12 Faʻamaonia Soifua Maloloina Faʻamanuiaga o le Avocado

Anotusi

• 1. O le Avoka e Matele i Meaʻai
• 2. Latou Aofia Ai Sili Atu Potasiuma Nai lo Faʻi
• 3. Avocado O Loʻo Aveina I Le Loto-Soifua Maloloina Monounsaturated Fatty Acids
• 4. Avocados O Loʻo Ave I Fiber
• 5. E mafai e le 'ai ile avoka ona tuʻu i lalo ole Cholesterol ma le Triglyceride
• 6. Tagata e 'aʻai avocados taumafai e avea maloloina
• 7. O latou gaʻo mea gaʻo ono fesoasoani ia te oe e mitiia meaʻai mai meaʻai i laʻau
• 8. Avocados O Loʻo Avegofie Ma Malosiaga Aneti Oona E mafai Ona Puipuia Ou Mata
• 9. Avocado Atonu e Fesoasoani e Puipuia le Kanesa
• 10. Avocado Extract E ono Fesoasoani e Faʻamamaina Faʻailoga o le Gugu
• 11. E mafai ona fesoasoani le 'ai ile avoka i lou paʻu
• 12. Avocado e Manaʻo ma Faigofie e Faʻaofia i Lau Meaʻai
• Le Laina Lalo
• Faʻafefea ona tipiina se avoka

O le avoka o se fualaʻau mataʻina.

E ui o le tele o fualaʻau e aofia ai mafuli i le gaʻo, o le avoka e maualuga i gaʻo maloloina.

Tele suʻesuʻega faʻaalia ai o loʻo iai se aoga tele mo le soifua maloloina.

Nei o 12 soifua maloloina aoga o le avoka e lagolagoina e saienisi suʻesuʻega.

1. O le Avoka e Matele i Meaʻai

Avocado o le fua o le avocado laau, faasaienisi lauiloa o Persea americana ().

O lenei fualaʻau e faʻatauaina mo le maualuga o lona taua o meaʻai ma e faʻaopopoina i ipu eseʻese ona o le lelei o lona tofo ma le oa lelei. O le elemeni autu i le guacamole.

I nei aso, ua avea le avoka ma mea lauiloa tele i tagata soifua maloloina. E masani ona faʻaigoaina o le supavaia, e le o se mea e ofo ai ona o ana soifua maloloina ().

E tele ituaiga o avoka e eseʻese ona foliga ma le lanu - mai le pea e faʻataʻamilomilo ma lanumeamata i le uliuli. E mafai foi ona latou fuaina soʻo se mea mai le 8 aunese (220 kalama) i le 3 pauna (1.4 kg).

O le ituaiga sili ona taʻutaʻua o le Hass avocado.

E masani ona taʻua o le alligator pear, e matua faʻamatalaina, ona e foliga e pei o se pear-foliga ma e lanu meamata, paʻu le paʻu pei o se alligator.

O le aano samasama-lanumeamata i totonu o fualaʻau e 'aina, ae o le paʻu ma le fatu e tiaʻi.

Avocados e aoga tele ma o loʻo iai le tele o ituaiga meaʻai, e aofia ai 20 eseʻese vitamini ma minerals.

Nei o nisi o sili ona tele meaʻai, i le tasi 3.5-aunese (100-kalama) tautua (3):

• Vitamini K: 26% o le tau i aso uma (DV)
• Folate: 20% o le DV
• Vitamini C: 17% o le DV
• Potasiuma: 14% o le DV
• Vitamini B5: 14% o le DV
• Vitamini B6: 13% o le DV
• Vitamini E: 10% o le DV
• O loʻo iai foʻi ma nai aofaʻiga ole magnesium, manganese, 'apamemea, uʻamea, metala paʻepaʻe, phosphorous ma vitamini A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) ma le B3 (niacin).

Lenei sau ma 160 kalori, 2 kalama o porotini ma 15 kalama o maloloina maloloina gaʻo. E ui lava o loʻo iai le 9 kalama o kalone, 7 o na mea o ni alava, o lona uiga la e na o le 2 neti karbate, o loʻo avea ai ma meaʻai maualalo ole kareti faʻamafanafana.

Avocados e le aofia ai ni kolisi poʻo se sodium ma e laʻititi i le lololo gaʻo. O le mafuaʻaga lea e alofagia ai latou e nisi tagata atamamai oe talitonu o nei vailaʻau e leaga, o se mataupu finauina, peitaʻi.

Avocado o se lanumeamata, pea-foliga foliga masani ona taʻua o le "alligator pear." E utaina i gaʻo maloloina, alava ma mea taua taua e tele.

2. Latou Aofia Ai Sili Atu Potasiuma Nai lo Faʻi

Potasiuma o se mea lelei e le lava le tele o tagata (4).

O lenei mea aoga e fesoasoani e faʻatumauina le eletise i sela o lou tino ma tautuaina galuega taua taua.

Avocados e maualuga tele i le potassium. O le 3.5-aunese (100-kalama) o loʻo tuʻuina atu i le 14% o laisene fautuaina mo aso taʻitasi (RDA), pe a faʻatusatusa i le 10% i faʻi, o taumafa masani ia o le potassium (5).

O le tele o suʻesuʻega faʻaalia ai o le iai o le maualuga o le potassium o loʻo taumafa e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le toto, o se mafuaʻaga sili ona afaina ai fatu fatu, afaina ma fatugaʻo toilalo ().

Potassium o se minerale taua e le lava le tele o tagata. Avocados e maualuga tele i le potassium, lea e tatau ona lagolagoina le soifua maloloina toto maualuga maualuga.

3. Avocado O Loʻo Aveina I Le Loto-Soifua Maloloina Monounsaturated Fatty Acids

Avocado o se maualuga-gaʻo meaai.

O le mea moni, 77% o kalori i totonu e mai gaʻo, avea ai o se tasi o sili ona lapoʻa meaʻai meaʻai o loʻo i ai.

Ae latou te le naʻo iai ni gaʻo. O le tele o gaʻo i le avoka o le oleic acid - o le monounsaturated fatty acid o loʻo avea foʻi ma vaega tele o le suauʻu olive ma e talitonu e gafa ma nisi o penefiti o lona soifua maloloina.

Oleic acid sa fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le fulafula ma faʻaalia e aoga aafiaga i genes fesoʻotaʻi ma kanesa (,,,).

O gaʻo i le avoka e teteʻe foʻi i le faʻatosoina o le vevela, ma avea ai le suauʻu avoka ma filifiliga lelei mo le kukaina.

Avocados ma avocado suauʻu e maualuga i monounsaturated oleic acid, o se fatu-maloloina gaʻo gaʻo e talitonuina o se tasi o mafuaʻaga autu mo le soifua maloloina penefiti o le suauʻu olive.

4. Avocados O Loʻo Ave I Fiber

Fiber o le isi mea aoga o loʻo mauoa ai avoka.

O meaola e le faʻaleagaina e mafai ona fesoasoani i le paʻu o pauna, faʻaititia le toto suka suka ma e matua fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le tele o faʻamaʻi (,,).

O se eseʻesega e masani ona faia i le va o le soluble ma le insoluble fiber.

O le fiber soluble e lauiloa mo le fafagaina o siama o le usus i totonu o lou tootoo, e taua tele mo le aoga lelei o le tino ().

O le 3.5-aunese (100-kalama) o loʻo tuʻuina atu i le avoka e 7 kalama o alava, o le 27% lea o le RDA.

E tusa ma le 25% o le alava i le avoka e soluble, ae o le 75% e le mafai ona lafoa ().

Avocados foliga mai e mauoa i alava - pe a ma le 7% le mamafa, e maualuga tele pe a faʻatusatusa i le tele o isi meaʻai. Fiber mafai ona taua taua mo le paʻu pauna ma metabolic soifua maloloina.

5. E mafai e le 'ai ile avoka ona tuʻu i lalo ole Cholesterol ma le Triglyceride

O le fatu fatu o le mafuaaga masani o le oti i le lalolagi ().

E iloa o le tele o faʻailoga toto e fesoʻotaʻi ma le tele o aʻafiaga.

E aofia ai ma le cholesterol, triglycerides, faʻailoga mumu, toto maualuga ma isi faʻapena.

E valu suʻesuʻega faʻatonutonuina i tagata ua suʻesuʻeina aʻafiaga o le avoka i nisi o nei tulaga lamatiaga.

O nei suʻesuʻega na faʻaalia ai o avoka e mafai (,,,,,,):

• Faʻaititia aofaʻi kolisi tulaga maualuga.
• Faʻaitiitia le toto triglycerides e oʻo i le 20%.
• Maualalo le LDL cholesterol e oʻo atu i le 22%.
• Faʻateleina le HDL (le lelei) cholesterol e oʻo atu i le 11%.

O se tasi o suʻesuʻega na maua ai, e aofia ai le avoka i le laʻititi-gaʻo, fualaʻau 'aina meaʻai na sili atu le faʻaleleia o le faʻamaumauga o le toto ().

E ui o a latou iʻuga e mataʻina, e taua le maitau o suʻesuʻega uma a tagata e laiti ma puʻupuʻu, e aofia ai naʻo le 13-37 tagata ma le umi o le 1-4 vaiaso.

Ole tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai ole avoka e mafai ona faʻaleleia atili ai faʻamaʻi o le fatu pei o le aofaʻi, "leaga" LDL ma le "lelei" HDL cholesterol, faʻapea foi ma le toto triglycerides.

6. Tagata e 'aʻai avocados taumafai e avea maloloina

O le tasi suʻesuʻega na tilotilo ai i meaʻai masani ma le soifua maloloina o tagata e 'aʻai avoka.

Na latou suʻesuʻeina faʻamaumauga mai le 17,567 tagata auai i le suesuega a le NHANES i le US.

Avocado tagata faʻatau na maua e sili atu le soifua maloloina nai lo tagata e le 'aʻai lenei fualaʻau.

Sa i ai latou sili maualuga maualuga meaʻai ma o le afa e ono i ai i metabolic syndrome, o se fuifui o faʻailoga o se sili lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faʻamaʻi ma maʻisuka ().

O tagata na 'aʻai avocados e masani foʻi ona paʻu le mamafa, e paʻu le BMI ma e laʻititi ifo le gaʻo o le manava. Na i ai foi a latou maualuga maualuga o le "lelei" HDL cholesterol.

Peitaʻi, o faʻamaopoopoga e le faʻapea e mafua ai, ma e leai se mautinoa o le avoka na mafua ai ona sili atu le soifua maloloina o nei tagata.

O le mea lea, o lenei faʻapitoa suʻesuʻega e le tau aveina tele mamafa.

O se tasi suʻesuʻega o meaʻai na maua ai o tagata na 'ai le avokado na sili atu le maualuga o meaʻai na maua ma maualalo le aʻafiaga ole metabolic syndrome.

7. O latou gaʻo mea gaʻo ono fesoasoani ia te oe e mitiia meaʻai mai meaʻai i laʻau

A oʻo mai i mea aoga, o lou taumafaina e le na o le pau lea o le mea e taua.

E manaʻomia foi ona e manavaina nei meaʻai - aveese mai lau digestive tract ma lou tino, e mafai ona faʻaaoga ai.

O nisi mea aoga e lololo gaʻo, o lona uiga e manaʻomia ona tuʻufaʻatasia ma gaʻo ina ia mafai ona faʻaaogaina.

Vitamini A, D, E ma le K e lololo-lololo, faʻatasi ai ma vailaʻau oona pei o carotenoids.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faʻaopopoina o le avoka poʻo le avoka suauʻu i soʻo le salati poʻo le salsa e mafai ona faʻateleina ai le faʻaaogaina o le vailaʻau 2.6- i le 15-lafu ().

Ma, e le gata o le avoka sili ona lelei, e mafai ona matua faʻateleina ai le paleni aoga o isi laʻau meaʻai o loʻo e 'aia.

Lenei o se sili lelei mafuaʻaga e aofia ai i taimi uma se soifua maloloina gaʻoa mafuaʻaga pe a 'aʻai veggies. A aunoa ma ia, o le tele o aoga aoga meaʻai o le a faʻamaimau.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le 'ai o le suauʻu avoka poʻo le suauʻu avoka ma fualaʻau e mafai ai ona faʻateleina le aofaʻi o antioxidants e te mauaina.

8. Avocados O Loʻo Avegofie Ma Malosiaga Aneti Oona E mafai Ona Puipuia Ou Mata

E le gata ina faʻateleina avocados faʻatamaʻiina o le antioxidant mai isi meaʻai, ae o loʻo maualuga foi i latou i totonu o vailaʻau oona.

E aofia ai ma le carotenoids lutein ma le zeaxanthin, e matua taua tele mo le soifua maloloina o mata (, 28).

O suʻesuʻega faʻaalia ai o loʻo latou fesoʻotaʻi i se faʻaititia tele o faʻafitauli o cataract ma macular degeneration, ia e masani ai i tagata matutua (,).

O le mea lea, o le 'ai avoka e tatau ona faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina i se taimi umi.

Avocados e maualuga i antioxidants, aofia ai lutein ma zeaxanthin. O nei mea aoga e taua tele mo le soifua maloloina o mata ma tuʻu ai i lalo lou mautinoa o le macular degeneration ma cataract.

9. Avocado Atonu e Fesoasoani e Puipuia le Kanesa

E i ai le faʻatapulaʻa faʻamaoniga e ono aoga le avoka i togafitiga o le kanesa ma le puipuia.

Suʻesuʻe-paipa suʻesuʻega fautua mai e ono fesoasoani faʻaititia itu aʻafiaga o chemotherapy i tagata lymphocytes ().

Avocado upu faʻaopoopo na faʻaalia foi e taofia ai le tuputupu aʻe o sela prostate kanesa i totonu o le potu suesue ().

Peitaʻi, ia manatua o nei suʻesuʻega na faia i sela tuufua ma e le faʻamaonia le mea e ono tupu i totonu o tagata. E le maua ni suʻesuʻega a tagata.

O nisi suʻesuʻega-faʻataʻitaʻiga suʻesuʻega na faʻaalia ai o meaʻai i avoka e ono i ai ni penefiti i le puipuia o le kanesa prostate ma le tuʻuina ifo o aʻafiaga o chemotherapy. Ae ui i lea, o tagata-faʻavae suʻesuʻega e le lava.

10. Avocado Extract E ono Fesoasoani e Faʻamamaina Faʻailoga o le Gugu

O le gugu o se faʻafitauli masani i atunuʻu i Sisifo. E tele ituaiga o lenei tulaga, lea e masani ona masani faʻafitauli o loʻo i ai i tagata mo o latou olaga atoa.

Ole tele o suʻesuʻega e taʻu mai ai ole avoka ma le soybean suauʻu o loʻo ave i fafo - e taʻua ole avoka ma le soya e le mafai ona faʻaaogaina - e mafai ona faʻaititia ai le osteoarthritis (,).

Pe avocados latou lava i ai lenei aafiaga tumau pea ona vaʻaia.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o avoka ma soybean suauʻu e mafai ona faʻaititia ai le osteoarthritis.

11. E mafai ona fesoasoani le 'ai ile avoka i lou paʻu

E i ai ni faʻamaoniga o avoka o se paʻu o le pauna faauo meaʻai.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na 'ai le avoka ma le taumafataga na lagona le 23% sili atu le faʻamalieina ma maua le 28% maualalo le manaʻo e' ai i le isi 5 itula, faʻatusatusa i tagata latou te leʻi faʻaaogaina lenei fualaʻau ().

Afai e moni lenei mea i se taimi umi, ona aofia ai lea o avoka i lau taumafataga e ono fesoasoani ia te oe e 'ai ai ni nai kalori ma faʻafaigofie ai ia te oe ona tausisi i le soifua maloloina.

Avocados foi maualuga i alava ma matua maualalo i karapeti, lua uiga e tatau ona fesoasoani faʻalauteleina foi le paʻu o le pauna foi, sili atu i le tulaga o le soifua maloloina, meaai moni-faʻavae taumafaina.

Avocados ono fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le faʻatumuina o oe i se taimi umi ma faia oe e faʻaitiiti ai kalori. Latou foi maualuga i alava ma maualalo i carbs, lea e ono faʻamalosia ai le paʻu pauna.

12. Avocado e Manaʻo ma Faigofie e Faʻaofia i Lau Meaʻai

Avocados e le gata i le soifua maloloina, e sili foi le manaia ma alu ma le tele o ituaiga o meaʻai.

E mafai ona e faʻaopopoina i salati ma fualaʻau 'eseʻese pe naʻo le tosoina i fafo ma le sipuni ma' aʻai lelei.

E i ai a latou kulimi, mauoa, gaʻo gaʻo ma palu faʻalelei ma isi mea.

O le taʻutaʻua taʻutaʻua o le guacamole, lea e masalomia o le sili ona taʻutaʻua le faʻaogaina o avoka. E aofia ai le avoka faatasi ai ma mea e pei o le masima, kaliki, lime ma nai isi e faʻamoemoe i le fua.

O le avoka e masani ona alu sina taimi e matua ai ma e tatau ona lagona sina malu pe a matua. O mea aoga i le avoka e mafai ona faʻasusu ma faʻalanu enaone i le taimi lava e uma ai ona faʻamama, ae o le faʻaopopoina o le sua o le tipolo e tatau ona faifai lemu ai le faiga lea.

Avocados ei ai le kulimi, mauoa, gaʻo foliga ma palu faʻalelei ma isi mea. O le mea lea, e faigofie ona faʻaopopo lenei fualaʻau i au taumafataga. O le faʻaaogaina o sua o le tipolo e ono taofia ai le tipiina o avoka mai le lanu enaena vave.

Le Laina Lalo

Avocados o se sili lelei meaʻai, utaina i meaai lelei, tele o lea ua le lava i le taimi nei taumafataga.

Latou te pa'ū mamafa faʻauo, loto maloloina ma, mulimuli ae le sili, tofo maoaʻe.

Faʻafefea ona tipiina se avoka