10 Mafuaʻaga-Faʻafoeina Mafuaʻaga e 'ai Sili Protein

Anotusi

• 1. Faʻaititia Levels Appetite ma Fiaʻai
• 2. Faateleina maso maso ma Malosi
• 3. Lelei mo ou Ivi
• 4. Faʻaititia Faʻanana ma Manaoga mo le tuai-Po Snacking
• 5. Faʻamalosia le Metabolism ma Faʻateleina le susunuina o gaʻo
• 6. Faʻaititia Lou Toto
• 7. Fesoasoani e Faatumauina le Paʻu Paʻu
• 8. E le afaina ai Fatugaʻo maloloina
• 9. Fesoasoani I Lou Tino Toe Faʻaleleia Lava Ia Pe a Mavae Manuʻaga
• 10. Fesoasoani ia te Oe e Tumau Fetusiaʻi ma Lou Matua
• Le Laina Lalo
• E leaga tele le polotini?

O le soifua maloloina aafiaga o gaʻo ma carbs e feteenai. Peitai, toeititi lava o tagata uma e malilie e taua le polotini.

Tele o tagata e 'aʻai lava polotini e puipuia ai le le lava, ae o nisi tagata e sili atu le lelei i le sili atu maualuga porotini faʻaaogaina.

Tele suʻesuʻega fautua mai o le maualuga-porotini taumafataga ei ai sili aoga mo leiloa pa'ū ma metabolic soifua maloloina (,).

Nei o 10 saienisi-faʻavae mafuaʻaga e 'ai sili porotini.

1. Faʻaititia Levels Appetite ma Fiaʻai

O le tolu macronutrients - gaʻo, kalala, ma polotini - aafia ai lou tino i auala eseese.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le polotini o se mea e sili ona faʻatumuina. E fesoasoani ia te oe e lagona atili ai le tumu - i le laʻititi meaai ().

E mafua lea ona o le polotini e faʻaititia lou maualuga o le fiaʻai homone ghrelin. E faʻamalosia ai foʻi le maualuga o le peptide YY, o le homone e te lagona ai ua tumu (, 5,).

O nei aʻafiaga ile manaʻo e mafai ona malosi. I se tasi suʻesuʻega, o le faʻateleina o le polotini o loʻo taumafa mai le 15% i le 30% o kaloli na faia ai le soona mamafa fafine e 'aʻai ai le 441 toʻaitiiti kaloli i aso taʻitasi e aunoa ma le faʻatapulaʻaina o se mea ().

Afai e te manaʻomia le leiloa mamafa poʻo le manava gaʻo, mafaufau e sui nisi o au kalosi ma gaʻo i polotini.E mafai ona faʻafaigofie e pei o le faia o lau pateta poʻo araisa laʻititi tautua a o faʻaopopoina ni nai faʻaopoopo o aano o aano poʻo iʻa.

AOTELEGA Ole taumafataga maualuga-protein e faʻaititia ai le fiaai, fesoasoani ia oe e 'ai ni kalori. O lenei mafuaʻaga e ala i le faʻaleleia o gaioiga o le mamafa-faʻatonutonuina homone.

2. Faateleina maso maso ma Malosi

Protein o le fausiaina poloka o ou maso.

O le mea lea, o le 'ai o le aofaʻi o polotini e fesoasoani ia te oe e faʻatumau ai lou maso maso ma faʻalauteleina lou maso tupu pe a e faia le malosi toleni.

Tele suesuega faʻaalia ai o le 'ai tele o polotini e mafai ona fesoasoani faʻateleina maso maso ma le malosi (,).

Afai e te malosi i le tino, siʻi i luga pauna, pe taumafai e maua maso, oe tatau ona mautinoa ia faʻapea ua e lava polotini.

Ole tausiga maualuga ole polotini e mafai foi ona fesoasoani e puipuia le gagauina ole maso ile pauna o pauna (10, 11,).

AOTELEGA O maso e faia lava i polotini. Ole maualuga ole polotini e mafai ona fesoasoani ia oe e maua ai le maso maso ma le malosi a o faʻaititia le gagau maso ile taimi ole paʻu.

3. Lelei mo ou Ivi

O se tala faʻasolosolo faifai pea faʻaauauina le manatu o le polotini - tele lava o porotini manu - e leaga mo ou ponaivi.

O lenei e faʻavae i luga o le manatu o le protein faʻateleina acid avega i le tino, e tau atu i le calcium tuʻuina mai ou ponaivi ina ia faʻapalenia le acid.

Peitaʻi, o le tele o suʻesuʻega mo se taimi umi, ua faʻailoa mai ai, o le polotini, e aofia ai ma polotini o manu, e tele lona aoga mo le soifua maloloina o ponaivi (,, 15).

Tagata e 'ai tele polotini masani ona faʻatumauina sili ponaivi lelei a o latou matutua ma i ai se sili maualalo lamatiaga o le osteoporosis ma gau (16,).

E taua tele lenei mea mo fafine, o loʻo tele le aʻafiaga o le osteoporosis peʻa maeʻa le menopause. O le 'ai tele o polotini ma tumau le faʻagaoioia o se lelei auala e fesoasoani puipuia ai lena mai le tupu.

AOTELEGA Tagata e 'ai tele polotini masani ona sili atu le lelei o le ponaivi soifua maloloina ma le sili atu maualalo lamatiaga o le osteoporosis ma gaui pe a latou matutua.

4. Faʻaititia Faʻanana ma Manaoga mo le tuai-Po Snacking

O le manaʻo i meaʻai e ese mai le fia 'ai masani.

E le naʻo lou tino e manaʻomia le malosi poʻo niutereni ae o lou faiʻai e manaʻomia se taui (18).

Ae ui i lea, o tuʻinanauga e mafai ona matua faigata lava ona faʻatonutonu. O le auala sili e faʻatoilaloina ai latou atonu o le puipuia latou mai le tutupu i le taimi muamua.

O se tasi o auala sili ona lelei e puipuia ai o le faʻateleina lea o lau polotini.

Tasi suʻesuʻega i le lapoʻa tane na faʻaalia ai o le faʻateleina o polotini i le 25% o kaloli na faʻaititia ai le manaʻo i le 60% ma le manaʻo e fai meaai mama i le po ile afa ().

Faʻapena foi, o se suʻesuʻega i le lapopoʻa teine ​​talavou maua ai o le 'ai i le maualuga-porotini' aiga o le taeao faʻaititia manaʻoga ma le leva o le po meaai mama.

Lenei ono faʻatonuina e se faʻaleleia i le gaioiga o le dopamine, o se tasi o autu faiai homone aofia ai manaʻoga ma vaisu ().

AOTELEGA O le 'ai tele o polotini e ono faʻaititia ai le manaʻo ma le manaʻoga mo le leva o le po. Naʻo le i ai o le maualuga-protein taeao mafai ona i ai se malosi aʻafiaga.

5. Faʻamalosia le Metabolism ma Faʻateleina le susunuina o gaʻo

O le 'ai e mafai ona faʻamalosia ai lou metabolism mo sina taimi puʻupuʻu.

E mafua ona o lou tino faʻaaogaina kalori e faʻalaeina ma faʻaaoga ai mea aoga i meaʻai. Lenei e taua o le thermic aafiaga o meaai (TEF).

Peitaʻi, e le tutusa meaʻai uma i lenei itu. O le mea moni, porotini ei ai le sili maualuga thermic aʻafiaga nai lo gaʻo poʻo carbs - 20-35% faʻatusatusa i le 5-15% ().

O le maualuga o le porotini taumafa ua faʻaalia e faʻamalosia ai le metabolism ma faʻateleina ai le aofaʻi o kalori e te susunuina. Ole aofaʻi lea e maua ile 80-100 sili atu kalori e susunuina i aso uma (,,).

O le mea moni, nisi suʻesuʻega fautuaina oe mafai ona sili atu susunuina. I se tasi suʻesuʻega, na susunuina ai e le vaega maualuga-protein le 260 sili atu kalori i le aso nai lo le vaega maualalo o polotini. E tutusa lena ma le itula o faʻamalositino-malosi faʻamalositino i le aso ().

AOTELEGA Ole maualuga ole polotini e ono faʻamalosia ai lou metabolism, fesoasoani ia oe e susunu atili kalori ile aso atoa.

6. Faʻaititia Lou Toto

Ole toto maualuga ose mafuaʻaga tele lea ole faʻafitauli ole fatu, afaina, ma faʻamaʻi ole fatugao.

O le mea e mataʻina ai, o le maualuga o le polotini o loʻo faʻaalia mai e faʻaititia ai le toto.

I le toe iloiloga o le 40 faʻataʻitaʻia o faʻataʻitaʻiga, faʻateleina porotini tuʻuina ifo systolic toto toto (le numera pito i luga o le faitauga) e 1.76 mm Hg i averesi ma diastolic toto toto (le numera pito i lalo o le faitauga) e 1.15 mm Hg ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, i le faʻaopopoga i le faʻaititia o le toto maualuga, o le taumafataga maualuga-protein e faʻaititia ai foʻi le LDL (leaga) cholesterol ma triglycerides (27).

AOTELEGA E tele ni suʻesuʻega e maitauina o le maualuga o le polotini e inu e mafai ai ona tuu i lalo le toto. O nisi suʻesuʻega faʻaalia foi le alualu i luma i isi tulaga lamatia mo fatu fatu.

7. Fesoasoani e Faatumauina le Paʻu Paʻu

Ona o le maualuga-porotini taumafa faʻamalosia metabolism ma taitai atu ai i se otometi faʻaititia o kalori taumafaina ma manaʻoga, tele o tagata e faʻateleina a latou polotiniina faʻaaogaina foliga mai e leiloa mamafa toeititi lava (,).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o fafine lapopoʻa na 'aʻai le 30% oa latou kaloli mai polotini na leiloa le 11 pauna (5 kg) i le 12 vaiaso - e ui latou te leʻi faʻatapulaʻaina a latou taumafataga ().

O loʻo iai foʻi faʻamanuiaga ole polotini mo le gaʻoa o gaʻo ile taimi e faʻatapulaʻa ai le faʻatagaina o le kalori.

I le 12-masina suʻesuʻega i le 130 ova o tagata ova i le taumafataga faʻatapulaaina kalori, o le maualuga-porotini vaega leiloa 53% sili atu gaʻo tino nai lo le masani-porotini kulimi 'ai le tutusa numera o kalori ().

Ioe, o le faʻamamaina o le pauna ua na o le amataga. Ole tausiga ole paʻu ole mamafa ose luʻi sili lea mo le toatele o tagata.

O se faʻaopoopoga laʻititi ile polotini o meaʻai ua faʻaalia e fesoasoani ile faʻatumauina ole mamafa. I se tasi suʻesuʻega, o le faʻateleina o polotini mai le 15% i le 18% o kalori na faʻaititia ai le mamafa e toe maua e le 50% ().

Afai e te manaʻo e taofi le sili atu mamafa, mafaufau e faia se tumau tumau i lau polotini taumafa.

AOTELEGA Ole faʻateleina o au polotini e le gata ina fesoasoani ia oe e paʻu le mamafa ae ia tuʻu mo se taimi umi.

8. E le afaina ai Fatugaʻo maloloina

Tele o tagata sese talitonuina o le maualuga protein ai taumafaina afaina ai ou fatugaʻo.

E moni o le faʻatapulaʻaina o le taumafaina o polotini e mafai ona faʻamanuiaina ai tagata ua maua muamua i maʻi fatugaʻo. Lenei e le tatau ona manatu mama i ai, ona o fatugao faʻafitauli e mafai ona matua matuia ().

Peitaʻi, e ui lava o le maualuga o le polotiniina ai e ono afaina ai tagata taʻitoʻatasi ma fatuga faʻafitauli, e leai se aoga i tagata ma maloloina maloloina fatugaʻo.

O le mea moni, o le tele o suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai, o meaʻai maualuga-protein e leai se afaina ai o tagata e leai ni maʻi fatu (,,).

AOTELEGA E ui o le polotini e mafai ona mafua ai le afaina i tagata ei ai faʻafitauli o fatugaʻo, e le afaina ai i latou e maloloina fatugaʻo.

9. Fesoasoani I Lou Tino Toe Faʻaleleia Lava Ia Pe a Mavae Manuʻaga

E mafai ona fesoasoani le polotini i lou tino pe a maeʻa.

E fetaui lelei le uiga, aua o mea ia e fausia ai poloka fale tetele o lou tino.

Tele suesuega faʻaalia ai o le 'ai tele o polotini pe a maeʻa manuʻa e mafai ona fesoasoani e faʻatelevave ai le toe faʻaleleia (,).

AOTELEGA O le 'ai o ni polotini e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe faʻavaʻa vave ai pe a e manuʻa.

10. Fesoasoani ia te Oe e Tumau Fetusiaʻi ma Lou Matua

O se tasi o iʻuga o le matua o lou maso lemu lemu.

O mataupu sili ona ogaoga o loʻo taʻua o le sarcopenia e fesoʻotaʻi ma tausaga, o se tasi lea o mafuaʻaga o le vaivai, ponaivi o ponaivi, ma le faʻaititia o le soifuaga i tagata matutua (,).

O le 'ai tele o polotini o se tasi lea o auala sili e faʻaititia ai tausaga e faʻateteleina le maso maso ma puipuia le sarcopenia ().

Tumau malosi i le tino e taua foi, ma le siʻiina o pauna poʻo le faia o se ituaiga o teteʻe faʻamalositino e mafai ona aoga mea ofoofogia ().

AOTELEGA O le 'ai tele o polotini e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le gagauina o maso e fesoʻotaʻi ma le matua.

Le Laina Lalo

E ui lava o le maualuga o le polotini taumafa e mafai ona maua ai penefiti soifua maloloina mo le tele o tagata, e le talafeagai mo tagata uma.

Tele o tagata ua maeʻa 'aʻai pe tusa o le 15% o a latou kalori mai polotini, e sili atu i le lava e puipuia ai le le lava.

Peitai, i nisi tulaga, tagata e mafai ona aoga mai le 'ai sili atu nai lo lena - e oʻo i le 25-30% o kalori.

Afai e te manaʻomia le leiloa mamafa, faʻaleleia lou soifua maloloina metabolic, pe maua maso maso ma le malosi, ia mautinoa o oe 'ai lava porotini.

E leaga tele le polotini?