Vitamini B12 Toto: E fia e tatau ona e ave i le aso?

Anotusi

• Aisea e te manaʻomia ai le vaitamini B12?
• Fua fautuaina
• Tagata matutua i lalo ole 50 tausaga
• Tagata matutua e sili atu i le 50 tausaga
• Tina maʻitaga
• Tina faʻasusu
• Vegetarians ma vegans
• B12 mo le faʻaleleia o le malosi
• B12 mo manatua ma uiga
• Aafiaga e ono tutupu mai
• Le pito i lalo

Vaaiga aoao

Vitamini B12 o se suavai-soluble meaʻai e manaʻomia mo le tele o gaioiga taua i lou tino.

O le fualaʻau lelei o le vaitamini B12 e fesuisuiaʻi faʻavae i luga o lou itupa, tausaga, ma mafuaʻaga mo le inuina.

Lenei tusitusiga suʻesuʻeina le faʻamaoniga i tua atu o le fautuaina dosages mo B12 mo tagata eseese ma faʻaaogaina.

Aisea e te manaʻomia ai le vaitamini B12?

Vitamini B12 o se taua meaʻai aoga e taua tele i le tele o gaioiga a lou tino.

E manaʻomia mo le talafeagai mumu mumu sela gaosia, DNA fausiaina, neula galue, ma metabolism (1).

O le Vitamini B12 o loʻo ia te ia foʻi le sao taua i le faʻaititia o tulaga o le amino acid e taʻua o le homocysteine, o le maualuga o ia vaega ua fesoʻotaʻi ma tulaga masani e pei o fatu fatu, stroke, ma Alzheimer ().

I se faʻaopopoga, vitamini B12 e taua mo le gaosiga o le malosi. Peitai, e leai se faʻamaoniga i le taimi nei o le avea o le B12 faʻaopopoga faʻateleina ai le maualuga o le malosi i tagata e le o lava i lenei meaʻai ().

Vitamini B12 e tele na maua i meaola meaola, e aofia ai aano o manufasi, figota o le sami, oloa gaosi susu, ma fuamoa. Ua faʻaopopoina foʻi i nisi o meaʻai gaosi, pei o sirio ma susu e leʻo susu.

Talu ai e mafai e lou tino ona teu le B12 mo ni nai tausaga, o le matuia B12 le lava e seasea lava, ae oʻo atu i le 26% o le faitau aofaʻi atonu e i ai se agavaʻa le lava. I le aluga o taimi, B12 le lava e mafai ona taitai atu ai i faʻafitauli pei o le anemia, neʻi faʻaleagaina, ma le lelava.

Vitamini B12 le lava e mafai ona mafua mai i le le lava o lenei vailaʻau ala i lau taumafataga, faʻafitauli ma mitiia ai, poʻo le tagofia o se vailaʻau e faʻalavelave i lona mitiia ().

O mea ia e ono ono tuʻuina ai oe i se tulaga maualuga o le le lava o le vaitamini B12 mai le naʻo le diet (,):

• mulimuli i se taumafataga vegetarian pe vegan
• silia i le 50 tausaga le matua
• gasegase gastrointestinal, aofia ai ma le Crohn's disease ma le celiac faamaʻi
• taotoga i luga o le digestive tract, pei o le mamafa pa'ū taotoga poʻo le manava toʻoto
• metformin ma acid-faʻaititia vailaʻau
• faʻapitoa ituaiga suiga o ituaiga, pei o MTHFR, MTRR, ma le CBS
• inu masani o 'ava malosi

Afai oe i se tulaga lamatia o le le lava, aveina o se faʻaopoopoga ono fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ou manaʻoga.

Vitamini B12 o se taua meaʻai aoga e taua tele i lou tino. E masani lava ona maua i meaola meaola, ma o nisi tagata ono i ai i se tulaga lamatia o le le lava mai le naʻo meaai.

Fua fautuaina

O le fautuaina fautuaina i aso uma (RDI) mo vitamini B12 mo tagata i luga 14 o 2.4 mcg (1).

Ae peitaʻi, atonu e te manaʻo e ave ni mea se tele pe laʻititi, fuafua i lou tausaga, ituaiga olaga, ma tulaga faʻapitoa.

Manatua o le pasene o le vaitamini B12 e mafai e lou tino ona mitiia mai mea faʻaopoopo e le maualuga tele - e fuafuaina e na o le 10 mcg o le 500-mcg B12 faʻaopoopo () e maua i lou tino.

Nei o ni fautuaga mo B12 metotia mo faʻapitoa tulaga.

Tagata matutua i lalo ole 50 tausaga

Mo tagata e ova atu i le 14 tausaga, o le RDI mo le vaitamini B12 o le 2.4 mcg (1).

Tele o tagata e ausia lenei manaʻoga e ala i meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te ai lua fuamoa mo le 'aiga o le taeao (1.2 mcg o B12), 3 aunese (85 kalama) o tuna mo le aoauli (2.5 mcg o B12), ma 3 aunese (85 kalama) o povi mo le' aiga o le afiafi (1.4 mcg o B12 ), oe o le a faʻaumatia sili atu nai lo le faʻaluaina o ou manaʻoga B12 i aso uma (1).

O le mea lea, o le faʻaopoopoina ma le B12 e le fautuaina mo soifua maloloina tagata i lenei tausaga kulupu.

Ae peitaʻi, afai e i ai se mea o loʻo faʻamatalaina i luga atu e faʻalavelave ai i le vaitamini B12 faʻaaogaina poʻo le faʻaaogaina, oe ono manaʻo e mafaufau e ave se faʻaopopoga.

Tagata matutua e sili atu i le 50 tausaga

O tagata matutua e sili atu ona aʻafia i le le lava o le vaitamini B12. E ui lava o nai talavou matutua ua le lava i le B12, e oʻo atu i le 62% o tagata matutua e ova atu ma le 65 tausaga e itiiti ifo i lo le maualuga o le toto maualuga o lenei meaʻai (, 9).

A o e agaʻi i le matua, e masani ona faʻaititia e lou tino le faʻaititia o le manava ma mea taua - o mea ia e lua e ono aʻafia ai le faʻaaogaina o le vaitamini B12.

E manaʻomia le manava o le manava e ulufale ai i le vaitamini B12 e masani ona maua i taumafa, ma e manaʻomia le vaega o le iniseti mo lona taliaina.

Ona o lenei faateleina lamatiaga o le le lelei taliaina, o le National Academy o Faʻafomaʻi fautuaina tagata matutua i luga o le 50 tausaga feiloai tele o latou vitamini B12 manaʻomia ala i faʻaopoopoga ma faamalosia meaai (1).

I le tasi 8-vaiaso suʻesuʻega i le 100 matutua matutua, faʻaopoopoina ma 500 mcg o vitamini B12 na maua e masani ai tulaga B12 i le 90% o tagata auai. Ole maualuga o tui e oʻo ile 1,000 mcg (1 mg) atonu e talafeagai mo nisi ().

Tina maʻitaga

O fafine maʻitaga e sili atu le maualuga o le vitamini B12 manaʻoga nai lo le lautele o tagata.

O le maualalo o le tina tulaga o lenei vaitamini na fesoʻotaʻi ma le fananau mai faaletonu i pepe ().

I se faʻaopopoga, o se tele iloiloga faʻatulagaina faʻaalia ai o le B12 le atoatoa e fesoʻotaʻi ma le maualuga aʻafiaga o le vave fanau mai ma le maualalo o le mamafa o le fanau mai i pepe fou ().

O le mea lea, o le RDI mo vitamini B12 i le taimi o maitaga o 2.6 mcg. Lenei tulaga mafai ona faʻamalieina e ala i taumafataga naʻo poʻo le prenatal vitamini (1).

Tina faʻasusu

Vitamini B12 le lava i pepe susu na fesoʻotaʻi ma atinae tuai ().

E le gata i lea, o le B12 le lava i pepe e mafai ona taitai atu ai i le itaitagofie, faaitiitia le fiaai, ma le le ola manuia ().

Mo nei mafuaʻaga, o le RDI mo lenei vaitamini mo fafine faʻasusu e sili atu le maualuga nai lo fafine maʻitaga - e aofia ai 2.8 mcg (1).

Vegetarians ma vegans

Ole fautuaga ole Vitamini B12 e le eseʻese mo tagata e mulimuli ile taumamafa ile toto.

Ae ui i lea, o le RDI o le 2.4 mcg mo tagata i lalo o le 50 tausaga le matua e sili atu le faigata ona feiloai i luga o se vegetarian poʻo vegan taumafa (1).

Ile iloiloga o suʻesuʻega e 40 ile vitamini B12 ile vegetarians, e oʻo ile 86.5% ole vegetarian matutua - e aofia ai ma tagata matutua - na maua le maualalo ole maualuga ole vitamini B12 ().

E leai ni fautuaga a le malo mo le B12 supplement dosages mo vegetarians.

Peitai, o se tasi suʻesuʻega fautua mai o tui e oʻo atu i le 6 mcg o vitamini B12 i le aso atonu e talafeagai mo vegans ().

B12 mo le faʻaleleia o le malosi

E ui o le vitamini B12 e masani ona ave e faʻatele ai le malosi, o faʻamaoniga e faʻaalia ai o le B12 faʻaopopoga e faʻaleleia le malosi o le tino i tagata e leai se le lava.

Peitaʻi, ua maua nei faʻaopopoga B12 e faʻaleleia atili ai le malosi o le tino ia i latou e le lava lenei mea aoga ().

O le tasi iloiloga na fautuaina ai i latou e le lava le vaitamini B12 ave le 1 mg o le vailaʻau B12 i aso uma mo le masina, sosoʻo ai ma le fualaʻau faasaina o le 125-250 mcg i le aso ().

Tagata e i ai ni faʻalavelave mitiia vaitamini B12, pei o latou ma Crohn's faʻamaʻi poʻo isi gastrointestinal mataupu, ono manuia mai B12 tui, lea aloese mai le manaʻomia mo le taliaina e le digestive tract ().

B12 mo manatua ma uiga

E masani ona manatu o le inuina o le vailaʻau B12 e mafai ona faʻateleina ai lou mafaufau ma ou lagona. Peitai, e le tele ni faʻamaoniga e lagolagoina lenei talitonuga.

O suʻesuʻega a manu e faʻapea o le vailaʻau B12 ua le lava na fesoʻotaʻi ma le le atoatoa o le mafaufau. Ae, e leai lava se faʻamaoniga o le B12 faʻaopopoga faʻaleleia atili le manatuaina o tagata e le o lava ().

I se tele iloiloga, vitamini B12 faʻaopopoga leai se aʻafiaga luga o faʻanoanoaga faʻailoga i se taimi puʻupuʻu ae mafai ona fesoasoani e taofiofia le toe oso i le taimi umi ().

E leai ni faʻamatalaga faʻapitoa mo vailaʻau mo le B12 faʻaopopoga mo le mafaufau poʻo se lagona.

O le tofo lelei o le vailaʻau B12 e eseese ile tausaga, ituaiga olaga, ma meaʻai e manaʻomia. O le fautuaga lautele mo tagata matutua o le 2.4 mcg. Tagata matutua, faʻapea foʻi ma fafine maʻitaga ma failele, e manaʻomia ni lapopoʻa e sili atu.

Aafiaga e ono tutupu mai

Vitamini B12 o se vai-soluble vitamini, o lona uiga o lou tino excretes le mea e te le manaʻomia i lou miaga.

Talu ai e fai lava si sefe, e le faʻatulagaina se maualuga maualuga taliaina maualuga (UL) ua setiina mo vitamini B12. UL o le aofaʻi aupito maualuga o se vailaʻau e mafai ona ave saogalemu e aunoa ma ni aʻafiaga.

Peitai, vitamini B12 ua faʻaalia e mafua ai seasea aʻafiaga itu i nisi tulaga.

Ole tui ole Vitamini B12 e ono taʻitaʻi atu ai ile paʻu, pei ole fuafua male dermatitis (mageso) ().

Maualuga tui o B vitamia sili atu ile 1,000 mcg na fesoʻotaʻi foʻi ma faʻafitauli i tagata e maua i fatugaʻo faʻamaʻi ().

E le gata i lea, o le maualuga maualuga o le toto maualuga o le B12 i tina na fesoʻotaʻi atu i le maualuga le aʻafiaga o autism ia latou fanau ().

E ui o le maualuga o fualaʻau o vailaʻau B12 ua faʻaopopoina na fesoʻotaʻi ma le seasea aʻafiaga i ni isi tagata, e masani lava ona saogalemu, ma e leai se fautuaina maualuga aofaʻi mo lenei vaitamini.

Le pito i lalo

Vitamini B12 o se mea lelei e tele ni vaega taua i lou tino.

O le RDI mo vaitamini B12 e amata mai i le 2.4 mcg mo tagata matutua e oʻo atu i le 2.8 mcg mo fafine faʻasusu.

Tele tagata e faʻamalieina nei manaʻoga e ala ile taumafataga naʻo meaʻai, ae matutua tagata matutua, tagata e taumamafa i meaʻai, ma i latou e maua ile faʻafitauli o meaʻai, e mafai ona faʻamanuiaina ile faʻaopopoga, e ui e eseese fuataga e fuafua i manaʻoga taʻitasi