12 Meaʻai maloloina e fesoasoani ia oe e susunu gaʻo

Anotusi

• 1. Iʻa gaʻo
• 2. Suauʻu MCT
• 3. Kofe
• 4. fuamoa
• 5. Suauʻu popo
• 6. Ti Green
• 7. Whey Protein
• 8. Apple Cider Vinegar
• 9. Pepa Paʻu
• 10. Oolong Tea
• 11. Yogurt Greek atoa-gaʻo
• 12. Suauʻu Olive
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le faʻamalosia o lau metabolic rate e mafai ona fesoasoani ia te oe e leiloa ai le tino gaʻo.

Ae ui i lea, o le tele o "gaʻo-susunuina" faʻaopopoga i luga o le maketi e le saogalemu, le aoga pe o mea uma e lua.

O le mea e lelei ai, o le tele o meaʻai masani ma meainu ua faʻaalia e faʻatele ai lou metabolism ma faʻamalosia ai le gaʻo gaʻo.

Nei o 12 maloloina soifua maloloina e fesoasoani ia oe susunu gaʻo.

1. Iʻa gaʻo

O iʻa lololo e suamalie ma lelei tele mo oe.

Salmon, herring, sardines, mackerel ma isi iʻa gaʻoa o loʻo iai le omega-3 fatty acid, ua faʻaalia e faʻaititia ai le mumu ma faʻaititia ai faʻamaʻi o le fatu (,,).

I se faʻaopopoga, o le omega-3 fatty acid e ono fesoasoani ia te oe e leiloa le gaʻo o le tino.

I totonu o le ono vaiaso faʻatonutonu suʻesuʻega i le 44 tagata matutua, o i latou na aveina iʻa suauʻu faʻaopoopoga leiloa le averesi o le 1.1 pauna (0.5 kilokalama) gaʻo ma maua ai le paʻu o le cortisol, o le stress stress e fesoʻotaʻi ma gaʻoa teuina (4).

E le gata i lea, o iʻa o se sili lelei punaoa o le maualuga-lelei polotini. O le eliina o le polotini e tau atu ai i lagona sili atu o le tumu ma faʻateleina ai le metabolic rate e sili atu nai lo le faʻaluina o gaʻo poʻo kalone ().

Ina ia faʻamalosia le gaʻoa o gaʻo ma puipuia le soifua maloloina o le fatu, ia aofia ai le itiiti ifo ma le 3.5 aunese (100 kalama) o iʻa gaʻo i lau taumafataga a itiiti mai faʻalua i le vaiaso.

Aotelega:

O iʻa lololo o loʻo iai le omega-3 fatty acid e ono faʻatupuina ai le leiloa o gaʻo. E faʻatamaoʻaina foi le iʻa i polotini, e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ma faʻamalosia ai le metabolic rate i le taimi e faʻalumaina ai.

2. Suauʻu MCT

E gaosia le suauʻu MCT e ala i le aveʻese mai MCTs mai le popo poʻo le pama. E avanoa i luga ole laiga ma fale faʻatau masani.

O le MCT o loʻo tu mo triglycerides feololo i le laina, o ituaiga ia o gaʻo ua gaosia eseese nai lo le umi o filifili filifili gaʻo o loʻo maua i le tele o meaʻai.

Ona o lo latou pupuʻu umi, MCTs e vave ona mitiia e le tino ma alu saʻo i le ate, lea e mafai ai ona faʻaaogaina vave mo le malosi pe liua i ketones mo le faʻaaogaina o se isi auala suauʻu.

Medium-chain triglycerides ua faʻaalia e faʻatele ai metabolic rate i le tele o suʻesuʻega (,).

Tasi suʻesuʻega i le valu soifua maloloina tamaloloa maua faʻaopopo 1-2 sipuni (15-30 kalama) o MCTs i le aso i le masani ai tama 'aʻai faʻateleina latou metabolic fua i le 5% i luga o le 24-itula vaitaimi, o lona uiga na latou susunuina le averesi o 120 sili atu kalori i le aso ().

I se faʻaopopoga, MCTs ono faʻaititia le fia 'aʻai ma faʻamalosia le sili atu o le faʻatumauina o maso maso i le taimi o le mamafa pa'ū (,,).

O le suia o nisi gaʻo i lau taumafataga i le 2 sipuni o le suauʻu MCT i le aso e ono faʻaaoga lelei ai le susunuina o gaʻo.

Ae ui i lea, e sili le amata ile 1 sipuni ti i aso uma ma faifai malie le faʻaopopoina o metotia ina ia faʻaititia ai faʻafitauli digestive ono pei o cramping, niniva ma manava tata.

Faʻatau mo le MCT suauʻu lugalaina.

Aotelega: MCTs e vave ona mitiia mo le vave ona faʻaogaina o se malosiaga. MCT suauʻu ono faʻateleina gaʻo mu, faʻaititia le fiaʻai ma puipuia maso maso i le mamafa mamafa.

3. Kofe

Kofe o se tasi o sili ona lauiloa inu i le lalolagi atoa.

O se sili lelei mafuaʻaga o kafeini, lea e mafai ona faʻaleleia atili ai lagona ma faʻaleleia atili ai le mafaufau ma le faʻatinoina o le tino (12).

E le gata i lea, e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunuina gaʻo.

I se tamai suʻesuʻega e aofia ai tagata e toaiva, oi latou na inuina le caffeine i le itula aʻo leʻi faʻamalositino na susunuina toetoe lava a faalua ona sili atu le lapoʻa ma na mafai ona faʻamalositino 17% le umi nai lo le vaega e leʻo le kafeini ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻateleina o le metabolic rate e le caffeine e ala ile maoaʻe ole 3–13%, fuafua i le aofaʻi ua faʻaalu ma tali a tagata taʻitoʻatasi (14,,,).

I se tasi suʻesuʻega, na ave ai e tagata le 100 mg kafeini ile lua itula mo le 12 itula. Lean matutua na susunuina le averesi o le 150 sili atu kalori ma o tagata matutua tino lapoa na susunuina 79 sili atu kalori i le taimi o taimi suesue ().

Ina ia maua le penefiti-gaʻo penefiti o le caffeine aunoa ma le ono ono aʻafiaga, pei o le popolevale poʻo le le moe, tulimatai mo 100-400 mg i le aso. Ole aofaʻi lea e maua ile 1-4 ipu kofe, fuafua ile malosi.

Aotelega:

Kofe aofia ai kafeini, ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai le mafaufau ma le faʻamalositino faʻamalositino, i se faʻaopopoga e faʻamalosia ai le metabolism.

4. fuamoa

O fuamoa o se eletise malosiaga.

E ui o fuamoa e masani ona aloese mai ai ona o le maualuga o le toto i totonu, o fuamoa atoa ua faʻaalia e fesoasoani e puipuia le soifua maloloina o le fatu ia i latou o loʻo tele le aʻafia o faʻamaʻi (,).

I se faʻaopopoga, fuamoa o se fasioti tagata paʻu pauna mamafa paʻu.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o taumafataga faʻavae i fuamoa, e faʻaititia ai le fia 'ai ma faʻamalosia ai lagona o le atoatoa mo le tele o itula i tagata lapoʻa ma tino lapoʻa (,).

I le valu-vaiaso suʻesuʻe faʻatonutonu suʻesuʻega i 21 tamaloloa, oi latou na 'aʻai fuamoa e tolu mo le' aiga o le taeao na faʻaalu 400 itiiti ifo kalori i le aso ma maua ai le 16% sili atu faʻaititia o gaʻo o le tino, faʻatusatusa i le kulupu na 'aʻai le taga taeao ().

O fuamoa o se mafuaʻaga sili lea o le maualuga-lelei porotini, lea e faʻateleina metabolic fua faatatau e tusa ma le 20-35% mo ni nai itula pe a maeʻa 'ai, faʻavae i luga o le tele o suʻesuʻega ().

O le mea moni, o se tasi o mafuaʻaga o fuamoa o loʻo faʻatumuina atonu e mafua mai i le faʻamalosia o le faʻamamaina o kalori e tupu i le taimi o le protein digestion ().

O le 'ai o fuamoa se tolu i le vaiaso e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunu gaʻo a o faʻatumuina oe ma faʻamalieina.

Aotelega:

O fuamoa o se maualuga-porotini meaai e mafai ona fesoasoani faʻaititia le fiaʻai, faʻateleina le tumu, faʻamalosia gaʻo mu ma puipuia le soifua maloloina maloloina.

5. Suauʻu popo

O le popo suauʻu e utaina i penefiti soifua maloloina.

O le faʻaopopoina o le suauʻu popo i lau taumafataga e foliga mai e faʻateleina ai le "lelei" HDL cholesterol ma faʻaititia ai au triglycerides, faʻaopopo i le fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna (,).

I se tasi suʻesuʻega, o aliʻi lapopoʻa na faʻaopopoina le 2 sipuni o le suauʻu popo i le aso i a latou taumafataga masani na leiloa le averesi o le 1 inisi (2.5 cm) mai o latou puimanava e aunoa ma le faia o nisi suiga o meaʻai pe faʻateleina a latou faʻamalositino.

O gaʻo i le popo suauʻu o le tele lava o MCTs, na taua i le manaʻomia-taofiofia ma gaʻo-susunuina meatotino (,).

Peitai, o nisi suʻesuʻega fautua mai o lona metabolism-boosting aafiaga ono faaitiitia i le taimi (,).

E le pei o le tele o suauʻu, o le popo suauʻu tumau tumau i le maualuga vevela, faia lelei ai mo maualuga-vevela kuka.

O le faʻaaluina e oʻo atu i le 2 punetini o le suauʻu popo i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le susunuina o gaʻo. Ia mautinoa e amata ile sipuni sipuni ma faʻasolosolo faʻateleina le aofaʻi e 'alo ese ai mai le faʻaletonu o le digestive.

Faʻatau mo le suauʻu popo luga ole laiga.

Aotelega: O le popo suauʻu e tamaoaiga i le MCTs, lea e ono faʻateleina ai lou metabolism, faʻaititia ai le manaʻo, faʻalauteleina le gaʻoa o gaʻo ma faʻaititia ai faʻafitauli tau fatu faʻamaʻi.

6. Ti Green

Green Tea o se sili ona lelei vai inu filifiliga mo le soifua maloloina lelei.

O suʻesuʻega faʻapea e ono fesoasoani e faʻaititia ai faʻamaʻi o le fatu ma puipuia ai mai ituaiga o kanesa (,).

I se faʻaopopoga i le tuʻuina atu o se aofaʻi feololo o le caffeine, o le ti lanumeamata o se sili sili ona lelei o le epigallocatechin gallate (EGCG), o se vailaʻau e faʻamalosia ai le susunuina o gaʻo ma le leiloa o gaʻo manava (, 34, 35, 36).

I se suʻesuʻega o alii soifua maloloina e toʻa 12, o le susunuina o gaʻo i le taimi o uila vilivae na siitia e le 17% ia i latou na aveina le meainu tiina, pe a faatusatusa ia i latou na ave le placebo ().

I leisi itu, o nisi suʻesuʻega ua maua o le ti lanumeamata poʻo le lauti tiuti vaega e leai se aoga i le metabolism poʻo le paʻu o le pauna (,).

Tuuina atu le eseʻesega i suʻesuʻega taunuʻuga, green tea's effects atonu e eseese mai lea tagata i lea tagata ma e mafai foi ona faʻamoemoe i le aofaʻi faʻaumatia.

Inu e oʻo i le fa ipu ti lanumeamata i aso uma ono maua ai ni numera o penefiti soifua maloloina, aofia ai ono faʻaopopoina le aofaʻi o kalori e te susunuina.

Faʻatau mo lauti lanumeamata i luga ole laiga.

Aotelega: Green Tea o loʻo iai le caffeine ma le EGCG, e mafai ona faʻamalosia ai le metabolism, faʻamalosia le paʻu o le pauna, puipuia le soifua maloloina o le fatu ma faʻaititia ai le ono maua i le kanesa.

7. Whey Protein

Whey protein e sili ona manaia.

Ua faʻaalia e faʻamalosia ai le tuputupu aʻe o musele pe a tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino ma ono fesoasoani e faʻasao le maso i le taimi o le paʻu o pauna (,).

I se faʻaopopoga, o le whey protein e foliga mai e sili atu le aoga i le taofiofia o le manaʻoga nai lo isi mafuaʻaga polotini.

E mafua ona e faʻaosofia le faʻasaʻolotoina o le "atoaga o homone," pei o le PYY ma le GLP-1, i se sili atu tele (,).

O le tasi suʻesuʻega na faʻataua e tamaloloa 22 ni vaiinu eseese i le fa aso ese. Na latou aʻafia i le paʻu maualalo o le fiaʻai ma 'ai le tele o kalori ile isi taumafataga na sosoʻo pe a inu le vai inu vai, pe a faʻatusatusa i isi vai inu ().

E le gata i lea, o le whey e foliga mai e faʻamalosia le susunuina o gaʻo ma faʻamalosia le paʻu o pauna i tagata paeee ma i latou e ova ova o loʻo puputa ().

I se suʻesuʻega a le toʻa 23 o tagata matutua soifua maloloina, na maua ai le taumafataga o le whey protein e faʻatele ai le metabolic rate ma gaʻo e sili atu nai lo le casein poʻo soy protein.

O le whey protein o se meaʻai vave poʻo ni meaʻai māmā e faʻalauteleina ai le gaʻoa o gaʻo ma ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou tino.

Faʻatau mo le whey protein i luga ole laiga.

Aotelega: Whey protein foliga mai e faʻateleina maso tuputupu, faʻaititia manaʻoga, faʻateleina atoaga ma faʻamalosia metabolism sili atu le lelei nai lo isi punaʻoa polotini.

8. Apple Cider Vinegar

Apple cider winika o se vailaʻau anamua a tagata ma faʻamaoniga-faʻavae penefiti soifua maloloina.

Ua uma ona faʻailogaina ma le faʻaititia o manaʻoga ma tuʻu i lalo le suka suka ma le inisalini tulaga i tagata e maua i le maʻisuka (,).

E le gata i lea, o le vaega sili o le vineta, o le acetic acid, ua maua e faʻatele ai le susunuina o gaʻo ma faʻaititia ai le manava teuina o gaʻo i le tele o suʻesuʻega o manu (,,).

E ui lava e le tele ni suʻesuʻega i le vinetaʻafiaga i le gaʻoa o gaʻo i tagata, o iʻuga mai le tasi suʻesuʻega e sili ona faʻamalosia.

I lenei suʻesuʻega, e toʻa 144 tagata lapopoʻa na faʻaopopoina ni sipuni vineka se 2 i le latou taumafataga masani i aso uma mo le 12 vaiaso, na leiloa le 3.7 pauna (1.7 kilokalama) ma maua ai le faʻaititia e 0.9% i le tino gaʻo ().

O le aofia ai o le apple cider vineka i lau taumafataga e ono fesoasoani ia te oe e leiloa le gaʻo o le tino. Amata i le 1 sipuni ti i le aso faʻamama i le vai ma faʻasolosolo ona galue e oʻo i le 1-2 sipuni i le aso e faʻaititia ai le ono maua se lagona faʻasoesa.

Faʻatau mo le apple cider vineka i luga ole laiga.

Aotelega: O le vineka apu e mafai ona fesoasoani e taofiofi le manaʻo, faʻamalosia le leiloa o manava gaʻo ma faʻaititia le toto suka ma le maualuga o le inisalini.

9. Pepa Paʻu

E sili atu mea e faia e le papaka nai lo le faʻaopopoina o le vevela i au meaʻai.

O a latou vailaʻau faʻamalosi tino e ono faʻaititia ai le fulafula ma fesoasoani e puipui ou sela mai le faʻaleagaina ().

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega faʻailoa mai o le tasi vailaʻau e fesoasoani i le chili peppers ua taʻua o le capsaicin e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ma tausisi pea i lou soifua maloloina.

Na te faia lenei mea ile faʻalauiloaina o le atoʻatoa ma le puipuia o le soʻona 'ai ().

E le gata i lea, o lenei tuʻufaʻatasiga mafai foi ona fesoasoani ia te oe e susunuina atili kalori ma leiloa tino gaʻo (,).

I se suʻesuʻega o le 19 soifua maloloina tagata matutua, ina ua faʻatapulaʻaina le taumafaina o kalori ile 20%, na maua le capsaicin e faʻafetaui ai le faʻatelegese ole metabolic rate e masani ona tupu ile faʻaititia ole kalori ().

O le tasi iloiloga tele o 20 suʻesuʻega faʻaiʻuina o le ave capsaicin fesoasoani faʻaititia ai manaʻoga ma mafai faʻateleina le numera o kalori e te susunuina e tusa ma le 50 kalori i le aso ().

Mafaufau e 'ai i le chili peppers pe faʻaaoga le paʻu cayenne pepa e faʻamalie ai au meaʻai i le tele o taimi ile vaiaso.

Aotelega:

Faʻavasegaina i le pepa o le cayenne ua maua e faʻaititia ai le fulafula, fesoasoani e faʻatonutonu ai le fia 'aʻai ma faʻamalosia ai le faʻatupu o le metabolic.

10. Oolong Tea

Oolong lauti o se tasi o sili ona maloloina vai inu e mafai ona e inu.

E ui lava e le tele ni mea na te mauaina nai lo o le ti lanumeamata, ae e tele lava tutusa mea aoga mo le soifua maloloina, faʻafetai i mea o loʻo iai ile caffeine ma catechins.

O se toe iloiloga o le tele o suʻesuʻega na maua ai o le tuʻufaʻatasia o catechins ma caffeine i le ti ua faʻatupulaia ai le susunuina o le kalori e le 102 mataʻina ile aso, ile averesi ().

Laʻititi suʻesuʻega i tamaloloa ma fafine fautua mai o le inuina oolong lauti e faʻateleina ai le metabolic rate ma faʻamalosia ai le paʻu o le pauna. E le gata i lea, o se tasi suʻesuʻega na maua ai oolong lauti faʻateleina kalori susunuina faʻalua pei o le lanumeamata ti ((,,).

Inu ni nai ipu ti lanumeamata, oolong lauti poʻo se tuʻufaʻatasia o le lua i se tulaga masani ono faʻalauiloaina gaʻo leiloa ma maua ai isi aoga soifua maloloina aʻafiaga.

Faʻatau mo oolong lauti i luga ole laiga.

Aotelega: Oolong ti o loʻo iai caffeine ma catechins, o mea ia e lua na maua e faʻateleina ai le metabolic rate ma faʻalauteleina ai le gaʻoa o gaʻo.

11. Yogurt Greek atoa-gaʻo

O le yogurt Greek atoa-gaʻo e sili ona lelei.

Muamua, o se sili lelei punaoa o polotini, potassium ma kalisiu.

Suesuega fautua mai o maualuga-protein gaosi oloa e mafai faʻamalosia gaʻoa leiloa, puipuia maso i le taimi o le pauna pauna ma fesoasoani ia te oe lagona tumu ma faʻamalieina (,).

E le gata i lea, o yogurt o loʻo i ai probiotics e mafai ona fesoasoani e tausi lou maloloina maloloina ma ono faʻaititia ai faʻailoga o le itaitagofie o le manava o le manava, e pei o le manava ma manava ().

O le yogurt Greek tumu-gaʻo o loʻo iai foʻi le conjugated linoleic acid, lea e foliga mai e faʻamalosia ai le paʻu o le pauna ma le susunuina o gaʻo i tagata lapoʻa ma tagata lapopoʻa, e tusa ai ma suʻesuʻega e aofia ai le tele o iloiloga o suʻesuʻega e 18 (,,,).

O le 'ai Greek yogurt i se tulaga masani e ono maua ai ni faʻamanuiaga tau soifua maloloina. Ae ia e mautinoa e filifili faigofie, yogurt Eleni gaʻo atoatoa, ona o mea e le gaʻo ma maualalalo gaʻo o loʻo maua ai sina meaola e leai se mea faʻatasi.

Aotelega:

O le yogurt Greek atoa-gaʻo ono faʻateleina le susunuina o le gaʻo, faʻaititia le manaʻo, puipuia le maso maso i le taimi o le paʻu o le tino ma faʻaleleia le maloloina o le manava.

12. Suauʻu Olive

O le suauʻu olive o se tasi o gaʻo maloloina i le lalolagi.

O le suauʻu olive ua faʻaalia i lalo ifo o triglycerides, faʻateleina le HDL cholesterol ma faʻaosofia le faʻamaloloina o le GLP-1, o se tasi o homone e fesoasoani e faʻatumuina oe ().

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o le suauʻu olive ono ono faʻateleina le metabolic rate ma faʻalauteleina le gaʻoa gaʻo (,,).

I se tamai suʻesuʻega i le 12 postmenopausal fafine ma manava manava, 'ai faʻaopoopo teine ​​muli suauʻu olive o se vaega o se taumafataga matua faʻateleina le aofai o kalori na faʻasusu fafine mo le tele o itula ().

Ina ia tuʻuina i totonu o au meaʻai i aso uma le suauʻu olive, faʻasusu se sipuni sipuni luga o lau salati pe faʻaopopo i meaai vela.

Aotelega:

Olive suauʻu foliga mai e faʻaititia ai le aʻafiaga o fatu fatu, faʻalauteleina lagona o le tumu ma faʻamalosia metabolic fua.

Le Laina Lalo

Tusa lava poʻo a ni mea e ono fautuaina mai e tagata gaosi faʻaopopoga, e leai se saogalemu "magic magic" e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunuina le selau ma selau o kalori i le aso.

Peitaʻi, o le tele o meaʻai ma vaiinu e ono faʻaopoopoina ai le tau o au metabolic, e faʻaopoopo i le tuʻuina atu o isi penefiti mo le soifua maloloina.

Faʻaaofia ai le tele o ia mea i au meaʻai i aso uma atonu e iai ni aʻafiaga e iʻu ai i le gaʻo ma sili atu le soifua maloloina.