Le Malosiaga Toleni Toleniga mo * Uma * Fafine

Anotusi

• 1a. Alalaupapa
• 1b. Luma-Itu-Toe Lunge Combo
• 2a. Filivae solia Renegade laina
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Afa Tootuli Fa'afo'i lele
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Vavae Faʻalo
• 3c. Taʻavale tulivae vae tasi e oso
• 4. Deadlift Row ma Reverse Lunge
• 5a. Fasi Faʻasalalau Tulei
• 5b. Su'e Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Tulei-Luga
• Iloilo mo

Le auala e sili ona lelei e faʻatonutonu ai lou totonu ~ malosi, tutoʻatasi fafine ~? Fai le mea e te lagona ai le malosi AF. O lenei toleniga atoa-tino, malosi-teine-fa'aaloaloga a Barry's Bootcamp ma Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-o le a maualuga lau toleniga endorphins ma sili atu lou mautinoa. (Sosoo i luga: lenei lisi o 20 mea uiga ese e te lagona ai le malosi.)

Uu mai ni dumbbells (o le mamafa o le lelei), su'e lau lisi o ta'aloga a Beyoncé e sili ona e fiafia i ai, ma alu loa-o le a le tamoe le lalolagi.

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga ta'itasi mo le aofa'i o le taimi po'o seti ma toe fai fa'atonuga. I le fa'ai'uga, o le a e ta'amilo i se taamilosaga mu mo le 5 minute e aunoa ma se malolo.

O le ae manaʻoga: Se seti o feololo ma mamafa-mamafa dumbbells ma se timer

1a. Alalaupapa

A. Tafafa foliga ma vae toto toto i luga o le foloa.

B. Oomi mulivae i luga o le fola ma sii ese le pito mai le eleele, ma oʻo mai i se tulaga alalaupapa, fai se laina saʻo mai tulivae i tauau.

C. Tu'u lalo sulugatiti i lalo e tata'i le eleele, ona oomi lea o pito e toe sii i luga i le alalaupapa.

Toe fai mo le 45 sekone.

1b. Luma-Itu-Toe Lunge Combo

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa.

B. Laʻasaga i luma ma le vae taumatau i totonu o le luma lunge, tuʻuina i lalo seia oʻo i luma o le ogavae tutusa ma le eleele. Oomi ese le vae taumatau e toe foi i le tulaga amata.

C. Fai se la'a tele i fafo i le itu e fa'apa'u ifo i totonu o le pito i tua. Toso ese le vae taumatau e toe foi i le amataga tulaga.

D. Laa i tua ma le vae taumatau i totonu o le lunge lunge, tuʻuina i lalo seʻia oʻo i luma vae e tutusa ma le eleele. Oomi ese le vae taumatau e toe foi i le tulaga amata. O le 1 sui lena.

Toe fai mo le 45 sekone. Toe fai faʻasolosolo le 1a ma le 1b.

2a. Filivae solia Renegade laina

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma lima uuina feololo-mamafa dumbbells. Lalo i lalo i tulivae e amata.

B. Faʻamau i luga le taumatau taumatau i tafatafa o ivi asoaso, tuʻu suʻi sikuea.

C. Maualalo taumatau dumbbell e toe foi i le amata tulaga, ona toe fai i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 12 reps.

2b. Commando Push-Up

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga.

B. Tu'u ifo i lalo i luga o le tulilima taumatau, sosoo ai ma le tulilima agavale, o lea ua i totonu o se laupapa maualalo.

C. Fetaomi taumatau alofilima i le foloa, ona o le lima agavale i le foloa e toe foi i maualuga laupapa.

D. Fai se tulei-i luga. O le 1 sui lena.

Fai 12 repeti, fesuia'i po'o fea le lima e ta'i.

2c. Afa Tootuli Fa'afo'i lele

A. Tootuli i le vae taumatau ma le vae agavale i luma, vae mafolafola i luga o le fola. Uu le dumbbell feololo-mamafa i le lima taumatau i tafatafa ma faʻasolosolo teisi i luma ma le mafolafola tua ina torso o i le 45-tikeri tulimanu. Faalautele agavale lima i fafo i le itu mo paleni.

B. Sii i luga le lima taumatau i le itu agai i luga i le maualuga o tauau, alofilima faasaga i lalo ma punou teisi tulilima. Toe fo'i malie i le tulaga amata.

Fai 12 reps. Fesuiai itu; toe fai Fai ni seti se 3 o faamalositino 2a e oo i le 2c. Malolo mo le 60 sekone.

3a. Isometric Split Squat

A. Tu i se vaevaega squat tulaga: vae agavale i luma ma vae mafolafola luga o le foloa, paleni i le polo o le vae taumatau, uuina se seti o mamafa dumbbells i itu.

B. Fa'amaulalo se'ia punou tulivae uma e 90-tikeri ma o le ogavae pito i luma e tutusa ma le eleele. Taofi lenei tulaga mo le 10 sekone. O le 1 sui lena.

Fai 12 reps. Fesuiai itu; toe fai

3b. Vavae Faʻalo

A. Tu i se vaevaega squat tulaga: agavale vae i luma ma vae mafolafola luga o le foloa, paleni i luga o le polo o le vae taumatau, uu mamafa dumbbells i itu.

B. Fa'amaulalo se'ia punou tulivae uma e 90-tikeri ma o le ogavae pito i luma e tutusa ma le eleele.

C. Fetaomi atu i vae uma e lua e toe foi i le amata tulaga.

Fai 12 reps. Fesuiai itu; toe fai

3c. Taʻavale tulivae vae tasi e oso

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa. Ave se laa tele i tua ma le vae taumatau, punou le vae agavale i totonu o se loloto lunge ma tietie lima taumatau i luma e amata.

B. Sue le mamafa i luma i vae agavale ma oso ese le foloa, aveina taumatau tulivae i luga i se maualuga tulivae ma fesuiaʻi lima ina agavale lima i luma.

C. Fanu lemu i le vae tauagavale ma vave laa i tua i le amata tulaga.

Fai 12 reps. Fesuiai itu; toe fai Fai ni seti se 3 o faamalositino 3a e oo i le 3c. Malolo mo le 60 sekone.

4. Deadlift Row ma Reverse Lunge

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma tulivae lemu loloʻu, uu dumbbells i itu.

B. Fa'amau i luma i suilapalapa se'ia toeitiiti tutusa le tino ma le fola. Laina u'amea i tafatafa o ivi 'aso'aso, tulilima e fa'asino i le fa'alo, ona fa'amaualalo lea i luma o ivi.

C. Faatasi ai ma se tua mafolafola, sii i luga le tino ma oomi suilapalapa agai i luma e toe foi i le tulaga amata.

D. Laa i tua ma le vae taumatau i totonu o le lunge lunge, tuʻuina i lalo seʻia oʻo i luma vae e tutusa ma le eleele. Toso ese le vae i tua e tu, toe foʻi i le amata tulaga. Toe fai, fai se lunge i tua i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 12 reps. Malolo mo le 60 sekone.

TA'ALI'I MU'U: Seti se taimi mo le 5 minute. Galue i faʻatinoga nei e tolu i le tele o taimi e mafai ai seʻia maeʻa le taimi.

5a. Fasi Faʻasalalau Tulei

A. Tutū ma vae e lautele atu nai lo le lautele o le suilapalapa e vaelua, faʻapipiʻi mamafa mamafa i luga o tauau.

B. Nofo i tua suilapalapa ona punou lea o tulivae i lalo i se si'o, fa'amaumau le totonugalemu ma tua mafolafola.

C. I se tasi gaioiga pāpā, tulei i vae e tu ai, faʻaaoga le malosiaga e oomi ai dumbbells luga.

D. Faʻalualu lemu ifo dumbbells toe i tauʻau e toe foi i le amata tulaga.

Fai 5 sui.

5b. Su'e Lunge Biceps Curl

A. Tu ma vae faʻatasi ma feololo-mamafa dumbbells i lima i autafa, alofilima faʻasaga i totonu.

B. Laa i tua ma le vae taumatau i totonu o le lunge lunge, tuʻuina i lalo seʻia oʻo i luma o le suilapalapa i le eleele, aʻo faʻapipiʻi dumbbells i tauʻau, alofilima feagai tauʻau.

C. Toso ese le vae i tua e toe foi i le amata tulaga, tuutuu malie ifo dumbbells i itu. Toe fai i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 5 sui.

5c. Inchworm Tulei-Luga

A. Tu i vae faatasi, lima i itu. Faʻamau i luma i suilapalapa e tuu alofilima i luga o le foloa.

B. Savali lima i luma i se laupapa maualuga. Fai 1 push-up.

C. Savali lima i tua i vae, ona tu lea e toe foi i le tulaga amata.

Toe fai, faʻaopopo tasi push-luga i taimi taʻitasi e oʻo i le 5 tulei-luga. Ex: mo le sui lona lua, fai 2 push-ups, sosoo ai ma le 3 push-ups, etc.

Iloilo mo