3 Faʻamalositino Tatau-Faʻamalosi e Luelue ai Ou Laʻau Faʻamanatu — Poʻo le a lava Ituaiga E te Filifilia!

Anotusi

• La'ei Laiti
• Tino-Con
• Jeans paee
• Ofu le lima
• Laei Midi Fit ma Mumu
• Iloilo mo

'Ua oʻo mai le vaitau e faʻateleina ai au toleniga masani-pe o oe i fafo e faʻafiafiaina lou pule i le taimi o se gaioiga gaioiga poʻo le teuina o Tinder aso mo se minute mulimuli o le Tausaga Fou Eva kisi, oe manaʻo e foliga matagofie i uma o aso malolo mea tutupu faʻatumuina i luga lau iCal. Ae faʻafetai i le pisi o Tesema, e mafai ona lagona e pei o lou taimi taʻalo ua amata ona tipi i le afa. E ui o le fa'apipi'iina o se toleniga tino atoa i lou vaiaso e fa'atumauina pea, o le tu'ufa'atasia o fa'agaioiga fa'atatau e fa'amamafa ai au aseta sili o le a pule sili i lenei masina. Na matou filifilia fa'amalositino e tatau ona e faia mana'omia e fa'aaofia i au masani e fa'atatau ile mea o lo'o e ofuina. Faʻafetai foʻi!

La'ei Laiti

O la'ei laiti na faia mo vae uumi, paee ma se fa'ailoga mata'ina. O nei faʻamalositino e faʻamautinoa ai vae mo aso.

Fa'amama ou ogavae i le si'o fa'ase'e.

A. Tu i vae vae-lautele lautele, taofi dumbbells i itu. Tulei suilapalapa i tua ma loloʻu tulivae e tuʻu i lalo i se squat, aapa mamafa i itu uma o shins.

B. Fetaomi atu mulivae e toe foi i le amataga tulaga ma toe fai.

Ole aisi mo se fa'atosina autu? Taofi le pa'u i luma o lou fatafata e fa'aoso ai le manava. Afai o loʻo toʻatuli ou tulivae pe o toʻulu i totonu, aveese pauna ma na o le taulaʻi i le faʻatumauina o ou tulivae i laina ma ou piniki vae.

O la'asaga pito i luga o le uo sili lea a le teine ​​pe a o'o i le fa'aumatia ga'o totonu ma fafo o le ogavae.

A. Tu i tafatafa o se pusa maualalo poʻo se nofoa. Uu se papepa i lima ta'itasi ile umi o lima, tautau i ou itu. Tuʻu le tasi vae i luga o le atigipusa poʻo le sitepu, aʻo leisi ou vae o loʻo totoina mautu i luga o le foloa.

B. Faʻamau le mulivae o vae i totonu o le atigipusa ma alu i luga seʻia oʻo ina faʻalauteleina atoa lou vae lagolago.Faauma i lou vae ala i luga o le pusa po o le nofoa. Alu i lalo ma le vae auala e toe foi i le amataga tulaga.

Le lava le afu mo oe? Uu se mamafa mamafa i le lima o le itu o loʻo siʻitia ma faʻamautu sulu i laina i le taimi atoa. (Fiafia i lenei gaioiga? Masalo ona o le faamalositino maualalo o le tino e vaneina uma.)

Deadlifts: O sina taufaafefe, e aoga tele. Vane lou pito ma vae ma le fa'ailoga fa'atomuaga ina ia mafai ona e taula'i i lau fomu.

A. Uu se pea dumbbells ma tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, tulivae teisi, ma alofilima faasaga i ogavae.

B. Faʻasaʻoina tuasivi masani, fusi abs i fufusi ma soʻoga i luma mai suilapalapa, aapa dumbbells agai vae seʻi o le fatafata e tutusa ma le fola (aloese mai le alu i lalo shin tulaga e puipuia ai le toe faʻataʻamilo). Faʻaaoga glutes e siʻi i luga le tino i le amataga tulaga ma toe fai.

E le pei o le squat, o le fa'amalositino lea o le suilapalapa o lona uiga e tatau i ou suilapalapa ona amata le gaioiga a'o le'i punou ou tulivae. Na'o lalo ifo i le mamao e mafai ai ona fa'asa'o lou tuasivi pito i lalo. Aloese mai so'o se ta'amilosaga tua i so'o se tau!

Tino-Con

Na e galue malosi i lou pa'ū uma e vaʻai ulaula i lou tino-con dress-mulimuli, ua oʻo i le taimi e faʻaalia ai taunuuga. O nei toning gaioiga o le a fesoasoani ia te oe ave ia i le isi tulaga i luma o lau lumanaʻi fête.

Faʻamoe ese le manava o le Thanksgiving ma tagata feʻaʻei i luga o le mauga.

A. Amata i le tulaga tulei i luga ma ou lima sa'o atoatoa ma sa'o i lalo o ou tauau. E tatau i lou tino ona fai se laina sa'o mai ou tauau i ou tapuvae.

B. Oomi lou abs, sii i luga le vae e tasi mai le fola ma aumai lou tulivae i luga i lou fatafata aʻo taofi lou tino i se laina saʻo pe a mafai. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai le gaioiga i lou vae fa'afeagai.

E le gata o nei mea e aoga i le faʻapupulaina o lou fatu e faʻafefe ai kalori faaopoopo, ae o se faʻaaliga foi o se laupapa malosi, o lona uiga o le ae maua se toleniga tele ab. Aua neʻi galo e teu lou sulugatiti i laina ma ou tauʻau!

Pepe mate o se sili mataʻutia filifiliga pe a fai e te pisi tele binge-matamata Le Mataupu e ta i le faleta'alo.

A. Ta'oto fa'asaga fa'asaga lima fa'aloaloa atoa i itu. Aumai vae i luga o le laulau, punou tulivae ma vae pito i lalo e tutusa ma le fola.

B. Taofi le totonugalemu ma aapa atu le lima agavale i luga ma tua o le ulu ae fa'asa'o le vae taumatau ae le pa'i i le fola. Toe foi i le amata tulaga ma toe fai i le isi itu.

Fa'ailoga se lu'i fa'aopoopo e ala i le tu'u i lalo o le lima ma le vae i le itu e tasi e fa'aesea moni ai au obliques. (Ma faʻataʻitaʻi ia 9 Core Exercises That Get You Closerer to Six-Pack Abs.)

Avega taga, alu ese! O le Aso Faraile uliuli e le na o le pau lea o le aso e mafai ai ona e sikoa se lua-ma-tasi: Faʻapipiʻi se laina faʻaili e faʻapipiʻi ma se faʻasolosolo faʻasolosolo e faʻalogo ai lou tua i luga ma lau vete i le taimi e tasi.

A. taula fa'atutu ma tu fa'atasi vae, fa'asaga i totonu aga'i i le taula, fa'amau fa'atasi pito.

B. La'a le vae taumatau i tua i le pito i tua, punou tulivae uma pe a ma le 90 tikeri a'o punou tulilima i tua o le tino, toso pito o fusi i itu (taulai i le oomiina o lau tauau i tua ma faʻatasi e pei o lima). Toe foi e amata; toe fai i le isi itu.

Jeans paee

Fa'amatagofie mo se sukalati vevela e sili ona aoga ma au teine? Vaavaai e matua ofoofogia lava i lau jeans e oo lava ia Khloe Kardashian o le a lotoleaga.

Sliding lunges o se sili lelei auala e galue ai i le tupuʻaga vaega o le gaioiga, lea masani ai o le tele maso maso e saeia ona toe fausia malosi.

A. Tu maualuga ma tasi vae i luga o se sliding disc. Fa'amaumau lima i luga o ou sulugatiti ma tu'u vae i le lautele o tauau. O lou tulaga amata lea.

B. Fa'ase'e le vae o lo'o i luga o le tisiketi i tua ma fa'amau i lalo ou suilapalapa ina ia punou lou isi tulivae i le 90 tikeri. Taofi, ona toe liliu lea i tua i le tulaga amata.

Fa'ata'ita'i le fa'ata'ita'iga a teine ​​paie e ala i le togiina o se ie taele i luga o le fola o le umukuka ma fa'ase'e a'o tao au kuki i le ogaumu.

Fa'amau lou tush i alalaupapa glute tasi vae.

A Tafaʻi foliga ma tulilima punou i le 90 tikeri i itu, vae faʻasolosolo, ma mulivae i luga o le sitepu (aumai suilapalapa latalata lava e laa ai tulivae laina luga o suilapalapa). Faʻalautele vae agavale i le saʻo e mafai i faʻalo.

B Fa'amau le abs ma oomi tulilima i lalo i le fola e si'i ai suilapalapa, ave le mulivae agavale aga'i i le fa'alo. Tu'u i lalo sulugatiti i le fola, na'o le tata'i māmā o le eleele a'o le'i toe si'i i luga. Fa'auma uma sui i le itu muamua, ona sui lea o vae ma toe fai e fa'auma le seti.

Siaki ina ia mautinoa o ou ponaivi suilapalapa o loʻo faʻaesea moni lava le tasi bun i le taimi.

Fai lau zen a'o liusuavai lou ga'o o le ogavae i totonu ma se si'a nofoa fa'a-yoga.

A. Amata i se squat tulaga, vae suilapalapa-lautele va. O lima e faʻalauteleina i tafatafa o taliga.

B. Fa'aoso i fafo i se si'osi'o lautele ma aumai lima i lalo ina ia toetoe a pa'i lima i le eleele. Tasi lena sui. Fa'aauau pea le gaioiga.

Isometrically uuina o se squat o se auala sili lea e faʻaleleia ai lau metotia ma togi nisi o mea taua tele. (O Fa'amalositino nei e 10 o le a fa'atamaia ai ou lima mo le malosi o le yoga poses-ma fesoasoani ia te oe e te mata'ina i totonu o lena tane aulelei e te fa'aluaina ma ou jeans!)

Ofu le lima

Faʻaali atu lou aulelei, leai se lima numera ma toned lima ma le fasioti tagata i tua e matua faʻateʻia au pati pati.

Faʻailoga le tua e pei o le ballerina ma nofo laina laina.

A. Nofo i se nofoaga uaea maualalo pulley ma se mea faapipii V-u'u. Fa'amau lelei vae i luga o le tulaga ma uu le au i lima uma e fa'aaoga ai le u'u lima. Fa'aaoga ou vae (ae le o lou tua), nofo i tua ma lima fa'aloaloa atoa e lagolago ai le mamafa.

B. Tu'u pea lou tino, tuli lou tulilima i luga o ou itu ma toso le mea fa'apipi'i uaea agai i le puimanava. Taofi ma oomi fa'atasi lau tau'au ile pito i luga ole laina a'o le'i toe fo'i ile tulaga amata.

Ia mautinoa e faataavale ese ou tauʻau ae e te leʻi minoi-o lou tauʻau e faʻataʻitaʻi e mafai moni ona faʻaleagaina le tauʻau soʻoga i le taimi.

Atiina ae faʻauiga i ou tauʻau e ala i le tipiina o le dumbbell luga o masini lomia i totonu o lau toleniga.

A. Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa. Uu se pa'u i lima taitasi i luga a'e o le maualuga o tauau ma ou alofilima e faasaga i luma ma punou lima.

B. Oomi le isi dumbbell i luga o lou ulu e aunoa ma le fa'agaoioi o le isi dumbbell. Tumau maualuga ma lou fatafata i luga ma tauau i tua. Toe foi i le tulaga amata e faatino ai i le isi itu.

E te le manaʻo e foliga pei o le hulk ofoofogia? Taofi le mamafa i le itu mama ma faʻaopopo se isi seti i lau masani. Ia mautinoa e oomi lou autu ma kulimi-o le a fesoasoani e aloese mai le i ai o se cranky lalo pito i tua. (Su'e pe fa'apefea ona filifili le lapopoa sa'o Dumbbells mo au ta'aloga.)

Fai atu adios i si'isi'i lima fa'aopoopo ma le toso i lalo o le tricep.

A. Fa'asaga i se masini uaea fetu'una'i, tago i le maea fa'apipi'i mai le tulaga maualuga ma le lima matua. Aumai ou tulilima i ou itu ina ia tutusa ou lima ma le fola.

B. Fa'aloaloa sa'o i lalo ou lima a'o mimilo le maea i totonu ina ia fa'asaga ou lima i le fola pe a fa'aloaloa atoa ou lima. Taofi, ona toe foi lea i le amataga tulaga.

Taofi se pusa mitamita i le taimi o le atoa-o-gaioiga e faia ai le sili atu o lenei gaioiga.

Laei Midi Fit ma Mumu

Fa'ata'ita'i se ofu lauti e fetaui lelei mo le taimi muamua? Uu i lou puimanava ma vane au tama'i povi i nei gaioiga e alu ai.

E fa'amanino lau sulugatiti e ala i le fa'amalosia o lou tino e fa'amautu a'o fa'agasolo le gaioi.

A. Amata i luga o le fola ile tulaga o le laupapa, faapaleni le tino ile alofilima agavale ma itu o vae, vae taumatau fa'asetete i luma ole agavale; loloʻu taumatau tulilima ma tuu le alofilima i tua o taliga e amata.

B. Faasolo tulimanu e aumai tulilima taumatau i luga e paʻi i totonu o le tulilima agavale. Toe fa'afo'i le gaioiga i tua e amata ai le tulaga. Fesuiai itu; toe fai

P.S. O le faagesegese e te alu, o le tele o galuega e tatau ona fai e lou abs. (E tele a matou faʻamalositino sili ona ofoofogia mo le manava mafolafola.)

O laei Midi e masani ona ufiufi ai ou ogavae, o lea ia tuʻuina atu i au tamaʻi povi (ma ou mulivae faʻamaʻi) se avanoa e gaoia ai le moli ma se tamai povi faʻafefe.

A. Tu i luga o polo o le vae e tasi ma lou tulivae e punou teisi. Uu i luga o se nofoa mo le lagolago pe a manaʻomia.

B. Faʻasino i luma ou tamatamaʻivae, mimilo lau tamaʻi povi e faʻatupu i luga lou tino i le maualuga e te mafaia. Taofi, ona lalo ifo lea e toe foi i le tulaga amata.

Fa'aaoga tutusa le tele o le fa'atonu a'o fa'amaulalo ma si'i a'e e pei ona e faia pe a fa'ate'ia e lau paaga le ofisa i donuts. (O ai tatou te taufaifai? Faʻaaoga atili le pulea nai lo lena.)

I le va o taimi faatapulaa pei whoa ma se lisi meaalofa e le uma, ua e matua popole lava. Tuʻu lena popolega e faʻaoga i le faʻasolo o le paʻu o le malosi.

A. I se tulaga tootuli, uu se polo vailaau ma lima uma i le suilapalapa maualuga. Fa'amau i luga le fatafata, aumai le polo i fafo o le tasi suilapalapa.

B. Mimio le tino i le mamao e mafai ai, fa'ae'e le polo i luga ma luga a'e o le tau'au fa'afeagai. Tu'u i lalo, ona pu'e lea ma toe fo'i i le tulaga amata. Toe fai i le isi itu.

Ose tua mafolafola e mana'omia pe a e faia lenei mea. Fa'amama i lalo lenei gaioiga e ala i le taofimau i lau polo vaila'au i le taimi atoa. E fai lava sina faigofie i ou tulivae a o mautinoa le saogalemu o tuasivi.

Iloilo mo