Faʻatau maloloina faleoloa

O se laʻasaga taua mo le leiloa o le pauna, taofia le mamafa o le pauna, ma tumau maloloina o le aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻatau meaai saʻo i le faleoloa. Ole mea lea e mautinoa ai e iai au filifiliga maloloina ile fale. Aloese mai le masani ona aumaia chips ma kuki i totonu o le fale. Nai lo lena, o le i ai e alu e faʻatau se maloloina maloloina avatua ia te oe le tele o taimi e faia ai se filifiliga mataala e uiga i le 'aiina o na meaai. E lelei le tuʻuina o nei meaʻai i au meaʻai, ae e te le manaʻo e 'ai ma le le mafaufau.

Afai e te faʻatau se aofaʻiga tele poʻo ni afifi lapoʻa o se meaʻai mama, vaevaeina i ni vaega laʻititi ma teu mea e te le o faʻaaogaina i le taimi nei.

PROTEIN

A e faʻatau polotini, filifili:

• Lean ground turkey poʻo le moa ma le pipiʻi pipiʻi poʻo le susu susu.
• Leano o manufasi, e pei o le bison (buffalo) ma maninioti o fasi puaa ma povi (pei o le lapoʻa, pito i luga sirloin, ma tenderloin). Vaʻai mo aano o manu e tusa ma le 97% paee.
• Iʻa, pei o samani, sinasina, sardines, herring, tilapia, ma cod.
• Laʻititi-gaʻo pe leai ni gaʻo susu oloa.
• Fuamoa.
• O legume, pei o pinto beans, black beans, fatu fatu, lentils, ma garbanzo beans. E mafai ona fai apa apa, ae a iai le taimi e sauni ai mai le amataga, e sili atu le taugofie o pi mago. Vaʻai mo maualalo-sodium oloa tuuapa.
• Soy proteins, pei o le tofu poʻo le tempe.

FUA MA VEGETABLES

Faʻatau tele fualaʻau ma fualaʻau. Latou te faʻatumuina oe ma tuʻuina vitamini, minerale, ma isi mea aoga e manaʻomia e lou tino. Nisi faʻatau fesoasoani:

• Tasi le feololo-fua apu e naʻo 72 kaloli.
• 1 ipu (130 kalama) kāloti e naʻo le 45 kalori.
• 1 ipu (160 kalama) o le tipiina o meleni cantaloupe e na o le 55 kalori.
• Mo fualaʻau 'aina fualaʻau' aina, filifili ni fualaʻau e teu i le vai poʻo le sua, ae le o le sipi, ma e leai se suka e faʻaopopoina

O fualaʻau 'aina suamalie ma fualaʻau e mafai ona avea ma filifiliga lelei pe a leai se suka faʻaopopo poʻo se masima. Nisi aoga o fualaʻau 'aina mata ma fualaʻau aofia ai:

• Mafai ona maloloina pe o nisi taimi e sili atu ona lelei nai lo fou pe afai latou te le aofia ai faʻaopopo sosi.
• Le a le alu leaga i le vave pei o le fou.
• Faigofie e sauniuni. Taga o fualaʻau aisa na faʻamamaina i totonu o le microwave e mafai ona sauni i lalo o le 5 minute.

FUA MA FUA

Filifili falaoa maloloina, cereals, ma pasta, pei o le:

• Falaoa atoa ma falaoa (faitau le igoa ina ia mautinoa ai o le mea muamua o le saito atoa / saito atoa.)
• Ulu uma, 100% bran, ma seleala saito tuʻumamaina (vaʻai mo sirio ma le itiiti ifo i le 4 kalama o alava i le taumafataga.)
• Saito atoa poʻo isi pasta atoa.
• Isi fatu e pei o le millet, quinoa, amaranth, ma bulgur.
• Oats olini (e le oatmeal vave).

Faʻatapulaʻa le gaosia o saito poʻo oloa "paʻu sinasina". E foliga mai e:

• Ia maualuga i suka ma gaʻo, ia e faʻaopopo ai kalori.
• Ia maualalo i alava ma porotini.
• Le lava vitamini, minerals, ma isi taua mea aoga.

Ae e te leʻi faʻatau meaai mo le vaiaso, mafaufau e uiga i lau faʻasologa:

• O afea ma o fea o le a e 'aʻai ai i le vaiaso a sau?
• E fia le taimi e te kuka ai?

Ma, fuafua au meaʻai ae e te leʻi faʻatau. Ole mea lea e mautinoa ai o loʻo ia te oe mea e te manaʻomia e fai ai filifiliga maloloina ile vaiaso atoa.

Fai se lisi faʻatau. O le i ai o se lisi e faʻaititia ai lagona oso faʻamalosi ma faʻamautinoa o le a e faʻatau uma mea aoga e te manaʻomia.

Taumafai e aua le alu i meaʻai faʻatau pe a e fia 'ai. E sili atu le lelei o au filifiliga pe a fai e te faʻatau pe a maeʻa sau meaʻai maloloina.

Mafaufau e faʻatau i autafa o fafo o le faleoloa. Ole mea lea e te maua ai fua (fou ma aisa), aano o manu, ma susu. O auala savali i totonu e masani lava ona tau le lava ni meaai paleni.

Aʻoaʻo pe faʻafefea ona faitau le faʻamatalaga o Meaʻai paleni i afifi o meaʻai. Iloa le tele o le lapoʻa ma le aofaʻi o kalori, gaʻo, polotini, ma gaʻo i le taimi e tasi. Afai o le ato e i ai le 2 servings ma oe 'ai le ato atoa, oe o le a manaʻomia e faʻateleina le aofaʻi o kalama, gaʻo, polotini, ma gaʻo i le 2. O tagata e iai manaʻoga faʻapitoa soifua maloloina o le a manaʻomia le faʻaopoopo faʻatauaina o vaega o le igoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te maua i le maʻisuka, oe tatau ona maitauina le kalama o gaʻo i totonu o meaʻai. Tagata i luga o le fatu maloloina meaʻai o le a manaʻomia le faʻalogo i le aofaʻi o sodium ma gaʻo totoa. O fualaʻau paleni e aofia ai foʻi le aofaʻi o suka faʻaopopo. Faʻaaoga lenei malamalama e faia ai filifiliga maloloina. Lua upu luga o igoa taumafa e mafai ona faʻasesēina o le "natura" ma le "mama." E leai se tulaga laugatasia mo le faʻaaogaina o nei upu e faʻamatala ai meaʻai.

Lua upu luga o igoa taumafa e mafai ona faʻasesēina o le "natura" ma le "mama."

O isi fesoasoani mo le faitauina o igoa ma le faʻatauina o meaʻai maloloina o:

• Filifili tuna ma isi iʻa tuuapa o loʻo teu i totonu le vai, ae le o le suauʻu.
• Siaki le igoa mo le upu "hydrogenated" poʻo le "vaega hydrogenated" i le lisi o mea aoga. Nei o gaʻo feʻaveaʻi le maloloina. O le latalata i le amataga o le lisi o nei upu, o le tele o ia mea o loʻo iai meaʻai. O le igoa o le a avatua ai le aofaʻiga o gaʻo lololo, ma e te manaʻo i lenei mea o le a leai. E oʻo foʻi i meaʻai o loʻo lisiina i le i ai o le zero kalama o gaʻo trans e ono i ai ni faʻailoga o lea e tatau ai foʻi ona e mautinoa e vaʻai atu i le lisi o mea taua.
• Faitau ma le faʻaeteete le igoa o soʻo se meaʻai o loʻo fai mai o se oloa mamafa-paʻu. E ui lava o nei upu o loʻo faʻaaogaina, atonu o le meaai e le o se maloloina filifiliga mo oe.
• Iloa le uiga o le "lite" ma le "malamalama". O le upu "lite" e mafai ona faauigaina e faʻaititia ni kalori, ae o nisi taimi e le tele. E leai se seti faʻavae mo lena upu. Afai o se oloa fai mai "malamalama," e tatau ona i ai le itiiti ifo ma le 1/3 toalaiti ni kalori nai lo le masani ai meaai, ae atonu e le o se maualalo-kalori pe maloloina filifiliga.

Ova - faʻatau faleoloa; Ova le mamafa - faʻatau faleoloa; Paʻu pauna - faʻatau faleoloa; Meaʻai maloloina - faleoloa

• Taʻiala faʻailoga o meaʻai mo le areto atoa
• Meaʻai maloloina

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Taʻiala faʻataʻitaʻi ile falemaʻi mo le soifua maloloina mo le puipuia ma le togafitia o gasegase faʻafomaʻi ma le endocrine i tagata matutua: faʻasalalau e le American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Faʻataʻitaʻiga Endocr. 2013; 19 (Faʻaopopo 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface ma le soifua maloloina ma faʻamaʻi. I totonu: Goldman L, Schafer AI, eds. Faʻafomaʻi Goldman-Cecil. 26th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

'' Upega Tafaʻilagi a le Iunaite Setete o Meaʻai ma Vailaau Faʻafomaʻi (FDA) ' Faʻaigoaina o meaʻai ma meaʻai paleni. www.fda.gov/food/food-labeling-nutritive. Faʻafou Setema 18, 2020. Avanoa ia Setema 30, 2020.

U.S. Matagaluega o Faʻatoʻaga ma U.S. Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th Lomiga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa ia Tesema 30, 2020.

• Meaai paleni