20 Siʻi e faʻamalosia i le 2 vaiaso

Anotusi

• Lenei lau masani toleniga:
  
• Aso toleniga 1
• Squats
• Faasolosolo masini lolomi
• Lunges ma dumbbell
• Toso foliga
• Laupapa aapa atu-lalo
• Aso toleniga 2
• Fesuiaʻi le togi
• Laʻasaga i luga
• Cable crossover
• Lunge itu
• Superman
• Aso toleniga 3
• Laʻasaga-sitepu
• Laina
• Lunge
• Toso vae
• Laupapa
• Aso toleniga 4
• Oso osooso
• Pa uila uila
• Oso osooso
• Alalaupapa pupula ma le fusi
• Tagata aʻeaʻe tiʻetiʻe
• E faʻafia ona e malolo?

Afai o lau faʻamalositino masani manaʻomia se kiki-amata pe o oe o se amataga e le mautinoa le mea e fai muamua, o le i ai o se fuafuaga o le ki.

Ua matou o mai e fesoasoani. La matou lua-vaiaso faʻamalositino masani mafai ona maua ai le faʻavae i au toleniga ma se sini e faʻateleina le malosi, paleni, ma fealuaʻi.

Fai lenei toleniga fa aso i le vaiaso ma le tasi-aso malologa i le va, pe a mafai.

Lenei lau masani toleniga:

• Le mafanafana: Aʻo leʻi faia toleniga taʻitasi, faʻaalu le 10 minute e fai ai sau saosaoa savali, savali, poʻo se tietiega uila e faʻaalu ai i luga lou fatu. Ma mo le 5-6 minute fai se malosi umi.
• Toleniga 1-3: Faʻataʻitaʻiga o le tino atoa ma le fefiloi o luga ma lalo-o le tino malosi faʻamalositino faʻateleina lou taimi ma faʻamalieina oe i totonu. Atoa 3 seti o faʻamalositino taʻitasi, 10-15 reps taʻitasi (pei ona taʻua i lalo). Malolo 30-60 lona lua i le va o seti ma 1-2 minute i le va o faʻamalositino taʻitasi.
• Toleniga 4: Tuʻufaʻatasia o faʻamalositino-faʻavae faamalositino ma autu-faʻapitoa gaioiga luitauina lou tumau. Taulima lenei mea masani o se taʻamilosaga: Faʻatumu 1 seti o faʻamalositino i tua i tua, malolo mo le 1 minute, ona toe fai 2 isi taimi.

I le faaiuga o le lua vaiaso e tatau ona e lagona le malosi, malosi, ma ausia –– ua e mautinoa lava tuʻuina i le afu tutusa. Sauni, seti, alu!

Aso toleniga 1

Faʻatumu 3 seti o faʻamalositino taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi.

Squats

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3 seti, 15 sui

E leai se mea sili atu faʻavae nai lo le squat, o lea o le kikiina o mea ese ma lenei bodyweight lomiga o se lelei nofoaga e amata ai. I le taimi o le gaioiga, faʻamautinoa ua toe foi ou tauʻau, o lau vaai i luma, ma o ou tulivae paʻuʻu i fafo, leai i totonu.

Faasolosolo masini lolomi

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3 seti, 10 sui

Oe o le a manaʻomia se nofoa ma ni dumbbells e faʻatino ai lenei faʻamalositino. Afai o oe o se amataga, amata i le 10- poʻo le 12-pauna dumbbells seʻia e maua le toʻafimalie i le gaioiga. Faʻatulaga le nofoa i le 30 tikeri tikeri. Faʻaaoga ou maso fatafata e taʻitaʻia le faʻaopoopoga o le lima.

Lunges ma dumbbell

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3 seti, 12 sui taʻitasi vae

Faʻaopopoina o se bicep curl i le lunge faʻaopopoina se vaega o faigata, luʻiina ou maso, ma paleni, i se auala faʻaopopo. Faʻapea foi, afai o oe o se amataga, amata i mama-mamafa dumbbells, pei o le 8 poʻo le 10 pauna, seia e lagonaina le mautu i le gaioiga.

Toso foliga

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3 seti, 10 sui

O le faʻatutuina o ou tauʻau ma le pito i luga i luga, o tosoina o foliga foliga foliga le lelei i le taimi muamua, ae o le ae lagonaina le mu i se taimi. Faʻaaoga se fusi teteʻe ia taulaina i se tulaga i luga aʻe o lou ulu e faʻamaeʻa ai.

Laupapa aapa atu-lalo

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3 seti, 12 paipa

Faʻamutaina le toleniga ma se autu-faʻapitoa faʻamalositino o se sili auala e alu. Spice luga se masani laupapa i le faʻaopopoina o lenei aapa-lalo paipa. Tagaʻi faʻapitoa i lou pito i lalo, ia mautinoa e le paʻu, ma o lou suilapalapa e tumau sikuea i le eleele.

Aso toleniga 2

Faʻatumu 3 seti o faʻamalositino taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi.

Fesuiaʻi le togi

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3 seti, 12 sui

O le tuʻufaʻatasia o le squat ma le overhead dumbbell press e faʻatupuina ai se gaioiga tuʻufaʻatasia, lea e tele maso ma sooga e faʻamalosi mo le faʻatumuina o le kalori. Lima-pe 8-pauna dumbbells tatau ona galue lelei mo se amataga.

Laʻasaga i luga

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3 seti, 12 sui taʻitasi vae

Luʻiina lau paleni ma le mautu a o faʻamalosia ou vae maso ma sitepu i luga. Uʻu se gagau i lima taʻitasi mo se luʻi faʻaopoopo. Tulei lou mulivae e taulaʻi i luga o au glutes i gaioiga uma.

Cable crossover

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3 seti, 10 sui

Faʻatutu lou fatafata i se uaea crossover. Faʻaaoga se uaea masini i le faletaalo poʻo le lua teteʻe faʻamau. Ia mautinoa o loʻo e tosoina i au uʻamea ae le o ou lima.

Lunge itu

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3 seti, 10 sui taʻitasi vae

Itu-vaʻalele gaioiga e taua i se lelei-faʻataʻitaʻi masani masani. Taulaʻi i le nofo i tua i totonu o au glutes i le pito i lalo o le gaioiga e maua ai le sili mai ai, mai le malosi ma gaioiga vaʻaiga.

Superman

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3 seti, 10 sui

Faʻasese faigofie, o le supa faamalositino e autu-faʻapitoa, galue uma i le abs ma lalo tua maso. Alu lemu ma faʻatonutonuina e pei ona mafai i lenei gaioiga. Taulai mo sina malologa i le pito i luga.

Aso toleniga 3

Faʻatumu 3 seti o faʻamalositino taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi.

Laʻasaga-sitepu

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3 seti, 10 sitepu i auala taʻitasi

O le fusi itu-sitepu e lelei tele mo le faʻamafanafanaina o ou sulugatiti i luma o se toleniga, ae e aoga foi e faʻamalosia ai na maso foi. O le maualalo o lou squat lalo, o le sili atu faigata o lenei faʻamalositino o le a.

Laina

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3 seti, 12 sui

O le faʻamalosia o ou tua i tua e taua tele ina ia tumau lelei le tulaga ma faigofie o le olaga i aso uma. Faʻaaoga se fusi teteʻe e pei ona faʻaalia ii. E mafai foi ona aoga Dumbbells.

Lunge

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3 seti, 12 sui taʻitasi vae

Faʻaalu lou auala i vae malosi atu. Naʻo le mamafa o le tino e manaʻomia. Laa agai i luma o ou vae fausia se tafatolu ma le eleele ma tuutuu ifo i lalo i totonu o se lunge taofi.

Toso vae

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3 seti, 12 sui taʻitasi vae

Faʻamalosi ou suilapalapa ma faʻamamago i tuʻa. Alu lemu, siʻi lou vae i le mamao ese mai le eleele ona o le a alu a o teu lou pelvis sikuea i le eleele.

Laupapa

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3 seti seʻia le manuia

O le laupapa suʻega tele maso i lou tino, e le gata o lou abs, lea e avea ai o se moni aoga faʻamalositino e aofia ai i lau masani. Lou autu e manaʻomia le malosi ma mausali i lenei tulaga. Faʻaeteete o ou tauʻau foi i lalo ma tua ma o lou ua faʻaletonu.

Aso toleniga 4

Faʻamaea lenei toleniga o se taʻamilosaga: Faʻatumu 1 seti o osooso jacks, ona see atu lea i le uila uila, ma isi, seia maeʻa uma 5 faʻamalositino. Ona malolo lea ma toe fai le taʻamilosaga faʻalua faʻalua.

Oso osooso

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1 minute

O le masani ae aoga, o osooso jacks o le a faʻaosooso ai oe. A faʻapea e tele tele le oso, na ona tataʻi ou vae i fafo taʻitasi.

Pa uila uila

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20 sui

E ala i le teuina o lou ulu, ua, ma le pito i luga i luga siitia ese le eleele i lenei gaioiga, lou abs tumau faʻamau i le taimi atoa. Ia mautinoa e tumau pea le auvae. Taulaʻi i le mimilo torso e faʻatatau au obliques.

Oso osooso

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10–12 sui

O osooso osooso e maualuga lona malosi, ae e maualuga a latou totogi. Taulaʻi i le pa agai i luga i totonu o polo o ou vae, osooso i le maualuga e mafai ona e alu ai, ona toʻa malie ai lea i luga o polo o ou vae. Faʻaaoga le faʻaeteetega i lenei faʻamalositino pe afai e i ai ni ou manuʻa maualalo i le tino poʻo ni faʻafitauli tuʻufaʻatasi.

Alalaupapa pupula ma le fusi

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15 sui

Faʻamaeʻaina se puputa alalaupapa ma se paʻu i luga aʻe o ou tulivae faʻaopoopoina se isi vaega o le feteʻenaʻi, manaʻomia sili musele faʻagaoioia mai ou glutes ma suilapalapa. Oomi ou glutes ma faʻapipiʻi lau fola pelvis i le pito i luga.

Tagata aʻeaʻe tiʻetiʻe

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20 sui

Core ma cardio i le tasi, o tagata aʻeaʻe mauga e manaʻomia le malosi ma le tumau. Ave i luga le saoasaoa pe a maeʻa lau fomu.

E faʻafia ona e malolo?

Mo se amataga, tasi aso o le malologa atoa o le a lelei mo le toe faʻaleleia. O isi lua aso e mafai ona e savali ai pe faia se sopoaga faigofie.

Tuu atu i le lua vaiaso ma o mai malosi atili ma lenei masani. Mo tagata i tafaoga pe o ese mai se faletaalo mo sina taimi, o lenei masani e mafai ona faigofie ona faia i masini e mafai ona teu i lau ato. (Mo dumbbell sui, mafaufau fagu vai ma le oneone.)

Taulaʻi i le faia o gaioiga uma faitauga, faʻavaeina le maso-mafaufau fesoʻotaʻiga. E faʻafetai lava lou tino ile filifiliga ua e alu ese!

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.