5 Masani Lelei e te Faatiga ai ia te Oe

Anotusi

• Iloilo mo

A oʻo mai i lo tatou soifua maloloina, nisi o a tatou sili ona pele manatu e uiga i le 'ai, galue i fafo, tino gaʻo ma faiā e sese. O le mea moni, o nisi o tatou "soifua maloloina" talitonuga e mafai ona matua lamatia lava. Nei o lima o sili ona masani ona faia sese.

1. "E seasea ou misia se aso i le faletaalo."

E manaʻomia e tagata uma se malologa mai a latou toleniga masani - e oʻo lava i tagata afeleti o le Olimepeka - mo lua mafuaʻaga. Muamua, e manaʻomia e lou tino ni luʻi fou ina ia mafai ai ona faʻaauau pe faʻamalosia le malosi. Lona lua, o le soʻona toleni e mafai ona iʻu ai i tiga o ou maso ma loimata, soʻoga o manuʻa, leai se malosi, lelava le tumau, faaitiitia puipuiga ma aafiaga faaletino o le soona faamalositino. "Afai e te le misia se aso i le faletaalo, o lona uiga e leai se mea i lou olaga e sili atu le taua," o lana tala lea.

Nai lo: Afai o loʻo e sauniuni mo se mea e tupu e pei o le 10k, oe ono tuleia oe lava sili atu faigata nai lo masani. I isi taimi, ave oe lava malologa mai le faletaalo. Savali i fafo. Faʻatulaga aso malolo ma fiafia i taimi faʻafesoʻotaʻi ma uo. Ole fetuutuunai ole ki.

O le mea moni o le alu i le umi o le vaiaso e aunoa ma le gagauina o se afu e le afaina ai lou malosi tele - ae o le alu umi e aunoa ma se malologa mai au toleniga mautinoa o le a. "O se mataupu o le faʻaititia o tupe maua," o le tala lea a Raglin. "O le faia o le tele ma sili atu - e aunoa ma le fausiaina malologa ma toe faʻaleleia i lau masani - e te faʻaititia ma faʻaitiitia le lelei."

2. "Ou te le 'ai i mea suamalie."

O le tipi ese o lole e lelei, ae o le taumafai e aveese uma suamalie e mafai ona toe afaina.E mafua ona o loʻo e feteʻenaʻi ma lou tino faʻavae polokalame. "O tatou tuaa manaʻomia se nifo suamalie e iloa ai fualaʻau ma fualaʻau na sauni e 'ai," fai mai Janet Walberg Rankin, Ph.D., o se polofesa o meaʻai ma faamalositino saienisi i Virginia Polytechnic Institute i Blacksburg. "O le mea lea, i le avea ai ma tagata, e faigata ona matou manaʻo i le suka." Afai e te taumafai e aveese suamalie uma mai au meaʻai, e iu lava ina pule lou fafine i totonu ma e te taia kuki, malosi.

Nai lo: Elizabeth Somer, MA, RD, tusitala o The Origin Diet (Henry Holt, 2001), fai mai e mafai ona e ofuina soo se meaʻai i au meaʻai, ae o lau ala sili o le 'ai suamalie maloloina: o se ipu strawberries ma sukalati sosi, poʻo se vaega itiiti o se mea e matua leaga lava, e pei o se fasi keke sisi po'o se truffle suamalie e tasi. I lena auala, oe o le a faʻamalieina ai lau faʻamalosi ma e tau le aʻafia ai.

3. "Ua pa'u lo'u tino i le 18 pasene."

O le tele o fafine e suitulaga i le puleaina o meaʻai ma faamalositino mo le puleaina o isi vaega o latou olaga, e pei o a latou galuega poʻo a latou mafutaga, o le tala lea a Ann Kearney-Cooke, Ph.D., faatonu o le Cincinnati Psychotherapy Institute. Ma o se mausa e mafai ona matua fai ma vaisu. "Soʻo se taimi e te soona faia ai se mea, pe o le galue poʻo le galue, o le avea lena ma lapataʻiga ia te oe," o lana tala lea. "Atonu e te faʻaaogaina lena gaioiga e fausia ai se suiga i seisi vaega o lou olaga - ma o lena taʻiala e le taitai galue."

Kearney-Cooke fai mai o nisi fafine e masani lava ona taulaʻi atu i mea latou te mafai ona puleaina, pei o mea latou te 'aʻai pe faʻapefea ona latou galulue. Ma, i manumalo taʻitasi ua ausia i luga o latou tino, ua latou faʻamalosia e faia ia sili atu.

O le tosoina o le ga'o o lou tino e mafai ona mata'utia: O le ga'o e fa'asaoina sela neura ma totoga i totonu ma e mana'omia mo le fa'atupuina o hormones pei ole estrogen. A faʻasusu maualalo le gaʻo o le tino, ua e alu i le oge, lea e tapunia lelei uma galuega e le o ni meaola, pei o le faʻatupuina ma le fausiaina o ponaivi fou.

I le tele o tulaga, fai mai le Indiana University's Jack Raglin, o le faʻaleagaina e mafai ona tumau: "E aʻafia le estrogen i le fausiaina o ponaivi, lea e [tele] maeʻa ae e te leʻi atoa i le 20s," o lana tala lea. "Afai e te faʻalavelave i lena mea, e mafai ona e i ai i se tele [ponaivi-density] faʻalavelave mo aso o totoe o lou olaga."

Nai lo: O le ki i le tausisia o soo se sini i luga o le ala o le vaai i ai o se vaega o le tele ata, fai mai Kearney-Cooke. Manatua o le galue ma le 'ai ma le soifua maloloina ua na o ni elemene se lua o se olaga maloloina; e tatau ona faapaleni ma le aiga, galuega ma le faaleagaga, talu ai o vaega taua uma i le soifua maloloina lelei. "Fesili ifo ia te oe lava, 'O le a le mea e ono tupu pe a ou le faia lenei sini?' E le tatau ona pei o le iuga o le lalolagi."

Nai lo le taumafai mo se numera e sili atu ona itiiti i luga o le tino-ga'o mata'ituina (po'o luga o le fua), tu'u lau fa'amamafa i le fausiaina o maso. “O le tele o fafine malolosi faaletino e paʻuʻū i le va o le 20 ma le 27 pasene le gaʻo o le tino,” o le tala lea a Carol L. Otis, M.D., o se fomaʻi taʻaloga-fomaʻi i Los Angeles ma le tusitala o le The Athletic Woman's Survival Guide (Human Kinetics, 2000). "E eseese tagata uma, peitaʻi, afai e te 'ai lelei ma faʻamalositino e le aunoa, o le a maua e lou tino lona tulaga masani - ma e leai se aoga e alu i lalo ifo."

4. "Ua ou tipiina le auala i tua i luga o gaʻo."

E aoga tele le Carbohidates i le tatou meaʻai - e ui lava i mea e tausisi i ai le protein. Carbs o le puna muamua lea a le tino o le suauu - mo maso ma le faiʻai. O le faʻateʻaina o kalapu mai lau taumafataga e mafai ona maua ai i se taimi puʻupuʻu leiloa manatuaina, lelava, leai se malosi, ma vitamini ma minerals faaletonu, fai mai Glenn Gaesser, Ph.D., o se polofesa o faʻamalositino faʻamalositino i le Iunivesite o Virginia ma tusitala o The Spark (Simon & Schuster, 2000).

"O le faʻafitauli faʻavae i se taumafataga maualuga-protein o loʻo i ai le tele o meaʻai lelei ma maloloina o loʻo faʻapipiʻiina i gaʻo," o le tala lea a Gaesser. O lo'o e misia fo'i le alava o le mea tonu lea e tu'u'ese'ese ai le ga'o ga'o "lelei" (faigata, maualuga-fiber) mai le "leaga" (faigofie, fa'amamaina).

Nai lo: Nutrisi Saienitisi malilie o le faʻavae o soʻo se soifua maloloina meaʻai o gaʻo. Ma o na gaʻo gaʻo e tatau ona sau mai le tele o le tele (atoa: le faʻamamaina) meaʻai. “Va'ai mo mea'ai e le'i fa'againa," o le tala lea a le ali'i fai mea'ai o Elizabeth Somer.

O fualaau faisua ma fatu atoa e sili ona lelei, sosoo ai ma fualaau aina, falaoa maualuga-fibre ma saito atoa couscous ma pastas. Filifiliga sili ona leaga: keke ma lole, falaoa papaʻe ma masi, i le faʻasologa lena.

"Afai e mafai ona e faia uma na meaʻai o se filifiliga saito atoa, o le a sili atu lou manuia," o lana tala lea. "O le suʻesuʻega na faʻaalia pea lava pea o fatu uma e faʻaititia ai le aʻafiaga o faʻamaʻi ma fesoasoani ia te oe e tausisi pea i lou soifua maloloina. O loʻo latou maua le mama atoatoa o le soifua maloloina. O mea mama na e tatau ona e popole iai."

5. "Ua ou taofiofia, e tusa lava, i laʻu sootaga."

E le maloloina le pipii i soo se mea e te le fiafia ai - ma e aofia ai fegalegaleaiga, e le gata i le tagata lava ia ma pisinisi, fai mai Beverly Whipple, Ph.D., R.N., o se polofesa o psychobiology i Rutgers University College of Nursing i Newark, N.J.

O le atuatuvale e sau mai feeseeseaiga faifaipea, ita po o le le fiafia e te lagona ai le leai o se malosi - ma e mafai ona alu ai ni tausaga mai lou olaga. O suʻesuʻega e faʻaalia ai afai o loʻo e i ai i se tulaga faʻalavelave mo le umi atu nai lo nai masina, o loʻo e faʻatulagaina oe lava mo faʻafitauli faʻaletino e pei o le ulu ulu, gau o lauulu, faʻafitauli o le paʻu ma faʻafitauli o le digestive i se taimi puʻupuʻu, ma faʻateleina le lamatiaga mo maʻi fatu. taimi umi. Ole aofaʻi ole mafaufau e mafai ona amata mai ile faʻanoanoa ma le le moe seʻi taunuʻu ile pogisa male mafatiaga ole mafaufau loloto.

Nai lo: O le tuʻua o se mafutaga poʻo se soʻotaga tumau-e le faigofie. Ae afai e te le o fiafia, o lau laʻasaga muamua o le fesili ia te oe lava pe o le a, le mea tonu, o loʻo misia mai le tulaga, fai mai Whipple. Atonu o lau faʻaipoipoga ua e lagona ai le le fia feusuaiga ma faʻalogona; masalo ua e lagona le faʻamaʻaina aua ua faʻaleaogaina e lau pule lau siʻitia.

Iloilo lelei ou lagona, ona amata lea ona e tautala. Oe ma lau paga e ono manaʻo e saili fautuaga, faʻatasi pe taʻitoʻatasi. Masalo e mafai ona e suia matagaluega (ma pule) i le galuega pe toe faʻatalanoa ou tiute. Oe tatau ona fuafua pe o le a le umi na e onosaia ai se tulaga ma pe o le a le tele o lou soifua maloloina oe naunau e ositaulaga e nofo ai.

Iloilo mo