Taumalulu taumafataga mafai ona e toso saʻo mai lou Pantry

Anotusi

• Soupa Fualaʻau Fualaʻau Mumu
• Salmon Salad Pitas
• Pa'epa'e Italia kulimi
• Supo pi
• Salati Saga ma Pipi Uuliuli
• Curried Tofu ma Quinoa
• Soba Noodles ma
• Kukama Spicy
• Lemon Tuna ma
• Pipi pata
• Iloilo mo

Faʻatauina apa apa i le tele e ono foliga mai o sina teʻa, Sauniuniga o le Aso To'ona'i-esque taumafaiga, ae o se kapoti teuina lelei mafai ona avea ma se maloloina '' ai sili uo-pe afai o loʻo e filifilia le mea saʻo. O le tele o oloa tu'uapa e ta'uta'ua o pomu masima, e le gata e mafua ai le fulafula le lelei ae o le toto maualuga foi, ma isi mea e le pala e aofia ai ga'o fa'afefe po'o e fesiligia-ma e masani ona le mafai ona ta'ua-fa'asao.

Faʻatasi ai ma sina faʻatonuga faʻatau ma nei fua mai ia Anthony Stewart, o le chef ulu i le Pritikin Longevity Center i Miami, FL, peitaʻi, e mafai ona e sasaina se meaʻai i le aoauli e le lava le sodium poʻo le 'aiga o le afiafi i le togiina faʻatasi o ni mea taua na e' toe toeitiiti lava fa'amautinoa e iai.

Soupa Fualaʻau Fualaʻau Mumu

E ui e mafai ona e tago i se tasi o le tele o sua sua pi ma veggie na muai faia i luga o fata supamaketi, o le faia o sau lava supa e matua faigata lava-ma sili atu ona lelei mo lou soifua maloloina. Faʻamatalaga i fale e tusa ma le 100 milligrams o le sodium pe itiiti ifo i le 2-ipu tautua. I se faʻatusatusaga, o le fesoasoani lava lea e tasi o le tele o supa apa o loʻo i ai le 1,200 milligrams pe sili atu e faʻamalo ai le toto, o se aofaʻi popole pe a manatu tagata atamamai o le soifua maloloina e fautuaina e le sili atu i le 1,500 milligrams o le sodium. mo le aso atoa. O pi i totonu o lenei ipu o loʻo faʻatumuina i le lisi o tagamea o meaʻai aoga, e aofia ai le gaʻo maualalo o meaʻai, fiber, antioxidants, ma gaʻo lavelave (mu lemu).

Fa'atonuga: I se ipu supo, tuʻufaʻatasi le 1 e mafai ona faʻamaligiina ni pi-mumu-faʻaopopo mumu, 4 ipu maualalo-sodium sua o fualaʻau (pei o le RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 i le 3 sipuni oregano poʻo le faʻa-Italia faʻamanogiina, ma 2 ipu veggies tipi (so'o se mea o lo'o i totonu o le talone pusaaisa, e pei o kāloti, seleni, ma aniani, e aoga). Aumai ma faʻapuna sei oʻo i ni fualaʻau e magumagu, tusa o le 10 i le 15 minute. E tusa ma le 4 2-ipu ipu.

Salmon Salad Pitas

E sili ona lelei i'a fou pe a e mana'o i se fillet mo le 'aiga o le afiafi, ae mo sanuisi vave ma salati, apa po'o taga o le auala lea e alu ai. O loʻo e mauaina pea le fatu-soifua maloloina omega-3, lea foʻi na maua e faʻaititia ai le fia 'ai. E popole i vaila'au leaga i i'a? Salemoni, aemaise vao vao, e masani ona maualalo tulaga o le mercury, faʻailoa mai suʻesuʻega. Fa'aopoopo aniani mo le u, u (fa'aulu i le vai malulu ae e te le'i fa'aopoopo pe afai e te le fiafia tele i le u), ma le quercetin, o se antioxidant e mafai ona fa'aitiitia ai le kanesa ma fa'aitiitia ai le mumū i totonu.

Fa'atonuga: I totonu o se paluga palu paluga, tuʻufaʻatasi 4 aunese kalone maualalo o le sodium (faʻamaligiina), 1 sipuni nonfat mayonnaise, 1/2 sipuni tiina mago aneto, 2 i le 3 sipuni aniani tipiina aniani, ma 1/2 ipu fasi kukama. Auauna atu i totonu ole saito atoa pitas po'o luga ole moega ole latisi pe afai e te tipiina ga'o. Faia e tusa ma le 2 servings.

Pa'epa'e Italia kulimi

Supo pi

O le matagofie o pi o loʻo avea foi ma se mea faʻafefeteina i le supo, e tuʻuina atu ai se mauoa, kulimi, pipii ivi e aunoa ma le faʻaaogaina o kulimi mamafa pe faʻaopopoina soʻo se gaʻo. Lenei fua e aofia ai escarole, o se veggie lauiloa i Italia meaʻai, ae o se afifi o aisa faʻatupuina spinach-se isi galue malosi "pantry" elemeni e sili ona lelei i ai i lima-galuega tutusa foi. O lanu meamata uma e lua o meaʻai mataʻutia, o loʻo i ai antioxidants, fiber, ma isi meaʻai taua e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi tetele e aofia ai le kanesa, fatu fatu, ma le maʻisuka.

Fa'atonuga: Sipuni 2 sipuni o pi cannellini mai le apa 14-aunese o leai-masima faʻaopopo pi ma tuu ese. Fa'amama pi o totoe. I totonu o se ipu e leai se mea e faʻaalu, faʻapisinisi 5 cloves tataʻi kaliki seʻia oʻo i le translucent. Fa'aopoopo i ai le 2 ipu moa maualalo-sodium po'o le sua fualaau faisua ma le 1 ulu escarole, tipi mama. Simmer pe a ma le 15 minute, pe i lou tofo. Fa'aopoopo pi mama ma fasi pepa mumu ma pepa uliuli e tofo, ma kuka mo se minute umi. Faia e uiga i le 2 2-ipu tautua.

Salati Saga ma Pipi Uuliuli

O penefiti o le maualuga-fiber taumafa e le mafai ona faʻamamafaina lava: E te tumau ai i taimi uma, ae e faʻaititia foʻi le kolesterol ma faʻaititia ai le ono maua i le kanesa kanesa. O mea'ai fa'aopoopo e pei o sana ma pi e fa'atumuina vave ai oe ina ia fa'aitiitia lau 'ai i mea uma, ki e puipuia ai le fa'ateleina o le mamafa o le tau malulu. Faʻamaonia o le alava e tofo (ma foliga) lelei, o lenei lanu fefiloi e lelei o se itu pe a teuteuina i vao mutia pei o le cilantro poʻo le mafolafola pasili, pe togiina i totonu o se salati lanumeamata ma teu moa susu ma teuina mo 'aiga aoauli i le ofisa. Ma e ui o le salsa ono foliga mai o le taumafanafana, o se lelei tele taumalulu taumalulu, maualuga i le puipuiga-faʻamalosia vitamini C e faʻateʻa malulu ma le lycopene, o se vailaʻau e ono faʻaititia ai le ono afaina i le stroke. Na'o le siaki le maualuga o le sodium ona o nisi ituaiga e tele naua le masima i le masima.

Fa'atonuga: Tuʻufaʻatasi le 1 e leai se masima-faʻaopopo ni pi uli, 1 e mafai ona fatu sana, 1/2 ipu fualaʻau lanumeamata lanumeamata, ma le 1 ipu salasa. Fa'alua (pe fa'atolu) mea fa'aoga pe a e mana'o e fai fa'atele. Auauna atu o se salati pe i luga o ni tipiga tortilla chips ma sina grated, maualuga-lelei sisi cheddar mo se pati. E tusa ma le 4 1-ipu sau.

Curried Tofu ma Quinoa

Ah quinoa. Lenei maloloina, suamalie, faʻamalieina fatu (lelei, tekinolosi se fatu) tuu papaʻe araisa i le maasiasi ma faalua le porotini ma 2 sili kalama o alava i le afa-ipu tautua. Ma e ui lava i lona tulaga o le super-food du jour, matou te fiafia tele i le taʻutaʻu atu ua oso i le malie kuka. O lenei fua e faʻaopopoina ai le ticker-boosting, waistline-friendly tofu, lea e tusa ma le afa o kalori o moa poʻo povi. E ui e le o se meaʻai faʻatau, e tatau ona teuina mo le lua vaiaso i lau pusaaisa.

Fa'atonuga: Fufulu 1 ipu quinoa i le vai malulu. I totonu o se apa faʻafefe, tuʻufaʻatasi le quinoa ma le 1 sipuni sipuni curry ma le 1 sipuniti turmeric. Faʻaopopo 2 ipu maualalo-sodium moa poʻo fualaʻau fualaʻau ma faʻapuna. Ufiufi ma faʻafefe seia oʻo i le vai, pe a ma le 15 minute. Faʻasasaʻo i le 1 ipu karoti ua uma ona togitogi ma le 1 ipu tofu. E tusa ma le 4 1-ipu sau.

Soba Noodles ma

Kukama Spicy

Faʻafiafia lou Ramen-noodle manaʻo ma maloloina, maualalo-kalori kalori noodles nai lo. O se ipu soba (o le upu Iapani mo le "buckwheat") e na'o le 113 kalori; o se ipu pasta paʻepaʻe, tusa ma le 200. Faʻaopopo latou leai ni gluten ma tumu i alava, porotini, ma vitamini B, o le ova ova o vaitamini, o loʻo avea ma sao i mea uma mai metabolism i le fausiaina o DNA e fausia ai mumu sela sela ma sili atu. Atonu e fai si faigata ona maua le Soba nai lo le saiisai mo le potu moe, ae o le tele o filifili mea'ai "gourmet" o lo'o ave i totonu o le avanoa o mea'ai a Asia. O le togiina o le pasta ma le smoky paprika e le gata e faʻaopoopoina ai le tele o mea i lenei ipu, ae e faʻapea foi ona teteʻe ai.

Fa'atonuga: I totonu o se pesini tele, faʻafefiloi 1/2 sipuni tele paprika, pine pepa cayenne, pine pepa uliuli fou, 1/2 ipu sua tipolo fou, ma 2 paʻu, fatu, ma kukama tipi. Tuʻu le paluga nofo ao e kuka aunese soba noodles e tusa ma faʻatonuga afifi. Aveese saimini ma togi i le paluga kukama seia faʻafefiloi malie. E 4 tautua.

Lemon Tuna ma

Pipi pata

O pata pi e matua suamalie lava pe a lapopoʻa, lapisi, ma faʻatumu-ma o latou o se puna lelei o mea taua uma uʻamea, o se minerale tagata uma manaʻomia mo sela tuputupu aʻe, puipuiga ma le mafaufau atinaʻe. Afai e mamafa lou taimi, e taua tele le u'amea e puipuia ai mai le anemia. O nei pi laʻitiiti e manogi lelei e galulue faʻatasi ma le manogi susulu, pei o le tipolo, aniani lanumeamata, ma le tuna malamalama, e toʻaitiiti kalori ma laʻititi ifo ai le merake nai lo papaʻe papaʻe.

Fa'atonuga: I totonu o se pesini fa'afefiloi, fa'afefiloi 1 apa pata pata maualalo, 1 apa tuna maualalo-sodium (fa'amama), 1/2 ipu aniani lanumeamata tipi, sua o le afa tipolo, 1 sipuniti olive suauu, ma le tele. flakes pepa chili mumu pe a manaʻomia. Sipuni i luga ole 2 ipu tipi Romaine letus po'o pepe arugula. Faia 2 i le 3 servings.

Iloilo mo