17 Faʻamaonia Motugaafa e moe lelei i le po

Anotusi

• 1. Faʻateleina malamalama susulu malamalama ile ao
• 2. Faʻaitiitia le malamalama lanumoana i le afiafi
• 3. Aua le faʻaumatia kafeini i le leva o le aso
• 4. Faʻaitiitia le le masani pe umi i le ao
• 5. Taumafai e moe ma ala i taimi masani
• 6. Ave se faʻaopoopoga melatonin
• 7. Mafaufau i isi mea faaopoopo
• 8. Aua le inu ava malosi
• 9. Faʻalelei lau potu potu
• 10. Seti lou potu potumoe vevela
• 11. Aua le 'ai i le leva o le afiafi
• 12. Malolo ma faʻamama lou mafaufau i le afiafi
• 13. Faʻalu vai taele poʻo se vai taʻele
• 14. Faʻamavae se faʻafitauli o le moe
• 15. Maua se moega lelei, faamalu, ma aluga
• 16. Faʻamalositino masani - ae le o le moe
• 17. Aua le inu se vai i luma o le moe
• Le pito i lalo
• Faʻaleleia Meaʻai: Meaʻai mo Sili moe

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le moe lelei i le po e taua tele e pei o le faʻamalositino masani ma le soifua maloloina.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le le lava o le moe e iai ona aafiaga le lelei i au homone, faʻamalositino, ma le faia o le faiʻai (,,,,).

E mafai foi ona mafua ai le mamafa maua ma faʻateleina faʻamaʻi lamatiaga i uma tagata matutua ma tamaiti (,,).

I se faatusatusaga, o le moe lelei e mafai ona fesoasoani ia te oe e ai laʻititi ai, faamalositino sili atu, ma ia maloloina ((,,).

I le fia sefulu tausaga ua tuanaʻi, o le lelei o le moe ma le aofaʻi ua faʻaititia. O le mea moni, o le tele o tagata e masani ona le lelei le moe (,).

Afai e te manaʻo e faʻalelei lou soifua maloloina pe paʻu le mamafa, o le moe lelei i le po o se tasi o mea sili ona taua e mafai ona e faia.

Nei o 17 faʻamaoniga-faʻavae fesoasoani e moe lelei i le po.

1. Faʻateleina malamalama susulu malamalama ile ao

E i ai i lou tino le uati tausi taimi masani e taʻua o lou taamilosaga (13,).

E afaina ai lou faiʻai, tino, ma homone, fesoasoani ia te oe e ala pea ma taʻu i lou tino le taimi e te moe ai (,).

O le susulu o le la poʻo le susulu malamalama i le ao e fesoasoani e tausi lou soifua maloloina i le pa puipui. E faʻaleleia atili ai le malosi i le ao, faʻapea foʻi ma le moe lelei i le po ma le umi (,,).

I tagata e leai se moe, o le malamalama susulu i le ao na faʻaleleia atili ai le lelei o le moe ma le umi. Na faʻaititia foʻi le taimi na moe ai ile 83% ().

O se suʻesuʻega faʻapea foi i tagata matutua na mauaina le 2 itula o malamalama susulu malamalama i le ao faʻateleina le aofaʻi o le moe e 2 itula ma moe lelei e 80% ().

E ui o le tele o suʻesuʻega e aʻafia ai tagata e ogaoga le moe, ae o le malamalama i aso uma e ono fesoasoani ia te oe tusa lava pe e te masani ile masani ile moe.

Taumafai e faʻamalamalama mai le la i aso uma pe - afai e le aoga lea - faʻafaigaluega i totonu o se moli malamalama susulu poʻo ni matauila.

O le susulu o le la i aso poʻo moli malamalama susulu e mafai ona faʻaleleia atili ai le lelei o le moe ma le umi, aemaise pe a fai o oe o se faʻafitauli faigata o le moe poʻo se moe.

2. Faʻaitiitia le malamalama lanumoana i le afiafi

Faʻaalia i le malamalama i le ao e aoga tele, ae o le malamalama i le po e malamalama e iai lona faʻafitauli (,).

Faʻapea foi, o lenei e mafua mai i lona aʻafiaga i luga o lau taamilosaga paʻu, maileia lou faiai i le mafaufauina o le ao pea. Lenei faʻaititia homone pei melatonin, e fesoasoani ia te oe e malolo ai ma maua ai le loloto moe (,).

Lanumoana lanumoana - o masini eletise e pei o telefoni poto ma komupiuta o loʻo faʻamauina tele - o le sili lea ona leaga i lenei itu.

E tele metotia lauiloa e mafai ona e faʻaaogaina e faʻaititia ai le malamalama lanumoana i le po. E aofia ai:

• Fai tioata e poloka lanumoana moli (,).
• Lalotoso se polokalama pei o le f.lux e poloka lanumoana moli i lau komepiuta feaveaʻi poʻo lau komepiuta.
• Faʻapipiʻi se polokalama e poloka lanumoana moli luga o lau telefoni poto. Nei avanoa mo uma iPhones ma Android faʻataʻitaʻiga.
• Taofi le matamata TV ma tape ni moli susulu 2 itula ae e te leʻi alu i le moega.

Lanumoana moli e faʻaseseina lou tino i le mafaufauina o le ao. E tele auala e mafai ai ona faʻaititia le lanumoana malamalama i le afiafi.

3. Aua le faʻaumatia kafeini i le leva o le aso

Caffeine e tele faʻamanuiaga ma e faʻaumatia e le 90% o le U.S. faitau aofaʻi (,,,,).

O le tui e tasi e mafai ona faʻalauteleina ai le taulaʻi, malosi, ma taʻaloga taʻaloga (,,).

Peitaʻi, pe a faʻaalu i le leva o le aso, o le caffeine e faʻaosofia ai lou tino ma ono taofi ai lou tino mai le malologa masani i le po.

I se tasi suʻesuʻega, o le faʻaaogaina o le kafeini e oʻo atu i le 6 itula ao le i moe le tamaititi na atili ai ona leaga le lelei o le moe ().

Kafini e mafai ona tumau maualuga i lou toto mo le 6-8 itula. O le mea lea, inu tele kofe pe a uma le 3-4 i le afiafi. e le fautuaina, aemaise pe a fai e te mataala i le caffeine pe i ai ni faʻalavelave moe (,).

A e manaʻomia se ipu kofe i le leva o le aoauli po o le afiafi, pipii i le kofe ua faʻamamaina.

Kafini e mafai ona sili atu le leaga moe lelei, aemaise pe a fai e te inu tele aofaʻi i le leva o le aoauli po o le afiafi.

4. Faʻaitiitia le le masani pe umi i le ao

E ui o aoga puʻupuʻu o paoa e aoga, umi pe le masani foi le taina i le ao e mafai ona aʻafia ai lou moe.

O le moe i le ao e mafai ona le mautonu lau uati i totonu, o lona uiga oe ono tauivi e moe i le po (,).

O le mea moni, i le tasi suʻesuʻega, tagata auai faʻaiʻu ina momoe i le ao pe a maeʻa ave ao ao naps ().

O le isi suʻesuʻega na taʻua e faapea a o le tipiina mo le 30 minute pe itiiti ifo e mafai ona faʻaleleia ai le faiʻai o le ao, o loʻo moe umi e ono afaina ai le soifua maloloina ma le lelei o le moe ().

Ae ui i lea, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o i latou ua masani ona inu masani i le ao e le maua le le lelei o le moe lelei pe faʻalavelaveina le moe i le po.

Afai e te masani i le ao moe ma moe lelei, oe le tatau ona popole. O aʻafiaga o le tafao faʻalagolago i le tagata (,,).

Ole moe umi ile ao e ono faʻaleagaina ai le lelei ole moe. A iai ni faʻafitauli e te moe ai i le po, taofi le faʻapipiʻi pe faʻapupuʻu ou isu.

5. Taumafai e moe ma ala i taimi masani

O lou tino o le circadian rhythm galue i luga o se seti matasele, faʻatasia ia lava ma le oso aʻe o le la ma le goto o le la.

Ole tumau ma lau moe ma taimi feala e mafai ona fesoasoani umi moe umi ().

O se tasi suʻesuʻega na taʻua ai o tagata na auai e le masani ai le momoe ma momoe i le leva o faaiuga o vaiaso na lipotia le le lelei o le moe ().

O isi suʻesuʻega ua faʻamamafaina mai o le le masani ai o moe e mafai ona suia ai lou taamilosaga ma le maualuga o le melatonin, e faʻailoaina ai lou faiʻai e moe (,,)

Afai e te tauivi ma le moe, taumafai e fai ma masani o le ala i luga ma alu i le moega i taimi tutusa. A maeʻa ni nai vaiaso, atonu e te le manaʻomia foʻi se faʻailo.

Taumafai e te alu i totonu o se masani moe / taʻamilosaga taʻamilosaga - aemaise i le faʻaiuga o vaiaso. Afai e mafai, taumafai e ala i luga masani i se taimi faʻapena i aso uma.

6. Ave se faʻaopoopoga melatonin

Melatonin o le ki moe moe lea e taʻuina i lou faiʻai le taimi e malolo ai ma ulu i le moega ().

Melatonin faʻaopoopoga o se sili ona lauiloa moe fesoasoani.

E masani ona faʻaaoga e togafitia ai le le lava, melatonin atonu o se tasi o auala sili ona faigofie e moe vave ai (,).

I se tasi suʻesuʻega, o le inuina o le 2 mg o le melatonin ae e leʻi moe na faʻaleleia atili ai le lelei o le moe ma le malosi i le aso na sosoʻo ma fesoasoani ai i tagata ia vave moe.

I seisi suʻesuʻega, o le afa o le kulupu na moe vave ma maua ai le 15% faʻaleleia i le lelei o le moe (,).

I se faʻaopopoga, e leai se toʻesea o aʻafiaga na lipotia mai i se tasi o luga o suʻesuʻega.

E aoga foi le Melatonin peʻa femalagaaʻi ma fetuʻunaʻi i se sone taimi fou, aua e fesoasoani tele i lou tino e toe foʻi i le masani ().

I nisi atunuʻu, e te manaʻomia se talavai mo melatonin. I isi, melatonin o loʻo avanoa lautele i faleʻoloa poʻo luga ole laiga. Faʻaalu ile 1/5 mg 30-60 minute ae e te leʻi moe.

Amata i se paʻu maualalo e iloilo ai lou faʻapalepaleina ona faʻatele lemu lea pe a manaʻomia. Talu ai e ono suia e le melatonin le kemisi o le faiʻai, ua fautuaina oe e te siaki ma se tausi soifua maloloina ae leʻi faʻaogaina.

E tatau foʻi ona e talanoa ma i latou pe a fai o loʻo e mafaufau e faʻaaoga le melatonin e fai ma fesoasoani mo moe mo lau tama, talu ai le umi ona faʻaaoga lenei faʻaopoopoga i tamaiti e leʻi lelei suʻesuʻega.

Faʻatau mo melatonin supa i luga ole laiga.

O le melatonin supplement o se auala faigofie e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe ma vave ai ona moe. Ave le 5 mg lata ile 30-60 minute ae e te leʻi alu ile moega.

7. Mafaufau i isi mea faaopoopo

E tele mea faʻaopoopo e mafai ona faʻatosina ai le malologa ma fesoasoani ia te oe moe, aofia ai:

• Ginkgo biloba: O se vao moni ma le tele o penefiti, e ono fesoasoani i le moe, malologa, ma le faʻaititia o le mafatiaga, ae o le faʻamaoniga e utiuti. Ave 250 mg 30-60 minute ae le i momoe ().
• Glycine: O ni nai suʻesuʻega faʻaalia ai o le 3 kalama o le amino acid glycine e mafai ona faʻaleleia atili ai le lelei o le moe (,, 54).
• Aa Valerian: E tele suʻesuʻega e taʻu mai ai e mafai e le valerian ona fesoasoani ia te oe ina ia e moe ma faaleleia le lelei o le moe. Ave le 500 mg ae e te leʻi moe (,,).
• Magnesium: E tali atu mo le sili atu i le 600 tali i totonu o lou tino, o le magnesium e mafai ona faʻaleleia ai le malologa ma faʻalauteleina ai le lelei o le moe (,,).
• L-theanine: O le amino acid, L-theanine mafai ona faʻaleleia le malologa ma moe. Ave le 100-200 mg ae e te leʻi moe (,).
• Lavender: O se vailaʻau mamana ma le tele o penefiti soifua maloloina, lavender mafai ona faʻamalosia se toʻafilemu ma le toʻafilemu aafiaga e faʻaleleia ai le moe. Ave le 80-160 mg o loʻo iai le 25-46% linalool (,,,,,,).

Ia mautinoa e naʻo le faʻataʻitaʻi o nei mea faʻaopopo. E ui e leʻo se peleni faʻamaneta mo mataupu tau moe, ae mafai ona aoga peʻa tuʻufaʻatasia ma isi metotia masani e moe ai.

E tele mea faʻaopoopo, e aofia ai le lavender ma le magnesium, e mafai ona fesoasoani ile malologa ma le lelei ole moe peʻa tuʻufaʻatasia ma isi metotia.

8. Aua le inu ava malosi

O le i ai o ni nai meainu i le po mafai ono le afaina ai lou moe ma homone.

O le ava malosi ua lauiloa e mafua ai pe faʻateleina foʻi faʻailoga o le moe i le moe, kiona, ma faʻalavelave ai le moe (,).

E suia ai foi le gaosiga o le melatonin i le po, lea e taua tele i le tino o lou tino (,,,).

O le isi suʻesuʻega na maua ai, o le inu ava malosi i le po na faʻaititia ai le maualuga masani o le po i le tuputupu aʻe o le tagata (HGH), lea e tele sona sao i le pao o lou tino ma e tele isi ana galuega taua.

Aloʻese mai le 'ava malosi ae e te leʻi moe, aua e mafai ona faʻaititia ai le gaʻo o le melatonin i le po ma mafua ai le le lelei o le moe.

9. Faʻalelei lau potu potu

Tele tagata e talitonu o le potu moe siʻosiʻomaga ma lona setiina o mafuaʻaga taua i le mauaina o se moe lelei po.

O nei mea e aofia ai le vevela, leo, moli i fafo, ma meafale faʻatulagaina ().

Tele suʻesuʻega faʻailoa mai o fafo leo, masani mai auala, e ono mafua ai le le lelei o le moe ma taimi uumi taimi soifua maloloina (,,).

I se tasi suʻesuʻega i le potumoe siʻosiʻomaga o fafine, latalata i le 50% o tagata na maitauina le faʻaleleia o le lelei o le moe peʻa paʻu ma le malamalama ua faʻaititia ().

Ina ia faʻalelei lau siosiomaga o lou potumoe, taumafai e faʻaititia le pisa mai fafo, moli, ma moli sulu mai masini e pei o uati faʻailo. Ia mautinoa o lou potumoe o se filemu, malolo, mama, ma manaia nofoaga.

Faʻalelei lou potu moe ile siʻosiʻomaga e ala ile aveʻesea ole malamalama fafo ma leo e maua ai se moe lelei.

10. Seti lou potu potumoe vevela

O le vevela o le tino ma le potumoe e mafai foi ona matua aafia ai le lelei o le moe.

E pei ona e masani i le taimi o le taumafanafana poʻo nofoaga vevela, e mafai ona faigata tele ona maua se moe lelei pe a oʻo i le mafanafana tele.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le potu malulu vevela na aʻafia ai le lelei o le moe nai lo leo i fafo ().

O isi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻateleina o le vevela o le tino ma le potumoe e mafai ona faʻaititia ai le lelei o le moe ma faʻatele ai le mataala (,,,,).

E tusa o le 70 ° F (20 ° C) e foliga mai o se mafanafana mafanafana mo le tele o tagata, e ui lava e faʻalagolago i mea e te manaʻo ai ma masaniga.

Faʻataʻitaʻi le eseese o le vevela e iloa ai poʻo fea e sili ona lelei mo oe. E latalata ile 70 ° F (20 ° C) e sili mo le tele o tagata.

11. Aua le 'ai i le leva o le afiafi

O le 'ai i le leva o le po e ono afaina ai le lelei o le moe ma le faʻamatuʻuina mai o le HGH ma le melatonin (,,,,).

Na fai mai, o le lelei ma le ituaiga o lau taumafataga o le leva o le po e ono faia foi se sao.

I se tasi suʻesuʻega, o le taumafataga maualuga o le karate na 'aina i le 4 itula ao le i moe le fesoasoani i tagata ia vave moe ().

O le mea e mataʻina ai, o le tasi suʻesuʻega na mauaina ai o le maualalo o meaʻai gaʻo i karbata na faʻaleleia atili ai le moe, ma faʻailoaina mai ai o karapeti e le manaʻomia i taimi uma, ae maise pe a fai e te masani i le maualalo o meaʻai paʻu ()

O le taumafaina o se taumafataga tele ae e te leʻi moe e mafai ona iu ai i le le lelei o le moe ma le faʻalavelave o le homone. Peitaʻi, o ni meaʻai ma meaʻai māmā i ni nai itula ao le i moe e ono fesoasoani.

12. Malolo ma faʻamama lou mafaufau i le afiafi

Tele o tagata ua i ai muamua-moe masani e fesoasoani latou malolo ai.

Faʻaleleia auala ae le i moe na faʻaalia e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe ma o se tasi lea masani auala e faʻaaoga e togafitia ai le le moe (,,).

I se tasi suʻesuʻega, o le faʻamalieina o le fofō na faʻaleleia atili ai le lelei o le moe o tagata na mamaʻi ().

Fuafuaga aofia ai le faʻalogo i musika malolo, faitau o se tusi, taele vevela, mafaufau loloto, loloto manava, ma vaʻaia.

Taumafai eseʻese metotia ma saili le mea e sili ona aoga mo oe.

Faʻaleleia auala ae e te leʻi moe, e aofia ai le taele mafanafana ma mafaufau loloto, ono fesoasoani ia te oe moe.

13. Faʻalu vai taele poʻo se vai taʻele

O le vai malolo poʻo le taele o se tasi auala sili lea e moe lelei ai.

Suʻesuʻega faʻailoa mai e mafai ona latou fesoasoani e faʻaleleia atili le lelei o le moe ma fesoasoani i tagata - ae maise tagata matutua - momoe vave (,,,,).

I se tasi suʻesuʻega, aveina o se taelega vevela 90 minute ao le i moe lelei le lelei o le moe ma fesoasoani i tagata ia maua se moe loloto ().

A le o lea, afai e te le manaʻo e faʻataele atoa i le po, naʻo le fufuluina o ou vae i le vai vevela e mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ai ma faʻaleleia le moe (,).

O le mafanafana taele, taʻele, poʻo le vae taele ao le i moe e mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ai ma faʻaleleia ai lou moe lelei.

14. Faʻamavae se faʻafitauli o le moe

Ole faʻafitauli o lou soifua maloloina e ono mafua ai ou faʻafitauli ile moe.

O le tasi mataupu masani o le sleep apnea, e mafua ai le le tutusa ma motusia le manava. Tagata e maua i lenei faʻamaʻi taofi le manava soʻo a o momoe (,).

O lenei tulaga atonu e sili atu ona taatele nai lo lou manatu. Tasi le iloiloga fai mai o le 24% o tamaloloa ma le 9% o fafine o loʻo momoe ().

O isi faʻafitauli masani o loʻo aʻafia i togafitiga faafomaʻi e aofia ai ma gasegase o le moe ma le gasegase o le moe / ala i luga, e masani ai tagata faigaluega sifi (,).

Afai na e tauivi ma le moe i taimi uma, atonu e atamai le fesili i lau fomaʻi.

E tele tulaga masani e ono mafua ai le le lelei o le moe, e aofia ai le sleep apnea. Vaʻai se fomaʻi pe a fai o le le lelei moe o se faʻafitauli tumau i lou olaga.

15. Maua se moega lelei, faamalu, ma aluga

O nisi tagata e mafaufau pe aisea latou te momoe lelei ai i se faletalimalo.

E ese mai i le malologa siʻosiʻomaga, moega lelei mafai foi ona aʻafia moe (,).

O se tasi suʻesuʻega na tilotilo i penefiti o se faamalu fou mo le 28 aso, ma faʻaalia ai na faʻaititia le tiga o tua e 57%, tiga i le tauʻau e 60%, ma tua maʻa e 59%. Na faʻaleleia foʻi le lelei o le moe e 60% ().

O isi suʻesuʻega faʻailoa mai o mea fou moega e mafai ona faʻalauteleina ai le moe. E le gata i lea, o le le lelei o le moega e mafai ona taitai atu ai i le faʻateleina o le tiga i tua (,).

O le mea e sili ona lelei moega ma moega e sili ona taua. Afai o loʻo e faʻaleleiina lou moega, faʻavae lau filifiliga i lau lava filifiliga (,,,,).

E fautuaina lou faʻaleleia o ou moega e le itiiti ifo i le 5-8 tausaga.

Afai e te le i suia lou faamalu po o lou moega mo le tele o tausaga, lenei mafai ona avea ma sili ona vave - e ui lava ono taugata - lipea ().

Kiliki ia fesoʻotaʻiga i lalo e faʻatau ma faʻatusatusa faʻamalu ma aluga.

Lou moega, faamalu, ma aluga mafai tele afaina ai le lelei moe ma soʻoga poʻo tua tiga. Taumafai e faʻatau se mea lelei moega - e aofia ai ma le faamalū - 5-8 tausaga uma.

16. Faʻamalositino masani - ae le o le moe

O le faʻamalositino o se tasi o auala sili ona lelei e lagolagoina e le saienisi e faʻaleleia ai lau moe ma lou soifua maloloina.

E mafai ona faʻalauteleina vaega uma o le moe ma ua faʻaaogaina e faʻaititia ai faʻailoga o le le moe (,,,,).

O le tasi suʻesuʻega i tagata matutua na fuafuaina ai o le faamalositino na toeitiiti afa le aofaʻi o le taimi na alu ai e moe ma maua ai le 41 isi minute o le moe i le po ().

I tagata e ogaoga le moe, o le faʻamalositino e sili atu le aoga nai lo le tele o vailaʻau. Faʻamalositino faʻaititia taimi e moe ai i le 55%, aofaʻi o le po ala ala i le 30%, ma le popole i le 15% ae faʻateleina le aofaʻi taimi moe i le 18% ().

E ui lava o le faʻamalositino i aso uma o le ki mo le moe lelei i le po, o le faʻatinoina o le tuai o le aso e ono mafua ai ni faʻafitauli tau moe.

E mafua lea ile faʻamalosiʻaga o faʻamalositino, e faʻateleina ai le mataala ma homone pei o le epinephrine ma le adrenaline.

Peitai, o nisi suʻesuʻega faʻaalia leai ni mea leaga, o lea e manino lava faʻamoemoe i le tagata (,,).

O le faʻamalositino masani i taimi o le ao, o se tasi lea o auala sili e mautinoa ai se moe lelei i le po.

17. Aua le inu se vai i luma o le moe

Nocturia o le fomaʻi vaitaimi mo tele urination i le po. E afaina ai le lelei o le moe ma le ao malosi (,).

Inu tele aofaʻiga o vai i luma o le moe mafai ona taitai atu ai i tutusa auga, e ui o nisi tagata e sili atu nofouta nai lo isi.

E ui ina taua le faʻamomuina mo lou soifua maloloina, e atamai le faʻaititia o lau inu vai i le leva o le afiafi.

Taumafai e aua le inupia i se suavai 1-2 itula ae e te leʻi moe.

E tatau foʻi ona e faʻaaoga le fale taele aʻo leʻi alu i le moega, ona e ono faʻaititia ai ou avanoa e ala ai i le po.

Faʻaitiitia le inu vai i le leva o le afiafi ma taumafai e faʻaoga le fale taele aʻo leʻi moe.

Le pito i lalo

O le moe e faia se sao taua i lou soifua maloloina.

Tasi tele lapisi fesoʻotaʻi le lava le moe i se faʻateleina lamatiaga o le lapoʻa e 89% i tamaiti ma 55% i tagata matutua ().

O isi suʻesuʻega faʻaiʻuina o le mauaina o lalo ifo o le 7-8 itula i le po e faʻateleina ai lou ono maua i le maʻi fatu ma le maʻisuka ituaiga 2 (,,).

Afai e te fiafia i le soifua maloloina sili ona lelei ma le soifua manuia, e fautuaina oe ia avea le moe o se mea e sili ona faʻamuamua ma tuʻuina i ai nisi o fesoasoani i luga.

Faʻaleleia Meaʻai: Meaʻai mo Sili moe