14 Meaʻai e Aloese mai (Poʻo le Tapulaʻa) luga o se Meaʻai Laʻititi-Taʻavale Meaʻai

Anotusi

• 1. Areto ma fatu
• 2. Ni fualaʻau
• 3. Fualaʻau aina mata
• 4. pasta
• 5. Sioeli
• 6. pia
• 7. yogurt suamalie
• 8. sua
• 9. Laʻau maualalo-gaʻo ma gaʻo-leai se gaosi salati
• 10. pi ma legume
• 11. Meli poʻo le suka i soʻo se ituaiga
• 12. Chips ma masi
• 13. Susu
• 14. Mea fai tao tao fua
• Le pito i lalo

Ole taumafataga maualalo ole kapoti e mafai ona fesoasoani ia oe e paʻu pauna ma faʻatonutonu le maʻi suka ma isi tulaga.

O meaʻai maualuga-karbiso e mautinoa lava e tatau ona 'aloʻalo ese mai ai, e pei o suka e faʻamalieina suka, keke, ma lole.

Ae, o le sailia poʻo fea o meaʻai autu e faʻatapulaʻa e sili atu ona luʻi. O nisi o nei meaʻai e oʻo lava i le soifua maloloina - naʻo le le talafeagai mo se meaʻai maualalo-karate ona o le maualuga o karapisi.

O le aofaʻiga o lau taulaʻiga o mea faʻatulagaina i aso uma e fuafua ai pe e te manaʻomia le faʻatapulaʻaina o nisi o meaʻai pe aloese uma mai foʻi. O meaʻai maualalo ole karbita e masani ona iai le 20-100 kalama o kalasi i le aso, faʻavae i luga o le faʻapalepale o le tagata.

Nei o 14 meaai e aloese pe faʻatapulaʻaina i luga o le maualalo-gaʻo meaʻai.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1. Areto ma fatu

O le falaoa o se meaʻai taua i le tele o aganuʻu. E sau i ituaiga eseese, e aofia ai areto, lola, ato, ma falaoa mafolafola, pei o totila.

Peitai, o nei mea uma e maualuga i carbs. E moni lea mo ituaiga eseese o saito faʻapea foi ma isi e gaosia mai le falaoa faʻamamaina.

E ui lava e eseese le aofaʻi o kareti e fuafua i mea e fai ma vaega tetele, o fuainumera ia mo falaoa lauiloa (1, 2, 3, 4).

• Falaoa sinasina (1 fasi): 14 kalama o kalama, 1 o ia o alava
• Falaoa saito atoa (1 fasi): 17 kalama o kalama, 2 o ia e alava
• Falaoamata tortilla (10-inisi): 36 kalama o kalama, 2 o ia e alava
• Bagel (3-inisi): 29 kalama o kalama, 1 o ia fiber

Faʻamoemoeina i lau oe lava faʻatagaina karapeti, 'ai se sanuisi, burrito, poʻo bagel ono tuʻuina oe latalata pe sili atu i lou aso tapulaʻa.

Afai o loʻo e manaʻo pea e fiafia i falaoa, fai a oe lava areto e maualalo le karate i le fale.

O le tele o fatu, e aofia ai araisa, saito, ma oats, e maualuga foi i kapisi ma e manaʻomia le faʻatapulaʻaina pe aloese mai ai i se taumafataga maualalo o karbohimoni.

AOTELEGA Tele o falaoa ma fatu, e aofia ai fatu atoa ma falaoa atoa, e maualuga tele i totonu o kapisi e le aofia ai i se meaʻai maualalo-karbohita.

2. Ni fualaʻau

O le maualuga o taumafa o fualaʻau ma fualaʻau na fesoʻotaʻi pea ma le maualalo o le kanesa ma le fatu faʻamaʻi (,,).

Peitaʻi, o le tele o fualaʻau e maualuga i kapisi ma atonu e le talafeagai mo taumafataga maualalo o le kapeta.

O le masani ai fualaʻau o fualaʻau o le 1 ipu (120 kalama) poʻo le 1 fasi laʻititi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tamai apu o loʻo aofia ai le 21 kalama o kalasi, 4 o ia e sau mai le fiber (8).

I se taumafataga paʻu-maualalo-karate, atonu o se manatu lelei le aloese mai ni fualaʻau, aemaise fualaʻau suamalie ma mago, lea e maualuga le aofaʻi o gaʻo (9, 10, 11, 12, 13):

• Faʻi (1 auala): 27 kalama o kalama, 3 o ia alava
• Fuaisa (1 aunese / 28 kalama): 22 kalama o kalama, 1 o ia o alava
• Aso (2 tele): 36 kalama o kalama, 4 o ia e fai o alava
• Mango, fasi (1 ipu / 165 kalama): 28 kalama o kalama, 3 o ia e alava

O fua e maualalo le suka ma maualuga i le fiber nai lo isi fualaʻau. O le mea lea, laʻititi aofaʻi - tusa ma le 1/2 ipu (50 kalama) - mafai ona fiafia iai e oʻo lava i le maualalo o le suka.

AOTELEGA Tele fualaʻau e tatau ona faʻatapulaʻaina i luga o le meaʻai maualalo-karbiso, faʻamoemoeina i lau oe lava faʻapalepale kalapu. Fai mai, o fualaʻau e mafai ona faʻafiafiaina i nisi taimi.

3. Fualaʻau aina mata

Tele o taumafataga faʻatagaina se faʻatapulaʻaina o taumafa o fualaʻau paʻu maualalo.

Tele fualaʻau e maualuga tele i le alava, e mafai ona fesoasoani le paʻu o le pauna ma le toto suka faʻatonutonu (,,).

Peitaʻi, o fualaʻau mataʻina maualuga o loʻo iai isi meaʻai e mafai ona faʻaleagaina nai lo le fiber ma e tatau ona faʻatapulaʻaina i se taumafataga maualalo ole karbb.

E le gata i lea, afai o loʻo e mulimuli i se taumafataga maualalo-paʻu-karate, o lau filifiliga sili ona lelei o le aloese mai nei fualaʻau aina fualaʻau uma (17, 18, 19, 20):

• Saito (1 ipu / 175 kalama): 41 kalama o kalama, 5 o ia filo
• Pateta (1 auala): 37 kalama o kalama, 4 o ia alava
• Uala / ufi (1 auala): 24 kalama o kalama, 4 o ia alava
• Beets, kuka (1 ipu / 150 kalama): 16 kalama o kalama, 4 o ia alava

Maitauina, oe mafai ona fiafia i le tele-maualalo fualaʻau fualaʻau i luga o le maualalo-carb taumafa.

AOTELEGA E ui lava o le tele o fualaʻau e maualalo i kapisi, o ni nai e fai lava si maualuga. E sili le filifilia tele o fualaʻau e leʻo faʻavaea, e iai alava maualuga pe a faʻatapulaʻaina lau karami.

4. pasta

Pasta o se sili ona aoga ma taugofie meaʻai ae e maualuga tele i karapeti.

E tasi le ipu (250 kalama) o mea vela faʻapipiʻi o loʻo iai le 43 kalama o kalone, naʻo le 3 o ia filo (21).

O le aofaʻi tutusa o pasta atoa-saito e naʻo sina filifiliga sili atu i le 37 kalama o kalama, e aofia ai le 6 kalama o le fiber (22).

I luga o se meaʻai maualalo-karate, o le 'aiina o le spaghetti poʻo isi ituaiga o pasta e le o se manatu lelei seʻi vagana ua e faʻaaogaina se laʻititi laititi, e le talafeagai mo le tele o tagata.

Afai o loʻo e manaʻomia le pasta ae e te le manaʻo e alu i luga o lou karapika tapulaʻa, taumafai e faʻasolosolo fualaʻau poʻo shirataki noodles nai lo.

AOTELEGA Uma masani ma atoa-saito pasta ua maualuga i kalala. Spiralized fualaʻau poʻo shirataki noodles ofaina soifua maloloina maualalo-kapoti auala.

5. Sioeli

E lauiloa o sereala i meaʻai ile suka e iai le tele o kalapu.

Peitaʻi, e teʻi i le faitau aofaʻi o gaʻo maloloina o fatu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (90 kalama) o kuka masani pe oatmeal vave maua 32 kalama o carbs, na o le 4 o ia e alava (23).

O -oti tipiina oats e itiiti gaioiga nai lo isi ituaiga oatmeal ma masani ona manatu maloloina. Ae ui i lea, naʻo le 1/2 ipu (45 kalama) o kuka vela-tipiina oats o loʻo i ai 29 kalama o kalama, e aofia ai le 5 kalama o le fiber (24).

O fualaʻau saito atoa e masani ona faʻaputuputu atili. O le 1/2 ipu (61 kalama) o le granola o loʻo faʻatutuina le 37 kalama o kapoti ma le 7 kalama o le alava, ao le aofaʻi tutusa o Grape Nuts o loʻo teuina le 46 kalama o kapoti ma le 5 kalama o alava (25, 26).

Faʻamoemoeina i lau oe lava sini sikola, o le pesini sereal e faigofie lava ona tuʻuina oe i luga o le aofaʻi o lau tapulaʻa oona - e oʻo i le taimi e le i faʻaopopoina ai le susu.

AOTELEGA E oʻo lava i le soifua maloloina, o fatu saito atoa, e maualuga i kapisi ma e tatau ona 'alofia pe faʻaititia i se taumafataga maualalo o le karbob.

6. pia

E mafai ona faʻamalieina le 'ava malosi i le feololo i se taumafataga e maualalo le karate. O le mea moni, o le uaina mago e toʻaitiiti karapeti ma 'ava malosi.

Peitaʻi, e maualuga tele le pia ile kapisi.

A 12-aunese (356-ml) apa pia pia 13 kalama o kalone, i le averesi. E oʻo lava ile pia māmā e iai kalama e 6 ile apa (27,28).

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻailoa mai o meaʻai suavai oona e faʻateleina le faʻateleina o le mamafa ia sili atu nai lo o karapeti mai meaai mautu.

E mafua ona o suavai gaʻo e le faʻatumuina pei o meaai mautu ma e foliga mai e le faʻaitiitia ai lou manaʻo toetoe lava a tele ().

AOTELEGA Aloʻese mai le inu pia i se taumafataga maualalo-karapeti. Uaina mago ma agaga e sili atu filifiliga faʻamalosi.

7. yogurt suamalie

Yogurt o se suamalie, sili ona tele taumafa. E ui lava o le yogurt manino e paʻu maualalo i karapeti, o le tele o tagata e masani ona 'aʻai fualaʻau, manogi maualalalo gaʻo pe leai se gaʻo.

O yogurt suamalie e masani ona iai le tele o karapusa e pei o se mea suamalie.

Tasi ipu (245 kalama) o nonfat suamalie fualaʻau yogurt mafai ona oʻo atu i le 47 kalama o karaponi, e sili atu le maualuga nai lo le faʻatusatusa tautua o aisa kulimi (30, 31).

Peitaʻi, o le filifilia o le 1/2 ipu (123 kalama) o le yogurt faigofie a Eleni e faʻatumuina i le 1/2 ipu (50 kalama) o fualaʻau poʻo raspberry o le a taofia ai meaʻai i lalo o le 10 kalama.

AOTELEGA O suamalie maualalo maualalo-gaʻo pe leai se gaʻo e masani ona tele karbati e pei o aisa kulimi ma isi mea suamalie.

8. sua

O sua o se tasi o mea inu sili ona leaga e mafai ona e inuina i se taumafataga maualalo o le karbasi.

E ui ina maua ai ni mea aoga, ae o le sua o fualaʻau e maualuga tele i meaʻai o loʻo vave faʻalumaina, e mafua ai ona vave tupu vave lou suka i lou toto.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 12 aunese (355 ml) o le sua o le apu o loʻo taofia ai le 48 kalama o kalone. E sili atu lea nai lo le soda, lea e 39 kalama. O le sua o le vine e maua ai le tele o le 60 kalama o karapini i le 12-aunese (355-ml) o loʻo tautuaina (32, 33, 34).

E ui lava o fualaʻau suamalie e le aofia ai le tele o kalapu e pei o ona fualaʻau fua, o le 12-aunese (355-ml) tautua o loʻo i ai pea le 16 kalama o karapeti, na o le 2 e sau mai le fiber (35).

E le gata i lea, o le sua o se isi faʻataʻitaʻiga o suavai suavai e ono le gaioiga i totonu o lou faiʻai manaʻoga i le auala lava e tasi e pei o karapeti mau. Ole inu vaiinu e mafai ona tupu ai le lapoʻa ile fiaʻai ma taumafa ai i se taimi o le aso ().

AOTELEGA O fualaʻau suamalie o se meainu maualuga-gaʻo e tatau ona faʻatapulaʻaina pe aloese mai ai, ae maise i meaʻai maualalo ole karate.

9. Laʻau maualalo-gaʻo ma gaʻo-leai se gaosi salati

E tele ituaiga salati e mafai ona fiafia iai i taimi maualalo ole karate.

Peitaʻi, o ofu faʻataʻitaʻi - e maise lauʻeleʻele ma laʻau leai ni gaʻo - e masani ona faʻateleina ai karapisi nai lo le mea e te ono mafaufauina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e 2 sipuni (30 ml) o laei Farani e leai se gaʻo e aofia ai le 10 kalama o kalone. O le tutusa vaega o laʻei laʻau leai ni gaʻo o loʻo i ai le 11 kalama o kalone (36, 37).

Tele o tagata e masani ona faʻaaogaina sili atu ile 2 sipuni (30 ml), faʻapitoa i luga o se lapisi entrée salati. Ina ia faʻaititia le kalapu, faʻaofu lau salati ma se ofu suamalie, gaʻo gaʻo.

Sili atu, faʻaoga le palu o le vineka ma le suauʻu olive, lea e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu ma ono fesoasoani i le paʻu o le pauna (,).

AOTELEGA Aloese mai le lapoʻa-leai ma maualalo-gaʻo laei salati, ia e masani ona maualuga i karapeti. Faʻaaoga fusi kulimi poʻo le suauʻu olive ma le vineta ae sui.

10. pi ma legume

O pi ma fualaʻau o meaʻai lelei.

E mafai ona latou tuʻuina atu le tele o penefiti ile soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le fulafula ma le faʻamaʻi ole fatu ((,,,).

E ui ina maualuga i le fiber, o loʻo iai foi ma le aofaʻi o kalapu. Faʻamoemoeina i lou lava faʻapalepale, oe ono mafai ona aofia ai laʻititi aofaʻi i luga o le maualalo-gaʻo meaʻai.

O kareti ia e faitau mo le 1 ipu (160-200 kalama) o pi vela ma fualaʻau (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentil: 40 kalama o kalama, 16 o ni filo
• Pi: 25 kalama o kalama, 9 o na o ni alava
• Pi piuli: 41 kalama o kalama, 15 o ia filo
• Pinto pi: 45 kalama o kalone, 15 o ia e alava
• Chickpeas: 45 kalama o kalama, 12 o ia e alava
• Pi fatugaʻo: 40 kalama o kalama, 13 o na o ni alava

AOTELEGA O pi ma fualaʻau o meaʻai maloloina, alava-maualuga. Oe mafai ona aofia ai laʻititi aofaʻi i luga o le maualalo-gaʻo taumafataga, faʻalagolago i lou aso faʻatapulaʻa kareta.

11. Meli poʻo le suka i soʻo se ituaiga

Atonu o loʻo e malamalama lelei o meaʻai e maualuga le suka, pei o kuki, lole, ma keke, e le faʻatapulaʻaina i se meaʻai maualalo ole karate.

Ae ui i lea, atonu e te le o iloaina o le natura ituaiga o suka e mafai ona i ai le tele o kalapu e pei o le paʻepaʻe suka. O le mea moni, o le tele o latou e sili atu maualuga i karapeti pe a fuaina i sipuni.

Nei o kareti faitau mo le tasi sipuni o tele ituaiga o suka (50, 51, 52, 53):

• Suka paʻepaʻe: 12.6 kalama o carbs
• Maple syrup: 13 kalama o kalama
• Agave nectar: 16 kalama o kalama
• Meli: 17 kalama o karapona

E le gata i lea, o nei mea suamalie e maua ai sina meaʻai leai se aoga. A faʻatapulaʻaina le faʻaaogaina o le karate, e taua tele le filifilia o mea lelei, alava-maualuga e maua mai i gaʻo.

Ina ia faʻamalieina meaʻai poʻo meainu e aunoa ma le faʻaopopoina o kapoti, filifili se suamalie maloloina.

AOTELEGA Afai o loʻo e taumafa i meaʻai maualalo ile karbata, 'alo ese mai le suka, meli, sipuni maple, ma isi ituaiga suka, e maualuga i kapisi a e maualalo meaʻai.

12. Chips ma masi

O fualaʻau ma meaʻai mūmū e taua o meaʻai māmā, ae e mafai ona vave faʻaopoopo a latou meaʻai.

Tasi le aunese (28 kalama) o tortilla chips o loʻo iai le 18 kalama o kalone, naʻo le tasi ia o le fiber. E tusa lea ma le 10–15 averesi-tele chips (54).

Crackers eseese i karbiso mea faʻalagolago i le faʻagasologa. Peitaʻi, e oʻo lava i le kalapu saito atoa o loʻo iai ma le 19 kalama o kapisi i le 1 aunese (28 kalama), e aofia ai ma le 3 kalama o le fiber (55).

O meaʻai mama e faʻataʻitaʻia e masani ona faʻaaluina ile tele o aofaʻi ile taimi puʻupuʻu. E sili atu le aloese mai ia latou, aemaise pe a fai o oe o se taumafataga faʻatapulaʻaina e le karapeti.

AOTELEGA Aloʻese mai 'aʻai chips, crackers, ma isi gaosi, fualaʻau-faʻavae meaai mama ao i ai i le maualalo-gaʻo taumafataga.

13. Susu

Susu o se sili lelei faʻavae o le tele o meaʻai, aofia ai kalisiu, potassium, ma tele B vitamini.

Peitai, e fai si maualuga i carbs. O le susu atoa e ofaina tutusa le 12–13 kalama o kapisi i le 8 aunese (240 ml) o ni ituaiga maualalo o gaʻo ma leai ni gaʻo (56, 57, 58).

Afai e naʻo lou faʻaaogaina o le sipuni sipuni poʻo le lua (15-30 ml) i le kofe faʻatasi i le aso, oe ono mafai ona faʻaopopo laititi susu i lau meaʻai maualalo ole karbb.

Pea, kulimi poʻo le afa ma le afa o sili filifiliga pe a fai e te inuina masani le kofe, talu ai o nei aofia ai itiiti kalapu.

Afai e te fiafia e inu susu i le ipu malamalama pe faʻaaoga e fai ai lattés poʻo le lamolemole, mafaufau e faʻataʻitaʻi le almond unsweetened poʻo le niu nai lo.

AOTELEGA O le faʻaopopoina o sina susu i le kofe tasi i le aso e le ono tupu ai ni faʻafitauli i luga o le low-carb diet. Taumafai e aua le inu i le tele aofaʻi.

14. Mea fai tao tao fua

Gluten o se polotini maua i saito, karite, ma rai.

O meaʻai e leai ni fua ole gluten na amata ai ona taʻutaʻua tele talu ai nei ma e manaʻomia mo tagata e maua ile faʻamaʻi celiac.

Celiac faamaʻi o se tulaga o le autoimmune lea e tupu ai lou mumu i le tali atu i le kulukeni.

Na fai mai, o falaoa e leai ni gluten, muffins, ma isi mea tao tao, e le masani ona maualalo i kapisi. O le mea moni, latou te mitamita tele sili atu karapeti nai lo latou glutenous paʻaga.

E le gata i lea, o le falaoamata na faʻaaoga e fai ai nei meaʻai e masani ona faia mai i faʻamaʻi ma saito e masani ona faʻateleina ai le suka i le toto ().

O le pipiʻi atu i meaʻai atoa pe faʻaaogaina le falaʻoa almond poʻo le popo e fai ai a oe lava mea kuka gaʻo-maualalo o se metotia sili lea ona lelei nai lo le faʻaaogaina o meaʻai fua e leai ni gluten.

AOTELEGA O falaoa e leai se mea e faʻaalu i le gluten ma muffins e mafai ona maualuga i totonu o kapisi e pei o meaʻai masani. E masani foi ona gaosia ma karaponi faʻavae e vave maua ai le suka ile toto.

Le pito i lalo

A mulimulitaʻia se meaʻai maualalo-karbita, e taua le filifilia o meaʻai e sili ona lelei ae maualalo meaʻai.

O nisi meaʻai e tatau ona faʻaititia ae o isi e 'alo ese uma i ai. O au filifiliga faʻalagolago i se vaega i lau oe lava faʻapalepale karapoli.

I le taimi nei, taulaʻi i le 'aina o' eseʻese o soifua maloloina meaʻai.