10 Fa'amalositino e mafai ona e fa'ase'e - ma le mea e fai nai lo lena, e tusa ai ma Faiaoga

Anotusi

• Smith Masini Faʻateega
• Fa'aopoopoga vae o masini
• Ab Masini
• Tua-o le-Ulu Latina Upu-I lalo
• Le Elliptical
• Masini faʻamalosi / Masini faʻaopoopo
• Triceps Dips
• Superman
• Matua Malamalama Dumbbells
• Soʻo se Mea E Maua
• Iloilo mo

Vaʻai faʻataʻamilo i lau faletaʻalo: Atonu e te vaʻai atu i isi uso-aʻoga o loʻo latou aʻoaʻia nei faʻamalositino, ae le o lona uiga e tatau foʻi. Nei masani taʻaloga faamalositino mafai ona le aoga (aka o loʻo i ai ni auala vave e maua ai le iʻuga o loʻo e mulimuli i ai) pe o nisi taimi e tuʻuina ai oe i se tulaga lamatia mo manua. Fa'apuupuuga umi, o nei gaioiga ma masini e le aoga i lou tino. Aʻoaʻo mea fai mai faiaoga e tatau ona e faia nai lo.

Smith Masini Faʻateega

O le fa'asusu i luga o se masini Smith atonu e foliga mai o se mea saogalemu e sui ai le fata si'i. E le o manino le mea moni. A e tuʻu ifo i lalo i se sikuea faʻaaoga se masini Smith, o lou tua e nofo saʻo ma toetoe lava a tutusa lelei ma le eleele, lea e omia ma faʻamamafaina le vertebrae, fai mai Lou Schuler, C.S.C.S., co-tusitala o O Tulafono Fou o le Siʻiina Faigata. E le gata i lea, talu ai ona o le faʻaaogaina o le masini a Smith e manaʻomia ai ona toe faʻataʻoto i totonu o le pa, ua ova lou faʻatiga i ou tulivae, aua lava neʻi e faʻauia atoatoa au glute poʻo le hamstrings, ma aua e te aʻoaʻoina lau autu.

Ae taumafai: Squats fuaina

Sefe oe lava le mea lamatia ma aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai se barbell squat e aunoa ma le masini. O le tino o le tino ma le mamafa o squats (eg, goblet, barbell, ma dumbbell variations) toleni lou tino pito i lalo gaioiga, lelei, ma aunoa ma le soʻona soʻoga o soʻoga, o le tala lea a Schuler. Ma e le gata i lea, talu ai e te le o faʻamoemoeina i le mautu o se masini, o nei faʻamalositino e aoga foi lau autu. (Fesoʻotaʻiga: Faʻafefea Ona Faia Bodyweight Squats Faʻasaʻo Tasi ma mo Tagata Uma)

Fa'aopoopoga vae o masini

E faʻafia ona e nofo na o lou vae ma kiki ou vae? Masalo e le masani - pe a fai. Aisea la le mea e faia ai i le faletaalo? "E leai se aoga aoga i vae faʻaopoopo," fai mai le malosi faiaoga ma ia lava faiaoga Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (O fa'amalositino fa'atino e fa'aogaina ai le gaioi fa'anatura a lou tino i ni auala e fa'atatau i gaio'iga moni o le lalolagi.) Ma le isi, e le'i fuafuaina ou tulivae e amoina le mamafa mai lena tulimanu, e ono afaina ai. E ui o lou manuʻa lamatiaga e maualalo pe a fai o oe i se isi itu maloloina tulivae, aisea ave le tulaga lamatia pe afai o le faamalositino e le o aoga e amata i?

Ae taumafai: Squats, Deadlifts, Step-Ups, ma Lunges

O nei gaioiga uma e lelei tele mo le toleniina o au quads. E le gata i lea, latou te faʻamalosia i taimi uma ou glutes, hamstrings, ma laʻititi maso faʻamalosia. Talu ai o nei mea uma o faʻagaioiga faʻamalositino, taina o lou tino masani masani gaioiga mamanu, o ou tulivae ua fuafuaina e ave latou mamafa, na ia fai mai ai.

Ab Masini

Mautinoa, o masini ab e sili atu le toʻafimalie nai lo lima-i tua o le-ulu sit-ups, ae mafai ona latou faia ia le lelei e faʻagaoioia ou autu maso saʻo, fai mai Jessica Fox, o se faʻamaonia amata Malosiaga faiaoga i CrossFit South Brooklyn.

Taumafai ae: Laupapa

Tele o tagata e mafai ona faia na o sitepu atoa. E sili atu? Pa'u i totonu o se laupapa: E sili atu le aoga mo le faʻamalo o ou manava nai lo le fesoasoani fesoasoani (poʻo soʻo se masini), ma e masani lava ona saogalemu mo tagata e le mafai ona fai sit-up ona o le tiga o le ua. (I luga lau ta'aloga ab ma lenei toleniga laupapa fa'amalosi e HIITs lou malosi malosi.)

Tua-o le-Ulu Latina Upu-I lalo

A o faia lat pulldowns, le pa tatau tatau ona tu i luma o lou tino. Pei i totonu, i taimi uma. "A leai o le tauʻau manuʻa faatalitali mo le tupu," o le tala lea a le fafine malosi malosi Holly Perkins, C.S.C.S. O le tosoina o le pa i lalo ma tua o lou ulu ma ua ua faʻatupuina le popole ma faʻatiga i luma o le tauʻau soʻoga.

Ae taumafai: Lautele-Grip Lat Toso-Downs (i luma)

Pulldowns o loʻo avea pea ma au 'mailei' autu - na o le taulaʻi lava i le faʻatulagaina o le pa agaʻi i lou ivi fua. E te le tau aumaia le pa i lou fatafata, ae tatau ona e alu i le itu lea, o le tala lea a Perkins.

Le Elliptical

E leai se mea "sese" i le elliptical - o le mea moni, e i ai le fasiotia o penefiti mo amata ma i latou e toe faʻaleleia mai se manuʻa, ae o lenei masani cardio masini tuʻua tele avanoa mo tagata faʻaoga sese. Talu ai ona e agaʻi atu i se laʻititi o gaioiga, e faigofie lava ona faʻaletonu foliga ma faʻagaoioia maso i luga o le elliptical, fai mai Christian Fox, o se faʻamaonia amata malosiʻaga faiaoga i CrossFit South Brooklyn. (Faitau atili: Le Fea e Sili Atu: Le Laʻau, Eletise, poʻo le uila?)

Ae taumafai: Masini Aloalo

O le masini aloalo o se filifiliga sili atu e maua ai lou fatu tata i luga. "O le alo atu e faʻaofi ai le tele o maso i totonu o gaioiga, ma e iai se tamaʻi metotia e mafai ona maua ai se faʻamalositino," o le tala lea a Christian Fox. Masalosalo? Taumafai e 250-mita tamo'e i le tele o taumafaiga, ma e te le toe mana'o e laa i luga o le elliptical. (Le mautinoa le mea e amata ai

Masini faʻamalosi / Masini faʻaopoopo

E pei o le tele o masini i le faletaʻalo, o nei taulaʻiga tasi faʻapitoa vaega o le tino - o se faigofie lava auala e galue ai pe a fai e tele nauaʻi o le a galulue tele maso i le taimi e tasi, fai mai Jessica Fox.

Ae taumafai: Squats

Faapasi masini ma paʻu i lalo i se squat. O se squat talafeagai faʻamalosia sili maso (aofia ai le faʻasalalauga / ave faʻamalosia) ma o se gaioiga gaioiga, o lona uiga o le a sili atu saunia ou maso mo moni-olaga luitau, pei o le savali i luga o le faasitepu ma pikiina mea i luga. (E te mana'o i nisi fa'agaioiga tele-muscle? Siaki nei fa'amalositino fa'atino e fitu.)

Triceps Dips

E faʻapea e aʻoaʻo au triceps, ae e mafai lava ona faʻaiʻuina i luga le soʻosoʻo o maso laʻitiiti e fai ai le faʻapologa o lou tauʻau. "O se lamatiaga le siitia o lou tino mamafa pe a o ou lima i luga o tua o lou tino," o le tala lea a Schuler. Faʻaleagaina na maso ma e oʻo foi i aso uma galuega-pei o le fufuluina o lou lauulu-mafai ona avea tiga.

Ae taumafai: Pushdowns Cable, Triceps Push-Ups, ma Close-Grip Bench Presses

Faʻamalamalama au triceps aʻo tuʻu ou lima i luma o lou tino ma se tasi o nei gaioiga, fautua mai Schuler.

Superman

"O le aofaʻi o le malosi ma le faʻapipiʻi e tuʻu i luga o le ivitū o le pito i lalo e le moni," o le tala lea a Donavanik. "Ioe, o loʻo e galueina au tuʻutuʻu ma tele maso faʻamalosia maso i tua o le pito i tua ma autu, ae o loʻo e tuuina atu le tone o le malosi ma le faʻamamafa i luga o se sili maaleale ma patino vaega i le tino."

Ae taumafai: Manu-Manu

Fa'asaga i vae fa ma le fa'amalositino a le maile manu, o le fautuaga lea a Donavanik. O le meaʻai a le yoga e faʻamalosia ai maso lava e tasi, aʻo tuʻu le malosi i le ivitū. Na ia taʻua, o taeao lelei, taimi maliliu, ma alalaupapa o fola e mafai ona sui aʻi isi auala.

Matua Malamalama Dumbbells

O mama mamafa e iai lo latou nofoaga i totonu o pa povi poʻo vasega vili, ae afai o loʻo e siʻi atu ma le malamalama e mafai ona e misia nisi o vaneina mataga. (BTW, o mafua'aga nei e lima e le mafai ai e le siiina o mea mamafa mamafa ona fa'ateleina oe.) Ioe, e te mana'o e amata le moli pe afai e te le'i si'iina lava. Ae o le alu o le taimi e tatau ai ona e siʻitia alualu i luma mamafa mamafa ia maua ai le malosi ma faʻamatalaga, faamatala e Jessica Fox.

Ae taumafai: 5+ pauna

O le a le mamafa e tatau ona e alu ai? Faʻamoemoeina i le faʻamalositino, o mamafa e tatau ona lava le mamafa o mulimuli mulimuli e lua o seti taʻitasi e sili ona faigata. (Manaʻomia se sili atu talitonuina? Faitau nei 11 sili maloloina soifua maloloina ma faʻamalositino aoga o le siʻiina mamafa.)

Soʻo se Mea E Maua

E i ai se mea e fai atu ai mo le tuleia i maso maso lelava ma le le lelei. Ae a liua le le fiafia i le tiga, o le faafeagai e moni. "O tiga le auala a lou tino e fai atu ai, 'Taofi! Afai e te faia pea lenei mea, o le a ou saeia, gagau, pe faatiga,'" o le tala lea a Perkins. O le a le eseʻesega, saʻo? E ui o le le to'a e pei o se tiga tiga pe mu i maso, o le tiga tiga e foliga mai e maʻai ma faʻafuaseʻi, ma e masani ona taia i tafatafa o se sooga, o lana tala lea.

Ae taumafai: E i ai le isi gaioiga mo faʻamalositino uma iina pe o loʻo e suia mo se manuʻa, mo maʻitaga, pe ona ua e lelava AF i lau boot-camp vasega ma popole e uiga i le ositaulagaina fomu. Ia mautinoa e fesili i lau faiaoga mo se gaioiga e aoga mo oe.

Iloilo mo