20 Mea Laiti e Faʻatuputeleina ai Oe

Anotusi

• 1. Taumafa Vave
• 2. Le lava le inu vai
• 3. Ova Atu i le Vafealoai
• 4. Ua Umi Nofo
• 5. Le lava le moe
• 6. Leai se taimi e malolo ai
• 7. Aai Mai Papatusi Tetele ma Ipu
• 8. 'Ai i Luma o le TV
• 9. Inu i au Kaleni
• 10. Le lava le 'ai i porotini
• 11. Le lava le 'ai i le alava
• 12. Aveina o le Lifi Nai lo le Fasitepu
• 13. Le maua ni meaʻai maloloina
• 14. 'Aai Tele o gaʻo maloloina
• 15. Faʻatauga e aunoa ma se Lisi o Meaʻai
• 16. Inu 'Ava Tele o Kafe
• 17. Le lava le 'ai i fualaʻau mata ma fualaʻau fai sua
• 18. Faʻaaogaina Tele o Ofu
• 19. Mauaina o Meaʻai Faʻasoasoa
• 20. Le 'ai le maloloina ile faaiuga ole vaiaso
• Le Laina Lalo

O le averesi o le tagata mauaina le tasi i le lua pauna (0.5 i le 1 kg) i tausaga uma ().

E ui o lena fuainumera foliga laʻititi, e mafai ona tutusa le sili atu 10 i le 20 pauna (4.5 i le 9 kg) i le sefulu tausaga.

O le 'ai maloloina ma faʻamalositino e le aunoa e mafai ona fesoasoani e puipuia ai lenei faʻasolosolo mamafa mauaina. Peitai, e masani a o mea laiti e teu i luga o pauna.

Laki, e mafai ona e faʻatonutonuina e ala i le suia o au masani i aso nei.

Nei o 20 mea laiti e mafua ai oe maua gaʻo.

1. Taumafa Vave

I le taimi nei lalolagi, tagata ua pisi nai lo se isi taimi ma masani ai e 'ai a latou' aiga vave.

Ae paga lea, o le 'ai vave e ono avea oe maua gaʻo. Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o tagata e vave taumafaina a latou meaʻai, e foliga mai e lapoʻa pe mamafa tele, (3,).

Aua e alu a le taimi mo lou tino e taʻu ai i lou faiʻai ua tumu. O le mea lea, tagata e 'ai vave e mafai ona faigofie' ai tele meaai nai lo o latou tino manaʻomia muamua lagona lagona tumu ().

A faʻapea o oe o se 'ai vave, taumafai e faʻasolosolo lemu e ala i le lamuina atili ma fai sina laʻititi. E mafai ona e aʻoaʻo atili i auala e faifai lemu ai lau 'aʻai ii.

2. Le lava le inu vai

Suʻesuʻega fuafuaina e oʻo atu i le 16–28% o tagata matutua ua leai ni vai, faʻatasi ai ma tagata matutua o loʻo tele le aʻafiaga ().

O le le lava vai e mafai ai ona e fia inu. O le mea e malie ai, o le fiainu atonu e faʻaseseina o se faʻailoga o le fia 'aʻai poʻo meaai manaʻoga e le tino ().

I se tasi suʻesuʻega, na maua ai e saienitisi o tagata na inuina ni ipu vai se lua i le taimi tonu lava o le taeao, na latou 'aʻai le 22% toʻaititi o kaloli i lena taumafataga nai lo tagata na le feinu i le vai ().

Sili i lo mea uma, o le suavai manino e leai ni kalori. O nisi suʻesuʻega ua maua o le suia o suka-suamalie meainu i le vai e ono faʻaititia ai kalori taumafaina e oʻo i le 200 kalori i le aso ().

A e faʻapea e le manaia le vai manino, taumafai e faʻaopoopo ni fasi kukama, tipolo poʻo ni au fualaʻau e te fiafia iai e faʻaopopo se tofo o le tofo.

3. Ova Atu i le Vafealoai

O le i ai o se olaga fealofani e taua mo le tausia o se fiafia galue-olaga paleni.

Ae peitaʻi, o le soʻotaga tele e ono maua ai le gaʻo. O tulaga faʻaagafesootai e masani ona aʻafia ai meaʻai poʻo le 'ava malosi, e faigofie ai ona faʻaopopo kalori e le manaʻomia i lau taumafataga.

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e masani ona 'aʻai pei o tagata latou te iai. Afai la o au uo 'ai tele vaega pe fiafia i meaai le maloloina, o le a sili atu ona e mulimuli i le suti (10, 11).

O le mea e lelei ai, e i ai mea e mafai ona e faia e tumau maloloina ai e aunoa ma le lafoaʻia o lou olaga lautele. E mafai ona e mauaina ni atamai atamai e 'ai maloloina pe a' aʻai i fafo.

4. Ua Umi Nofo

I atunuu i Sisifo, o le averesi o tagata matutua e nofo mo le 9 i le 11 itula i le aso ().

E ui lava e foliga mai e le afaina, ae ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o tagata e nonofo umi e foliga mai e lapoʻa. I se faʻaopopoga, latou maua maualuga tulaga lamatia o faʻamaʻi tumau ma vave maliu ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega o le ono suʻesuʻega o le lata i le 600,000 tagata na mauaina ai o tagata matutua na nonofo mo le umi atu nai lo le 10 itula i le aso, pei o le averesi tagata faigaluega ofisa, na i ai le 34% maualuga lamatiaga o le vave maliu ().

O le mea e malie ai, o suʻesuʻega foi na maua ai o tagata e sili ona umi le nofo e foliga mai e le mafai ona faia mo le taimi na latou faʻaaluina nofo ma faamalositino (,).

Afai o lau galuega e aofia ai le nofo mo vaitaimi uumi, ia mautinoa ia e faʻamalositino aʻo leʻi faigaluega, i le taimi o le aoauli pe a maeʻa galuega i ni nai taimi i le vaiaso. E mafai foi ona e taumafai e faʻaaoga se kesi tu.

5. Le lava le moe

Sili atu i le tasi vaetolu o Amerika e le lava le moe ().

Ae paga lea, o le le lava o le moe e fesoʻotaʻi malosi i le mauaina o le mamafa. E mafua ona o le tele o mea, aofia ai hormonal suiga ma le leai o se faʻaosofia e faʻamalositino ().

I se tasi suʻesuʻega, sa suʻesuʻe ai e saienitisi amioga masani e momoe ai le sili atu i le 68,000 fafine i le 16 tausaga. Na latou mauaina o fafine na momoe i lalo ifo o le 5 itula i le po na sili atu le maualuga o le lamatiaga o le mauaina o le mamafa nai lo tagata na momoe 7 itula pe sili atu ().

O le mea e sili ona leaga, o tagata e le lava le moe e tele ina maua le manava gaʻo, poʻo visceral fat. Tauaveina sili visceral gaʻoa e fesoʻotaʻi ma le maualuga lamatiaga o faʻamaʻi faʻamaʻi pei o fatu fatu ma ituaiga 2 maʻisuka (,).

Afai o loʻo e tauivi e moe moe, e mafai ona e mauaina ni fesoasoani aoga e fesoasoani ai ia e moe vave ai ii.

6. Leai se taimi e malolo ai

Tele o tagata e ola pisi i olaga ma leai se taimi mo latou lava.

O le mea e faʻanoanoa ai, o le le maua o se taimi e malolo ai e mafai ai ona e lagona taimi uma le popole ma maua ai sina gaʻo.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le mafatiaga tumau e fesoʻotaʻi ma gaʻo manava. E foliga mai o lenei faʻalavelave e mafua ai ona manaʻomia e tagata le le maloloina o "meaʻai faʻamafanafana" e faʻamama ai le mafatiaga ma faʻalelei ai latou ().

Mafaufau loloto o se sili lelei filifiliga mo le feagai ai ma faʻafitauli. O se toe iloiloga o 47 suʻesuʻega o luga atu o le 3,500 tagata na faʻaalia ai o le mafaufau loloto na fesoasoani e faʻaitiitia ai le popole ma le popole ().

E ese mai i le mafaufau loloto, e mafai foi ona e tofoina le yoga, tipiina i tua o kafeini ma faʻataʻitaʻi le mafaufau e fesoasoani e faʻamama avega mamafa.

7. Aai Mai Papatusi Tetele ma Ipu

O le tele o au ipu ma pesini e mafai ona i ai se aafiaga taua i lou sulugatiti.

I se suʻesuʻega o le 72 suʻesuʻega, na maua ai e saienitisi le tele o meaʻai na 'aʻai ai tagata i le taimi na tuʻuina atu ai i luga o ipu tetele ma pesini tetele nai lo tamaʻi ipu ma pesini e aunoa ma le iloaina. I se averesi, o tagata na 'aʻai mai lapoʻa laulau na faʻaaogaina le 16% sili atu kalori i le taumafataga ().

E le gata i lea, o le isi suʻesuʻega na maua ai, e oʻo lava i tagata popoto i meaʻai, na latou leiloaina le 31% sili atu aisa kulimi pe a tuʻuina atu i latou ma isi tele atu ().

E tupu lenei mea ona o lapopoʻa peleti mafai ona faia se taumafataga o meaʻai foliga foliga laʻititi nai lo ia. Lenei togafiti lou faiʻai i lou manatu e leʻi lava 'ai' ai.

Naʻo le fesuiaʻi i laʻititi laulau meaʻai atonu e fesoasoani ia oe e 'ai ai laʻititi meaai e aunoa ma le lagona fia' aʻai.

8. 'Ai i Luma o le TV

E masani ona 'aʻai tagata aʻo matamata i le TV, matamata ile Initaneti pe faitau pepa. Peitaʻi, o le 'ai aʻo e faʻalavelave e mafai ona atili ai ona e' ai.

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 24 na maua ai e tagata o loʻo 'aʻai tele meaʻai i taimi o taumafataga pe a fai na latou le mautonu.

O le mea e mataʻina ai, o i latou na 'aʻai a faʻalavelave, na latou taumamafa foʻi i le tele o meaʻai i se taimi o le aso. Atonu talu ai latou te leʻi iloa le tele o meaʻai na latou 'aʻai i le taimi o taumafataga.

A o e 'ai, faʻamoemoe e aveʻese uma faʻalavelave ma taulaʻi i lau' aiga. Lenei e lauiloa o le mafaufauina 'ai ma fesoasoani e' ai ai o se sili atu le fiafia ma le malamalama poto masani ().

9. Inu i au Kaleni

O le inuina o fualaʻau suamalie, meainu suamalie ma isi vaiinu atonu e ono gaʻo ai oe.

E le lesitalaina e lou faiʻai kaloli mai meainu i le auala lava e tasi e lesitala ai kalori mai meaʻai, o lona uiga e te ono tauia i le 'ai o nisi meaʻai mulimuli ane ().

I se tasi suʻesuʻega, e 40 tagata na faʻaaluina le 300 kalori mai apu, apu poʻo se apu ma a latou taumafataga i taimi eseʻese e ono. Saienitisi maua apu atoa le sili ona faʻatumuina, ae o le apu sua o le sili faʻatumuina ().

Maua au kalori mai meaʻai atoa ae le o meainu. O meaai atoa e tele se taimi e alu ai e lamu ma folo, o lona uiga e tele le taimi o lou faiʻai e faʻagaioia ai faʻailoga fiaaai.

10. Le lava le 'ai i porotini

O le le lava o polotini i lau taumafataga atonu e ono gaʻo ai.

O lenei mea taua mea aoga e mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau ai i le sili atu mo le uumi ao e 'ai laʻititi meaai ().

O loʻo fai atu le polotini i le tino e fai ia sili atu le tumu o homone pei o peptide YY, GIP ma GLP-1. E faʻapea foi i le tino ia faʻaititia ni homone fiaaʻai pei o le ghrelin (,).

Ua faʻaalia mai foʻi i suʻesuʻega, o le maualuga o polotini e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou metabolism ma faʻasaoina le maso - e lua mea taua mo le faʻatumauina o le mamafa maloloina (,).

Mo le faʻateleina o lau polotini, taumafai e 'ai tele meaʻai e tele-o le protein pei o fuamoa, aano o manu, iʻa, tofu ma lentil. E mafai ona e mauaina i inei le tele o meaʻai lelei ile protein.

11. Le lava le 'ai i le alava

O le le lava o alava i lau taumafataga e ono maua ai oe gaʻo gaʻo. Aua o le alava e fesoasoani e faʻatonutonu lou manaʻo e faʻamalie ai oe mo se taimi umi (,,).

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le 'ai i se faʻaopoopoga 14 kalama o alava i le aso e ono faʻaititia ai lau aofaʻi o kalori i le 10%. E ono aʻafia ai i le paʻu atu i le 4.2 pauna (1.9 kg) i le fa masina ().

E ese mai i le fia 'ai, o aʻafiaga o le fiber i le paʻu o pauna e feteʻenaʻi. Ae ui i lea, o le mea moni o le fiber o le faʻatumu e mafai ona fesoasoani e puipuia lou sulugatiti.

E mafai ona faʻateleina lau fiva i lou 'ai tele fualaʻau, aemaise o pi ma fualaʻau. A le o lea, e mafai ona e taumafai e ave se soluble fiber supplement pei o le glucomannan.

12. Aveina o le Lifi Nai lo le Fasitepu

Afai e te alu i le lifi nai lo le sitepu i le galuega, ua e misia i luga o se faigofie toleniga.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega lou susunuina o 8 kalori i laasaga 20 uma e te aʻea. E ui e foliga mai e le taua le 8 kalori, ae mafai lava ona faʻaopopo i le selau selau kaloli i le aso pe a masani ona e femalagaaʻi i le va o le tele o fola ().

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e uʻu i luga o faasitepu na faʻaleleia atili le soifua maloloina atoa ma sili atu le lelei o le fatu ma faiʻai (,, 40).

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le alu i faasitepu atonu e sili atu le saoasaoa nai lo le aveina o le lifi pe a fai o oe le mea taua i le taimi faʻatali (40).

13. Le maua ni meaʻai maloloina

O le fiaʻaai o se tasi o mafuaʻaga sili ona tele e mafua ai ona maua mamafa tagata.

A fia 'aʻai tagata, e tele lava ona latou' aʻai lapopoʻa o meaʻai. I se faʻaopopoga, o le fiaʻai e mafai ona faʻateleina ai lou manaʻo i meaai le maloloina (41, 42,).

O le maua o meaʻai lelei e mafai ona fesoasoani e faʻafetauia ai le fia 'aʻai ma taofiofi ai lou manaʻoga mo meaʻai le maloloina.

Tau lava ina e manatua e teu siaki au vaega i meaʻai. A leai, 'ai le tele o meaʻai maloloina i autafa o' aiga tele e mafai lava ona aʻafia ai lou sulugatiti.

Oe mafai ona maua le tele suamalie maloloina meaʻai mama iinei.

14. 'Aai Tele o gaʻo maloloina

O gaʻo maloloina e pei o le avoka, suauʻu popo ma le suauʻu olive o se vaega taua o le soifua maloloina meaai.

Ae paga lea, "o le tele o mea lelei" e faʻatatau foi i gaʻo maloloina. E mafua ona o gaʻo maloloina e maualuga foi i kalori.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi sipuni sipuni o le suauʻu olive e aofia ai le 119 kalori. A e faʻaopopoina le tele o sipuni o suauʻu i au meaʻai, e mafai ona faʻaopopo vave le kalori (44).

E ui lava o gaʻo maloloina e maualuga i kalori, e paleni ma e le tatau ona alofia. Nai lo lea, ia faʻamoemoe ia maua le tele o gaʻo i au meaʻai mai meaʻai atoa pei o samani ma le avoka. O nei meaʻai e sili atu ona faʻatumu nai lo naʻo suauʻu.

I se faʻaopopoga, faʻamoemoe e 'ai le paleni lelei o gaʻo maloloina, paʻu polotini, fualaʻau ma fualaʻau. Lenei tatau tatau masani faʻapaleni lau taumafataga ma tuʻu i lalo lou calorie taumafaina i aso uma.

15. Faʻatauga e aunoa ma se Lisi o Meaʻai

Faʻatau e aunoa ma se faʻatauga o meaʻai atonu e ono gaʻo ai oe.

E le gata ina fesoasoani se lisi faʻatau i le sefeina o au tupe, ae mafai foi ona taofia oe mai le faia o faʻatauga o lagona, ma e masani ona le maloloina.

O le mea moni, o le tele o suʻesuʻega ua maua ai o tagata e faʻatau ma se faleoloa meaʻai tele latou te ono taumamafa maloloina, ave paʻu laititi ma sefe tele tupe (,).

Nei o ni nai fesoasoani mo le faia o se faleoloa lisi:

• Faʻavasega meaʻai i vasega ina ia faigofie ai ona maua.
• Afai e te masani i le faleoloa, lisi au meaʻai i le faasologa mai latalata i le faitotoʻa e sili mamao mai le faitotoʻa. O le a fesoasoani lea e sefe ai lou taimi ma aloese ai mai faʻaosoosoga.
• Ia mautinoa o lau lisi o mea faʻatau e fetaui ma lau fuafuaga o taumafataga i vaiaso taʻitasi ina ia e le tau toe foʻi i le faleoloa.

16. Inu 'Ava Tele o Kafe

Sili atu 60% o tagata Amerika inu kofe i aso uma (47).

O lenei meainu lauiloa e le gata e faʻamalosia, ae o loʻo tumu foʻi i vailaʻau oona ma mea aoga aoga.

Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai, ova ma le lua vaetolu o tagata Amerika faʻaopopo kulimi, suka, susu ma isi mea faʻaopopo ia latou kofe, e mafai ona le maloloina. O lona uiga o lau masani kofe atonu o le a fesoasoani i le gaʻoa maua (48).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le maualuga latte mai Starbucks e 204 kalori. Faia se fesuiaiga i le uliuli kofe mafai ona avatua ia te oe le tutusa kafeini lavea e aunoa ma le faʻaopoopo kalori (49, 50).

17. Le lava le 'ai i fualaʻau mata ma fualaʻau fai sua

Itiiti atu ile 1 ile 10 tagata Amerika e feiloaʻi ma fautuaga mo fualaʻau 'aina ma fualaʻau ().

E foliga mai ose mafuaʻaga tele lea a ole 70% o tagata Amerika ua lapoʻa poʻo lapoʻa ().

E le gata o fualaʻau ma fualaʻau e faʻatumuina i mea aoga aoga, ae e laʻititi foi le maualalo o kalori, e lelei tele mo lou sulugatiti (53).

Tele suesuega ua faaalia ai foi o tagata e 'ai tele fualaʻau ma fualaʻau e tele lava ono i ai i se soifua maloloina maloloina (,).

Afai e faigata ia oe ona 'ai au fualaʻau ma fualaʻau aina, o nai fesoasoani fesoasoani ia:

• Faʻaopopo ni fualaʻau i lau oatmeal i le taeao.
• Saunia ni fualaʻau fualaʻau mata ma ave ma oe e te galue ai.
• Faʻaopopo tele fualaʻau fualaʻau 'aina i au supo, meaʻai ma lasagnas.
• Taumafa supo-mauoa meaʻai pei o fualaʻau pe a malulu i fafo.
• Afai e faigata ia te oe ona saunia ni fualaʻau fou, taumafai e palu faʻatasi ma veggies faʻaʻaisa.

18. Faʻaaogaina Tele o Ofu

E tasi le vaega o laei salati e mafai ona iai ni kalosi nai lo lau salati atoa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o salati masani salu e pei o le lafumanu, sisi sisi ma paʻu o Kaisara e aofia ai le 130 i le 180 kalori i le tulaga masani (56, 57, 58)

A tuʻuina lenei mea i se vaaiga mamao, e umi se taimi e te savali ai i se saoasaoa faʻatopetope e susunu ai naʻo le ofu salati (59).

Nai lo lena, taumafai e tipi i tua le salati salati i le tele e mafai ai, aua e mafai ona latou faʻaopopo faigofie kalori i lau taumafataga. Pe sili atu foi, filifili mo se laʻititi kalori laei laei e pei o se vinaigrette.

19. Mauaina o Meaʻai Faʻasoasoa

A o le tolopoina o se taumafataga i lea taimi ma lea taimi e le afaina ai, le 'ai pea i taimi le masani ai taimi e ono afaina ai lou soifua maloloina ma lou sulugatiti.

I se suʻesuʻega a le toʻa 11 tagata, na iloa ai e saienitisi o tagata e masani ona taumamafa i taimi o taumafataga, e leʻi fia 'aʻai aʻo leʻi faia se taumafataga, ma atili ai ona maoona pe a maeʻa le taumafataga. O lona uiga o tagata e le masani ai i taimi o taumafataga e ono tele ina lagona le fia 'aʻai ma tele le' ai ().

O le mea pito sili ona taua o tagata e le masani ai taimi o taumafataga e sili atu le ono aʻafia i faʻamaʻi masani. Lenei aofia ai metabolic syndrome, fatu faʻamaʻi, inisalini tetee ma le lelei pulea toto suka (,).

I le teori, o le le masani ai taimi o taumafataga ono faʻaosofia ai nei leaga aafiaga e ala i le aʻafia o lou tino i totonu uati. Lenei uati totonu fesoasoani masani faʻagasologa e pei o manaʻoga, metabolism ma digestion, o le le masani ai 'ai ono faʻalavelaveina a latou fati (,,).

20. Le 'ai le maloloina ile faaiuga ole vaiaso

E masani ona faigofie i tagata ona 'ai maloloina i le gasologa o le vaiaso aua e masani ona masani a latou galuega ma latou olaga.

I se isi itu, o faaiuga o le vaiaso e tau leai ai ni fausaga. I se faʻaopopoga, tagata ono i ai latalata i sili atu le maloloina faʻaosoosoga, lea e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa.

I se tasi suʻesuʻega, sa matauina ai e saienitisi le taumafataga ma faamalositino masani a tagata e 48. Na latou mauaina o tagata maua mamafa i faaiuga o vaiaso, a latou 'ai sili atu meaai ma ua le toe toaaga ().

O le mea e lelei ai, e tele foʻi lou taimi i faʻaiuga o vaiaso e alu ai i fafo ma faʻamalositino. E le gata i lea, e mafai ona e aloese mai faʻaosoosoga i le aveʻesea o meaʻai le maloloina mai le aiga.

Le Laina Lalo

E tele mea laiti e mafai ai ona gaʻo ai oe.

Ae ui i lea, oe mafai ona faia suiga olaga olaga nei e teuteu ai mo latou.

I le mulimuli ai na o ni nai fesoasoani i lenei tusitusiga, oe mafai ona mautinoa ia sili ona lelei mai lau soifua maloloina meaai ma faamalositino masani ma aloese mai sabotaging ia i se mea faʻafuaseʻi.