Broccoli 101: Meaʻai lelei ma penefiti soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Carbs
• Alava
• Polotini
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Soifua maloloina penefiti o le broccoli
• Puipuiga ole kanesa
• Maualalo le toto maualuga
• Soifua maloloina mata
• Faʻafitauli i lalo
• Faʻafitauli o le thyroid
• Toto manifinifi
• Le pito i lalo

Broccoli (Brassica oleracea) o se fualaʻau faʻamake e fesoʻotaʻi i kapisi, kale, karisi, ma Brussels tupu.

O nei fualaʻau e lauiloa mo latou aoga soifua maloloina aʻafiaga.

Broccoli e maualuga i le tele o mea aoga, aofia ai alava, vitamini C, vitamini K, uʻamea, ma potassium. E faʻateleina foʻi le polotini nai lo isi fualaʻau.

Lenei veggie lanumeamata mafai ona fiafia uma mata ma kuka, ae talu ai nei suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaosofia agamalu e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina,,

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e te manaʻo e iloa e uiga i le broccoli.

Meaʻai paleni

Raw broccoli e aofia ai le toeititi 90% vai, 7% carbs, 3% protein, ma toeititi leai se gaʻo.

Broccoli e matua paʻu i kalori, faʻaavanoa naʻo le 31 kalori i le ipu (91 kalama).

O meaʻai lelei mo le 1 ipu (91 kalama) o le broccoli mata o le ():

• Calories: 31
• Vai: 89%
• Porotini: 2.5 kalama
• Carbs: 6 kalama
• Suka: 1.5 kalama
• Alava: 2.4 kalama
• Gaʻo: 0.4 kalama

Carbs

O karapeti a Broccoli e tele lava ina iai filo ma suka.

O suka o le fructose, glucose, ma le sukarosa, faatasi ai ma sina aofaʻi o le lactose ma le maltose ().

Peitaʻi, o le aofaʻi o mea i totonu o le kaponi e maualalo tele, ma naʻo le 3.5 kalama o meaʻai e mafai ona faʻaleagaina i le ipu (91 kalama).

Alava

Fiber o se taua vaega o se soifua maloloina meaai.

E mafai ona faʻalauiloa le soifua maloloina o le manava, fesoasoani e puipuia faʻamaʻi eseese, ma fesoasoani i le paʻu o pauna (,).

E tasi le ipu (91 kalama) o le broccoli mata e maua ai le 2.3 kalama o le fiber, e tusa ma le 5-10% o le Daily Value (DV) ().

Broccoli e maualalo i meaʻai e faʻaaluina ae e maua ai le tele o fiber, e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le manava ma ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi eseese.

Polotini

O polotini o poloka fale ia o lou tino, e manaʻomia mo le tuputupu aʻe ma le tausiga.

Broccoli e maualuga tele i polotini, lea e maua ai le 29% o lona mamafa mago, faʻatusatusa i le tele o fualaʻau.

Peitaʻi, ona o le maualuga o le suavai, o le 1 ipu (91 kalama) o le broccoli e naʻo le 3 kalama o polotini e maua ai.

Broccoli e maualuga i porotini nai lo le tele fualaʻau. Na fai mai, o le aofaʻi o polotini i tautua taʻitasi e laʻititi maualalo.

Vitamini ma minerals

Broccoli o loʻo iai ituaiga vailaʻau eseese ma minerals, e aofia ai (,, 10,,,):

• Vitamini C. O le vailaʻau oʻona, o lenei vaitamini e taua mo le puipuia o le tino ma le soifua maloloina o le paʻu. O le 1/2-ipu (45-kalama) tautua o le broccoli mata e maua ai le lata i le 70% o le DV.
• Vitamini K1. Broccoli o loʻo iai le aofaʻi maualuga o vaitamini K1, e taua ile faʻaputuputu ole toto ma ono faʻamalosia ai le soifua maloloina ole ponaivi.
• Folate (vitamini B9). E faʻapitoa lava le taua mo fafine maʻitaga, e manaʻomia le folate mo le tupu aʻe o aano ma isi sela.
• Potasiuma O se minerale taua, o le potassium e aoga tele mo le puleaina o le toto ma le puipuia o faʻamaʻi i le fatu.
• Manganese O lenei elemeni elemeni e maua i le aofaʻi maualuga i fatu atoa, legume, fualaʻau, ma fualaʻau.
• Uʻamea. O se minerale manaʻomia, uʻamea e tele aoga galuega i lou tino, e pei o le aveina o le okesene i mumu sela sela.

Broccoli o loʻo iai foʻi le anoanoaʻi o isi vitamini ma minerals i ni aofaʻi laʻititi. O le mea moni, e maua ai sina laititi toeititi lava o meaʻai uma e te manaʻomia.

Broccoli e maualuga i le tele o vitamini ma minerals, aofia ai folate, potassium, manganese, uʻamea, ma vitamini C ma K1.

Isi tuufaatasiga o laau

Broccoli e mauoa i le tele o vailaʻau oona ma laʻau o loʻo totoina, ia e fesoasoani i lona soifua maloloina. E aofia ai (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. O se tasi o sili ona tele ma lautele suʻesuʻe vailaʻau tuʻufaʻatasia i broccoli, sulforaphane mafai puipuia mai ituaiga eseese o kanesa.
• Indole-3-carbinol. O se mea taua e maua i fualaʻau mata, e mafai ona fesoasoani e tauivi ma le kanesa.
• Carotenoids. Broccoli o loʻo iai le lutein, zeaxanthin, ma le beta carotene, e ono fesoasoani uma i le soifua maloloina lelei o mata.
• Kaempferol. O le vailaʻau faʻapitoa ma le tele o mea aoga mo le soifua maloloina, o lenei vailaʻau ono puipuia mai faʻamaʻi o le fatu, kanesa, fulafula, ma afaina.
• Quercetin. O lenei vailaʻau e tele lona aoga, e aofia ai le faʻaititia o le toto i tagata e maualuga le maualuga.

Broccoli e maualuga i le tele o laʻau toto na fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina. O le sili ona tele o le sulforaphane.

Soifua maloloina penefiti o le broccoli

O fualaʻau mataʻutia e pei o le broccoli e maua mai ai le sulfur-o loʻo i ai vaega o loʻo gafa ma le latou tofo masani ().

O nei meaola o loʻo mafai ona maua ile tele o penefiti ile soifua maloloina.

Puipuiga ole kanesa

O le kanesa e faʻailoa mai e le televave o le tuputupu aʻe o sela le masani ai ma e masani ona fesoʻotaʻi i le faʻatamaia o le oxidative ().

Broccoli o loʻo utaina i ni vailaʻau e talitonu e puipuia mai kanesa.

O suʻesuʻega faʻapitoa e faʻapea o le taumafaina o fualaʻau faʻasasaʻo, e aofia ai le broccoli, e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o kanesa, e aofia ai mama, lanu gaʻo, fatafata, prostate, pancreatic, ma kanesa kanesa (,,,).

O se aiga tulaga ese o laʻau totino e taʻua o le isothiocyanates e tuʻu ese ai fualaʻau 'eseʻese mai isi fualaʻau.

Suʻesuʻega fautua mai Isothiocyanates aafia ate ate, faaitiitia oxidative popole, faaitiitia pupuga, faaosofia lou tino puipuia, ma tetee atu i le tuputupu ae ma le tuputupu ae o kanesa (,,).

O le autu isothiocyanate i broccoli, sulforaphane, gaioiga faasaga i le fausiaina o kanesa i le molemula tulaga e ala i le faʻaititia o oxidative stress (, 30,).

Sulforaphane e tupu ile 20-100 taimi maualuga aofaʻi ile laʻau a le broccoli laiti nai lo ulu matutua o lenei fualaʻau ().

E ui lava o loʻo avanoa sapalai broccoli, latou te ono le faʻaopoopoina se aofaʻi tutusa o isothiocyanates ma ono le maua ai le tutusa penefiti soifua maloloina pei o le 'aʻai atoa, fou broccoli (,).

Maualalo le toto maualuga

O le Cholesterol e tele ona aoga i lou tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaega taua i le faʻatulagaina o le bile acid, e fesoasoani ia te oe e faʻalu le gaʻo. Bile acid e fausia i lou ate, teu i lau gallbladder, ma faʻasaʻolotoina i lau digestive system soʻo se taimi e te 'ai ai gaʻo.

A maeʻa, ona toe faʻaaogaina lea o le bile acid i totonu o lou tafe toto ma toe faʻaaogaina.

O vailaʻau i le broccoli e fusifusia ma le bile acid i totonu o lou manava, faʻateleina ai a latou faʻapalapala ma puipuia ai i latou mai le toe faʻaogaina (35).

O lenei mea e mafua ai le tuʻufaʻatasia o fou bile acid mai le cholesterol, faʻaititia le aofaʻi atoa o lenei faʻailoga i lou tino.

O lenei aʻafiaga na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi fatu ma le kanesa ().

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega, o le steamed broccoli e aoga tele mo le tuʻuina i lalo o le toto maualuga ().

Soifua maloloina mata

O le le lelei o le vaai o se taunuuga masani o le matua.

Lua o carotenoids autu i le broccoli, lutein ma le zeaxanthin, e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻaititia o faʻafitauli tau-faʻatatau i mata (,).

O le le lava Vitamini e ono mafua ai le tauaso i le po, lea e mafai ona suia faʻatasi ma le faʻaleleia atili o le vaitamini A ().

Broccoli o loʻo iai le beta carotene, ma suia ai lou tino i le vailaʻau A. O lenei fualaʻau e mafai ona faʻatupuina ai le vaai a tagata taʻitoʻatasi e maualalo le vaitamini A.

Broccoli's isothiocyanates atonu e ono faʻaleleia atili ai le tele o tulaga lamatia mo faʻamaʻi ma faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa. E le gata i lea, o lenei fualaʻau e mafai ona fesoasoani e tuʻu i lalo le kolisi ma faʻamalosia le maloloina o mata.

Faʻafitauli i lalo

Broccoli e masani ona faʻapalepale, ma e seasea maua ile allergy. Ae ui i lea, o nisi iloiloga e taua le taʻua ().

Faʻafitauli o le thyroid

Broccoli ua manatu o le goitrogen, o lona uiga o le maualuga aofaʻi ono afaina ai le totoa tioata i tagata maaleale tagata.

O le kukaina o lenei fualaʻau i le vevela tele e mafai ona faʻaititia ai nei aafiaga ().

Toto manifinifi

Tagata taʻitoʻatasi aveina le toto manifinifi warfarin tatau ona feutagai ma a latou soifua maloloina fomaʻi i luma o le faʻateleina a latou broccoli taumafaina ona o lona maualuga vitamini K1 mataupu ono fesoʻotaʻi ma lenei vailaʻau ().

Broccoli e masani ona talia lelei. Tusa lava, atonu e i ai ni aafiaga le manaʻomia i luga o le thyroid i nisi tagata ma ono faʻalavelave i le toto-manifinifi vailaʻau.

Le pito i lalo

Broccoli o se tasi o fualaauaina lauiloa i le lalolagi. E faigofie ona sauniuni ma 'aʻai uma mata ma kuka.

E maualuga i le tele o mea aoga, e aofia ai le aiga o laʻau tuʻufaʻatasia taʻua o le isothiocyanates, lea e ono tele ni faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

O se mafuaʻaga lelei o le alava ma sili atu i porotini nai lo isi tele fualaʻau.

Afai o loʻo e sailia se soifua maloloina faʻamalosia, mafaufau e faʻaopopo lenei koluse fualaʻau i lau taumafataga nei.