Vitamini D 101 - O Se Faʻamatalaga auiliili mo Tagata Amata

Anotusi

• O le a le Vitamini D?
• O le a le mea e fai i lou tino?
• O le susulu o se auala lelei e maua ai vaitamini D.
• Punaoa Meaʻai Sili Lelei
• Faʻailoga o le le lava
• Faigofie Soifua Maloloina penefiti
• E fia le tatau ona e ave?
• Faʻaleleia lelei auisi meaʻai
• O le a le mea e tupu pe a fai e te ova tele?
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Vitamini D e matua ese lava nai lo isi vitamini.

O le mea moni, o le steroid hormone na gaosia mai le kolesterol pe a oʻo ina paʻu lou paʻu i le la.

Mo lenei mafuaʻaga, o le vitamini D e masani ona taʻua o le "sunshine vitamini."

Peitaʻi, o le susulu mai o le la e seasea lava ona lava le vailaʻau D, e manaʻomia ai ona maua mai i mea faʻaopopo poʻo meaʻai.

Ae, naʻo nai lima meaʻai o loʻo iai le aofaʻi tele o lenei vailaʻau taua, ma le le lava e masani ai (,,).

O le mea moni, lata ile 41.6% o le faitau aofaʻi o Amerika e le lava ().

O lenei tusitusiga faʻamatalaina mea uma e te manaʻo e iloa e uiga i le vaitamini D.

O le a le Vitamini D?

Vitamini D o se gaʻo-soluble vaitamini, o lona uiga e liu suavai i gaʻo ma suauʻu ma mafai ona teuina i lou tino mo se taimi umi.

Lua ituaiga autu o meaʻai o loʻo iai ():

• Vitamini D3 (cholecalciferol). Maua i nisi meaʻai meaola, pei o gaʻo iʻa ma fuamoa.
• Vitamini D2 (ergocalciferol). Maua i nisi o laʻau, pulouaisa, ma fefete.

I le lua, D3 (cholecalciferol) foliga mai e toeititi faalua sili atu le aoga i le faʻateleina o le toto maualuga o vitamini D pei D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamini D o se gaʻo-soluble vaitamini e mafai e lou tino ona teuina mo se taimi umi o taimi. O ituaiga autu e lua - D2 ma le D3 - o le vaega mulimuli e sili atu lona aoga i le faʻateleina o le vailaʻau D i lou toto.

O le a le mea e fai i lou tino?

E manaʻomia e le Vitamini D ni laʻasaga se lua e suia ai ina ia toe toaga (,).

Muamua, ua liua i le calcidiol, poʻo le 25 (OH) D, i lou ate. Lenei o le teuina fomu o le vaitamini.

Lona lua, ua liua i le calcitriol, poʻo le 1,25 (OH) 2D, tele lava i ou fatugaʻo. Ole ituaiga ola lea ole steroid D.

Calcitriol fesoʻotaʻi ma le vailaʻau D receptor (VDR), lea e maua i le toeititi uma tasi sela i lou tino (,).

A o le mea ola foliga o vitamini D fusifusia i lenei receptor, e liliuina genes i pe tapeina, taitai atu ai i suiga i ou sela. E tutusa lea ma le faʻafefea ona galue isi (sela) o isi homone steroid (,).

Vitamini D aafia ai sela eseese e fesoʻotaʻi ma le soifua maloloina ponaivi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻaosofia ai le mitiia o le calcium ma le phosphoror mai lou manava ().

Ae talu ai nei na iloa ai e saienitisi e iai foʻi ona sao i isi vaega o le soifua maloloina, pei o le puipuia o le tino ma le puipuiga mai le kanesa (15).

Vitamini D ua liua i le calcidiol, o le teuina fomu o le vaitamini, lea ona liua lea i totonu o le calcitriol, o le active steroid form. O le Calcitriol e fusifusia i le vaitamini D receptor i totonu o ou sela, liliu gafa pe pe.

O le susulu o se auala lelei e maua ai vaitamini D.

Vitamini D e mafai ona gaosia mai le suka i lou paʻu pe a oʻo i ultraviolet B (UVB) ave mai le la ().

Afai e te nofo i se eria ma tele susulu o le la, oe ono mafai ona maua uma vitamini D e te manaʻomia i sun sunting ni nai taimi i le vaiaso.

Manatua e tatau ona e faʻaalia se vaega tele o lou tino. Afai o loʻo e faʻailoa mai ou foliga ma ou lima, o le a sili atu ona faʻaititia le vaitamini D.

Afai foi e te nofo i tua o le ipu malamalama pe faʻaaoga le sunscreen, e te laʻa laititi le vailaʻau D - pe leai foi ().

Peitaʻi, e tatau ona e mautinoa e faʻaoga le sunscreen a o e nofo i le la mo se taimi umi. O le susulu o le la e maloloina, ae o le susulu o le la e mafua ai le tuai o le paʻu ma faʻateleina ai lou ono maua i le kanesa o le paʻu (18,).

Afai o loʻo e nofo i le la mo se taimi umi, mafaufau e alu e aunoa ma le sunscreen mo le muamua 10-30 minute - faʻamoemoe i lou lagona malamalama i le susulu o le la - ona faʻapipiʻi lea ae e te leʻi amata mu.

A o teuina le vaitamini D i lou tino mo ni vaiaso poʻo ni masina i le taimi, atonu e naʻo le susulu o le la e te manaʻomia i taimi uma e faʻatumau ai le lava o lou toto.

O lena fai mai, afai e te nofo i se eria e aunoa ma le susulu o le la, maua vitamini D mai meaai poʻo faʻaopopoga e matua taua - aemaise lava i le taimi o le taumalulu.

Sunshine o se auala lelei e maua ai vitamini D, ae sunscreen poloka lona gaosiga. A o sun sunting saogalemu mafai ona fesoasoani ia te oe maua lava tulaga, tele tagata le maua le faʻaaogaina o susulu o le la mo le tele o le tausaga.

Punaoa Meaʻai Sili Lelei

Lenei o le vitamini D3 mea o ni nai sili sili ona lelei meaʻai punaoa (20):

E ui lava o gaʻo gaʻo pei o le samani, mackerel, swordfish, trout, tuna, ma sardines o ni mafuaʻaga lelei, e tatau ona e 'aina i latou toetoe lava o aso uma ia lava.

Pau lava le meaʻai lelei o le vailaʻau D o le iʻa suauʻu gaʻo - pei o le cod ate suauʻu - o loʻo iai luga atu o faʻalua taimi le Reference Daily Intake (RDI) i le tasi sipuni (15 ml).

Manatua o mea gaosi susu ma cereals e masani ona faʻamalosia i le vaitamini D ().

O ni pulou e seasea maua, e iai foʻi le vaitamini D, ma o fuamoa e iai laititi.

Cod ate suauʻu o le tasi lelei sili punaoa o vitamini D3. O iʻa lololo o se mea lelei tele, ae e tatau ona 'ai e le aunoa ia lava.

Faʻailoga o le le lava

Ole faʻaletonu ole Vitamini D ose tasi lea o mea masani e le masani ai ile lelei o meaʻai.

O nisi tagata e sili atu le lamatiaga nai lo isi. I totonu o le Iunaite Setete, 41.6% o le aofaʻi o le faitau aofai e le lava, e ui o le toʻaititi pasese leaga - 82.1% ma 69.2% o tagata uli ma Hispanics ua le lava, faʻatulagaina ().

E le gata i lea, o tagata matutua o loʻo i ai i se sili atu le tele o le aʻafiaga o le le lava ().

O i latou e i ai ni faʻamaʻi e foliga mai foi e le lava. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le 96% o tagata na feagai ma faʻamaʻi fatu e maualalo le vaitamini D ().

I se aotelega, o le vaitamini D le atoatoa o se le leoa faʻamaʻi. O faʻailoga e masani lava ona maaleale ma e ono tele ni tausaga pe oʻo atu i luga.

Ole faʻailoga lauiloa ole le lava ole vitamini D ole rickets, ole ponaivi faʻamaʻi e masani ai tamaiti ile atunuʻu atiaʻe.

Ua tele na aveʻesea Rickets mai atunuʻu i Sisifo ona o le faʻamalosia o nisi o meaʻai ma vitamini D ().

O le le lava e fesoʻotaʻi foʻi ma le osteoporosis, faʻaititia le faʻaputuputuga o minerale, ma le faʻateleina o le aʻafia o paʻu ma gaui i tagata matutua (25).

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻailoa mai ai o tagata e maualalo le vailaʻau D maualuga e tele atu le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu, maʻi suka (ituaiga 1 ma le 2), kanesa, faʻaletonu, ma faʻamaʻi autoimmune pei o le tele o sclerosis ().

I le iuga, vitamini D le atoatoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le ola faamoemoe (,,).

Na fai mai, e le o manino pe o le le lava e fesoasoani i nei faʻamaʻi pe o tagata e maualalo tulaga e sili atu ona ono maua i latou.

Ole faʻaletonu ole Vitamini D e fesoʻotaʻi ma faʻafitauli eseese ole soifua maloloina, faʻapena foi ma le faʻaititia ole umi ole soifua.

Faigofie Soifua Maloloina penefiti

Nei o ono ono aoga o le vailaʻau D:

• Faʻaitiitia le lamatiaga o le osteoporosis, paʻu, ma gaui. Ole maualuga ole vailaʻau D e mafai ona fesoasoani e puipuia le osteoporosis, paʻu, ma gaui i tagata matutua ().
• Malosi sili atu. Vitamini D mafai faʻateleina malosi faʻamalosi tino uma i luga ma lalo vae ().
• Puipuiga ole kanesa. Vitamini D ono fesoasoani puipuia le kanesa. O se tasi suʻesuʻega na taʻua ai, 1,100 IU i le aso - i tafatafa o le kalama - faʻaititia le kanesa i le 60% (,).
• Faʻafitauli o faʻanoanoaga. Ua faʻaalia i suʻesuʻega le vitamini D e ono faʻafaigofieina ai faʻailoga i tagata e maua i le falemaʻi faʻanoanoa ().
• Faʻaitiitia le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 1. O le tasi suʻesuʻega i pepe ua fesoʻotaʻi le 2,000 IU o vitamini D i le aso i le 78% faʻaititia le ono aʻafia i le maʻisuka ituaiga 1 ().
• Siitia le soifuaga nei. O nisi suʻesuʻega fautua mai o le vitamini D e faʻaititia ai le ono oti o tagata i taimi o suʻesuʻega, ma faʻaalia ai e ono fesoasoani ia te oe e ola umi (,).

Ae ui i lea, o le tele o nei taunuʻuga e muamua. E tusa ai ma se iloiloga talu ai nei, sili atu molimau e manaʻomia e faʻamaonia ai le tele o nei penefiti ().

Suesuega fautua mai o vitamini D ono maua ai le tele o penefiti faatatau i kanesa, ponaivi soifua maloloina, mafaufau maloloina, ma autoimmune faamai. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega.

E fia le tatau ona e ave?

Pau lava le auala e iloa ai pe ua e le atoatoa - ma o lea e manaʻomia ai ona faʻaopopo - o le fuaina o le maualuga o lou toto.

O lau fomaʻi tausi soifua o le a fuaina le teuina fomu o le vaitamini D, lea e taʻua o le calcifediol. Soʻo se mea i lalo ole 12 ng / ml e manatu e le lava, ma soʻo se mea i luga atu o le 20 ng / ml e manatu ua lava.

O le RDI mo le vaitamini D e faʻapea (39):

• 400 IU (10 mcg): pepe, 0-12 masina
• 600 IU (15 mcg): tamaiti ma tagata matutua, 1–70 tausaga le matutua
• 800 IU (20 mcg): matutua tagata matutua ma maʻitaga pe faʻasusu fafine

E ui lava e fua le lava i le 20 ng / ml, e talitonu le toʻatele o tagata poto i le soifua maloloina e tatau ona tausinio tagata i le maualuga o le toto nai lo le 30 ng / ml mo le soifua maloloina lelei ma le puipuia o faʻamaʻi ().

E le gata i lea, o le toʻatele e talitonu o le faʻutuaina taumafa e matua maualalo lava ma e manaʻomia e tagata le tele o mea e oʻo atu i le maualuga o le toto ().

E tusa ai ma le U.S. National Academy of Medicine, o le saogalemu i luga tapulaʻa o le 4,000 IU (100 mcg) i le aso ().

Vitamini D3 faʻaopopoga foliga mai e sili atu le aoga i le faʻateleina o vitamini D maualuga nai lo D2 faʻaopoopoga. O loʻo avanoa D3 capsules i le tele o supamaketi ma faleʻoloa o meaʻai maloloina, faʻapea foʻi ma lugalaina.

O le RDI mo le vaitamini D o le 400 IU (10 mcg) mo pepe, 600 IU (15 mcg) mo tamaiti ma tagata matutua, ma le 800 IU (20 mcg) mo matutua matutua ma maʻitaga poʻo fafine faʻasusu.

Faʻaleleia lelei auisi meaʻai

E taua le manatua pea o meaʻai masani e masani ona le galue faʻatasi.

Ole toʻatele o latou e faʻalagolago ile tasi, ma ole faʻateleina ole taumafa ole tasi meaʻai e ono faʻateleina ai lou manaʻoga mo leisi.

O nisi tagata suʻesuʻe fai mai o gaʻo-soluble vitamini e galulue faʻatasi ma e taua tele le faʻaleleia o lau vaitamini A ma le K taumafaina a o faʻaopopoina i le vaitamini D3 (,).

E taua tele lenei mo vitamini K2, o le isi gaʻo-soluble vitamini o le tele o tagata le lava le ().

Magnesium - o le isi minerale taua e masani ona le lava i meaʻai faʻaonapo nei - e ono aoga foi mo le vailaʻau D function (46,).

Faʻamaoniga fai mai o vitamini D galue ma magnesium ma vitamini A ma le K e faʻalauiloa ai le soifua maloloina.

O le a le mea e tupu pe a fai e te ova tele?

O se talafatu e faigofie tele ona soona inu i le vailaʻau D.

O le vailaʻau ole vailaʻau D e seasea tupu ma e tupu pe a fai e sili atu le maualuga o fualaʻu mo vaitaimi uumi ().

O faʻailoga iloga o le oona e aofia ai le le mautonu, leai se faʻamaoni, moe, faʻanoanoa, puaʻi, manava tiga, papala, ma toto maualuga ().

E seasea lava maua i le vailaʻau ole vailaʻau D. O faʻailoga e aofia ai le le mautonu, fia moe, faʻanoanoa, papala, ma le toto maualuga.

Le Laina Lalo

Vitamini D o se gaʻo-soluble vaitamini taua mo ivi soifua maloloina.

Mo i latou maualalo i lenei nutrient, o le faʻateleina o mea taumafa e ono faʻaititia ai foʻi le faʻanoanoa ma faʻamalosia ai le malosi.

O lou paʻu e gaosia le vaitamini D pe a oʻo i le susulu o le la. Meaʻai pei o gaʻo iʻa, suauʻu iʻa ma le ate o loʻo iai foʻi ma vaitamini D - faʻapea foʻi ma nisi o meaʻai ma mea faʻamalosia.

O le le lava e masani ona masani ona o le faʻatapulaʻa o le susulu o le la ma se filifiliga laiti o le tele o meaʻai.

Afai e te le faʻaaluina tele le taimi i le la ma seasea 'aʻai gaʻo gaʻo, mafaufau faʻaopoopo.

O le lava o le vaitamini D e mafai ona alu i se auala umi e faʻamalosia ai lou soifua maloloina.