi i se taumafataga e sili ona maualalo le kalori mo le 3 vaiaso, na faʻaalia foʻi le paʻu o le metabolic rate, tusa lava pe na latou 'aʻai 800 kalosi e pei o le 1 pe 5 taumafataga i le aso ().

Peitai, i se tasi suʻesuʻega, o alii talavou toaaga na 'aʻai se polotini maualuga-porotini maualuga aʻo leʻi moe le poto masani faʻateleina i metabolic fua le isi taeao ().

O le taumafa māmā i nai itula uma e masani ona talitonuina e faʻatele ai le metabolism. Ae ui i lea, o le tele o suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'ai soʻo e i ai sina pe leai se aoga i le metabolism.

Faʻafefea e le meaai mama ona aʻafia ai le manaʻo ma le mamafa

O suʻesuʻega i meaʻai a le meaʻai māmā i luga o manaʻoga ma le mamafa ua maua ai faʻatasi ai iʻuga.

Aʻafiaga i le manao

E faʻapefea ona aʻafia le fiaʻai ma meaʻai e le masani ai.

O se tasi o faʻamatalaga na lipotia mai e ui lava o meaai mama na faʻamalieina ai le fiaaai ma faʻalauiloa lagona o le atoatoa, o latou kalori e le totogia mo le isi taumafataga.

E mafua ai le faʻateleina o kalori i le aso ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, i se tasi suʻesuʻega, o tamaloloa e sili atu le mamafa na 'aʻai le taumafataga 200-kalori i le 2 itula ina ua maeʻa le' aiga o le taeao na faʻaiʻuina le 'ai na o le 100 toalaiti kaloli i le aoauli ().

O lona uiga o le aofaʻi o latou aofaʻi o calorie na faʻaopopoina e tusa ma le 100 kaloli.

I se isi suʻesuʻega faʻatonutonu, na 'aʻai e tamaloloa paee ni tolu maualuga-protein, maualuga-gaʻo, poʻo ni meaʻai maualuga-karava mo ono aso ().

O a latou fiaaʻai ma aofaʻi o aofaʻi o kalori na leʻi suia pe a faʻatusatusa i aso na latou le 'aʻai ai ni meaʻai mama, ma faʻaalia ai o meaai mama na i ai se aafiaga le lelei ().

Ae ui i lea, o suʻesuʻega foi na faʻaalia ai o le taumafa mama e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le fia 'ai (,,).

I se tasi suʻesuʻega, o tamaloloa na 'aʻai le maualuga-protein, maualuga-fiber snack bar na i ai le maualalo o le maualuga o le fiaʻai homone ghrelin ma maualuga maualuga o le atoaga hormone GLP-1. Na latou aveina foʻi le averesi o le 425 toʻaitiiti kalori i le aso ().

O le isi suʻesuʻega i le 44 fafine ma le lapoʻa poʻo le sili atu foi o le mamafa na taʻua ai o le meaʻai i le taimi e moe ai e maualuga ai le polotini poʻo le kalone na mafua ai le faʻaititia o le fia 'ai ma sili atu lagona o le atoaga i le taeao na sosoʻo Peitai, sa maualuga foi le maualuga o le inisalini ().

Faʻavae i luga o nei 'eseʻese taunuʻuga, e foliga mai o le meaʻai a le meaʻai i le manaʻo faʻalagolago i le tagata ma le ituaiga o meaʻai mama faʻaumatia.

Aʻafiaga i le mamafa

Ole tele o suʻesuʻega e taʻu mai ai o le taumafa māmā i le va o taumafataga e le aafia ai le mamafa (,).

Pea, ni nai suʻesuʻega fautua mai o le 'ai i protein-mauoa, maualuga-alava meaai mama e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveʻesea mamafa (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le toʻa 17 tagata na maua i le maʻisuka na lipotia mai ai o le pisapisao i meaʻai mama e maualuga ai le polotini ma le faifai malie o meaʻai na maua ai le mamafa o le pauna e 2.2 pauna (1 kg) i totonu o le 4 vaiaso ().

I leisi itu, o ni suʻesuʻega i tagata e iai le lapoʻa poʻo le masani ai le mamafa na maua ai, o le meaʻai māmā e ono taitai atu ai i le tuai o le paʻu o pauna pe maua ai foʻi le mamafa (,).

I se tasi suʻesuʻega, e 36 tamaloloa paeee na faʻaopopoina a latou calorie i le 40% e ala i le faʻaaogaina o le tele o kalori e pei o meaai mama i le va o taumafataga Na latou tofo i le faʻatuputeleina o le gaʻo o le ate ma le manava ().

O nisi suʻesuʻega fautua mai o le taimi o meaai mama e ono aʻafia ai suiga mamafa.

O se suʻesuʻega i le 11 fafine paʻeʻe na faʻaalia ai o le taumafaina o se meaʻai māmā e 190 kalori i le 11:00 i le po. faʻaititia le aofaʻi o gaʻo latou susunuina sili atu nai lo le 'ai o le tutusa meaai mama i le 10:00 i le taeao ().

O le paluga faʻaiuga taʻu mai ai o le mamafa tali i snacking atonu eseese i le tagata ma le taimi o le aso.

Fuafua suʻesuʻega iʻuga faʻauigaina o le mamafa ma manaʻoga tali i meaai mama e eseese e tagata taʻitasi, faʻapea foi ma le taimi o le aso.

Aʻafiaga i le suka suka

E ui o le tele o tagata e talitonu e manaʻomia le 'ai pea e faʻatumau ai le mautu o le suka suka ile toto i le aso atoa, e leʻo taimi uma ai.

O le mea moni, o se suʻesuʻega i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 na maua ai o le 'ai na o le lua' aiga tele i le aso na mafua ai le faʻaititia o le toto suka i le maualuga, sili atu le lagona lelei o le inisalini, ma sili atu le paʻu nai lo le 'ai e ono taimi i le aso ().

O isi suʻesuʻega ua lipotia mai e leai se eseesega i le toto suka tulaga pe a o le tutusa aofaʻi o meaʻai na faʻaumatia pei o taumafataga poʻo taumafataga faʻatasi ai ma meaai mama (,).

O le mea moni, o le ituaiga o meaai mama ma le aofaʻi faʻaaogaina o le autu mafuaʻaga e aafia ai le toto suka tulaga.

O meaʻai maualalalo, o meaʻai maualuga, o loʻo faʻaalia mai i taimi uma, se faʻamanuiaga e sili atu ile suka ile toto ma le maualuga o le inisalini, nai loʻo meaʻai maualuga ile gaʻo o le suka,,,).

I se faʻaopopoga, meaʻai mama ma le maualuga polotini mea mafai ono faʻaleleia le suka suka (,).

I se suʻesuʻega i le 20 soifua maloloina tamaloloa, o le 'ai o le maualuga-polotini, o meaʻai i lalo-karava meaai mama na taitai atu ai i lalo toto suka tulaga i luma o le isi taumafataga, pe a faatusatusa i maualuga-gaosi susu susu poʻo moli moli ().

E le manaʻomia le meaʻai mama e faʻatumau ai le soifua maloloina ile toto suka. O le 'ai maualuga-polotini poʻo ni meaʻai maualuga-alava e faʻatupuina ai le maualuga o le suka i le toto nai lo le faʻaaogaina o meaʻai maualuga.

Mafai ona puipuia le fiaʻai fiaʻai

O meaai mama atonu e le lelei mo tagata uma, ae e mautinoa e mafai ona fesoasoani i nisi tagata e 'alofia le fia' ai tele.

A e soʻona umi e aunoa ma le 'ai, atonu o le a e fia' ai tele ma iu ai ina e 'ai i le sili atu kalori nai lo oe manaʻomia.

E mafai ona fesoasoani le meaʻai māmā e faʻatumauina ai lau fia 'ai i se mea e masani ai, aemaise aso e va ai au taumafataga.

Ae ui i lea, e taua le faia o filifiliga maloloina mama.

Aai i se meaʻai māmā e sili atu nai lo le faʻatagaina oe lava e fia 'aʻai tele. Lenei mafai ona taitai atu ai i le le lelei filifiliga meaai ma sili atu kalori taumafaina.

Fautuaga mo maloloina meaai mama

Ina ia maua le mea sili mai lau meaai mama, mulimuli i nei taiala:

• Aofai e 'ai. I se tulaga lautele, e sili atu le 'ai o meaʻai māmā e maua ai le 200 kalori ma le itiiti ifo i le 10 kalama o porotini e fesoasoani ia te oe e nofo tumau seia oʻo i lau isi' aiga.
• Faafia O lau numera o meaʻai māmā e faʻavae i luga o lau gaioiga tulaga ma taumafataga tele. Afai e te malosi, e mafai ona e fiafia i 2-3 meaai mama i le aso, ae o le sili atu sedentary tagata ono faia sili i le 1 pe leai ni meaai mama.
• Faigofie Taofi taumafataga feaveaʻi ma oe pe a e alu e faia feau pe faimalaga neʻi tupu le fia 'ai.
• Meaai mama e aloese ai. Faʻagasologa, maualuga-suka meaai mama atonu e avatua ia te oe se puʻupuʻu puʻupuʻu o le malosi, ae atonu e te lagona le fia 'ai i le itula pe lua mulimuli ane.

A o meaʻai mama, ia mautinoa ia 'ai ituaiga saʻo ma aofaʻi o meaʻai e faʻaititia ai le fia' ai ma puipuia ai le soʻona 'aʻai mulimuli ane.

Meaʻai mama e maloloina

E ui e tele afifi meaai mama ma faʻamau e avanoa, filifilia filifilia fafagaina atoa meaai e sili ona lelei.

O se manatu lelei le tuʻuina atu o se polotini puna i lau meaai mama.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o sisi uma ma fuamoa faigata-vela na faʻaalia e faʻatumuina ai oe mo le tele o itula ().

E le gata i lea, o meaʻai maualuga e pei o almonds ma pinati e ono faʻaititia ai lou manaʻo ma le aofaʻi o meaʻai e te ai i le isi meaʻai (,).

Nei o ni nai isi maloloina maloloina meaai mama:

• sisi sisi
• fasi fualaʻau fou
• fatu sunflower
• sisi sisi ma fualaʻau

Filifiliina o meaai maloloina lelei e tele i polotini ma alava e fesoasoani e faʻaititia ai le fia 'ai ma faʻamalieina ai oe mo ni nai itula.

Le pito i lalo

O meaʻai mama e mafai ona lelei i nisi tulaga, pei o le puipuia o le fiaʻai i tagata e matele i le soona 'aʻai pe a fai e umi tele e aunoa ma se meaʻai.

Peitaʻi, e ono sili atu le lelei o isi i le taumafaina o ni taumafataga se tolu pe itiiti ifo i le aso.

I le iuga, o se mea moni a oe lava filifiliga. A e alu i le meaʻai mama, ia mautinoa e filifili meaʻai maloloina e faʻamalieina ai oe.