Le Ta'aloga Fa'aa'oa'oga Malosi mo Tulaga Atoatoa

Anotusi

• 9 Faʻamalositino Faʻamalositino E Manaʻomia E Tagata Uma
• 1. "Y" Siitia
• 2. Press-Angle Press
• 3. Laina Maualuga
• 4. Fa'afo'i lele
• 5. Quadrupled Hip Extension
• 6. Nofoa maualalo nofoa
• 7. Itu laupapa
• 8. Flexion o ua
• 9. "T" Fa'aloaloa
• Iloilo mo

Taofi iina - aunoa ma le minoi, fai se siaki siʻo. Toe faʻataʻamilo? Ua pipii mai auvae? Aua le popole, o le malosi faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e faʻamalolo ai lou faigata-i-malologa slouching masani. (Nei yoga poses le a fesoasoani i lou tekinolosi ua.)

O le fa'afefe e le na'o vaai "blah"; e mafua ai foi le tiga o le ua ma le tua, faʻaitiitia le tafe o le okesene i ou maso, ma faʻaitiitia ai le fetuutuunai, faʻateleina lou lamatiaga o manuʻa. O lenei toleniga-na mamanuina e Doug Holt, o se faiaoga ma e ona le Conditioning Specialists i Santa Barbara, CA ma Natalie Miller, o se fomaʻi o togafitiga faʻale-tino i Vaida Wellness Center i Minnesota-e faʻafefe ai le fufusi o le fatafata (lea e faʻateleina ai le leaga o le tu) ma faʻamalosia maso e toso i lalo tauʻau tauau e fausia lelei ai le tulaga. (O se tasi o sili tele tagata le paleni maso maso.)

Maua ni moli (2- i le 5-pauna) dumbbells, o le 6- i le 10-pauna mamafa Pa o le tino, o ni nai faigata ma faʻaiuga, ma tago i lenei masani e sikoa se vaneina pito i luga o le tino e le gata e foliga maualuga ma malosi ae faʻapea foi lagona ma faʻagaioiga sili atu lelei foi. (Leai ni mea faigaluega ono maua? Faʻataʻitaʻi le faʻataʻitaʻiga o le tulaga o le leai o se mamafa.)

9 Faʻamalositino Faʻamalositino E Manaʻomia E Tagata Uma

Faʻafefea ona galue: Lua pe faʻatolu taimi i le vaiaso, fai 1 seti o taʻitasi muamua taga fitu, malolo e oʻo i le 60 sekone i le va o seti. Toe fai faalua. Faʻauma i le tasi taʻamilosaga o le ua faʻamalositino faʻamalositino ma T faʻaloaloa.

Taimi Aofai: e oo atu ile 45 minute

Oe o le a manaʻomia: Tino Pa, Paʻoloto fua, Foam faasee, tetee tetee, Suiselani polo

1. "Y" Siitia

A.Uu le moli malamalama i lima taʻitasi ma taʻoto faʻasaga i lalo ma le manava faʻatotonugalemuina i luga o le mautu polo, vae faʻalautele i ou tua, vae lautele nai lo tauʻau. Faaloaloa atu lima i le eleele e fai ai le "Y," o alofilima e feagai.

B.Toso i lalo tauʻau ma tua, ona faʻasolo atu lea o lima i luga i le tauʻau maualuga, oomi faʻatasi tauau. Toe foi i le tulaga amata, ma malolo tauau.

Fai 3 seti o12 i le 15 sui.

Mea Sese ma Fautuaga:O lenei minoi e faʻamalosia ai lou pito i luga, tua-tua, ma musele oona, fai mai Neuharth. Mo nisi faʻamalosi tino i tua, taumafai e faʻaopopo nei faʻamalositino i tua i au masani.

2. Press-Angle Press

A.Tutu ma vae e vaelua le tauau ma uu se pa mamafa o le tino i le maualuga o le fatafata i ou luma, punou tulilima 90 tikeri ma alofilima faʻasaga i le eleele.

B.Faʻatumutusa lima i luga ma faʻasolosolo tauʻau i tua, aumai le faʻamau i tua o lou ulu. Pa i lalo e amata tulaga ma toe fai.

Fai 3 seti o12 i le 15 sui.

Mea Sese ma Fautuaga: O lenei minoi galue lou pito i luga pito i luga, fai mai Holt. (Faʻataʻitaʻi isi faʻataʻitaʻiga pito i luga pe a fai e te manaʻo e galue i lena itu.)

3. Laina Maualuga

A.Fa'amau le totonugalemu o se paipa fa'afefete i le maualuga o le fatafata a'o nofo i luga o le fola po'o se polo mautu. Uʻu au tauau uma-lautele i le maualuga o le fatafata i ou luma, o alofilima e faʻasaga i le eleele (o le paipa e tatau ona tautau).

B.Punou tulilima, tusi lima agai i tauʻau. Toe foʻi ile amata tulaga ma toe fai.

Fai 3 seti o15 i le 20 sui.

Mea sese ma fesoasoani: O laina maualuga e faʻatutu lelei ou tauʻau ma luga i tua, o le tala lea a Holt.

4. Fa'afo'i lele

A.Uu se fusi teteʻe poʻo se paipa i soʻo se itu. Amata i lima e faaloaloa i ou luma i le maualuga o le fatafata.

B.Fa'asa'o lima (ae le loka) fa'aloaloa lima i itu e fa'alo'alo le fusi, fa'atasi lau tauau i le pito o le gaioiga. Toe foi e amata, tausia le gaioiga lemu ma faʻatonutonu.

Fai 3 seti o 15 reps.

Sese ma Fautuaga: O le soʻona fai ma fufusi o maso e mafai ona faʻataʻamilomilo ai tauʻau, fai mai Miller. Ina ia tau faasaga i lena, o lenei faʻamalosi tino faʻamalosia ou tua deltoids (le tua o lou tauʻau maso) ma rhomboids (le ogatotonu o lou pito i luga pito i tua). O le mafuaʻaga lea o lenei gaioiga atonu o se faʻamalositino tulaga sili i fafo atu iina.

5. Quadrupled Hip Extension

A.Amata i lima ma tulivae (tauʻau saʻo i luga o lima, suilapalapa i luga tulivae) ma auai manava lalo. Sii i luga le vae e tasi ma le tulivae e punou i le 90 tikeri, le pito i lalo o le vae e faasaga i luga i le taualuga.

B.Uʻu le vae i luga agai i le taualuga a o oomiina ni mea faʻapipiʻi, ma ia e manatu e aua le faʻapipiʻi le pito i lalo.

Fai 3 seti o 15 sui.

Mea Sese ma Fautuaga: I le tuʻuʻesea o au glutes i lenei tulaga, oe galue foi i nisi o le pito i lalo tua extensor maso, faʻapea foi ma ou loloto manava maso-o na mea uma e taua mo le tausia lelei tulaga, fai mai Miller.

6. Nofoa maualalo nofoa

A.Taula le ogatotonu o le teteʻe paipa poʻo le fusi i le fatafata maualuga a o nofo i luga o le foloa poʻo luga o se mautu polo. Uu uma itu o le paʻu i lima faasaga agai i totonu.

B.Toso ia uaea ia te oe, ma taulai atu i le tausia o tulilima latalata i itu ma tauau e malolo, a o e oomi lau tauau i lalo ma tua.

Fai 3 seti o 15 reps.

Mea Sese ma Motugaafa: A e faʻataʻitaʻia i taimi uma le le lelei o le tulaga, o au mailei pito i luga o le a soʻa tele ma o au mailei pito i lalo-o maso e tosoina o tatou tauʻau lalo ma toe - foliga mai e "tapunia," fai mai Miller. Aʻo faia lenei faʻamalositino, ia mautinoa ia toso i lalo ou tauʻau ma toe faʻasolosolo ona galue lelei maso, o lana tala lea.

7. Itu laupapa

A.Taʻoto i lou itu, tulilima tuʻusaʻo i lalo o lou tauʻau. Fa'aulu maso pito i lalo o le manava a'o le'i sii i luga sulugatiti i le ea, a'o e taumafai e fai se laina sa'o mai le ulu i tamatamaivae. Afai e te manaʻomia e sui, oe mafai ona amata i ou tulivae.

Taofi mo le 30 sekone i le 2 minute. Fai 3 seti.

Sese ma Fautuaga: O le tele o toleniga ua le mafai ona faʻatatau ia obliques poʻo le gluteus medius (o se tamaʻi maso i le vaega o musele e tolu o loʻo fausia ai lou kulimi), o le tala lea a Mila. O laupapa o faʻataʻitaʻiga tino-tino, ae o laupapa itu e sili ona mataʻutia mo le tuʻiina o nei maso e lua ma faʻaleleia le tulaga e ala i le fausiaina o le sili atu mautu i lou maualalo tua ma pelvis.

8. Flexion o ua

A.Tafafa foliga i luga o se mea mafolafola. Teu lemu le auvae ma siʻi i luga le ulu 2 inisi mai le eleele. Taofi mo 5 sekone. Tu'u ifo i lalo le ulu i le fola, ma fa'amau le auvae.

Fai 10 sui.

Mea Sese ma Fautuaga: O na itula uma i luga o lau iPhone ma le komepiuta e tuʻuina atu ia te oe se faʻaulu i luma, fai mai Miller. Mo le tulaga saʻo, e tatau ona faʻatumauina ou taliga i laina ma ou tauʻau. Ina ia taofi lena tulaga i taimi uma, e tatau ona e faʻamalosia ou maso ua, o le "galue i lou ua pei o le 'autu' faia i tua: fausiaina le mautu ma tatau tulaga," o lana tala lea.

9. "T" Fa'aloaloa

A.Nofo i luma o le tasi pito o se foam roller ma tulivae punou ma vae mafolafola i luga o le eleele. Taʻoto i tua o lea ulu, tauʻau, ma luga pito i luga o loʻo i luga o le faasee; ona fai lea o se “T” e ala i le faaloaloa atu o lima i itu, alofilima faasaga i luga.

Taofi mo le 1 minute.

Mea Sese ma Fautuaga: O lenei gaioiga e faʻalauteleina maso o le fatafata, lea e mafai ona fesoasoani e faʻamatuʻuina ai tagata lapoʻa, fai mai Holt.

Iloilo mo