10 Mafuaʻaga O Au Toleniga E Le Galue

Anotusi

• Iloilo mo

E taua lou taimi, ma mo taimi taua uma e te tuʻuina i au taʻaloga, e te manaʻo e faʻamautinoa e te maua le tupe sili e mafai ona maua i lau tupe teufaafaigaluega. O lea la, o e mauaina fa'ai'uga e te mana'o ai? Afai e le paee lou tino pe faʻamau pei ona e manaʻo ai, atonu o loʻo e faia ni mea sese aʻoaʻoga taua, lea e mafai ona faʻaleagaina ai taumafaiga a le au faʻamalositino tuai.

Ioe, atonu e te iloa mea sese e sili atu ona manino e aloese mai ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faaseʻeina o lau mafanafana e ono mafua ai ona e vave vaivai, e taofia ai oe mai le iloaina o lou gafatia. E le gata i lea, o le faʻalagolago i luga o le sitepu climber poʻo le elliptical trainer atonu o le a mafai ai ona e tumau ai i se taimi umi, ae e matua faʻaitiitia ai le luʻi i lou pito i lalo tino faʻapea foi ma le aofaʻi o kalori e te susunuina. Ae faʻapefea ni mea sese e le o mautinoa na e faia? Lenei, o le a tatou talanoaina nisi o sili atu maaleale - ae le itiiti ifo le ogaoga - faux pas o le malosi ma le malosi-toleniga faʻamalositino sili ona faʻaletonu, ma faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona latou faʻaleleia ma toeititi lava leai se taumafaiga faasaʻoga.

O LE FULU FAUX PAS O FITNESS

E faia e tagata ni mea sese laiti ae taugata pe a faʻamalositino i aso uma, ma o se suiga itiiti e mafai ona i ai se aafiaga tele i a latou taunuuga, o le tala lea a le faiaoga o Los Angeles Ken Alan, o se failauga mo le American Council on Exercise. Fa'afetai ia Alan ma le vaega o tagata tomai fa'aa'oa'oga na fa'atatau i nei faux pas ma toe fa'aleleia, o le a e fa'amaonia-sese lau fa'amalositino ma va'ai le tele o totogi, ma o le taimi e te fa'aagaga i au ta'aloga o le a atamai ma fa'aalu lelei. Matou te amata i mea sese e lima e masani ona fai i lau auala e faʻamalositino ai, ona matou vaʻavaʻai lea i gaioiga e lima e masani ona faʻafefe.

LE FAALAUTELE

1. O le faux pas Faaipoipo i lou malosi masani

O mea moni Afai e te faia pea lava pea lea lava masani, o le a faigofie lava ona fetuutuunai ou maso; atonu e te lavea i se tulaga maualuga ona o faamalositino taitasi e faaosofia ai na o se numera faatapulaaina o alava maso. Ae peita'i, afai e te lu'iina ou maso mai itu eseese e ala i le fa'aopoopoina po'o le fesuia'i gaioiga i lea taimi ma lea taimi, o le a sili atu le tele o filo i totonu o le gaioiga ma atiina ae atili le leo ma le malosi.

Le lipeaina Mo kulupu taʻitasi musele, aʻoaʻo se faʻaopopo faʻaopoopo e 2 pe 3, faʻataʻitaʻia ni mea fou ma mea faigaluega. (Afai e le mafai ona e mauaina faʻatonuga mai se faiaoga, e tele tusi ma vitio faʻavasegaina e masani ai mo vaega tino taʻitasi.) Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e masani ona e faia le pusa fatafata pusa i luga o se nofoa mafolafola, faʻataʻitaʻi i se mimilo. Afai e masani ona e fa'aogaina le masini lomi fatafata, fa'ata'ita'i le lomi fatafata po'o le nofoa lomi fa'atasi ma se pa. Fa'alautele lau fa'asologa ina ia mafai ona e suia lau masaniga uma ile 6-8 vaiaso.

2. O le faux pas Faia vave au sui

O mea moni Afai e te faʻasolosolo i au toe fai pe a malosi le toleniga, oe o le a faʻaaogaina le malosi ae le o maso maso. E te le maua le faaosofia tutusa mo le fausiaina o maso, ma e te le mu ai le tele o kalori.Oe o le a sili atu gofie foi i toleniga manuʻa pei o masaesae maso poʻo fesoʻotaʻi aano.

Le lipeaina Ave 6 sekone e faʻatino taʻitasi taʻua: 2 sekone e siʻi le mamafa ma 4 sekone e tuʻu i lalo. (Talu ai o loʻo ia oe le kalave e fesoasoani ia te oe e tuʻuina i lalo le mamafa, oe manaʻomia e lemu lemu atili i luga o lenei vaega ina ia mafai ona avatu i ou maso se lava luitau.) O matou tagata atamamai malilie o lemu lemu o le tasi sili taua taua suiga e mafai ona e faia e maua sili atu taunuuga mai toleniga malosi.

3. O le faux pas Fa'amalositino malosi, soona fai

O mea moni Afai e te le lava le malologa i le va o faigata cardio poʻo le malosi toleniga, oe le taofi le alualu i luma ma ono ono leiloa nisi o le malosi na e mauaina. E le taumate o le a e susunuina ese faamalositino.

Le lipeaina Ina ia faʻamalolo pea ou maso ma faʻaosofia lou maualuga, fesuiaʻi le pupuu, maʻaʻa toleniga cardio (mo se faʻataʻitaʻiga, 20 minute) ma uumi ma faigofie aso (40-60 minute). Aua le alu i fafo-atoa sili atu ma le faalua i le vaiaso. Ia manatua o le tele o lou toleniina o le tele o le taimi e manaʻomia e lou tino e toe faʻaleleia ai. Ose manatu lelei le faia o ni ta'aloga faigata ma fa'aalu le aso e tasi e malolo ai i vaiaso ta'itasi. I luma o le malosi-toleniga pito i luma, ave le itiiti ifo i le 1 aso malolo i le va o sauniga e galulue le tutusa maso vaega.

4. O le faux pas Fa'asao i lau cardio

O mea moni O le pipii atu i le toleniga aerobic lava e tasi e mafai ona faʻaleagaina au faʻaiʻuga e pei o le tuleia malosi. Ina ia faʻamalosia moni lou malosi (lea e mafai ai ona e susunuina sili atu kalosi ma le itiiti taumafaiga), e tatau ona e alu i fafo atu o lou mafanafana sone i ni nai taimi i le vaiaso, i le tulaga e te matua matagi ma mafai ona lagonaina lou fatu tata.

Le lipeaina Nai lo le zoning i fafo po o le faia feololo-malosi cardio i taimi uma, palu i ni maualuga-malosi vaitaimi faʻalua faalua i le vaiaso. Mo se faʻataʻitaʻiga, a maeʻa le mafanafana mo le 10 minute i luga o le taʻavale, faʻateleina le saoasaoa pe faʻafefe mo le 30 sekone i le 1 minute, ona toe faʻaleleia lea i le 1-3 minute o faʻamalositino faigofie. Faʻaauau le feauauai mo le 10-20 minute, ona faʻalili ifo lea. E te mana'o fo'i e fai ni vaeluaga umi-maualuga -- fai mai, 5 minute -- e te le tuleia malosi ai e pei ona e faia i mea pupuu.

5. O le faux pas Si'itia le aofa'i sese o le mamafa

O mea moni A e siʻi i luga mea mamafa e mama tele, e te le vaʻaia le faʻaleleia atili o le malosi, leo poʻo le ponaivi. Afai e te siʻi i luga mea mamafa e mamafa tele, o le ae fetuʻunaʻi lelei fomu, faʻateleina lou manuʻa lamatiaga. O le a fa'amalosia fo'i oe e toe fa'aulu mai maso fa'aopoopo, mo se fa'ata'ita'iga, fa'aaoga lou tino atoa e fa'amae'a ai le biceps curl, ma fa'amamago ai maso fa'atatau o se ta'aloga lelei.

Le lipeaina Mo le fausiaina o le malosi sili ona taua, fai le 4-6 toe fai i seti; mo le fa'aleleia atili o le malosi, fai le 8-12 toe fai i seti, filifili le mamafa e lava le mamafa e te tauivi ai i nai au toe fai, ae le mamafa tele e malepe ai lou tino. Afai e te taunuʻu i lau sui mulimuli ma lagona e mafai ona e faia se isi, faʻateleina le mamafa i le 5-10 pasene. E mafai ona e iloa a e matua fa'aopoopoina le mamafa o lo'o e fa'aaogaina, o le a e pa'u i lalo i le fa'aitiitiga, e lelei, pe afai e vaivai ou maso fa'atatau i le sui mulimuli. Aua le popole: O le si'itia i le vaivai o le a le tuua ai oe i maso mata'utia.

O FAʻATINOGA

6. Squat

Le faux pas Tuu atu ou tulivae e fana i luma o ou tamatamai vae, sii i luga ou mulivae, faapau ou tulivae i totonu O mea moni O nei mea sese e sili atu le mamafa i tendon ma ligaments o tulivae.

Le lipeaina Taofi le dumbbell i lima taʻitasi, tu ma ou vae suilapalapa lautele, vae saʻo ae le loka, fatafata siitia, abs konekerate. Taofi le mamafa o le tino i mulivae ma tootuli tulivae e nofo i lalo ma lalo, tuʻu lalo ogavae i le tutusa tutusa tulaga i le eleele pe a mafai, faʻatutuina tino ma tulivae faʻatasi ma tapuvae (faʻaalia). Fa'asa'o vae e tu i luga. Fa'amalosia papa, quadriceps ma fa'a'au

7. Lisi latū faʻamau

Le faux pas O le faʻataʻamiloina o lou tuasivi ma le faʻasolosolo mai lou suilapalapa, tosoina mamafa le mamafa i luga mamao atu lava i ou tua O mea moni O nei mea sese tuu popolega i lou tuasivi ma faʻaititia ai le manaʻoga o ou tua maso, faia o le minoi faʻaitiitia aoga.

Le lipeaina Tu i vae vae-lautele lautele ma taofi le fusi i lima taʻitasi, lima i itu. Punou tulivae ma faaseʻe i luma mai suilapalapa pe a ma le 90 tikeri. Tuʻu lima faʻamau i laina ma tauʻau, alofilima faʻasaga i totonu. Tuʻufaʻatasia abs e lagolagoina i tua. Tusi i lalo lau tauau ma fa'atasi; faʻatumauina le tulaga ole tino, piʻo tulilima i luga ma agai i sulugatiti seʻia oʻo i luga lima e o gatasi ma le tino ma ogalima e faʻatatau i le eleele, toʻotuli lima faʻasino i lalo (faʻaalia). Fa'asa'o lemu lima i le tulaga amata e aunoa ma le suia o le tulaga o le tino. Faamalosia ogatotonu i tua, tua tauau ma biceps

8. Fasiʻi i tua le Triceps

Le faux pas Lue lou lima i luga, faʻapaʻu lou tauʻau faʻafeagai, taumafai e siʻi i luga lou lima ma le mamafa tele i tua atu o oe O mea moni A e faia ni mea sese, o lou triceps e le lava luitauina, ma oe mafai foi ona tuu faʻafitauli i lou tauʻau ma sooga tulilima.

Le lipeaina Uu se pa'u i lou lima taumatau ma tu i le itu taumatau o le itu umi o le nofoa, vae vae-lautele le va po'o se tulaga fa'ase'e. (E mafai foi ona tootuli i luga o le nofoa ma lou tulivae tauagavale.) Faasolosolo agai i luma i suilapalapa pe a ma le 90 tikeri, ma tuu le lima agavale i luga o le nofoa mo le lagolago. Taofi le tino, punou le tulilima taumatau ina ia tutusa le lima i luga ma le eleele ma le lima e fa'asaga i le eleele, fa'asaga i totonu le lima. Fa'aauau pea le lima pito i luga, fa'aoga triceps e fa'asa'o ai lou lima i ou tua se'ia o'o i le fa'ai'uga o le u'amea fa'asino i lalo (fa'aali). punou lemu le tulilima e toe foi i le tulaga sa'o. Faamalosia triceps

9. Crunch

Le faux pas Faʻamamaina lou ua, le siʻi i luga tauʻau, le mafai ona faʻaaoga abs O mea moni O nei mea sese o le a faʻaiʻu ai i se ua tiga, ma o lou abs o le a le maua ai se mausali.

Le lipeaina Ta'oto i lou tua ma fa'apa'u tulivae ma vae fa'afa'ato'a i luga o le fala, e vaelua le suilapalapa. Tuu lima i tua o le ulu, limamatua i tua o taliga, tamatamailima tatala. Taofi tulilima i itu. Faʻapipiʻi abs, toso suilapalapa ma i lalo ivi asoaso faʻatasi, tausia to'ʻoga malie. A aunoa ma le tosoina o ua poʻo tosoina tulilima i totonu, mimilo ma agai i luma, tuu le ulu ma le ua malolo aʻo tauʻau ave ese fala (faʻaali). Uu, ona tuutuu malie ifo lea i lalo. Fa'amalosia manava

10. lele nofoa Dumbbell

Le faux pas Tu'u i lalo ou lima mamao O mea moni O lenei mea sese e tu'u ai le mamafa tele i ou tau'au ma le rotator cuff, o maso ma'ale'ale e nofo i lalo o tauau. Ma le isi, e faigata ona oomi lima i luga ma faʻaoga lelei maso o le fatafata.

Le lipeaina Tafafa foliga i luga o nofoa, tootuli tulivae ma vae i luga o le pito. Uu se pa'u i lima ta'itasi, fa'aloaloa lima i luga a'e o le ogatotonu o le fatafata, fa'asaga teisi, alofilima i totonu. Fa'akonekarate le manava ma fa'atumauina le auvae. Fa'atumauina le arc tulilima, tulilima i lalo i lalo ma fafo i le itu seia o'o i lalo o tauau pe i lalo teisi (fa'aali). Oomi dumbbells i luga ma i totonu i le tulaga amata, e aunoa ma le tuʻuina o dumbbells e paʻi pe faʻatagaina lau tauau e alu aʻe mai le nofoa. Faamalosia le fatafata ma tauau i luma

Sese-faamaoniga lou mafaufau

O ou uiga atonu o le toe fetuunaiga mulimuli lea e te manaʻomia e faʻateleina ai au iʻuga. Aloese mai laasaga nei e tolu o le mafaufau:

Taulaʻi i fuainumera

Nai lo le popole i le tele o kalori e te susunuina poʻo sitepu e te aʻea, taulaʻi i le malosi ma le malosi oe lagonaina ma ma le matagofie o loʻo e togafitia lou tino. A'o mata'ituina lou malosi ma le fa'aogaina o fuainumera ia mautinoa o lo'o e fa'afefiloi mea e lava e taua mo le alualu i luma sili, e tatau ona e nofouta, ae le o le fa'amautuina.

Faʻauta i le tasi tino vaega

O le taulaʻi tele i lau "vaega faʻafitauli" e mafai ai ona solomuli, ma mafua ai ona e tuulafoaʻi i isi maso vaega e taua tele mo ou foliga vaaia pei o latou mo lou malosi. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau ogatotonu o lau autu faʻalavelave, o le faia o le selau o crunches e le o le tali; mautinoa, faia faʻamalositino mo leo, ae aua neʻi galo o le atiina ae o lou fatafata, tua ma tauʻau mafai ona aveʻese le taulaʻiga o lou ogatotonu. Taumafai i taimi uma mo se toleniga paleni.

Lulu ese mai le le masani ai

E masani lava le fa'afefe i masini e te le'i fa'aaogaina po'o vasega e te le'i fa'aaogaina. Ae o le ulufale atu i se teritori fou atonu o le tiketi lea i ni faʻaiuga sili atu. Afai na e alo ese mai fua fua, fesili i se faiaoga e aʻoaʻo ia te oe ni nai dumbbell faʻamalositino; afai na e aloese mai le Taavili, oso i luga o se uila. Ole pasia o au fefefe o le a avatua ia te oe se lagona o le alualu i luma ma le talitonuina - ma o le a se mea e ono sili atu le lagona nai lo le faʻatoilaloina o le le mailoa?

Iloilo mo