Cardio ma le mamafa e faʻatonuina underarms

Anotusi

• 1. Tulei
• Suiga
• 2. Pusi-povi
• 3. Maile e faasaga i lalo
• 4. Fetaomi Triceps
• 5. Faʻalautelega triceps
• 6. fetaomi fatafata
• 7. Bicep curl
• 8. Faʻalu le nofoa
• 9. Taʻomiina o le triceps
• 10. laina nofoa
• Masini pulou uaea
• Masini laina
• Fautuaga mo faamalositino faamalositino malosi
• Fautuaga mo faamalositino cardio
• Le aveeseina
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le uʻuina o ou lima i luga ma le mea e faʻataʻamilomilo ai ou lima e ala i faʻamalositino e faʻamalosia ai ou maso. Ae o le leiloa underarm gaʻo e le tatau ona naʻo le siʻiina o se mamafa luga.

E i ai le manatu sese e mafai ona e faʻaititia le gaʻo i le naʻo le tasi vaega o lou tino i le taimi. O lenei manatu e masani ona taʻua o le "faʻaititia o nofoaga."

O le tele o suʻesuʻega ua latou mauaina lenei metotia e le aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, i totonu o le 104 tagata na latou mauaina o le 12-vaiaso teteʻe toleniga polokalama taulaʻi i luga o lima faʻateleina atoa gaʻo leiloa, ma le laʻititi aʻafiaga i le vaega faapitoa.

O se auala sili ona aoga o le taulaʻi i le mamafa atoa pa'ū. Oe mafai ona faia lenei mea e ala i le tuʻufaʻatasia uma cardiovascular ma malosiʻoga toleniga faʻamalositino i lau masani.

Nei o 10 faamalositino e faʻatutu i luga lima, tua, pusa, ma tauʻau. E mafai ona tuʻufaʻatasia i latou ma isi faʻamalositino, e aofia ai gaioiga cardio, mo se atoa faʻamalositino polokalama. O nisi o nei faʻamalositino e le manaʻomia ni mea faigaluega, ae o isi e faʻaaoga mea laiti.

1. Tulei

O lenei faʻamalositino galue tele maso i le taimi e tasi, e aofia ai ma ou i luga o ou lima, tauʻau, ma le pusa.

1. Amata i luga o le foloa. Faʻatulaga ou lima ina ia latou lautele lautele nai lo ou tauʻau.
2. Tuʻu lou ulu ina ia e tilotilo saʻo i lalo.
3. Faʻalautele ou vae i tua o oe ina ia e i luga o ou tamatamaivae.
4. Faʻaaoga ou lima e tuʻu i lalo lou tino i le foloa ma toe sau i luga.
5. Toe fai mo le tele o taimi.

Suiga

E mafai ona e faia se suiga o le tulei e ala i le tootuli o ou tulivae i luga o le eleele ae le o ou tamatamaivae poʻo le faia o se tu tulei i luga o le puipui.

2. Pusi-povi

Lenei o se yoga tulaga e faʻalauteleina ai lou tino ma faʻatatau lou tua ma le fatafata.

Fesoasoani: fala yoga

1. Alu i luga uma fa i luga o se yoga fala. O ou lima e tatau ona faʻapipiʻiina i lalo o ou tauʻau ma o ou tulivae e tatau ona i lalo o ou suilapalapa.
2. Manava se manava ma faʻalauteleina lou tuasivi i totonu o se faitotoʻa (pusi tulaga). Lou ulu e tatau ona fufui i lalo e faʻatasi ma lou tuasivi.
3. Ona manava lea ma tuʻu lau ogatotonu i lalo aoe "siʻi" lou fatafata i luga, ma lou tuasivi ma manava faʻapipiʻi i le itu o le foloa (povi tulaga).
4. Alu i le va o tulaga uma e lua pe a e manava loloto i totonu, ona alu ese lea.
5. Toe fai mo le tele o taimi.

3. Maile e faasaga i lalo

O le maile faʻasaga i lalo o se yoga tulaga e faʻatatau i ou lima, tua, tua, tua, ma vae.

Fesoasoani: fala yoga, solo

1. Amata i le ogatotonu o le ietoga, tootuli.
2. Ona tuu lea o ou lima i ou luma i luga o le ietoga, lautele-tauʻau ese, ma see atu i ou lima ma tulivae (o se amataga tulaga mo pusi-povi).
3. Faʻamau oe i ou lima, faʻasaʻo ou vae e faʻasolosolo lemu lou suilapalapa i luga i le faʻalo.
4. Faʻasaʻo ou vae ma faʻalautele ou tamatamaivae e fesoasoani ia te oe ia tumau mausali. Faʻataga lou mamafa e toe sifi i tua i ou suilapalapa ma vae, faʻapea foʻi ma ou lima.
5. O lou ulu e tatau ona faʻatasia ma lou tua saʻo. Oe o le ai ai i se tafatolu foliga foliga.
6. Taofi lenei tulaga mo ni nai minute pe a e mafaia ma alu malie lemu ese mai le tulaga i le feliuaʻi o gaioiga na faia ai le maile feagai lalo.

Atonu e te lagona faʻasolosolo lemu ou lima peʻa oomi i totonu o lau fala yoga. Afai e fesoasoani le afu i ou alofilima, o le i ai o se tamaʻi solo i latalata ane e mafai ona fesoasoani.

4. Fetaomi Triceps

O le triceps o se maso i le lima i luga. E mafai ona e faaleoina lenei musele i nai auala. Tasi e ala atu i le triceps press.

Oe manaʻomia se lima mamafa poʻo se mea faigofie pei o se mafai o pi e faia ai lenei faʻamalositino.

Fesoasoani: mamafa e ofi i lou lima

1. Taofi le mamafa i lima taʻitasi, nofo i lalo i le nofoa ma sisi i luga ou lima i luga aʻe o lou ulu.
2. Punou i ou tulilima e aumai le mamafa i lalo mamao atu i tua o lou ulu e pei o lau tele o gaioiga faʻatagaina oe.
3. Siʻi i luga luga o lou ulu mamafa.

Amata i le faia o lua seti o 10 i le 15 toe fai. Malolo pe a ma le 10 sekone i le va o seti.

5. Faʻalautelega triceps

O lenei faʻamalositino e tali tutusa lava ma le masini fusipaʻu, ae e te faia i luga o le foloa poʻo luga o se nofoa umi.

Fesoasoani: faamalositino fala poʻo pauna mamafa, mamafa fua

1. Taoto i lou tua ma uu se fua maua fua. Uu i luga o lou tauʻau, i le itu o lou ulu. Punou i le tulilima o lea o lou lima 90 tikeri ma lou tulilima faʻasino i le faʻalo.
2. Faʻalautele le mamafa i lou lima i luga i le faʻalo seʻia faʻasasaʻo lou lima.
3. Ona toe aumai lemu lea i le tulaga gaugau. Faia lenei faʻamalositino i le tele o taimi ma toe fai i lou isi lima.

Oe mafai ona galue tasi lima i le taimi pe faia lenei gaioi ma uma lima i le taimi e tasi.

6. fetaomi fatafata

O lenei faʻamalositino e galue ai lima, fatafata, ma tauʻau. Oe manaʻomia se toleniga nofoa ma nisi mamafa e ofi i lou lima e faatino ai lenei faʻamalositino.

Fesoasoani: nofoa faʻataʻitaʻi, fua fua

1. Taoto i lou tua i luga o le nofoa.
2. Taofi fua fua, aumai ou tulilima i le mea o loʻo i ai lou tino i luga o le nofoa (leai lalo). O ou lima i luga o le a i le tulaga tutusa ma le vaega o totoe o lou tino ao o lima i lalo o le a faasaga faʻasaga i le faʻalo.
3. Sii lemu i luga ou lima ma aumai i luga le mamafa seia oo ina toeititi saʻo lou lima. Aua le loka ou tulilima.
4. Aumai le mamafa i le tulaga muamua ma ou piilima ma toe fai.

7. Bicep curl

Lenei faʻamalositino mafai ona faia faʻaletonu poʻo le tu ma fua maua fua. E i ai foi bicep curl machine i le tele o faletaalo, ae o le tulaga ono le faʻatagaina oe i le sili atu masani gaioiga.

Fesoasoani: fua fua

1. Tu i luga ma uu se fua maua fua i lima taʻitasi ma ou lima faʻaloaloa agai i le eleele.
2. Faifai lemu ou tulilima ma aumai le mamafa i ou tauʻau.
3. Faʻamatuʻu le tulaga ma toe aumai pauna i le eleele.
4. Faʻamau lelei ou tulilima ma tapulima i le faʻamalositino atoa. Toe fai.

8. Faʻalu le nofoa

Lenei faʻamalositino mafai ona faia toetoe lava soʻo se mea, mai le pito o lau sofa i le toleniga nofoa i le fale faʻamalositino.

Fesoasoani: nofoa faʻataʻitaʻi, nofoa, poʻo luga siitia

1. Nofo i luga o le nofoa ma tuu ou lima i luga o le nofoa i tafatafa o ou suilapalapa.
2. Uʻu le pito o le nofoa i ou alofilima i luga o le nofoa ma ou tamailima i lona pito.
3. Aveese lou tino mai le nofoa ma tootuli ou tulivae ma vae faatasi.
4. Tuʻu i lalo lou tino i le foloa e ala i le punou o ou lima seʻia oʻo i luga lima faʻaletonu ma le foloa.
5. Faʻaaoga ou lima e aumai oe lava i luga mai lenei tulaga lemu ma toe fai.

9. Taʻomiina o le triceps

Fesoasoani: uaea-pukaka mamafa masini poʻo se teteʻe faʻaopoopo

1. Faasaga i le uaea masini poʻo le mea o loʻo ia te oe le fusipaʻu faʻamalieina, tu saʻo i luga ma ou tulivae piʻo laititi.
2. Uʻu le uaea poʻo le teteʻe faʻamau i lona tulaga maualuga.
3. Toso le uaea poʻo le fusi i lalo agai i le foloa ma ou tulilima i ou itu. E tatau ona e tosoina le uaea seʻia maeʻa ona faʻaloaloa ou lima.
4. Toe foi i le amataga tulaga. Ona toe fai lea.

10. laina nofoa

Masini pulou uaea

Lenei faʻamalositino aofia ai se uaea pukaka masini ma galue lou tua ma lima.

1. Nofo i se uaea masini ma uu le paʻu i ona lima faʻaloaloa.
2. Toso i tua le uaea agai i lou tino ma ou tulilima agai i itu o lou tino seʻia oo ou lima i lou fatafata.
3. Taofi puupuu ona toe see lea o lima i tua i lo latou tulaga sa i ai.
4. Toe fai.

Masini laina

Ina ia tuʻufaʻatasia cardio ma le aloalo, taumafai e faʻaoga se masini laina laina. Nei e taatele i faletaalo ma mafai ona lelei i le fale talu ai latou te faʻaaluina laʻititi lava avanoa mo se masini faʻamalositino.

Oe mafai ona faʻatau mo puʻe laina laina i luga ole laiga.

Fautuaga mo faamalositino faamalositino malosi

Malosiaga toleniga aofia ai lou atoa tino. Oe tatau ona taulaʻi muamua i lapoʻa maso ona o nei mea o le a fesoasoani ia oe e susunuina sili gaʻo i le taimi.

A o faʻamalositino laʻititi maso e aoga tele foi i le faʻamalosiina o lou tino ma le fausiaina o le malosi, fai nei mea mulimuli ane i lau toleniga pe a fai ua leai sou malosi ma e le mafai ona oʻo ia latou.

Malosiʻaga toleniga faʻamalositino mafai ona aofia ai na o na o le manaʻomia lou tino, pei o tulei, situps, squats, ma laupapa. Atonu e te manaʻo e faʻaaoga mea faigaluega e pei o pauna mamafa ma teteʻe mo faʻamalositino malosi.

O le isi filifiliga o le taumafai yoga. E faʻataua i le fausiaina o le malosi i lou tino atoa, ma pau lava le mea e te manaʻomia o se fala.

Oe le tatau ona auai i le malosi toleniga sili atu i ni nai aso i le vaiaso. Ole mea lea e maua ai e ou maso le taimi e toe malosi ai.

Fautuaga mo faamalositino cardio

O le auala sili ona aoga e faʻatatau ai le gaʻo o le underarm o le faʻaititia o le aofaʻi atoa o gaʻo i lou tino. Oe mafai ona faia lenei mea e ala i le faʻaleleia o lou tulaga tulaga maloloina.

Afai e maualuga lou malosi, o le a susunuina e lou tino le tele o gaʻo i le aso atoa. I se isi itu, afai e te le galue malosi, o lou tino o le a susunuina laititi gaʻo i le taimi.

Faʻamalositino fatu faʻamalosi lou tino mo se umi umi o le taimi. O nei faʻamalositino e taulaʻi i lou tumau ma faʻateleina le tata o lou fatu. Latou te mafai amata mai feololo i sili atu malosi ituaiga o faʻamalositino.

Faʻataʻitaʻiga o faamalositino e aofia ai:

• savali (faʻatele le malosi i le savali i luga)
• tamoʻe
• tietie uila
• aau
• siva
• taalo i taʻaloga e pei o pasiketipolo, tenisi, ma soka

O faʻamalositino masani ma faʻamalositino i le fatu ma faʻamalosi tino e mafai ona faʻaititia ai le gaʻo o le tino.

Oe tatau ona auai i le sili atu ma le feololo aerobic faamalositino i le vaiaso, e tusa ai ma le U.S. Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga.

Oe o le a manaʻomia le faʻaopopoina o lenei taimi i le vaiaso e faʻatele ai gaʻo leiloa. Ua fautuaina foi e le Matagaluega o le Soifua Maloloina a le Iunaite Setete le auai i faamalositino faamalosi tino i le vaiaso.

Le aveeseina

O meaʻai maloloina ma faʻamalositino masani e aofia uma ai gaioiga faʻamalositino ma faʻamalosi tino gaioiga o le a fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai underarm gaʻo e ala i le faʻaititia o le tino atoa gaʻo. Faʻamalositino lena leo ma faʻamalosia lima pito i luga, tua, fatafata, ma tauʻau o le a fesoasoani vaneina le vaega.

3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima