10 Resepi tofu ua tumu i mea manogi mo le pa'u mamafa

Anotusi

• Pistachio-Crust Tofu
• Ipu sukalati Tofu Pudding
• Taufu Usu Sulu
• Hoisin Glazed Grilled Tofu ma Asparagus
• Crunchy Tofu Nuggets
• Sweet and Sour Honey Lemon Tofu
• Uliuli Tofu
• Maukeni Molo Tofu
• Pisa Fasi Triple Green Pesto
• Marino Tofu
• Iloilo mo

Mafaufau o le tofu e le aoga ma leai se aoga? O nei fua suʻega o le a suia lou mafaufau e uiga i le vaivai, kulimi kulimi o pi pi curd faavavau! E le gata ile aoga o tofu mo meaʻai maualalo ole kalone, ae e tumu foʻi ile soya protein lelei, uʻamea, ma omega-3 fatty acid. Tofu o se tasi o sili ona agavaʻa taumafa, faia ai o se sili lelei faʻavae mo le manogi entrées ma suamalie suamalie. Siaki nei ipu suamalie e 10 e leai se aoga!

Pistachio-Crust Tofu

243 kalori, 15 kalama gaʻo, 19 kalama karbohidrat, 14 kalama porotini, 570 milligrams sodium, 4 kalama alava

I totonu o lenei fua e le masani ai, o papa o tofu e faʻatofuina i totonu o le paluga paluga o le pistachio ma falaoa mo se mea e teu ai le tofo ma se uiga manaia.

mea fa'aoga:

14 oz. tofu

2 tbsp. sosi soya maualalo

1 1/2 fasi falaoa-saito atoa

1/2 c. pistachio nati

Eleele pepa e tofo i ai

2 tbsp. sinapi vevela

2 tbsp. mapu syrup

1/2 kulimi sosi soya maualalo

1 kulimi tofu mayonnaise

Fa'atonuga:

Fufulu muamua le ogaumu i le 400 tikeri; saunia se pepa tao e ala i le fa'a'u'u mama pe fa'apipi'i i se liner silikoni. Otioti le tofu ile 8 1/2-in. fasi ma faʻamamago mama i solo pepa. Fufulu itu uma e lua o le tofu ma le 2 tbsp. soy sau ma tuʻu ese e faʻaga mo le itiiti ifo i le 10 minute. A'o fa'afefete le tofu, tu'u le falaoa i totonu o le mea'ai ma fa'apalapala i ni mea'ai. Fua 1 ipu mumi i totonu o se ipu papa'u lautele (fa'asa'o so'o se mea'ai e totoe mo se isi fa'aoga). Fa'aopoopo i le falaoamata fa'atasi ai ma le fa'asusuina o le pepa uliuli, ma fa'afefiloi lelei. I totonu o le isi ipu papau, tuʻu faʻatasi le sinapi, syrup, soy sauce, ma le mayo. Lulu se fasi tofu i totonu o le paluga sinapi, faʻamama moli uma itu; ona tuu lea i totonu o fasi falaoa, sausau nutimomoia pito i luga ma autafa, ma oomi mama i latou i le tofu. Tuu i luga o le pepa tao saunia. Toe fai i fasi tofu uma. Tuu le tofu i totonu o le ogaumu ma tao mo le 20 minute, pe seia oʻo ina enaena auro le falaoamata. Auauna ma le sosi ua e filifilia.

E 4 tautua.

Fua saunia e le FatFree Vegan Kitchen

Ipu sukalati Tofu Pudding

112 kalori, 10.3 kalama suka, 6.5 kalama gaʻo, 11.8 kalama gaʻo, 1,7 kalama porotini

Manao i se mea suamalie? Tofu faia moni se soifua maloloina faʻavae mo maualalo-cal meaai suamalie pei o lenei silky lamolemole pudding. Ia sasaa lenei meaai suamalie e faaaoga ai sukalati ma, ioe, tele tofu, ona sipuni lea o le pudding i ipu sukalati taumafa.

mea fa'aoga:

Mo le sukalati tofu pudding:

1 pusa tofu, fa'amama

2 tbsp. agave nectar

1/2 i. keke sukalati, liusuavai ma fa'alili teisi

1/4 i. sosi sukalati (le ituaiga e te fa'aogaina mo le susu sukalati)

Mo ipu pudding:

2 i. sukalati sukalati

2 tbsp. suauu fuala'au

1 fua sukalati tofu pudding

Raspberries

Kulimi sasaina

Fa'atonuga:

Mo sukalati tofu pudding:

Tuʻu uma mea i totonu o le Vitamix (poʻo le blender) ma faʻamamaina seʻia oʻo ina lamolemole. Faʻamago seʻia sauni e faʻatumu ipu sukalati (tusa o le 30 minute). A e sauni loa e faʻatumu ipu, toso le pudding i totonu o se tele zip-loka ato. Oti se tamai pu i le pito i lalo o le taga ma oomi le pudding i totonu o ipu.

Mo pudding ipu:

Laina 24 tipi muffin laiti ma ie pepa. Liusuavai le meataalo ma le suauʻu fualaau faisua i totonu o se tamai pesini i totonu o le microwave. Fa'aoso i le 30 sekone ma fa'avela seia o'o ina liusuavai uma meataalo. Sipuni e tusa ma le 1 faaputuga tsp. sukalati liusuavai i totonu o ipu makeke taitasi ma fofola itu i tua o se sipuni. Tuʻu le apa i totonu o le pusa 'aisa e maua ai le sukalati. Faʻaopopo se isi vaega o sukalati i ipu, toe faʻapipiʻi foʻi. Taofi le aisa seia e sauni e aveese le pepa. Fa'a'a'a'a ipu pudding ua tumu mo le tusa ma le 4 itula, ona fa'atutu ai lea o le pudding ma fa'amalo teisi. Luga ma sasa kulimi ma raspberry.

E 24 ipu.

Recipe saunia e Fat Girl Pipi i se Paʻu Tino

Taufu Usu Sulu

84 kaloli, 4.6 kalama suka, 6.1 kalama gaʻo, 5.6 kalama gaʻo, 1.9 kalama polotini

O fasi pi'i pipi'i la'ititi la'ititi e maua ai le manogi suamalie asu ma le fa'afefiloi maualalo o sosi ma mea manogi. E ui e mafai ona e tautuaina latou ma kale ma araisa (pei o le ata), lagona le saoloto e tuʻufaʻatasia le tofu ma isi mea e faʻataʻamilomilo ai se meaʻai lelei ma faʻamalieina.

mea fa'aoga:

1 afifi faʻaopopo-maumau tofu

1 1/2 tbsp. suauʻu safflower

1 1/2 tbsp. mapu syrup

1 kulimi vineka araisa

1/2 tsp. asu vai

1/4 tsp. kalaka pauta

1/4 - 1/2 tsp. pepa cayenne

Fa'atonuga:

Faʻalu lou tofu ma 'otiʻoti i ni fasi tutusa e 8. Fa'ata'atia le fasi pepa i luga o se solo umukuka fa'alua ma le isi solo fa'alua i luga. Faʻapipiʻi se laupapa lapoʻa i luga ma tuu ni tusi mamafa i luga. Press mo le 25 - 35 min. Fufulu muamua le ogaumu e veli ma se fata i luga o laupapa maualuluga. Uʻamea uma isi mea i totonu o se pesini tele. Tipi le tofu ile 1/4 inisi. Tuu le tofu i totonu o le pesini tele o lo'o i ai mea susū ma fa'aoso lemu seia o'o ina lelei. Fa'ata'oto le tofu i luga o se apa pa'u manu ma fa'apala mo le fa i le valu minute, se'ia o'o ina enaena auro ma fa'apogisa teisi pito. E eseese taimi e fa'atatau i lau umu. Faʻapipiʻi ma velisi mo le isi fa i le valu minute seʻia oʻo ina enaena enaena. E masani lava, o le itu lona lua e vave ona enaena. Aveese mai le ogaumu ma tautua loa.

Faia 3-4 tautua.

Fua saunia e le Edible Perspective

Hoisin Glazed Grilled Tofu ma Asparagus

138 kalori, 8.2 kalama suka, 5.2 kalama gaʻo, 14.6 kalama gaʻo, 12.4 kalama porotini

O tao mumū asparagus e maua ai se manatu lelei (ma faʻamalieina) manatu i poloka vaivai o pi pi, ae o le timu o le sosi hoisin sosi na avane i lenei ipu se mea e maofa ai le tofo. E le gata o lenei taumafataga o se auala mautinoa e faʻaofo ai tagata taumafataga o le afiafi, e faʻapena foi ona maualalo kalori ma gaʻo.

mea fa'aoga:

7 oz. mautu tofu

1/2 tsp. sesame fatu

2 tbsp. sosi Hoisin

2 tbsp. sosi soya maualalo

1 tsp. Sosiosi sosi

1 tsp. sinasina suka (tuu i le faitalia)

10 tao tao

1/2 tsp. lima manogi

Fa'atonuga:

Liliu le mea'ai po'o se apa fa'avela i le maualuga. I totonu o se tamai apa mago i luga o le vevela vevela, faʻafefete fatu sesame seia oʻo i le auro. Liligi luga o se ipu ma sefe mo teuteuga. Otioti le poloka tofu i le afa, ona liliu lea o le tasi afa i lona itu ma tipi i le afa ina ia lua ni vaega e tusa ma le 1 inisi le mafiafia. Sefe le tele lapoʻa mo seisi faʻaaogaina pe faʻaluaina le fua. Seti fasi 'oti i luga o se solo mama pepa ma solo ese mamago.

E fai le sosi:

I totonu o se tamai pesini faʻafefiloi faʻatasi le hoisin, soya, Sriracha, ma le suka. Tuʻu ese. Tuu le asparagus i luga o le fale tunu (tuu i le faitalia: olo le tao ma le paʻi o le suauʻu) ma faʻaputuputu mo le lima minute faʻavili le tao seʻia oʻo lava ina faʻaga. Vaevae i le va o papatusi e lua. Seti le tofu mago luga o le ipu mafolafola itu uma i le manogi e lima. Uu le mea'ai i le pa'i o le suauu fualaau faisua i luga o se solo ina ia le pipii le tofu. Tuu le tofu i luga o le mea'ai ma aua le pa'i mo se minute e tasi ina ia mafai ona mu e aunoa ma le pipii. Su'e le tofu i le 45 tikeri e fai ai le "X" mamanu fa'ailoga. Kuka 30 sekone. Faʻaaoga se spatula flip ma le faaeteete le tofu i luga ma grill mo le tasi le isi minute. A o grilling, palu pe sipuni ni sosi i luga o le tofu. Aveese tofu mai grill ma tuu i luga o tao asparagus. Fa'asusu le sosi o totoe i luga o ipu ta'itasi (o le a iai sau fa'aopoopoga). Sausau i fatu sesame.

E fai 2 sau.

Recipe saunia e Jeffrey Saad, Cooking Channel talimalo o Tofo a Amerika, faleʻaiga, kuka, ma le tusitala o Jeffrey Saad's Global Kitchen: O fua e leai ni tuaoi (avanoa Mati 20)

Crunchy Tofu Nuggets

80 kalori, 0.7 kalama suka, 1.7 kalama gaʻo, 11.8 kalama carbohydrates, 3.5 kalama polotini

O ai e mana'omia ni fasi moa pe a mafai ona e 'ai i ni mea'ai tofu? O nei mea'ai i taimi o taumafataga e faigofie ona fai ma lelei atoatoa mo le fufui i sosi eseese. O la matou fautuaga? Na o le salalau vegan honey vegan salalau salalau faia mai 1 tsp. agave, 2 tbsp. sinapi, ma le 1 kulimi. vegan mayo.

mea fa'aoga:

1 pckg. tofu mautu (aisa, liu suavai, ma oomi)

1 i. susu e leʻo faʻasusu i le susu

3 kulimi fualaʻau fualaʻau

3 kulimi sinapi

1 i. panko falaoa

1 i. falaoamata atoa o le saito

Masima ma le pepa (tuu i le faitalia)

Fa'atonuga:

Fufulu muamua le ogaumu i le 400 tikeri. Ave lou tofu mausali (aisa, liu suavai, ma oomiina mo sili lelei ie), ma fasi i le 1 i. Cubes. Faafefiloi vegan "susu", bouillon fualaau faisua, ma sinapi faatasi. Fufulu tofu pa'u i totonu o le paluga "susu". Lulu i totonu o le falaoamata atoa. Toe fufui i le paluga susu. Lolo i totonu o toega panko. Faʻamau i luga o le pepa kuki gaʻo. Tao mo le 15 i le 20 minute. Fiafia i lau sosi vevela, vegan ranch dressing, ketchup, sinapi, ma isi.

Faia 16 nuggets.

Fua saunia e Veg Obsession

Sweet and Sour Honey Lemon Tofu

47 kalori, 8.4 kalama suka, 0.2 kalama gaʻo, 11.8 kalama carbohydrates, 0.4 kalama polotini

Pe e te manaʻomia se taumafataga manaia o le afiafi pe naʻo le manaʻo i se meaʻai lelei, o nei fasi tofu suamalie suamalie e fai ma filifiliga sili. O le fa'afefiloi o siamu suamalie (pei o le mango chutney) ma le sua o le tipolo e fa'aulu ai le tofu ma se tofo manogi e le mafai ona fa'afefe e le fa'alavelaveina ai au mea'ai maloloina.

mea fa'aoga:

1 poloka isi-mauʻa tofu

1/2 i. siamu suamalie / sieli / faʻasao

1/3 i. meli (afai e te le 'ai le meli, fa'aaoga le agave, maple, po'o le suka o le yacon)

1/4 c. sua o le tipolo (i se kulimi, e mafai ona e faʻaaogaina le apu i le vineka)

Filifili ae fautuaina:

1/4 i. vineka cider apu

1/2 tsp. efuefu sinasina

2 tbsp. EVOO (poʻo le popo, flax, hemp, grapeseed oil)

Fa'atonuga:

Faʻafefiloi marinade i totonu o se pesini ma faʻataga tofu e mar marini ia le itiiti ifo i le 15 minute e oʻo i le po. Tao i luga o se pepa kuki faʻapipiʻi pepa i le 450 tikeri mo le 20 minute i le itu muamua (motuga: o le meli o le a faʻafefeteina, faʻaaoga foi le pepa mo se faʻamama faigofie). Ona, liliu ma tao mo le tusa ma le 10 isi minute. Matamata i le meli aua e mafai ona mu le suka. Tuu mea faaopoopo i totonu o se atigipusa ma teu i totonu o le pusaaisa mo le fa i le lima aso.

Faia le 18 umi, fasi manifinifi.

Fua na saunia e le Love Veggies ma le Yoga

Uliuli Tofu

24 kaloli, 1.3 kalama gaʻo, 1.8 kalama gaʻo, 2.2 kalama polotini

O nisi taimi e pau lava le mea e mana'omia o sina luutaga lelei tele e fai ai se ipu tofu suamalie. I lenei fua faigofie, naʻo le faʻaofuina o vaega taʻitasi i mea manogi eseese e pei o le paʻu o le chili, kumina, ma le cayenne mo se ipu mafiafia e le latalata i le gagauina o le kalori faletupe!

mea fa'aoga:

1 poloka tofu

1/4 tsp. cayenne

1/4 tsp. aniani granulated

1/4 tsp. papala granulated

1/4 tsp. efuefu

1/4 tsp. kumina, palapala

1/4 tsp. korianita, palapala

1/4 tsp. peppermorn uliuli, palapala

1 kulimi paprika

1/2 tsp. lou

Fa'atonuga:

Kapoti tofu i mea manogi. I totonu o se kesi vevela, tofu enaena e leai se suauʻu poʻo se vai. A lanu enaena, see ma ufiufi kuka seʻi vela kuka. E fa'alagolago le taimi i le mafiafia o le tofu.

E maua le 4 4 ​​oz. tautua.

Fua na saunia e Chef Anthony Stewart o le Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Maukeni Molo Tofu

29 kalori, 6.5 kalama suka, 0.2 kalama gaʻo, 6.9 kalama gaʻo, 0,4 kalama porotini

O ai na iloa o le pata maukeni ma le meli o le a avea ma mea sili ona lelei i le tofu? O nei fasi pepa suamalie suamalie e iai le alaga omomi ma fa'amalieina atoatoa ai oe.

mea fa'aoga:

1 poloka isi-mauʻa tofu

1/4 c. maukeni pata

1/3 i. meli (poʻo agave poʻo maple)

1 tsp. suamalie palapala

1/4 c. vineka cider apu

Tuu i le faitalia:

Fasipepa o tamari poʻo soy sosi

Pinch of nutmeg / cayenne / chili powder / kumina / pumpkin pai pai / kinamoni

Lafoaia o le EVOO / popo / hemp suauʻu

Fa'atonuga:

Whisk e tuʻufaʻatasia uma mea aoga. Fa'amama le tofu tipi mo le 15 minute i le 24 itula. Tao i luga o se pepa kuki e ufiufi i pepa i le 450 tikeri mo le 20 minute ma faʻafefe ma kuka le isi lima minute pe sili atu. Faʻaaliga: Sa ou faʻaaogaina tofu na faʻamago muamua, liu suavai, ma omomi.

E 18 fasi tipi manifinifi umi.

Recipe saunia e Alofa Fualaʻau ma Yoga

Pisa Fasi Triple Green Pesto

436 kalori, 3.1 kalama suka, 42 kalama gaʻo, 12.4 kalama gaʻo, 5.6 kalama porotini

Afai e te alofa i le pesto ae e sili atu le gaʻo (faʻafetai i le tele o le suauʻu olive, pinati, ma le sisi Parmesan), faataʻitaʻi lenei fatufatuga fatufatuga na faia i silkhu tofu ma veggies. Su'e ni auala e teuteu ai au ipu e sili ona e fiafia i ai, e pei o le saito atoa po'o le pizza, faatasi ai ma lenei sosi suamalie, e tusa ma le 436 kaloli i le ipu.

mea fa'aoga:

1/2 c. pi

50 g. spinach

30 lau basil fou

1/4 i. cashews lē masima

1 pulupulu kaliki

5 kulimi suauu olive

4 tbsp. tofu silika

O le olo o le pepa uliuli

Fa'atonuga:

Faʻamago pi mo ni nai minute e faʻamalulu lemu. Ufiufi le spinach i le tuu i totonu o se colander ma sasaʻa i luga o le ulo o vai pupuna. A magumagu, faʻamago i le vai malulu ma oomi i fafo le tele o le vai i le mea e te mafaia. Uʻamea uma mea e fai ai faʻatasi ma faʻasolo i le pepa uliuli fou.

Faia lua ipu.

Recipe saunia e Tinned Tomato

Marino Tofu

39 kalori, 1.2 kalama gaʻo, 4.2 kalama gaʻo, 2.5 kalama porotini

O lenei fua lelei maloloina e naʻo ni nai minute o taimi sauniuni, ae o iʻuga e taufaamataʻu! O le fa'asusuina o fasi tofu i le balsamic vinegar, garlic, ma le oregano e maua ai se mea'ai faaopoopo. Tu'u faatasi ma lau 'ai e sili ona e fiafia iai.

mea fa'aoga:

1 poloka isi-mauʻa tofu

1/2 c. balsamic vineka

3 kulimi kaliki tatae

2 tbsp. oregano mago

Fa'atonuga:

Oti tofu i ni fasi. Faafefiloi le balsamic vinegar, garlic, ma le oregano faʻatasi, ma faʻafefe tofu mo le 30 minute. Kuki, tao, po'o le su'a.

E 4 tautua.

Resipi saunia e Chef Anthony Stewart o le Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Iloilo mo