O Fa'amanuiaga Sili Faalemafaufau ma Fa'aletino o le galue

Anotusi

• A o E Galulue ...
• I totonu ole itula e tasi ole faamalositino...
• I totonu ole aso e tasi ole faamalositino...
• I totonu ole vaiaso e tasi ole faamalositino masani...
• Totonu o le tasi masina o faʻamalositino masani ...
• Totonu o le tasi tausaga o faʻamalositino masani ...
• 4 Fautuaga e Maua atili ai Fa'amanuiaga ole Toleniga
• Iloilo mo

O lo'o i ai ni a matou tala fiafia e toe fa'aleleia ai au masaniga fa'amalositino: O le taimi lava e te alu ai i lau tamo'e, fa'amata i lau vasega vili, pe amata lau vasega Pilates, o fa'amanuiaga o le galue malosi e kiki i totonu. "Matou te va'ai suiga i le tino i totonu o sekone, "fai mai Michele Olson, Ph.D., polofesa sinia polofesa o faamalositino faamalositino i Huntington University i Montgomery, Alabama. Ua faateleina le tata o lou fatu ma ua ave le toto i ou maso. E amata ona susunu kalori mo le suauʻu. Ma e te maua se fa'atuputeleina o lagona toeitiiti lava a vave.

E tusa o le 30 minute cardio (aofia ai ma nei ituaiga tolu) tolu i le lima aso i le vaiaso e mafai ona faʻaopopo ono tausaga i lou olaga, e tusa ai ma le suʻesuʻega i le Cooper Clinic i Dallas. Fai le mea lena ma ni nai aso o toleniga teteʻe ma e le gata o le a e ola umi ae e te foliga talavou foi, lagona le fiafia, ma sili atu le malosi.

Faʻaauau faitau mo a matou taimi i luga o le vave ma le umi-aoga penefiti o le galue i taimi uma.

A o E Galulue ...

Ua amata ona malosi ou mama. A e faia le cardio, e auina atu e lou faiʻai faailo ia i latou e fesoasoani ia te oe e manava vave ma loloto, e tuʻuina atu le okesene faaopoopo i ou maso.

O lou faʻamalosia ua i lona tumutumuga. Fa'afetai i le lolovaia o endorphins, lea e mafua ai le maualuga o le tagata tamo'e masani, o se aoga tele o le galue o le e lagona le mafaufau ma le malosi. (Lenei faʻafefea ona faʻateleina lena faanatinati!)

O lo'o e susunu kalena. "I taimi masani o faamalositino cardio, o lou tino e masani ona paʻu gaʻo e fai ma suauʻu," o le tala lea a Olson.

I totonu ole itula e tasi ole faamalositino...

O loʻo e puipuia oe lava mai malulu, fulū, e te faʻaigoaina ai. O faamalositino e siitia ai lou tulaga o immunoglobulins, o polotini ia e fesoasoani e faamalosia ai lou tino puipuia ma puipuia ai mai siama. "O sauniga uma e te afu e te faia e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia lou puipuiga mo le tusa ma le 24 itula," o le tala lea a Cedric Bryant, Ph.D., ofisa sili o le saienisi mo le American Council on Exercise.

Ua e lagona le zen. Lagona-faʻalauteleina vailaʻau, pei o serotonin, dopamine, ma norepinephrine, lolovaia lou faiʻai mo ni nai itula peʻa maeʻa faʻamalositino. O fa'amanuiaga ia o le ta'aloga e tumau mo se aso pe a e tauva i se ta'aloga tumau, pei o se malafoni. Fa'atiga? O le a le mafatiaga?

O loʻo e faʻaaluina atili kalori, e oʻo lava i le malologa. "Mo seleni e 100 uma na e susunuina i le taimi o au toleniga, e mafai ona e faʻamoemoe e susunuina ni kalori se 15 pe a maeʻa," o le tala lea a Bryant. Afai e te alu i le tolu-maila tamoe, oe o le a faʻamalamalamaina tusa ma le 300 kaloli, o lona uiga o le zapina se sili atu 45 mulimuli ane.

Ua e fia 'ai. O lenei ua e susunuina i au malosi faleʻoloa, o lou toto suka suka ua paʻu ifo i lalo. Pau lava le maualalo o latou mea e faʻalagolago i le tele na e 'ai pe inu i luma o lau toleniga ma le umi ma le malosi na e faʻamalositino ai, fai mai Kristine Clark, Ph.D., R.D., faʻatonusili o taʻaloga meaʻai i le Pennsylvania State University i University Park. (Fa'atatau: O Mea'ai Sili e 'A'ai A'o Le'i A'e ma Auma'e Lau Afu Sesh)

I totonu ole aso e tasi ole faamalositino...

O lo'o e fa'aopoopoina maso vaivai. Afai na e faia se malosi-toleniga masani, o ou maso ua amata nei ona toefausia latou lava ma lipea le microscopic loimata e sau ma siʻi mamafa, fai mai Paul Gordon, Ph.D., taʻitaʻifono o le matagaluega o le Soifua Maloloina, Tagata Faʻatinoga, ma Faʻafiafiaga i Baylor University i Waco, Texas. O suʻesuʻega muamua e faʻaalia ai e tali vave atu fafine ma toe faʻaleleia mai aʻoaʻoga tetee nai lo alii.

Ua sili atu lou soifua maloloina. O se tasi aoga taua o le galue i fafo e mafai ona maua i le faʻagaioiga o lou fatu. E tasi le afu e fa'aitiitia ai lou toto mo le 16 itula. (Na e iloa le numera o push-ups e mafai ona e faia e ono vavalo ai lou maʻi fatu fatu?)

O oe o se su'esu'ega vave. Oe sili mataala ma taulaʻi maeʻa-faamalositino. E mafua ona o se toleniga lelei e faateleina ai le tafe o le toto ma le okesene i lou faiʻai, o le tala lea a Henriette van Praag, Ph.D., polofesa lagolago o le biomedical science i Florida Atlantic University i Boca Raton.

I totonu ole vaiaso e tasi ole faamalositino masani...

O lou aʻafiaga o le maʻisuka e alu i lalo. O le tele o lau toleniga, o le tele fo'i lea o lou ma'ale'ale ile inisalini. O lena, i le isi itu, faʻaititia lou toto suka tulaga, faʻaititia lou lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2.

E mafai ona e tulei malosi ile isi taimi. Lau VO2 max, o se fuataga o lou tumau ma faʻamalosi tino faʻamalositino, ua maeʻa faʻateleina e tusa ma le 5 pasene, e tusa ai ma Olson. Fa'aliliuga: E mafai ona e alu teisi atu malosi ma umi atu nai lo le mea na e mafaia muamua.

Oe laititi (pe afai o lau sini lena). O le tipiina o 500 kalori i le aso e ala i faʻamalositino ma taumafa o le a fesoasoani ia oe e paʻu le pauna tasi i le vaiaso.

Totonu o le tasi masina o faʻamalositino masani ...

Ua amata ona e malosi. O na mamafa e valu pauna e le lagona le mamafa, aua ua amata ona faʻateleina lou onosaʻi muscular, o le tala lea a Bryant. E sefulu sui e le o toe tauivi; ua mafai nei ona e faia le 12 poʻo le 13.

O lo'o e sasaina ga'o manava. A maeʻa le fa vaiaso o faʻatino masani au toleniga, o lou tino o loʻo tipiina flab ma maua maso. O tagata mamafa mamafa na auai i se polokalame e fa vaiaso o faʻamalositino faʻamalositino i se suʻesuʻega a Ausetalia na faʻaitiitia ai le gaʻo i le 12 pasene.

Ua sili atu lou mafaufau. O le galue e fa'agaoioia ai polotini e fa'atuputupu a'e ai le fai'ai e mafai ona fesoasoani e fausia ai sela fou iina.

Totonu o le tasi tausaga o faʻamalositino masani ...

O le galue e sili atu ona faigofie. "O lou tumau ma lou malosi malosi e mafai ona faateleina i le 25 pasene pe a uma le valu i le 12 vaiaso o toleniga masani," o le tala lea a Gordon. I totonu o le tausaga o le ae matauina se aoga tele o le galue: O lou tumau e mafai ona sili atu i le faaluaina.

O oe o se gaʻo-liusuavai masini. O au sela ua sili atu ona lelei i le talepeina o gaʻo ma faʻaaogaina e fai ma fafie, o le tala lea a Olson. O lona uiga o lo'o e fa'aosoina atili le flab 24-7. (Fesoʻotaʻiga: Mea Uma E Tatau Ona E Iloa e Uiga i le Mu Mu ma le Fausiaina maso)

O le tata o lou fatu e maualalo. Faʻafetai i masani masani toleniga, lou fatu o pamuina sili lelei. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau amataga malologa fatu tataʻa na 80 tata i le minute, o le a paʻu i lalo i le 70 pe lalo. O le faaititia o galuega e faia e lou fatu, o le sili atu foi lena o lou soifua maloloina.

Ua e tipiina lou kanesa tulaga lamatia. I se suʻesuʻega a le sili atu i le 14,800 fafine, o i latou e maualuga le maualuga o le malosi o le aerobic e 55 pasene e itiiti ifo le ono maliliu i le kanesa o le susu nai lo i latou e nofonofo. O tama'ita'i na manatu i se tulaga talafeagai e tusa ma le 33 pasene le maualalo o le lamatiaga o le atia'e o le ma'i. O faamalositino e mafai foi ona fesoasoani e puipuia mai le kanesa o le endometrial, mama, ma le ovarian, fai mai tagata suʻesuʻe. (O nisi fafine o loʻo faʻaaogaina le galue o se auala e toe maua mai ai o latou tino pe a uma le kanesa.)

Ua e faaopoopoina tausaga i lou olaga. O faʻamalositino faʻamalositino e sili atu le telomeres, o le DNA e faʻauʻu ai a tatou chromosomes ma puipuia i latou mai faʻaleagaina, lea e mafai ona faʻagesegese le faagasologa o le matua, faʻaalia i suʻesuʻega.

E te lagona le manaia. Naʻo le fa masina o faʻamalositino e lelei tele e pei o talavai talavai i le faʻamalosia o lagona ma faʻaititia le faʻanoanoa, e tusa ai ma le suʻesuʻega i le Duke University. Faaauau pea ma e le gata o le a umi lou olaga, ae o le a sili atu foi le fiafia!

4 Fautuaga e Maua atili ai Fa'amanuiaga ole Toleniga

E pei e le lava na aoga uma o le galue, na matou mauaina ni nai ponesi fesoasoani mai le au faʻapitoa mo le faʻafefeina o le leo e sili atu.

1. Malosi nofoaafi faʻalua i le vaiaso pe sili atu. O le a fa'ateleina ai lou metabolism ina ia fa'aauau pea ona e susunuina kalori mo le 38 itula. Fa'aaoga tatau lenei fa'amanuiaga o le galue e ala i le fa'aopoopoina o le malosi o au toleniga e mu atili ai ga'o ma kalori. Siʻi i luga le soli i luga o le soli uila, tamoʻe i luga sitepu poʻo maupuepue, crank le teteʻe i luga o le minoi uila.
2. Fai ni nai crunches ma sili atu laupapa. (E mafai ona matou fautua atu la matou luʻi o le 30 aso?) Ina ia mafai ona faia ni laupapa maualuga, amata i itu uma e fa, lima i lalo o tauʻau, tulivae i lalo o suilapalapa, ona tuʻu ifo i lalo o alofilima i le foloa ma faʻaloaloa vae i tua atu o oe, paleni i tamatamaivae. Taofi le faʻaoga abs ma tua faʻafoliga, taofi mo le 30 sekone; fai 10 sui faʻatolu pe taʻifa taimi ile vaiaso. Fa'agata crunches ia le sili atu ma le tolu seti o le 15 i le taimi. Soʻo se mea i tua atu o lena e le o faia oe sili lelei, fai mai tagata atamamai.
3. Faʻaopopo LBs. O le taimi lava e mafai ai ona e faia 15 reps se seti, fesuiaʻi i le mamafa e lua pauna mamafa ma toe foi i le 10 reps (o le lua mulimuli e tatau ona lagona faigata). Galue lou auala i luga i le 15 ona toe fai lea o le gaioiga. I le faʻateleina o le aofaʻi o pauna e te siʻitia i luga, oe o le a vaneina ma faʻamalosia sili atu ma vave. (Fa'atatau: O le a le taimi e fa'aoga ai le mamafa mamafa vs. Mamafa mama)
4. Taumafai HIIT (poʻo isi taimi vaʻavaʻai-faiga toleniga). Atonu e sili atu lou fiafia. O tamaʻitaʻi e faia toleniga toleniga latou te mauaina se faʻateleina le faʻamalosia o lagona i le taimi lava e maeʻa ai a latou toleniga nai lo i latou e faʻamalositino i se saoasaoa o le saoasaoa, fai mai Olson.

Iloilo mo