10 Faʻamanuiaga tau le Soifua Maloloina o Kale

Anotusi

• 1. O Kale e aofia ai i meaʻai e tele i le paneta
• 2. Kale O Loʻo Avega Ma Antioxidants Malosi pei o Quercetin ma Kaempferol
• 3. O se sili lelei Punaoa o Vitamini C
• 4. E mafai e Kale ona fesoasoani e tuʻu i lalo le Cholesterol, e ono faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi ile fatu
• 5. Kale O se tasi lea O Le Lalolagi Sili Punaoa o Vitamini K
• 6. E Tele Mea Taua o le Kanesa-Tauina i Kale
• 7. E Maualuga Kale I le Beta-Carotene
• 8. Kale O Se Puna Lelei o Minerale O Le Toʻatele O Tagata E Le Maua Tonu
• 9. E Maualuga Kale i le Lutein ma le Zeaxanthin, O Mea Taua e Puipuia mata
• 10. Kale Tatau Ona Mafai Ona Fesoasoani Oe Lusi Pauna
• Le Laina Lalo

O fualaʻau 'aina mataʻutia e soifua maloloina ai, o le kale o le tupu.

E mautinoa lava o se tasi o meaʻai maloloina ma sili ona maloloina meaai o loʻo iai.

Kale e utaina i ituaiga uma o aoga aoga, o nisi o ia mea e iai malosiʻaga vailaʻau vailaʻau.

Nei o 10 soifua maloloina aoga o kale o loo lagolagoina e saienisi.

1. O Kale e aofia ai i meaʻai e tele i le paneta

Kale o se lauiloa fualaʻau ma o se tasi o le kapisi aiga.

O se fualaʻau faʻapipiʻi pei o kapisi, broccoli, cauliflower, collard greens ma Brussels sprouts.

E tele ituaiga o kale. O laulaʻau e mafai ona lanumeamata pe lanu viole, ma e i ai se lamolemole poʻo se curly foliga.

O le ituaiga taatele e masani ona taʻua o le kale curly poʻo le Scots kale, e i ai ona lau lanumeamata ma lauulu ma le malō, o le alava na mafua.

O le ipu e tasi o le kale raw (tusa ma le 67 kalama poʻo le 2.4 aunese) o loʻo iai (1):

• Vitamini A: 206% o le DV (mai le beta-carotene)
• Vitamini K: 684% o le DV
• Vitamini C: 134% o le DV
• Vitamini B6: 9% o le DV
• Manganese: 26% o le DV
• Kalisiu: 9% o le DV
• Apamemea: 10% o le DV
• Potasiuma: 9% o le DV
• Magnesium: 6% o le DV
• O loʻo iai foʻi ma le 3% poʻo le sili atu o le DV mo le vitamini B1 (thiamin), vitamini B2 (riboflavin), vitamini B3 (niacin), uʻamea ma le phosphorus

Lenei o le a sau ma le aofaʻi o 33 kalori, 6 kalama o kalini (2 o ia e alava) ma 3 kalama o porotini.

Kale o loʻo i ai sina laʻititi gaʻo, ae o se vaega tele o gaʻo o loʻo iai le omega-3 fatty acid e taʻua o le alpha linolenic-acid.

Tuuina atu ona matua maualalo maualalo kalori mataupu, kale o se tasi o sili ona nutrient-mafiafia meaai i ai. O le 'ai tele o le kale o se auala sili lea e faʻateleina ai le aofaʻi o meaʻai i lau taumafataga.

O Kale e maualuga tele i mea taumafa ma e maualalo tele le kalori, ma avea ai o se tasi o meaʻai e sili ona lelei i le lalolagi.

2. Kale O Loʻo Avega Ma Antioxidants Malosi pei o Quercetin ma Kaempferol

O Kale, pei o isi laufanua lanumeamata, e maualuga tele i vailaʻau faʻasaina.

E aofia ai beta-carotene ma vitamini C, faʻatasi ai ma flavonoids ma polyphenols ().

Antioxidants o ni mea ia e fesoasoani e faʻafetauia ai oxidative faʻaleagaina e saoloto radicals i le tino ().

O le faʻaleagaina o le oxidative e talitonuina o se tasi lea o taʻitaʻi taua o le soifua matua ma le tele o faʻamaʻi, e aofia ai ma le kanesa (4).

Ae o le tele o vailaʻau e tupu mai e avea ma antioxidants e iai foʻi isi galuega taua.

E aofia ai le flavonoids quercetin ma le kaempferol, lea e maua i se aofaiga tele tele i le kale ().

O nei vailaʻau sa suʻesuʻeina maeʻaeʻa i tubes ma meaola faʻataʻitaʻi.

E i ai le malosi o le fatu-puipuia, toto toto-tuʻuina i lalo, aneti-afaina, anti-viral, anti-depressant ma anti-kanesa aʻafiaga, e taʻu ai ni nai (,,).

Ole tele o vailaʻau faʻamalosi e maua ile kale, e iai ma le quercetin ma le kaempferol, e tele ona aoga ile soifua maloloina.

3. O se sili lelei Punaoa o Vitamini C

Vitamini C o se taua vai-soluble antioxidant e tautua le tele o taua galuega i sela o le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia mo le tuʻufaʻatasia o collagen, o le sili ona tele fausaga porotini i le tino.

E sili atu le maualuga o Kale ile vitamini C nai lo isi fualaʻau, o loʻo iai ile 4.5 taimi e tele atu ile mimigi (9).

O le mea moni, o le kale o le mea moni lava o se tasi lea o mea sili na aoga i le lalolagi i le vaitamini C. O le ipu o le raw kale o loʻo iai foʻi le tele o vaitamini C nai lo le moli atoa (10).

O Kale e maualuga tele i le vaitamini C, o se vailaʻau e fesoasoani tele i le tino. O le ipu e tasi o le raw raw o loʻo iai le tele o vailaʻau C nai lo le moli.

4. E mafai e Kale ona fesoasoani e tuʻu i lalo le Cholesterol, e ono faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi ile fatu

O le Cholesterol e tele ana galuega taua i le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻaaogaina e gaosia ai le bile acid, o mea ia e fesoasoani i le tino e faʻamalu gaʻo.

E suia e le ate le cholesterol i le bile acid, ona faʻasaʻolotoina lea i le digestive system i soʻo se taimi e te ai ai i se meaʻai gaʻo.

A faʻamamaina uma gaʻo ma faʻatauaina le aoga o gaʻo, ona toe faʻaalu lea i totonu o le toto ma toe faʻaaogaina.

O vailaʻau e faʻaigoaina o le bile acid sequestrants e mafai ona fusifusia ai le bile acid i totonu o le digestive system ma puipuia ai i latou mai le toe faʻaaoga i totonu. Ole mea lea e faʻaititia ai le aofaʻi atoa o le toto i le tino.

Kale o loʻo iai lava le faʻataʻamilosaga o le acid, lea e mafai ona tuʻu ai i lalo le maualuga o le toto. Lenei ono mafua ai le faʻaititia o faʻamaʻi fatu i le taimi (11).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le inuina o le sua suavai i aso uma mo le 12 vaiaso na faʻateleina ai le HDL (o le "lelei") kolisi i le 27% ma tuʻuina i lalo le LDL i le 10%, ae faʻaleleia ai foʻi le tulaga o le antioxidant (12).

Faʻatatau i se tasi suʻesuʻega, o le faʻapulaina o le kale e faʻateleina ai le faʻamaʻi o le bile acid. O le Steamed kale o le mea moni e 43% o le malosi e pei o le cholestyramine, o se vailaʻau tuʻuina i lalo o le kolisi e faʻagaioia i se auala tutusa (13).

Kale o loʻo iai vailaʻau e fusifusia ai faʻamaʻa ma maualalo ai le maualuga ole kolisi i le tino. O le kale steamed e faapitoa lona aoga.

5. Kale O se tasi lea O Le Lalolagi Sili Punaoa o Vitamini K

Vitamini K o se taua meaʻai.

E matua taua lava mo le faʻaputuputuga o le toto, ma e faia lea i le "faʻagaoioia" o ni polotini ma avatu ia i latou le mafai e fusifusia ai kalisiu.

O le lauiloa anticoagulant vailaʻau Warfarin galue moni i le polokaina o le gaioiga o lenei vaitamini.

Kale o se tasi o sili sili ona lelei punaoa vitamini K i le lalolagi, ma se tasi ipu mata aofia ai toeititi 7 taimi le fautuaina aso aofaʻi.

O le ituaiga o vaitamini K i kale o le K1, e ese mai le vitamini K2. E maua le K2 i meaʻai soya faʻafefeteina ma ni meaola. E fesoasoani e puipuia le faʻamaʻi fatu ma le osteoporosis (14).

Vitamini K o se taua meaʻai e aofia ai i le faʻaputuga toto. O le tasi ipu kale o loʻo iai le 7 taimi ile RDA mo vaitamini K.

6. E Tele Mea Taua o le Kanesa-Tauina i Kale

O le kanesa o se faʻamaʻi mataʻutia e faʻatupuina e le le taofiofia o le tuputupu aʻe o sela.

Kale o loʻo utaina moni lava i mea tuʻufaʻatasi e talitonuina o loʻo puipuia ai puipuiga mai kanesa.

O se tasi o nei mea o le sulforaphane, o se vailaʻau ua faʻaalia e fesoasoani ai i le tauina o le kanesa i le vaega o le molelaa (15,, 18).

O loʻo iai foʻi le indole-3-carbinol, o leisi vailaʻau e talitonuina e fesoasoani e puipuia le kanesa ().

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o fualaʻau suamalie (e aofia ai ma kale) e ono faʻaititia ai le tele o kanesa, e ui lava o faʻamaoniga i tagata e fefiloi (,).

Kale o loʻo i ai vailaʻau na faʻaalia e fesoasoani ai i le kanesa i le faʻataʻitaʻiga o le paipa ma le suʻesuʻeina o manu, peitaʻi o le molimau a le tagata ua fefiloi.

7. E Maualuga Kale I le Beta-Carotene

Kale e masani ona fai mai e maualuga i vitamini A, ae o lenei e le o atoatoa atoatoa.

E maualuga tele i le beta-carotene, o se vailaʻau e mafai e le tino liliu i totonu vitamini A ().

Mo lenei mafuaʻaga, kale mafai ona avea ma se auala lelei e faʻateleina ai lou tino tulaga o lenei sili ona taua vitamini ().

E maualuga tele Kale ile beta-carotene, ole vailaʻau e mafai e le tino ona liu vitamini A.

8. Kale O Se Puna Lelei o Minerale O Le Toʻatele O Tagata E Le Maua Tonu

Kale e maualuga i minerale, o nisi o le tele o tagata e le lava i ai.

O se lelei faʻavae-faʻavae puna o kalisiu, o niuterene e taua tele mo le ponaivi soifua maloloina ma faia ai se sao i uma ituaiga o sela feʻaveaʻi.

O se faʻavae lelei foi o le magnesium, o se minerale taua tele e le o lava le tele o tagata. O le 'ai o le tele o le magnesium e ono puipuia mai le maʻi suka ituaiga 2 ma fatu fatu (24).

O Kale o loʻo iai foʻi sina vaega o le potasiuma, o se minerale e fesoasoani e faʻatumauina le eletise i sela o le tino. Ua lava le fesoʻotaʻiga o le potassium i le faʻaititia o le toto ma le maualalo o le faʻamaʻi o le fatu ().

O le tasi lelei o le kale o lo o lauusiusi greens e pei o le spinach o le laʻititi i le oxalate, o se vailaʻau o loʻo maua i nisi o laʻau e mafai ona puipuia minerals mai le mitiia (26).

Tele o minerale taua e maua i kale, o nisi o na mea e masani ona le lava i meaʻai faʻaonapo nei. E aofia ai kalisiu, potassium ma magnesium.

9. E Maualuga Kale i le Lutein ma le Zeaxanthin, O Mea Taua e Puipuia mata

O se tasi o faʻalavelave e masani ai o le tagata matua o le faʻasolo ai lea ona leaga le vaai.

O le mea e lelei ai, e tele fualaʻau i meaʻai e mafai ona fesoasoani e taofi le tupu mai o lenei mea.

Lua o mea taua o le lutein ma le zeaxanthin, carotenoid antioxidants o loʻo maua i le aofaʻi tele i kale ma isi mea ai.

Tele suesuega ua faaalia ai o tagata e 'ai lava lutein ma zeaxanthin i ai le sili atu maualalo lamatiaga o macular degeneration ma cataract, lua taatele masani faaletonu mata (,).

Kale e maualuga i le lutein ma le zeaxanthin, o meaʻai na fesoʻotaʻi atu i le matua faʻaititia o le faʻafitauli o le macular degeneration ma cataract.

10. Kale Tatau Ona Mafai Ona Fesoasoani Oe Lusi Pauna

E i ai ni meatotino a Kale e avea ai ma se paʻu o le uo fiafia.

E matua maualalo lava i kalori ae o loʻo maua ai pea se tele tele e tatau ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu.

Ona o le maualalo o kalori ma maualuga vai vai, kale ua i ai se maualalo malosi density. O le 'ai tele o meaʻai faʻatasi ma le maualalo o le malosi o le tino ua faʻaalia e fesoasoani ai i le paʻu o pauna i le tele o suʻesuʻega (,).

Kale o loʻo iai foi laʻititi aofaʻi o polotini ma alava. Nei e lua o le sili ona taua meaʻai pe a oʻo i le faʻaitiitia pauna.

E ui lava e leai se suʻesuʻega faʻataʻitaʻiina o aʻafiaga o le kale i le paʻu o le pauna, e talafeagai lona manatu e mafai ona avea o se faʻaopoopoga aoga i le paʻu o le pauna.

I le avea ai o se mea e paleni ai le mafaufau, ma maualalo le kalori, o le kale e avea ma mea e faʻaopoopo lelei i le paʻu o meaʻai.

Le Laina Lalo

O le mea e lelei ai, o le faʻaopopoina o kale i lau taumafataga e faigofie lava. E mafai ona na ona faʻaopopoina i lau salati pe faʻaaoga i fua.

O se meaai mama lauiloa o kale chips, lea e te faʻatumuina ai ni suauʻu olive taupou poʻo se suauʻu avoka i luga o lou kale, faʻaopopo sina masima ona tao ai lea o le ogaumu seʻia oʻo ina mago.

E tofoina matua suamalie ma faia a sili lelei crunchy, sili maloloina maloloina meaai mama.

O le toʻatele o tagata latou te faʻaopopoina foi kale ia latou mea lamolemole ina ia faʻamalosia ai le taua o meaʻai.

Ile iʻuga ole aso, ole kale ose meaʻai sili lea ona maloloina ma maloloina ile lalolagi.

Afai e te manaʻo e faʻateleina le faʻatupuina o le aofaʻi o meaʻai e te aveina i totonu, mafaufau e utaina i luga o kale.