Aisea e avea ai Vitamini B ma mea lilo i le tele o le malosi

Anotusi

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Kolin
• Iloilo mo

O le tele o lou malosi, o le tele foi o vitamini B e te manaʻomia. "O nei mea aoga e taua tele mo le malosi o le tino," o le tala lea a Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., o se polofesa o meaʻai i Oregon State University. E taua tele mo le talepeina o mea'ai i le suauu, felauaiga o le okesene i lou tino atoa, ma le fa'ateleina o le gaosiga o le sela mumu-toto e fa'atumauina lelei ai lou maso.

Ae o le mea malie e uiga i B's o loʻo latou faʻavaivaia e le soifua maloloina masani-afai e te galue ma faʻatapulaʻaina nisi o meaʻai, oe ono sau i luga puʻupuʻu. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te tipiina aano o manufasi poʻo susu poʻo le faʻafaigofieina o karapeti i foliga o fatu, tolu faʻavae autu o vaitamini B, e i ai le avanoa lelei e te le o lava. (BTW o le isi lea mafua'aga e te le mana'o ai e fa'ate'aina le susu.) O le fa'amalositino masani e mafua ai ona e fa'amama vave lau sapalai B nai lo le nofonofo. E le gata i lea, o tulaga maualalo maualalo o nisi o B na faʻaalia e le lelei le afaina ai o le afeleti.

O le mea e lelei ai, pau a le mea e manaʻomia o ni nai faigofie meaʻai manaʻoga e liliu mea. O lenei lisi siaki o loʻo faʻamalamalamaina tonu le mea e te manaʻomia ma pe aisea.

B2 (Riboflavin)

O le mea lea e gagauina ai gaʻo, polotini, ma gaʻo e te 'aʻai ma liua i kulukose, amino acid, ma fatty acid-o mea ia e faʻaaoga e lou tino e fai ma suauʻu. "O le mea lea e te maua ai le malosi pe a e faʻamalositino," o le faʻamatalaga lea a Nicole Lund, R.D.N., o se tagata fai meaʻai faʻafiafiaga taʻaloga ma le tagata aʻoaʻo i le NYU Langone Sports Performance Center. E taua lena mo tagata uma, ae o fafine e galulue i taimi uma e manaʻomia le tele o le malosi i le aso atoa nai lo i latou e leai, o lea atonu e sili atu nai lo le toʻatele e maualalo le B2 tulaga, o le faʻaopopo lea a Lund.

O le faasaʻoga: Maua 1.1 mg o riboflavin i aso uma e ala i meaai pei o almonds (1⁄4 ipu aofia ai 0.41 mg o B2), Greek yogurt (6 aunese, 0.4 mg), papaʻe pulou (1 ipu, 0.39 mg), fuamoa (1 faigata- vela, 0.26 mg), ma brussels sprouts (1 ipu vela, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

E fesoasoani ia oe faʻaliliuina meaai i le malosi e pei o riboflavin faia. E le gata i lea, o le B6 e fesoasoani foi i maso faʻamaʻi, lea e taua mo le gaioiga i totonu ma fafo o le faletaalo. E le gata i lea, o le vaitamini e fesoasoani i lou tino gaosia serotonin ma melatonin, lua homone e faʻaleleia atili ai lou lagona ma lau moe, fai mai Keri Glassman, R.D.N., o se nutristist ma faʻavaeina Nutritious Life, o se wellness kamupani.

O le faʻalavelave o, tagata e faʻamalositino faʻaaogaina sili atu B6 nai lo i latou e leai, sailiiliga maua. O le mea moni, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai e 60 pasene o tagata taʻalo e le lava le vitamini B6. Ina ia puipuia se paʻu, tatau i tamaitai toaga ona tulimatai le 1.5 mg i le 2.3 mg i le aso, na taʻua e Manore. Maua le mea lelei e ala i le 'ai moa (4 aunese o laumei pipi o 0.92 mg), gaʻo iʻa (3 aunese o samani, 0.55 mg), kennuts (1 ipu, 0.54 mg), sunflower fatu (1⁄2 ipu, 0.52 mg), fa'i (tasi le tele, 0.49 mg), ma lentils (1⁄2 ipu, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

O le eletise e manaʻomia mo le malosi, B12 fesoasoani i le gaosiga o sela mumu toto ma fesoasoani i le uʻamea e fausia ai le hemoglobin, lea e aveina le okesene i le tino atoa, o le tala lea a Glassman. (O le vaitamini e faia foi se sao faateia i le soifua maloloina o le faiʻai). Ae talu ai e maua tele i aano o manu, vegetarians ma vegans e masani ona le lava. O le mea moni, o le 89 pasene o vegan e le lava le B12 mai naʻo meaʻai, o se suʻesuʻega talu ai nei i le tusi o talaaga Su'esu'ega Taumafa lipotia.

E manaʻomia e fafine Fiti le 2.4 mcg i aso taʻitasi. A e ai i aano o manu poʻo iʻa, e faigofie lava ona ausia-3 aunese o samani o loʻo iai le 2.38 mcg ma le 3 aunese povi, 3.88 mcg. Ae afai e te le faia, fai mai Glassman o le taumafaina o meaʻai taua pei o le soy milk (8 aunese, 2.7 mcg), cereals puipuia (3⁄4 ipu, 6 mcg), ma le fefete o meaʻai (1 sipuni, 2.4 mcg). Tau lava ia mautinoa e vaeluaina: E mafai e le tino ona mitiia le tele o le B12 i le taimi e tasi. Ai pe inu pe tusa o le 25 pasene o lau taulaʻiga i aso uma ma taumafataga taʻitasi poʻo meaai mama.

Kolin

O lenei meaʻai e avea o se fesoʻotaʻiga i le va o ou maso ma lou faiʻai. (E ui lava e le o se mea faʻapitoa ole vitamini B, e manatu le au atamamai e tasi aua e matua taua tele mo le gaosiga o le malosi.)

"E te manaʻomia le filifili e faʻagaoioia ai le acetylcholine, o se neurotransmitter e taʻu ai musele e minoi," o le tala lea a Lund. "O le aʻoaʻoina o ni tomai fou i le fale taalo, pei o le suʻesuʻeina o le kettlebell poʻo le masani ai i mea masani, e manaʻomia ai le uaʻi atu, faʻagaioiga o le mafaufau, ma le faʻamaopoopoina o mea uma - e faʻamoemoe lava i le filifiliina e tupu."

Ae 94 pasene o fafine e le maua le 425 mg fautuaina i le aso, lipoti le Tusitala o le American College of Nutrition. Mo le faʻateleina o au meaʻai, 'ai fuamoa (1 fualaʻau faigata e 147 mg), pipi (3 aunese, 72 mg), ma le soy protein powder (tasi le scoop, 141 mg), poʻo se tasi o nei fua o le choline.

Iloilo mo