7 Faʻalautelega e Faʻafefe Topa Faʻamau

Anotusi

• 7 Faʻaloaloa e faʻamalolo ai suilapalapa mau
• 1. Faʻaloaloa faasee faaloaloa
• 2. Tootuli suilapalapa fālō
• 3. Faʻaloloa pigeon
• 4. Spiderman faʻaloaloa
• 5. Faalautele pepe
• 6. Faalauteleina squat faʻaloaloa
• 7. nofo i lalo
• 3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau
• Faʻafefea ona e iloa pe a fai o lou suilapalapa mau?
• O le a le mea e faʻapipiʻiina suilapalapa?
• O le a se mea e mafai ona e faia e fesoasoani ai e puipuia pe faʻaititia ai lou ono afaina mo suilapalapa?
• Ave ese

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le a le uiga o le mau o suilapalapa?

O se lagona o le fufusi i luga o suilapalapa e sau mai le le mautonu i luga o suilapalapa flexors. O le suilapalapa flexors o se kulupu o maso faataamilo i le pito i luga o ogavae e fesoʻotaʻi le vae i luga i le suilapalapa. O musele nei e faʻatagaina oe e loloʻu i ou sulugatiti ma siʻi lou vae.

O nisi o suilapalapa autu o fusi o:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Tele o tagata e fufusi sulugatiti, mai tagata e faʻaaluina le tele o itula i le aso nofo i masani faletaalo-tagata taʻalo ma polofesa afeleti. O nisi tagata e sili atu ona faigofie i le mau i lena itu o latou tino. Maʻaʻa suilapalapa e ono tuʻuina ai oe i se tulaga lamatia tele mo manuʻa ona o le tele o manaʻoga i aʻa e le o fealofani lelei.

Faitau pea e aoao atili e uiga i fusi mau ma mea e mafai ona e faia e malolo ai nei maso.

7 Faʻaloaloa e faʻamalolo ai suilapalapa mau

E faʻamalosi le faʻasolosolo solo ma faʻapipiʻi suilapalapa e mafai ona fesoasoani e faʻamama ai le mau i suilapalapa.

1. Faʻaloaloa faasee faaloaloa

E mafai ona e faʻaaogaina le foam foam e faʻamalolo ai suilapalapa mau.

1. Taoto faʻasaga i lalo, ma lau foam roller lalo ma laʻititi ifo i lalo lou taumatau taumatau.
2. Tuʻu lou vae agavale i le itu ma punou tulivae i le 90-tikeri tulimanu.
3. Tuʻu ou lima i lalo i ou luma e aveese se mamafa o lou tino mai lou suilapalapa. Lenei o le a faia ai le faʻaloaloa maualalo tiga.
4. Faʻaloaloa lou vae taumatau i tua i ou tua, ma ou tamatamaʻivae tusi faʻasaga i tua ma le pito i luma o ou vae faʻasaga i le eleele
5. Faʻasolosolo lemu i tua ma luma i luga o le foam roller.
6. Mo se faʻalautelega faʻaopopo, faʻaopopo nisi itu-i-itu gaioiga a o e taʻavale.
7. Faʻaauau mo le 30 sekone. A o e taʻavale, faʻailoa mai ni mafuaʻaga amata, poʻo ni manatu e sili atu le fufusi poʻo le tiga. E mafai ona e taulaʻi atu i na vaega mo le tusa o le 10 sekone e faʻamama ai nisi o le maopoopo.
8. Toe fai ma lou suilapalapa agavale.

2. Tootuli suilapalapa fālō

E mafai ona e faia lenei mea i aso uma e fesoasoani e faʻamama ai lou suilapalapa.

1. Tootuli i lou tulivae taumatau.
2. Tuʻu lou vae agavale i luga o le foloa ma lou tulivae tauagavale i le 90-tikeri tulimanu
3. Tulei lou suilapalapa i luma. Faatumauina se tua saʻo, faalagolago lou tino i luma.
4. Taofi le tulaga mo le 30 sekone.
5. Toe fai 2 i le 5 taimi i vae taʻitasi, taumafai e faʻalautele lou fālō i taimi uma.

3. Faʻaloloa pigeon

O lenei faʻaloaloa e masani ona vaaia i faʻatinoga yoga. E mafai ona faʻaaogaina i aso uma e faʻaleleia atili ai le fealuaʻi i lou suilapalapa.

1. Amata i ou lima ma tulivae i se tulaga laulau.
2. Aumai lou tulivae taumatau i luma ma tuu i tua o lou tapulima taumatau.
3. Tuu lou tapuvae taumatau i luma o lou suilapalapa agavale.
4. Faʻasaʻo lou vae tauagavale i ou tua, ma ia mautinoa o lou tulivae tauagavale e saʻo ma o ou tamatamaʻivae e faʻasino.
5. Faʻamau i lalo lou suilapalapa.
6. Tuutuu malie ifo oe i le eleele.
7. Tumau i lenei tulaga mo le 10 sekone.
8. Faʻamatuʻu le tulaga i le oomiina o ou lima, siʻi i luga lou suilapalapa, ma toe faʻasolosolo vae i lou amataga tulaga i le fa uma.
9. Toe fai i le isi itu.

4. Spiderman faʻaloaloa

O le apogaleveleve faʻaloaloa mafai ona fesoasoani faʻamafanafanaina lou tino i luma o se toleniga, pe mafai ona faʻaaogaina na o ia pe faʻatasi ma isi suilapalapa fola faʻalautele.

1. Amata ile tulaga tulei i luga.
2. Laa i luma ma le vae agavale, aumai i fafo o lou lima agavale.
3. Faalautele suilapalapa i luma.
4. Taofi lenei tulaga mo le lua sekone, ona toe foi lea e amata.
5. Toe fai faalima e faʻamaeʻa ai le sui e tasi.
6. Toe fai i le vae taumatau.
7. Faʻatino tolu sui taʻitasi ma vae taʻitasi.

5. Faalautele pepe

O lenei o se sili faʻaloaloa e faʻataʻitaʻi pe a maeʻa se toleniga pe afai e te manaʻomia se malologa mai le nofo i se nofoa.

1. Nofo i luga o le foloa ma vae uma lua faʻasaga i luma i ou luma.
2. Aumai vae o ou vae faʻatasi, ona faʻasolosolo atu lea o ou mulivae i lou tino e te mafaia.
3. Faalagolago i luma ma le tua saʻo.
4. Tago i ou ogavae ma ou tulilima mo se loloto loloto.
5. Uu le falolo mo le 30 sekone.

6. Faalauteleina squat faʻaloaloa

Lenei faʻaloaloa mafai foi ona fesoasoani faʻamalolo ou tua maso.

1. Amata i ou tulilima ma tulivae i luga o le foloa, ma tootuli ou tulivae i le 90 tikeri.
2. Savali i ou tulivae i le mamao vavae ese i le mea e te mafaia ma faʻaumiumi le tuasivi.
3. Tuʻu i lalo lou tino i luga o ou alofilima a o e tosoina lou suilapalapa i tua ma lalo.
4. Taofi mo le 60 sekone.

7. nofo i lalo

O se lelei tele lenei e taumafai i lau kesi pe a e galue i se ofisa. E mafai foʻi ona e faia le mea lea a o matamata le televise pe tiʻetiʻe i se taʻavale poʻo luga o se vaʻalele.

1. Nofo i luga o le nofoa ma lou tua saʻo.
2. Tuu lou tapuvae taumatau i luga o lou tulivae tauagavale.
3. Gagau lou tino i luma seʻia e lagonaina le falo malie.
4. Taofi mo le 60 sekone.
5. Toe fai i le isi itu.

3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau

Faʻafefea ona e iloa pe a fai o lou suilapalapa mau?

Paʻu ma le le faʻamafanafana mai fufusi suilapalapa e masani ona lagonaina i le pito i luga o le itu o le itu. E mafai foi ona e maua i lalo maualalo tiga poʻo hamstring faigata. O fusi mau e masani ona taʻitaʻia ai i le maualalo o tua, tulivae, ma soʻoga o le sacroiliac.

O se auala faigofie e iloiloina fetuʻutuʻunaʻi ai suilapalapa flexor maso ua taʻua o le Toma faʻataʻitaʻi:

• Taoto i lou tua i luga o le foloa, se nofoa, po o se isi fale o manu, mafolafola luga.
• Aumai uma tulivae i lou fatafata.
• Uu lou tulivae taumatau i lou fatafata.
• Faʻasaʻo lou vae agavale.
• Tuʻu i lalo lou vae agavale i le mamao e mafai ai.
• Toe fai i le isi vae.

Hip flexors e manatu e fufusi pe a fai o soʻo se vae e le mafai ona tuʻu atoa i lalo o le mea o loʻo e taoto ai.

O le a le mea e faʻapipiʻiina suilapalapa?

O le le nofo lelei e mafai ona taitai atu ai i fufusi suilapalapa flexors ma suilapalapa flexor tiga. E mafua ona o le tele o le nofo e mafua ai maso ona malolo ma toʻaga. Latou te alualu i luma vaivai ma puʻupuʻu, o nisi taimi mafua ai se tiga tulaga taua adaptive faapuupuuina.

E mafai foi ona mafua mai le suʻi suilapalapa e:

• tu i tua pe a umi ni taimi o nofo
• o se pelvis togi, lea e fausia ai se le paleni faʻavae
• masani masani e pei o le faalagolago i totonu o le tasi suilapalapa pe faalagolago i luma i uma suilapalapa pe a tu
• moe i le po atoa i le itu e tasi o le tino
• ia umi le tasi vae nai lo le isi

E mafai foi ona feula le suilapalapa mausali pe a e faia ni faamalositino i lalo o le tino, pei o squats ma deadl lift.

O le a se mea e mafai ona e faia e fesoasoani ai e puipuia pe faʻaititia ai lou ono afaina mo suilapalapa?

Atonu e le mafai ona taofiofia le fufusi o suilapalapa, ae mafai ona faʻaititia lou tulaga lamatia mo le tiga o suilapalapa.

• Tu i luga ma fealualuaʻi i itula uma pe a fai oe nofo i luga o se kesi mo se taimi umi.
• Faʻamafanafana lelei aʻo leʻi faia se toleniga.
• Faʻalo i le faaiuga o toleniga uma.

O le faʻaloaloa ma le fofō e mafai foi ona faʻaititia ai lou lamatiaga mo maso maso ma tiga.

Fofo fesoasoani fesoasoani faʻamaluluina suilapalapa mau e:

• faʻalauteleina maso e le mafai ona aapa atu i foam foam
• talepeina lalo o le tino
• faʻateleina le tafe o le toto i sela
• faʻasaʻolotoina endorphins e faʻaititia le tiga
• faʻamaloloina le maso e ala i le vevela gafa ma faataamilomilo

Ave ese

E tatau ona fesoasoani le faʻasolosolo i luga ole suilapalapa ma fusivae faʻasolosolo e faʻamalolo ai maso o le suilapalapa. Togafitiga mai se agavaa taʻaloga ma fofo fofō togafitiga mafai foi ona maua se mapusaga.

Vaʻai lau fomaʻi pe a fai e te tumau tiga i soʻo se itu o lou tino. E mafai ona latou fuafuaina pe o lou tiga o le iʻuga o se faʻavae mafuaʻaga faʻafomaʻi.