Faʻamalositino masani i totonu e fai fale

E le manaʻomia le alu i se faletaʻalo pe faʻatau mea mananaia e fai ai sau faʻamalositino. E mafai ona e faia se faʻamalositino atoa i lou fale.

Ina ia maua se atoa toleniga, lau masani e tatau ona aofia ai vaega 3:

• Faʻamalositino faʻamalositino. O soʻo se ituaiga o faʻamalositino e faʻaaogaina maso tetele o lou tino ma faʻatopetope ai lou fatu.
• Faʻamalosi tino faʻamalositino. O nei faʻamalositino faʻalauteleina ou maso mo sili fetuʻunaʻi ma tulaga o gaioiga i ou soʻoga.
• Malosiaga toleniga. O nei faʻamalositino galue ou maso e faʻamalosia latou ma fesoasoani fausia ponaivi malosi.

E tusa lava poʻo le a le ituaiga o toleniga i le fale e te filifilia, taumafai e mautinoa ia aofia ai faʻamalositino i nei vaega e 3.

Afai na e le toaga mo sina taimi pe i ai foi se maʻi, e tatau ona e vaai i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se polokalame faamalositino.

O faʻataʻitaʻiga taʻamilosaga o se tasi ituaiga o masani e mafai ona faigofie ona e faia i le fale. E aofia ai le faia o puʻupuʻu o le malosi toleniga faʻamalositino faʻaaoga ai mama mamafa. E fesuiaʻi mai le tasi maso vaega i le isi e aunoa ma malologa i le va. Ole faamalositino faʻamalositino lea e oso ai i luga le fatu.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga toleniga toleniga masani e mafai ona e faia i le fale. Mo faʻamalositino ma mamafa, amata i le 2 i le 5 pauna (lb), poʻo le 1 i le 2.25 kg, mamafa o lima ma faʻaopopo atili mamafa pe a faʻamalosia lou malosi. A leai ni mamafa lima, e mafai ona fai sau oe lava faʻatumu le kalone (lita) fagu susu i vai.

• Faamasani mai. Faʻaalu lou toto i le savali i le tulaga. Faʻaopopo se malosi malosi i le aumaia o lou tulivae maualuga i luga i lou fatafata a o e savali. O le faʻamafanafanaina ma le faʻalauteleina o ou maso e mafai ona fesoasoani e puipuia ni manua. E tatau ona e faʻaauau pea i lou faʻamafanafanaina seʻia lagona e lou tino le mafanafana ma ua amata ona e afu.
• 15 vae squats. Tuʻu pea ou vae i le suilapalapa ma lautele lou tua, faʻapipiʻi lemu ou suilapalapa ma tulivae seʻia faʻatusatusa ou vae i le foloa. Toe foʻi ile amata tulaga.
• 15 siʻi i luga tauau. Tu saʻo i ou vae e uiga i le suilapalapa le lautele ese. Uu le mamafa i ou lima i ou itu. Manava ma sii i luga ou lima i ou itu e tusa ma le maualuga o ou tauʻau. Aua le punou ou tapulima. Lalo lemu.
• 15 māmā. Mai le tulaga tu, laa i luma i le tasi vae. Punou lou tulivae i luma ma tuʻu i lalo lou suilapalapa seʻia oʻo lou suilapalapa i luma e toetoe lava a tutusa ma le foloa. O lou tulivae i tua, tapuvae, ma ou vae o le a punou foi. Taumafai e faʻasaʻo lou tua. Faʻaaoga lou vae i luma, tulei i tua i le amataga tulaga. Toe fai i le isi itu.
• 15 bicep curls. Tu ma le mamafa i le tasi lima. Faʻasaʻo lou tua. Faifai lemu lou tulilima ma aumai lou lima ma le mamafa i luga i lou tauʻau ma ou alofilima faʻasaga i luga. Tuu ou tulilima i ou itu. Faʻamatuʻu ma toe fai i le isi itu. E mafai foi ona e faia uma lima i le taimi e tasi.
• 12 i le 15 tulivae tulivae tulei. Amata i ou lima ma tulivae. O ou lima e tatau ona saʻo i lalo o ou tauʻau ma ou tamatamailima tusi agai i luma. Faʻatonu lou tino faʻasaʻo, loloʻu lemu ou tulilima ina ia agaʻi i luma lou fatafata i le foloa. Aua le faʻavaivai lou tua. Fetaomi atu i ou lima e tulei oe i tua i luga. Afai e faigata tele ona fai mai le foloa, oe mafai ona tu i luga ma faia pushups mai le puipui poʻo le umukuka laulau seʻia maua le lava le malosi e alu ai i le foloa.
• 15 crunches. Taʻoto i ou tua ma ou vae faʻalaugatasia ma tootuli ou tulivae. O ou mulivae e tatau ona tusa ma le futu le mamao mai lau pisa. Kolosi ou lima i luma o lou fatafata. Manava, faʻamalosi ou manava manava, ma lemu lemu i luga ia o lou ulu, tauʻau, ma luga i tua o ese mai le fala. Faʻamau lou auvae latalata i lou ua ma lou pito i lalo lalo i le foloa. Taofi mo sina taimi ona faʻamalolo ai lea.

Amata i le faia 1 taʻamilosaga o lenei toleniga. A o faʻamalosia oe, toe fai lenei taʻamilosaga atoa 2 pe 3 taimi. Ina ia faʻaopopo se isi luʻi, faia 30 sekone o osooso jacks pe tamoe i le nofoaga i le va o faʻamalositino taʻitasi.

Oe mafai ona faia matagaluega aʻoaʻoga ma soʻo se faʻamalositino e te filifilia. Tau lava ia mautinoa ia lavea i vaega tetele o maso. A leai ni mamafa, filifili ni faʻamalositino e faʻaaoga ai lou oe tino mamafa, pei o squats ma pushups. E mafai foi ona e faʻaogaina fusi teteʻe. O le auga ia fealualuaʻi pea ma galue maso mai vaega eseese.

Manulauti e faia lenei toleniga 2 pe 3 taimi i le vaiaso. Ia mautinoa ua e maua le 1 aso atoa o le malologa i le va o aso e te galue ai. E maua ai e ou maso le taimi e toe malosi ai. Mo iʻuga sili ona lelei, oe tatau ona faʻamalositino a itiiti mai 2 itula ma le 30 minute i le vaiaso.

O le American Council on Exercise (ACE) o loʻo i ai le tele o faʻamalositino masani o loʻo lisiina i luga o le upega tafaʻilagi - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

E tele foʻi tusi i faʻamalositino e mafai ona e faia i le fale. E mafai foi ona maua ni au vitio malosi poʻo ni DVD. Filifili tusi poʻo ni vitio na faia e tagata e iai faʻailoga faʻamalosi tino, pei o le faʻamaonia e le ACE poʻo le American College of Sports Medicine.

Valaau vave lau tautua pe a iai sau faʻailoga o loʻo mulimuli mai i le taimi o faʻamalositino.

• Uunaʻi poʻo le tiga i lou fatafata, tauʻau, lima, poʻo ua
• Lagona le maʻi i lou manava
• Tiga matuitui
• Faʻafitauli manava poʻo le manava puʻupuʻu tusa lava pe e te le faʻamalositino
• Malamalama uila

Malosi - i totonu o fale; Faʻamalositino - i totonu o fale

• Siisii ​​i luga le mamafa ma leiloa mamafa

American Council i luga o le upega tafaʻilagi faamalositino. Faʻamaonia mea moni: matagaluega toleniga faʻavae faʻavae. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Avanoa ia Aperila 8, 2020.

American Council i luga o le upega tafaʻilagi faamalositino. Fetaui mea moni: tolu mea e tatau ona i ai i polokalame faamalositino uma. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Avanoa ia Aperila 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Gaioiga faʻaletino. I totonu: Goldman L, Schafer AI, eds. Faʻafomaʻi Goldman-Cecil. 26th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Faʻamalositino ma Malosi tino