Maitaga Yoga faʻaloaloa mo tua, sulugatiti, ma vae

Anotusi

• Vaaiga aoao
• Maitaga faʻaloaloa mo sciatica ma tua tiga
• Pusi-Povi
• Nofoaga piriformis nofo (fesuiaʻi Half Pigeon)
• Faʻamatalaga a le Tamaititi
• Maʻitaga suilapalapa lautele
• Alalaupapa
• Ave i le isi tulaga
• Faʻatulagaina tulimanu Faʻamau
• Lunge
• Maʻitaga faʻaloaloa mo vae
• Gagau i Luma
• Le aveeseina

Vaaiga aoao

Mo fafine maʻito, o le faʻaloaloa e mafai ona maua ai le tele o penefiti. E mafai ona fesoasoani ia te oe ia e tino malosi, malolo, ma sauni ai oe mo le galue. Ae sili atu le taua, e mafai ona fesoasoani faʻamamaina nisi o tiga ma tiga oe ono feagai ma.

Ae e iai mea e teu i lou mafaufau ae e te leʻi amata. Relaxin o se homone o loʻo i ai i le tino. I le taimi o le maitaga, o le maualuga o le relaxin faʻateleina. E fesoasoani i le tino faʻamalolo le cervix ma ligamen i le taimi o le tuʻuina atu.

Relaxin e faʻamaluluina foʻi ma faʻamamaina soʻoga ma sooga o le pelvis, e mafai ona faʻatagaina ai oe e soʻoga i gaioiga pei o yoga. Mo lenei mafuaʻaga, o le faʻaloaloa tele ma le naunautai e mafai ona mataʻutia, aua e ono mafua ai manuʻa.

Ina ia aloese mai soʻo se faʻafitauli ono tulaʻi mai, taumafai e aua le alu loloto i faʻafitauli nai lo le mea e te mafaia ao leʻi maʻito. Afai o oe o se amataga, "lemu ma lemu" tatau ona avea ma ou mantra.

Ia mautinoa ia faʻamaonia lau fomaʻi a o le i faʻataʻitaʻia le yoga prenatal. Nisi faʻafitauli maʻitaga ono avea mataʻutia faʻamalositino.

Faʻataʻitaʻi nei tulaga mo se malologa masani e fesoasoani e faʻagaoia tiga ma tiga e te ono lagonaina i le taimi o lou maʻito.

Maitaga faʻaloaloa mo sciatica ma tua tiga

Pusi-Povi

Lenei faʻalautelega o le a fesoasoani lemu faʻamalosia lou pito i lalo, faʻaitiitia suilapalapa ma lalo tua tiga, ma fesoasoani i le lapo ligament tiga.

E mafai foi faʻateleina femalagaaiga tuasivi. Ole faʻateleina ole taʻamilosaga o lou suavai e fesoasoani ile suauʻu ile aso atoa. Lenei mafai ona fesoasoani faʻateʻa fou tiga ma faʻafaigofie mea o loʻo i ai.

Meafaigaluega manaʻomia: fala yoga

Musika sa aoga: tuasivi, lima, manava, ma tua

1. Amata ile fa uma. Faʻamau faʻamau o ou vae i luga o le fala, tauʻau saʻo luga o ou tapulima, ma suilapalapa tuusao i luga o ou tulivae.
2. A o e manava, faʻapaʻu lou manava, tuʻu lou tua tua, ae faʻasolosolo tauʻau tauau i luma ma lalo a o vaʻavaʻai i luma ma teisi i luga. O le Povi lea.
3. A o e manava, lolomi i ou lima ma faʻataʻamilomilo lou pito i luga i tua, a o vaʻai atu i lou manava. O le Pusi lea.
4. Faʻaauau pea ona e alu i luga o lou faitotoʻa i luga o lou inhales ma faʻataʻamilomilo i luga o lau.
5. Toe fai mo le 5 taimi.

Nofoaga piriformis nofo (fesuiaʻi Half Pigeon)

O lenei faʻaloaloa e aoga mo i latou e maualalo tua pe o le sciatic tiga.

O le piriformis maso o se tamai maso loloto i totonu o le glutes e mafai spasm i le taimi o maʻito. Lenei mafai masani ona mafua ai tua ma vae tiga ona o lona vavalalata sootaga ma le sciatic neura. O le falo malie o lenei maso e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le fufusi ma le tiga.

Meafaigaluega manaʻomia: nofoa

Musika sa aoga: tuasivi, piriformis, glutes

1. Nofo i luga o le nofoa ma ou vae faʻalautele i luga o le eleele.
2. Kolosi le tasi vae i luga o le isi tulivae i le foliga o le numera "4."
3. A o e manava, lemu lemu i luma i le tuʻuina o se mafolafola tua seʻi oʻo ina e lagonaina le faʻaloaloa i lou pito i lalo ma muli. Mafaufau i le faʻaloloaina o lou tuasivi nai lo le piilima o ou tauʻau i ou vae.
4. Umia le tulaga mo le 30 sekone.
5. Toe fai i isi itu.

Faʻamatalaga a le Tamaititi

O lenei malologa faʻavae e lelei tele mo le faʻaloloa malie o na tiga suilapalapa, pelvis, ma oga. Oe foi o le a faʻaloaloa le tuasivi, aemaise le pito i lalo.

Musika sa aoga: gluteus maximus, rotators, hamstrings, ma togafiti extensors

1. Amata i le fa i luga o le fala, ma ou tulivae saʻo i lalo o ou suilapalapa.
2. Taofi pea ou tamaʻi tamaivae. Lenei o le a maua ai lou manava potu e seʻe i le va o ou tulivae ma aloese mai le faʻamamafa i ou suilapalapa. E mafai foi ona faʻalauteleina ou tamatamaivae pe a fai o le paʻi atu i ai e faʻatiʻetiʻe ai ou tulivae pe le lava ai le avanoa mo lou manava.
3. Inu ma lagona lou tuasivi tupu umi.
4. A oe manava, ave lou pue i ou mulivae ma tuʻu i lalo ou ulu agai i le fala ao tuu lou auvae i lou fatafata.
5. Malolo ii, ma lou muaulu i le eleele. E mafai foi ona e gaugau se ie afu pe faʻaaoga se poloka yoga ma tuʻu lou ulu i luga peʻa fai e mamao le eleele. Faalautele ou lima.
6. Taofi lenei mea mo le itiiti ifo i le 5 loloto, e oo lava i manava.

Maʻitaga suilapalapa lautele

Alalaupapa

O le auala laupapa e maua ai se agamalu mo ou suilapalapa. E mafai foi ona fesoasoani faʻamalosia lou pito i lalo, manava, ma glutes. O le a fesoasoani faʻamalieina suilapalapa ma lalo maualalo tiga.

Faʻaaliga: Alalaupapa ua aloaia faʻatatauina o se backbend i yoga. Oe o le a manaʻo e aloese "lapoʻa" i tua i taimi o maʻito, ae o lenei agamalu faʻaletino mafai ona fesoasoani i tiga ma tiga ma aumaia ai le malamalama pelvic. E mafai ona aoga ia oe ile taimi ole galuega.

Meafaigaluega manaʻomia: poloka yoga (tuu i le faitalia) mo toefuatai po o sili atu luitau posing

Musika sa aoga: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, suilapalapa suilapalapa

1. Taʻoto faʻapalapala i lou tua ma tootuli ou tulivae ma ou vae faʻalaugatasi luga o le foloa. Latou tatau ona tusa ma le suilapalapa-lautele mamao ese, ae mafai ona sili atu vateatea fafo pe a fai e toʻa. Faʻasaʻo ou lima i autafa o lou tino ma afai e mafai, faʻamau lelei ou vae ina ia mafai e ou tamailima ona tataina tua o ou mulivae.
2. A o e manavaina, gagau lou pelvis seʻi oʻo i lou taumatau i lalo lemu oomi lemu atu i le foloa, ona siʻi lemu lou suilapalapa ma tua ese mai le eleele, oomi faʻatasi i ou vae, tausia se tutoʻatasi tuasivi.
3. Taofi mo ni nai faitauga.
4. A o e manavaina, alu lemu i tua lou tuasivi i luga o le eleele, tasi vertebra i le taimi.
5. A o e malolo sauni mo le isi siʻitia, ia mautinoa e le faʻapito lou tuasivi. Lou pito i lalo tatau ona laʻau laʻau laʻau mai le eleele, faʻaaloalo i le natura piʻo o lou lumbar tuasivi.
6. Toe fai 10 taimi.

Ave i le isi tulaga

Ina ia ave lenei suilapalapa faʻalautele i le isi tulaga, oe o le a manaʻo ia i ai se poloka yoga ono. O le a e malolo lou pito i lalo lalo i le poloka. Ole mea lea e maua ai e lou suilapalapa le avanoa e tatala ai nisi mea.

1. Amata i le mulimulitaʻi i laʻasaga 1 ma le 2 i luga ole Bridge Bridge luga.
2. A e faʻamau i luga lou fatafata i luga atu o le fatafata, faaseʻe le poloka yoga i lalo o lau taulaga. O le poloka mafai i luga o soʻo se tulaga / maualuga. O le mea taua o le tatau lea ona e lagona mausali lava e faʻalagolago i ai lou mamafa pelvis luga.
3. Afai na i ai lou suilapalapa puimanava ao lei to, e mafai ona e siʻi tasi vae, tusi ou tamatamaivae, ma tuu i tua i le foloa. O le pito i luga o ou vae o le a faʻasaga agai i le eleele.
4. Taimi loa i le nofoaga, malolo atoa ma ave 5 lemu, loloto manava.
5. Faifai lemu ona tatala ou tamatamaivae ma fifi ou vae. Toe fai i le isi itu.

Faʻatulagaina tulimanu Faʻamau

O lenei nofo i luga o se vavae tatala. E faʻamautuina foʻi ma fesoasoani e faʻalauiloa lau pelvis.O le a faʻaloaloa ou suilapalapa i totonu, tua, ma ua.

Taumafai e pei o se lagolagoina faʻatutuina ma se yoga po o le fanauina polo mo oe e faalagolago i ai.

Musika sa aoga: ogavae i totonu, suilapalapa, ma tua

1. Nofo i luga o lau fala ma piilima ou tulivae, aumai faʻavae o ou vae faʻatasi i ou luma.
2. Uu ou tamatamaivae ma tusi lemu ou vae agai i lou pelvis.
3. Faʻalu ma nofo i luga i luga o ou ponaivi ponaivi, ae le o lou iʻu. E te le manaʻo e tuʻu lou pelvis ii.
4. A oe manava, oomi ou tulivae i le eleele. Faʻasaʻo lou tuasivi, amata lemu i le suilapalapa i suilapalapa, ave lou tino i le eleele.
5. A e oʻo i le mea e te mafaia e te alu ai ma le faʻalelei, tuʻu i fafo soʻo se feteʻenaʻiga i lou ua i le paʻuina o lou auvae.
6. Nofo iinei mo le 3 i le 5 lemu, e oʻo lava i manava. A mafai, alualu lemu i luma ma manava taʻitasi, ae ia e mautinoa ia aua neʻi ova.

Lunge

O lenei faʻaloaloa e aoga tele mo i latou e fufusi mau suilapalapa, o maso e taufetuli i luma o lou suilapalapa. O nei maso e masani ona fufusi i le taimi o le maitaga ona o suiga i le tulaga o le pelvis.

Meafaigaluega manaʻomia: aluga poʻo fala yoga

Musika sa aoga: suilapalapa, pupula, autu

1. Amata tootuli i luga o le foloa ma ou tulivae i luga o se yoga fala poʻo se aluga mo le mafanafana.
2. Laʻau tasi vae luma i luma ina ia uma lou tulivae i luma ma suilapalapa i 90-tikeri tulimanu.
3. A oe manava, lemu lemu i luma, tuu mamafa i lou vae i luma. Faʻavae ese lou suilapalapa e ala i le mimilo o lou tua i tua i luma seʻia e lagonaina le falo i lalo o le pito i luma o le suilapalapa ma le ogavae.
4. Uu i luga o se puipui poʻo se nofoa mo paleni, pe a manaʻomia.
5. Umia le tulaga mo le 30 sekone.
6. Toe fai i isi itu.

Maʻitaga faʻaloaloa mo vae

Gagau i Luma

Hamstrings, o maso lapopoʻa e taufetuli i tua o ou oga, e masani lava ona fufusi i taimi o maʻito. E mafai ona taitai atu i lalo maualalo tiga tiga, vae tiga, ma le lelei gaioi auala.

Meafaigaluega manaʻomia: leai se mea

Musika sa aoga: hamstrings, maualalo tua, tamaʻi povi

1. Amata le tu i luga o se fala ma ou vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa lautele, vae vae faʻasino i luma.
2. Faalagolago i luma ma se mafolafola tua ma tuutuu malie ifo ou lima agai i le foloa.
3. Faʻaauau seʻia e lagona le faʻaloaloa i tua o ou vae. Oe mafai ona faʻalagolago lou lima mo le lagolago i soʻo se mea e lelei, ae 'aloese mai le faʻaeʻe o lima i luga o tulivae soʻoga lava.
4. Umia le tulaga mo le 30 sekone.
5. Ina ia faʻalauteleina le faʻaloaloa, savali ou lima i luga i le tasi itu, ma le isi seia oʻo ina e lagonaina se lelei faʻaloaloa.
6. Toe fai 3 taimi.

Le aveeseina

O le maʻitaga o se taimi ua tele mea ua suia i lou tino, lea e ono mafua ai tiga ma tiga. Musele poʻo soʻoga tiga i le taimi o maitaga mafai ona afaina ai lou gafatia e faia i aso uma gaioiga faʻapea foi ma le faʻaititia o le lelei atoa o le olaga.

Auai i faʻamalositino i taimi o maʻito, faʻapea foi ma le sailia o le fesoasoani a fomaʻi polofesa pei o faʻamalositino faʻamalositino ma togafitiga faʻapitoa, e mafai ona sili atu le faʻaleleia o tiga ma faʻatagaina oe e fiafia i le maʻitaga i lona atoatoa.

Taumafai e faʻasolosolo nei aso uma i aso uma e faʻafaigofie nisi o tiga masani e fesoʻotaʻi ma maʻito. Latou te ono faʻaleleia atili lou fetuutuunai ma faʻamalosia lou tuasivi ma musele autu. O faamalositino i aso uma e mafai foi ona fesoasoani e sauniuni ai lou tino mo se galuega lelei.

Motugaafa atamamai: O se tasi aoga o le Child's Pose o le mafai lea ona fesoasoani ia oe e faʻalauiloa le manava i totonu o lou tino i tua aoe lagona ua faʻalauteleina. Taulaʻi i lenei mea a o e malolo i le tulaga e mafai ona aoga ia te oe i le taimi o galuega.

Lagolagoina e Baby Dove