3 Agaʻi e Faamalosia Lou Tino Sili Tele maso - Lou Tamai

Anotusi

• O a maso maso?
• Aisea e taua tele ai le toleniina o maso maso?
• Tolu o faʻamalositino sili ona lelei o le glute
• 1. Tulei le suilapalapa
• 2. Faʻa savali fusi i isi itu
• 3. Curtsy lunge
• Ave ese

Ua oʻo i le taimi e suia ai le talanoaga e uiga i faʻamau

Tele taimi, o maso i o tatou tua e faʻavae i le vaega o Instagram models, "booty band," ma bikini bootcamp. Ina ia manino: e matua leai se mea sese i le faʻaali atu o lou pisa, pe manaʻo e fausia se matagofie foliga manaia derrière.

Ae o le vaneina o lou tua e le tatau ona avea ma se matua matagofie sailiga. O le mea moni, o tatou maso maso e sili atu mea e fai nai lo le na ona tatou foliga lelei i ofuvae yoga. Latou te fesoasoani ia i matou e faʻatumauina lelei le tulaga ma auai i gaioiga e pei o le tamoʻe, osooso, ma le aʻeaʻe.

Afai e te le o faʻatasia gaioiga e faʻatutuina ou musele maso i totonu o au toleniga, ua e misia le faʻamalosia masalo o le vaega sili ona taua o maso i le tino o le tagata.

O a maso maso?

A aunoa ma le loloto o le loloto o le loloto o le vai i totonu o le anatomy ma le kinesiology, e vaevaeina au vaʻaiga i ni musele eseese se tolu:

• Gluteus maximus. Ole musele lapoʻa lapoʻa lea, e gafa ma le foliga o lou pulu. E fesoasoani e faʻatumauina i tatou peʻa nofo pe tu i luga. O lau gluteus maximus e taua foʻi mo gaioiga e manaʻomia ai le faʻamalosia o le malosi mai lou tino pito i lalo: osooso, tamoʻe, tu i luga, aʻea o se sitepu, ma isi.
• Gluteus medius. O le gluteus medius o loʻo i le va o le gluteus maximus ma le gluteus minimus. O lona tiute, pei o le gluteus minimus, o le fesoasoani lea i le mimilo o le vae ma le faʻamautuina o le pelvis.
• Gluteus minimus. O le laʻititi ma loloto o maso autu e tolu o le gluteus, o le gluteus minimus o se vaega taua foi o le faʻasolosolo o lala i lalo ma faʻatumau le pelvis pe a tatou minoi.

I se faʻaopopoga i nei tolu, o le tensor fasciae latae - e masani ona lauiloa o le IT band - fesoasoani i le faʻapaleniina o le pelvis ma maua ai le mautu i tulivae pe a tatou savavali pe tamoʻe.

Aisea e taua tele ai le toleniina o maso maso?

Pe oe taumafai e maua se tele vete pe leai, oe tatau pea ona faʻamalosia au glutes.

Mafaufau pe faʻafia ona e faia mea e pei o le savali, tu i luga, poʻo le faʻaaogaina o faasitepu - a aunoa ma a tatou pupula, o nei gaioiga o le a le mafai.

Ae paga lea, o le toʻatele o tatou o loʻo faʻavaivaia o tatou maso faʻamalosi i se gaioiga tatou te faʻaaluina itula i aso uma: nofo. E tusa ai ma se suʻesuʻega a le kamupani gaosi ergonomic o Ergotron, e 86 pasene o tagata Amerika tumau e manaʻomia le nonofo i le aso atoa, i aso uma. Ma e naʻo le galue.

Tuufaatasi itula uumi i lau kesi ma lau afiafi Netflix pia i luga o le nofoa ma ua e maua se fua mo vaivai glutes ma fufusi suilapalapa fusi, o maso e fesoasoani toso ou vae agai i luga o lou tino.

O nei faʻafitauli e mafai ona sipelaina faʻafitauli faigata mo vaega o le tino i tua atu o lou pusi, e aofia ai le tiga i tua ma tiga o tuli. Ole mea lea e taua tele ai le faʻamalosia o lou pito i tua.

"O le le amanaʻiaina o musele maso, faʻatasi ma le le gaoia o le olaga, e mafai ona taitai atu ai i ni faʻafitauli amata i le suilapalapa ma oʻo atu i lalo uma i lalo i le vae, po o le auala uma i luga agai i le faʻaautagata," o le tala lea a Jake Schwind, BS, NASM-faʻamaonia. faiaoga ma e ana le Schwind Fitness aʻoaʻoga a le tagata lava ia i matu o Virginia.

Atonu ole faʻafitauli e nofo ai e le faʻatatau ia te oe ile galuega, pe o oe o se tasi o le 23 pasene oe mauaina le aofaʻi fautuaina o faʻamalositino faʻamalositino. Tusa lava pe o oe o se tagata afeleti, o se tamoʻe, pe naʻo se tagata toaga, e tatau lava ona aʻoaʻo au glutes.

Ma o loʻo iai suʻesuʻega e faʻamaonia ai - o le 2015 suʻesuʻega na faʻaalia ai o le sili atu o le gluteal activation na faʻalauteleina le malosi na faʻatupuina peʻa osooso mai se squat tulaga. O se suʻesuʻega i le 2012 na fautuaina ai, "o ni galuega faatino laʻititi, e faʻatupulaia ai le maso maso, e faʻamalosia ai le faʻatupuina o le paoa."

E toe faʻamatala: E le gata o glutes o lou tino sili ona tele, sili ona malosi maso vaega, toleniina i latou o le a fesoasoani ia oe e faʻaleleia lou tulaga, faʻaititia ai tua tiga, ma faatupuina ai le saoasaoa ma le malosi i le taimi o faʻamalositino ma afeleti gaioiga.

E naʻo le tasi lava le fesili o totoe: O le a le auala sili e aʻoaʻo ai au glutes?

Tolu o faʻamalositino sili ona lelei o le glute

E ui e mafai ona e maua se sili gaioiga faʻagaoioia mai gaioiga o barbel gaioiga, o nei siʻiina e le o le sili ona faigofie e faʻatinoina, aemaise pe afai e te fou i le faletaalo.

"O sikuea i tua ma taga oti o ni faʻamalositino sili ona lelei, ae o le tele o tagata e faigata ona latou faʻatumauina foliga saʻo i nei gaioiga," o le tala lea a Schwind.

Na o le sikuea naʻo le taulaʻi o le gluteus maximus. Mo se luʻitau lelei (pun fuafuaina), oe manaʻomia le faia gaioiga e lavea uma o maso ua taʻua i luga.

Nei o tolu glute faamalositino e faʻaopopo i lau toleniga:

1. Tulei le suilapalapa

Faʻaigoaina foi o "alalaupapa," o lenei faʻamalositino e sili ona faʻamatalaina e oe lava.

1. Ole taoto faʻaseʻe ile eleele ma ou lima i ou itu, tootuli tulivae, ma faʻapipiʻi vae, faʻamalosi ou mulivae ile eleele a o siʻi i luga ou suilapalapa.
2. Alu lemu ma faʻamau lau faʻavae ma pupula maso i le taimi atoa.

Afai e te le i faia muamua se suilapalapa tulei muamua, amata i le faʻaaogaina na o lou tino mamafa. O le taimi lava e te maua ai le faʻatautau, oe mafai ona faʻaopopo le mamafa e ala i le faʻaeteete tuʻuina o se vailaʻau polo, kettlebell, poʻo le barbell i luga o lau pelvic eria. O le teteʻe faʻaopoopo o le a fesoasoani i au glutes faʻamalosia malosi.

2. Faʻa savali fusi i isi itu

Amata ile faʻamau o le fusi i ou vae, i luga aʻe o tulivae. Afai e te manaʻo e faʻateleina le faigata, tuʻu le fusi i lalo o ou tulivae, i luga aʻe o ou tapuvae.

1. Ina ia faia le gaioi, tulei i tua lou pulu i tua ma loloʻu ou tulivae pei o oe o squatting.
2. Faʻasaʻo lou tua i tua ma faʻagaioia lau autu a o e minoi lou vae taumatau 8-10 inisi i le taumatau, ona aumai lea o lou vae agavale i totonu ia.
3. Ma, toe fai ma le isi vae.

O le ki o le uʻuina o ou vae i ou puimanava.

O le gluteus medius ma le minimus e taua tele i gaioiga e manaʻomia ai le ave faʻamalosi, poʻo le alu ese mai le ogatotonu o le tino. Ma ala savali faʻasolosolo, oe faʻatutuina le pupula faʻapea foi ma maso o le suilapalapa.

A o e alualu i luma, oe mafai ona faʻateleina le faigata i le faʻaaogaina o se mafiafia faʻasili ma sili teteʻe atu, pe faʻanatinati atu le fusi i lalo agai atu i ou tapuvae.

3. Curtsy lunge

E le gata o le curtsy lunge o le a faʻaaogaina le laʻititi o le gluteus medius ma le minimus maso, e faʻapea foi ona matua faʻapitoa faʻamoemoeina i lou tulaga.

1. Amata i le tu ma ou vae pe tusa o le tauʻau-lautele le va.
2. Ma le saʻo o le tua ma fusi mau, aumai lou vae agavale i tua ma i fafo o lou vae taumatau.
3. Faʻapaʻu lou suilapalapa i au glutes seʻi vagana ua tutusa lelei lou vae taumatau ma le foloa, ona toe foʻi lea i le amataga tulaga.
4. Toe fai 4 tusi ma sui vae.

I se faʻaopopoga i au glute, o le curtsy lunge e faʻauluina ai foʻi au quadriceps, tamaʻi povi, ma mea faʻaopoopo suilapalapa.

Ina ia atili faigata le gaioiga, uu se kettlebell poʻo se dumbbell. E mafai foi ona e tu mo ni nai sekone i le pito i lalo o le lafo e faʻaopopo ai nisi mu.

Ave ese

E le afaina poʻo a au sini faʻamalositino poʻo fea oei ai i lau faigamalaga, o le faʻamalosia o lau pisa o le a fesoasoani ia te oe ia maloloina, leai se tiga, ma faʻaleleia le faʻamalositino gaioiga.

O lea alu e fai Sir-Mix-A-Lot mimita ma fausia lena vete!

Raj Chander o se faufautua ma tusitala tutoatasi faʻapitoa i maketi numera, malosi, ma taʻaloga. Na te fesoasoani i pisinisi e fuafua, fausia, ma tufatufaina mea e gaosia ai taʻimua. E nofo Raj i Uosigitone, D.C., ile mea e fiafia iai ile pasiketipolo ma toleniga malosi ile taimi avanoa. Mulimuli ia te ia luga o le Twitter.