7 auala masani e faʻaititia ai le toto maualuga (toto maualuga)

Anotusi

• 1. Leiloa le mamafa
• 2. Faʻaaoga le DASH diet
• 3. Faʻaaoga na o le 6 g o le masima i le aso
• 4. Faʻamalositino 5 taimi i le vaiaso
• 5. Tuʻu le ulaula
• 6. Faʻaaofia atili le potasiuma ma le magnesium
• 7. Faʻaitiitia le popole

O le faʻatonutonuina o le toto maualuga e aunoa ma vailaʻau e mafai, ma masani e pei o le faʻamalositino gaioiga faʻamalositino 5 taimi i le vaiaso, leiloa mamafa ma faʻaititia le masima i le taumafataga.

O nei uiga e taua e puipuia ai le muaʻi toto maualuga mai le avea ma toto maualuga, ma mafai foi ona taʻitaʻia e le fomaʻi o se taumafaiga e faʻatonutonu le mamafa, ae le i amataina togafitiga ma vailaʻau, mo le 3 i le 6 masina, pe afai o le mamafa alu ifo i lalo. 160x100 mmHg.

Afai o le faʻaaogaina o vailaʻau ua maeʻa amata, e le tatau ona faʻalavelavea e aunoa ma le poto faʻafomaʻi, peitaʻi, o nei suiga i le olaga masani e taua tele foi mo togafitiga e mafai ai ona faʻatonutonu le mamafa, e oʻo foʻi i le faʻaititia o le faʻaititia o le toto maualuga. inumaga o vailaʻau.

1. Leiloa le mamafa

O le leiloa mamafa ma le faʻatonutonuina o le mamafa e taua tele, talu ai o loʻo i ai se fesoʻotaʻiga tuʻusaʻo i le va o le mamafa ma le toto maualuga, lea e ono faʻateleina i le ova tagata.

I le faʻaopopoga i le faʻaititia o le aofaʻi o gaʻo o le tino, e taua tele foʻi le faʻaititia o le lapoʻa o le manava, ona o le manava gaʻo o se faʻafitauli tele mo faʻamaʻi fatu, e pei o le fatu fatu.

Ina ia mautinoa le faʻatonutonuina mamafa, e tatau ona i ai se mamafa e tutusa ma le tino vaega tele i le va o 18.5 ma 24.9mg / kg2, o lona uiga o le tagata o loʻo iai le aofaʻi lelei o le mamafa mo lona maualuga. Malamalama lelei pe o le a lenei faʻataʻitaʻiga ma iloa pe ua e mamafa tele i le a ia ma pe faʻafefea ona fuafuaina BMI.

O le taamilosaga manava, fuaina i se fuataga fua i le itulagi o le maualuga o le umbilicus, tatau ona i lalo 88 cm, i fafine, ma 102 cm, i alii, e faʻailoa ai le manava manava i le aofaiga saogalemu mo le soifua maloloina.

2. Faʻaaoga le DASH diet

O meaʻai a le DASH-style e ofaina ai le taumafataga e tele i fualaʻau, fualaʻau, fualaʻau atoa ma susu, e pei o le yogurt masani ma sisi papaʻe, ma le maualalo o gaʻo, suka ma mumu aano, na faʻamaonia na fesoasoani i le paʻu o pauna ma le toto maualuga. faʻatonutonu

E taua foi le aloese mai le taumafaina o meaai tuuapa, apa poʻo meaai faʻaisa ua sauni mo le taumafaina, aua o loʻo i ai le sili atu o le sodium ma mea faʻapipiʻi e mafua ai le faʻateleina o le mamafa, ma e tatau ona aloese mai ai.

I se faʻaopopoga, e taua le inuina o le 1.5 i le 2 lita o le vai i le aso, e faʻamama ai le tino, paleni ma faʻatagaina ia totoga e faʻagaoioi lelei.

3. Faʻaaoga na o le 6 g o le masima i le aso

E taua tele le faʻatonutonuina o le taumafaina o le masima ina ia i lalo ifo o le 6 g o le masima e tuiina i le aso, e tutusa ma le 1 sipuni tiiti, ma e tutusa ma le 2 go le sodium.

Mo lenei, e tatau ona maitau ma fuafua le aofaʻi o masima o loʻo i totonu o le teuina o meaʻai, faʻaopopo i le aloese mai le faʻaaogaina masima e faʻafefeteina meaai, ma le faʻaaogaina o mea manogi e pei o kumina, kaliki, aniani, pasili, pepa, oregano tatau sili atu., basil poʻo bay bay, mo se faʻataʻitaʻiga. Aʻoaʻo pe faʻafefea ona toto ma saunia mea manogi e sui ai masima.

O le suia o meaʻai e mafai ona faʻaititia ai le toto i le 10 mmHg, ma avea ai ma se paʻaga sili e alofia pe aloese mai le maualuga o vailaʻau. Siaki isi faʻatonuga mai le meaʻai taumafa ma meaʻai lisi e faʻatonutonu ai le toto maualuga.

4. Faʻamalositino 5 taimi i le vaiaso

O le faʻamalositino o gaioiga faʻamalositino, a itiiti mai 30 minute i le 1 itula i le aso, 5 taimi i le vaiaso, e taua e fesoasoani faʻatonutonu ai le mamafa, faʻaititia mai le 7 i le 10 mmHg, lea e mafai ona fesoasoani e aloese ai mai le faʻaaogaina o vailaʻau i le lumanaʻi poʻo e faʻaititia ai le fualaʻau o vailaʻau.

Aua o le faʻamalositino e faʻamalosia ai le tafe o le toto i totonu o vaʻa ma fesoasoani ai i le fatu e faʻagaoioi lelei, e faʻaopoopo i le fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga o homone e faʻateleina ai le mamafa, pei o le adrenaline ma le cortisol.

Nisi filifiliga sili ona lelei o le savali, tamoʻe, uila, aau pe siva. O le mea lelei o le faʻamalositino faʻamalositino, faʻatasi ai ma sina mamafa, e fesoʻotaʻi foʻi, faʻalua i le vaiaso, sili atu pe a maeʻa faʻataga fomaʻi faʻatasi ai ma le taʻitaʻiga a le faʻamalositino faiaoga.

5. Tuʻu le ulaula

O le ulaula e mafua ai manuʻa ma afaina ai le toto, i le faʻaopopoina o le puipuiina o ona puipui, e mafua ai le faʻateteleina o le mamafa, e faʻaopoopo i le avea o se mea taua tele mo le tele o faʻamaʻi o le fatu, faʻamaʻi ma le kanesa.

O le ulaula sikaleti e le gata e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le toto, ae o le tele o taimi, e mafai foi ona faʻaleaogaina le aʻafia o vailaʻau ia i latou ua uma ona faia togafitiga.

I se faʻaopopoga, e taua le pulea o le amio masani o le inu ava malosi, aua o se mafuaʻaga foi o le faʻateleina o le toto. O le mea lea, o lona taumafaina e tatau ona feololo, e le sili atu i le aofaʻi o le 30 kalama o le 'ava malosi i le aso, e tutusa ma le 2 apa pia, 2 ipu uaina poʻo le 1 inumaga o le whiskey.

6. Faʻaaofia atili le potasiuma ma le magnesium

O le suia o nei minerale, sili e ala i meaai, e ui lava e leai se mautinoa aʻiaʻi, foliga mai e fesoʻotaʻi ma sili atu faʻatonutonuina o le mamafa, ona e taua mo metabolism, faʻapitoa lava i le neula, alatoto ma fatu fatu.

O le faʻataʻitaʻiga o le magnesium i aso uma e oʻo atu i le 400mg i aliʻi ma le 300 mg i fafine ma o le fautuaga mo le potassium e tusa ma le 4.7 kalama i le aso, lea e masani ona maua mai i meaʻai e tele i fualaʻau ma laʻau. Siaki poʻo fea o meaʻai e maualuga i le magnesium ma le potassium.

7. Faʻaitiitia le popole

O le popole ma le atuatuvale e faʻateleina ai le maualuga o nisi homone, e pei o le adrenaline ma le cortisol, e faʻateleina ai le tata o le fatu ma faʻapipiʻi ai le toto, faʻateleina le toto.

O le tumau o lenei tulaga e mafai foi ona faʻateleina ai le mamafa, ma atili ai ona faigata togafitiga ma faʻateleina ai le ono maua i faʻamaʻi fatu, e pei o le fatu fatu ma faʻamaʻi.

Ina ia faʻafetauia le popolevale, e fautuaina e faʻamalositino faʻamalositino, gaioiga e pei o le mafaufau loloto ma yoga, e faʻaopoopo i le faʻaosofia o faigamalaga ma faʻatasiga lautele, mo se faʻataʻitaʻiga, e fesoasoani e faʻatonutonu lagona ma faʻatonutonuina le maualuga o homone i le tino. I tulaga ogaoga, e fautuaina foi e saili fesoasoani faapolofesa, e ala i psychotherapy ma feutanaiga ma se fomai o le mafaufau.