DASH taumafa e tuʻu ai i lalo le toto maualuga

O le DASH o lona uiga o Meaʻai Taumafa e Taofi le Toto. O le DASH taumafa e mafai ona fesoasoani i lalo ifo toto maualuga ma kolesterol ma isi gaʻo i lou toto. E mafai ona fesoasoani faʻaititia lou tulaga lamatia mo fatu fatu ma stroke ma fesoasoani ia te oe leiloa mamafa. O lenei taumafataga e maualalo i le sodium (masima) ma mauoa i mea lelei.

O le taumafataga a le DASH e faʻaititia ai le toto maualuga i le tuʻuina i lalo o le aofaʻi o sodium i lau taumafataga i le 2300 milligrams (mg) i le aso. Ole tuʻuina ole sodium ile 1500 mg ile aso e faʻaititia ai le toto. E aofia ai foʻi ma meaʻai eseese o loʻo mauʻoa i mea lelei e fesoasoani ai i tagata e faʻaititia le toto, pei ole potassium, calcium, ma le magnesium.

I le DASH diet, oe o le a:

• Maua tele fualaʻau, fualaʻau, ma susu e leai se gaʻo poʻo susu maualalo gaʻo
• Faʻaaofia ai fatu, pi, fatu, fatu, ma fualaʻau gaʻo
• Taumafa aano o manufasi, moa, ma iʻa
• Tipi i lalo le masima, mumu aano, suamalie, ma inu suka
• Faʻatapulaʻa le inu ava malosi

E tatau foʻi ona e maua ia le itiiti ifo ma le 30 minute le faʻamalositino malosi ile tele o aso ole vaiaso. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai le savali savali poʻo le tiʻetiʻe i se uila. Taulai ia maua ia le itiiti ifo i le 2 itula ma le 30 minute faamalositino i le vaiaso.

Oe mafai ona mulimuli i le DASH taumafa pe a fai e te manaʻo e puipuia le toto maualuga. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa faaopoopo. Tele tagata e mafai ona faʻamanuiaina mai le tuʻuina i lalo ole sodium i le 2300 milligrams (mg) ile aso.

E ono fautuaina e lau tausi soifua maloloina le tipiina i tua ile 1500 mg i le aso pe a e:

• Ua iai le toto maualuga
• Maua le maʻisuka poʻo le tumau fatugaʻo faamaʻi
• Aferika Amerika
• E 51 tausaga pe sili atu

Afai e te inu vailaʻau e togafitia ai le toto maualuga, aua le taofia le inuina o au vailaʻau a o i ai i le DASH taumafa. Ia mautinoa e taʻu i lau tautua o loʻo e mulimuli i le taumafataga a le DASH.

I luga o le DASH diet, oe mafai ona 'ai meaai mai uma meaʻai kulupu. Ae o le a e faʻaopopoina isi meaʻai e masani ona maualalo le masima, cholesterol, ma gaʻo gaʻo. O le a e aofia ai foʻi meaʻai e tele i le potasiuma, kalisiu, magnesium, ma alava.

Lenei o le lisi o vaega o meaʻai ma pe fia tautua o au taʻitasi e tatau ona i ai i le aso. Mo se taumafataga e 2000 kaloli i le aso, e tatau ona e 'ai:

• Fualaʻau (4 i le 5 tautua i le aso)
• Fua (4 i le 5 tautua i le aso)
• Maualalo gaʻo poʻo gaʻo e leai ni gaʻo, pei o susu ma yogurt (2 i le 3 tautua ile aso)
• Saito (6 i le 8 tautua i le aso, ma le 3 e tatau ona avea ma fatu atoa)
• Iʻa, aano o manufasi, ma moa (2 tautua pe itiiti ifo i le aso)
• Pi, fatu, ma nati (4 i le 5 tautua i le vaiaso)
• Gaʻo ma suauʻu (2 i le 3 tautua i le aso)
• Suamalie pe faʻaopopo suka, e pei o sieli, lole faigata, sua faʻafanua, sorbet, ma suka (itiiti ifo i le 5 tautua i le vaiaso)

O le aofaʻi o au tautua i aso taʻitasi e faʻamoemoe i le aofaʻi o kaloli e te manaʻomia.

• Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, oe ono manaʻomia ni nai tautua nai lo le lisiina.
• A faʻapea e te le o toaga mai, faʻamoemoe mo le maualalo o numera o tautua lisiina.
• Afai o loʻo e toʻaga e toaga, ia maua le maualuga numera o tautua.
• Afai o loʻo e toʻaga, e ono manaʻomia ni au tautua e sili atu nai lo le lisi.

E mafai ona fesoasoani lau tautua i le sailia o le numera saʻo o tautua i le aso mo oe.

Ina ia iloa pe fia le 'ai, e tatau ona e iloa tautua lapopoa. Lalo o ni faʻataʻitaʻiga 'auʻaunaga mo kulupu taʻitasi taumafa.

Fualaʻau:

• 1 ipu (70 kalama) fualaʻau mata lau
• ½ ipu (90 kalama) fualaʻau mata mata pe vela

Fualaʻau:

• 1 fua feololo (6 aunese poʻo le 168 kalama)
• ½ ipu (70 kalama) fou, aisa, poʻo fualaʻau aina fualaʻau
• ¼ ipu (25 kalama) fualaʻau mamago

Meaʻai susu e leai se gaʻo pe laʻititi foʻi gaʻo:

• 1 ipu (240 milliliter) susu poʻo yogurt
• 1½ aunese (oz) poʻo le 50 kalama (g) sisi

Saito (Manula e fai uma au filifiliga saito i fatu atoa. O fualaʻau saito o loʻo aofia ai le tele o le alava ma le polotini na i lo le "faʻamamaina" oloa gaosi.):

• 1 fasi fasi falaoa
• ½ ipu (80 kalama) kuka araisa, pasta, poʻo sirio

Aano o manufasi, moa, ma iʻa:

• 3 oz (85 g) o iʻa vela, fasi aano o manufasi, poʻo moa

Nati, fatu, ma fualaʻau:

• ½ ipu (90 kalama) fualaʻau vela (pi faʻamago, pi)
• 1/3 ipu (45 kalama) fatu
• 1 sipuni (10 kalama) fatu

Gaʻo ma suauʻu:

• 1 sipuni ti (5 mililiter) suauʻu fualaʻau
• 2 sipuni (30 kalama) laʻei salati maualalo-gaʻo
• 1 sipuni ti (5 kalama) margarine vaivai

Suamalie ma faʻaopopo suka:

• 1 sipuni (15 kalama) suka
• 1 sipuni (15 kalama) sieli poʻo siamu
• ½ ipu (70 kalama) sorbet, gelatin meaai suamalie

E faigofie ona mulimuli i le DASH diet. Ae atonu o lona uiga o le faia o ni suiga i le auala e te 'ai nei. Ia amata:

• AUA le taumafai e fai suiga i le taimi e tasi. E lelei le suia lemu o au meaʻai.
• Ina ia faʻaopopo fualaʻau i lau taumafataga, taumafai e fai se salati i le 'aiga aoauli. Poʻo le faʻaopopo o le kukama, letisi, tipi karoti, poʻo tamato i ou sanuisi.
• E tatau ona i ai i taimi uma se mea lanumeamata i luga o lau ipu. E lelei le faʻaoga o fualaʻau 'aisa nai lo le fou. Tau lava ia mautinoa o le afifi e le aofia ai faʻaopopo masima poʻo gaʻo.
• Faʻaopopo fualaʻau 'aina i lau sereal poʻo le oatmeal mo le' aiga o le taeao.
• Mo meaʻai suamalie, filifili fualaʻau fou poʻo yogurt faʻaʻaisa maualalo-gaʻoa ae le o mea suamalie maualuga-kalori, pei o keke poʻo pai.
• Filifili meaʻai mama, e pei o keke araisa e leʻi faʻapaʻiaina poʻo popcorn, fualaʻau mata, poʻo yogurt. O fualaʻau mago, fatu, ma nati e faia ai ni filifiliga lelei. Naʻo le tuʻu laʻititi o nei vaega aua o nei meaʻai e maualuga i le aofaʻi o kalori.
• Mafaufau i aano o manu o se vaega o lau 'aiga, nai lo le autu autu. Faʻatapulaʻa lau aano o aano manufasi i le 6 aunese (170 kalama) i le aso. E mafai ona e maua ni tautua se lua-aunese (85 kalama) i le ao.
• Taumafai e kuka aunoa ma aano o manu a itiiti mai faʻalua i vaiaso uma. Nai lo lena, 'ai pi, nati, tofu, poʻo fuamoa mo lau polotini.

Ia tuʻu i lalo le aofaʻi o masima i lau taumafataga:

• Aveese le masima lulu mai le laulau.
• Fofo lau meaʻai i fualaʻau ma mea manogi ae le o le masima. Lemon, lime, ma le vineta e faʻaopoopo foʻi le tofo.
• Aloese mai meaʻai tuʻuapa ma meaʻai faʻaʻaisa. E masani ona maualuga i le masima. A e faia ni mea mai le valu e sili atu lau faʻatonutonu pe fia le masima e alu i ai.
• Siaki uma igoa o taumafa mo le sodium. Atonu e teʻi i le tele o mea e te mauaina, ma le mea e te maua ai. Meaʻai aisa, supo, teu o salati, ma meaʻai sauniuni e masani ona tele le sodium.
• Filifili meaʻai e iai le itiiti ifo i le 5% mo le aoga o le sodium i aso uma.
• Vaʻai mo maualalo-sodium sitaili o meaʻai pe a mafai ona e mauaina.
• Faʻatapulaʻa meaʻai ma mea manogi e tele le masima, pei o piko, olive, meaʻai ua faʻamaloloina, ketchup, soy sauce, mustard, ma barbeque sauce.
• A e 'aʻai i fafo, fai atu i au meaʻai ia faia e aunoa ma se faʻaopopo masima poʻo le MSG.

E tele tusi e uiga ile DASH diet plan e fesoasoani ia oe ile amataga. O nei tusi mafai foi ona maua ai faʻataʻitaʻiga taumafataga fuafuaga ma fua manatu.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC taʻiala i luga o le olaga faʻataʻitaʻiga e faʻaitiitia ai le afaina o le fatu: o se lipoti a le American College of Cardiology / American Heart Association Task Force i luga o Faʻataʻitaʻiga Faʻatonuga. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Nutrition's interface ma le soifua maloloina ma faʻamaʻi. I totonu: Goldman L, Schafer AI, eds. Faʻafomaʻi Goldman-Cecil. 25th lomiga. Filatelefaia, PA: Elsevier Saunders; 2016: mata 213.

Mozaffarian D. Meaʻai paleni ma faʻamaʻi fatu ma faʻamaʻi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: O Se Tusitusiga o Faʻafomaʻi Cardiovascular. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) 'upega tafaʻilagi. Faʻamatalaga o le DASH 'ai fuafuaga. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Faʻafouina ia Me 1, 2018. Avanoa Ianuari 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Faʻaletonu totoga: pulega. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: O Se Tusitusiga o Faʻafomaʻi Cardiovascular. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: mata 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA taiala mo le puipuia, mauaina, iloiloina, ma le puleaina o le toto maualuga i tagata matutua. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Fuafua Fuafua
• Faʻafefea ona puipuia le maualuga o le toto