Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Anotusi

• Si'osi'omaga Malosi-Lo'alalo
• Seti 1: Pusa Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Seti 2: Deadlift + Itu-Lying Hip Hip Faʻaleleia
• Seti 3: Squat Split + Tu'i Su'ega Su'ega Tusa-vae + Squat Pulse
• Seti 4: Tootuli Windmill Tabata
• Luga-Tino Malosiaga taʻamilosaga
• Seti 1: Push-up + Lateral Si'i
• Seti 2: Militeri Press + Nofoa Fafo lele
• Seti 3: Laila Pi'o-I luga + Bradford Press + Toso Tu'u
• Seti 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Iloilo mo

Manatua le numera lenei: valu reps. Aisea? E tusa ai ma se suʻesuʻega fou i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega, o le fa'amoemoe mo se mamafa e mafai ona e faia na'o le valu reps i le seti e fa'atosina vave ai lou fa'amalosia ma le fa'atagata. O le mea moni, o le a le mea e iloa ai i'uga e te maua mai au si'i o le voluma o toleniga, po'o le aofa'i o le mamafa e te si'i e fa'atele i le numera o sui ma seti e te faia.

I le suʻesuʻega, e faʻapipiʻi faʻalua i le vaiaso le au faʻamalositino faʻatasi ma le tele o aʻoaʻoga: fa mamafa reps mo seti e fitu, valu reps feololo mo seti fa, poʻo le 12 mama reps mo seti e tolu. O vaega uma lava na fa'amaua tutusa maso o latou fatafata, ae o le fa ma le valu-toe na maua le sili atu o le malosi - ma o le vaega mulimuli na fa'aalu le afa o le taimi i luga o le nofoa e pei o le siisii ​​mamafa. (Fa'atatau: Le tele o aoga mo le soifua maloloina ma le malosi o le siiina o mea mamafa)

Sa tatau uma lava ona tatou fatufatua'i talu ai o le faleta'alo e tele lava ina fa'agata. E iloa lelei e le faiaoga malosi o Dylan Schenk lena mea. O lana faleoloa fa'aa'oa'oga mamafa, Lift Society i Los Angeles, e iai vasega e fa'aoga atoa ai le mamafa ma pa'u - peita'i e tatau lava ona fa'aliliu e Schenk i so'o se pa'u a tagata i le fale e mulimuli ai i ana faiga masani.

"Afai e leai sau mamafa e avanoa e siitia ai le aofaʻi o loʻo e siʻitia, o lau sini i vaiaso taʻitasi o le ausia lea o le tele o sui i se taimi patino," o lana tala lea. I se isi faaupuga, o loʻo e tuleia lau toleniga i luga i se faʻailoga e ala i le faʻaopoopoina o reps nai lo pauna.(Poʻo, o se auala atamai lea e faʻaaoga ai fusi teteʻe atu i ni pepelo mamafa mamafa i le fale.)

Na mamanuina e Schenk le ata lata mai o Shape Studio taʻaloga taʻaloga ma le misiona lava e tasi i lou mafaufau, ina ia mafai ona e faʻamalosia tusa lava po o le a le mamafa e te faʻaaogaina. O ana tamaʻi taʻi lua e vaeluaina i le pito i luga o le tino ma le tino i lalo, e fai i isi aso, ma fesuiaiga mo le faia o isi luʻi.

"O le auala lena, oe mafai moni ai ona maua nisi toleniga tusi," o lana tala lea. Nai lo le nofo i fafo i le aso pe a uma le toleniga atoa o le tino, e mafai ona e toleni malosi le afa a o toe malosi le isi. Amata i gaioiga i lalo.

Faʻafefea ona galue:Fai gaioiga taitasi mo le tele o le taimi ua fa'ailoa mai. Toe fai seti taʻitasi 3 taimi aofaʻi ae e te leʻi alu i le isi.

E te mana'omia:Se seti o feololo-mamafa dumbbells ma se nofoa malosi poʻo nofoa e tusa o le tulivae maualuga.

Si'osi'omaga Malosi-Lo'alalo

Seti 1: Pusa Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Pusa Faʻasusu

A. Tutu ma vae e lautele atu nai lo le lautele o le suilapalapa, tamatamaivae e faʻasino ile 45 tikeri, i luma tonu o se nofoa poʻo se nofoa. Taofi faʻamau i luga o le fatafata se mea mamafa i luma o le fatafata ma ou lima uma.

B. Faʻaauau le maualuga o le fatafata, nofo i tua suilapalapa e tuʻu i lalo i totonu o se squat, tipi faʻamau i le nofoa po o le nofoa.

C. Oomi i totonu o vae e tu ai, oomi le pito i luga. Toe fai mo le 45 sekone.

Alalaupapa Glute Si'i Va'e

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma mulivae i luga o le nofoa po'o le nofoa fa'amaufa'atasi le lautele o le suilapalapa ma tulivae sa'o i luga o sulugatiti, punou i se tulimanu 90-tikeri.

B. Oomi i totonu o mulivae e sii aʻe suilapalapa mai le eleele, oomi faʻamaʻi.

C. Maualuga suilapalapa i le foloa. Toe fai mo le 45 sekone.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 2: Deadlift + Itu-Lying Hip Hip Faʻaleleia

Tempo Deadlift

A. Uu le dumbbell i lima taʻitasi i luma o suilapalapa, alofilima faʻasaga i suilapalapa ma vae vavae-lautele le va.

B. Ave le 4 sekone e faia ai, lemu faʻasolosolo i suilapalapa ma tulivae teisi ifo e tuʻu i lalo dumbbells i luma o shins.

C. Fa'aalu le 1 sekone e fai ai, oomi fa'amama ma fa'a'au vae e toe fo'i i le tu, fa'amaumau le uliuli fa'amafola ma le ua e le fa'aituau i le gaioiga. Toe fai mo 10 sui.

Si'i I'a-Ta'oto Su'ega

A. Amata ona taoto i luga o le suilapalapa taumatau i luga o le fola, faʻapipiʻi le tino i luga o le tulilima taumatau ma tulivae faʻaputu ma punou i le 90-tikeri.

B. Faʻamau le autu ma siʻii luga suilapalapa mai le foloa, siʻi i luga vae i le maualuga e mafai ai a o piʻo pea.

C. Maualuga suilapalapa i le foloa. Toe fai seia o'o ina le manuia (a'o se'i le mafai ona e toe faia se isi tali). Fesuiai itu; toe fai

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 3: Squat Split + Tu'i Su'ega Su'ega Tusa-vae + Squat Pulse

Vavae Faʻalo

A. Amata i le vae e tasi e faʻaloaloa i tua ma tootuli faʻapipiʻi, vae faʻapalapala i luga o le nofoa poʻo le nofoa. Toso le isi vae i luma e tusa ma le 12 inisi, uuina dumbbells i lima taʻitasi i luma o suilapalapa.

B. Punou le vae tu i lalo i lalo o se lunge, taofi tulivae tulimatai luga tamatamaivae.

C. Oomi le vae tu e toe foi e amata. Toe fai mo le 1 minute. Fesuiai itu; toe fai

Tu'i Su'ega Su'ava'e Tutasi

A. Tuu tauau i le pito o le nofoa po o le nofoa ma vae mafolafola i luga o le fola e punou i le 90 tikeri. Uu fa'alava le pa'u i luga o suilapalapa, ma sii i luga le vae e tasi mai le fola.

B. Maualalo suilapalapa agai i le foloa, taofi i tua mafolafola ma autu faʻapipiʻiina, ona oomiina i totonu o le vae galue e siʻitia suilapalapa ma toe foi e amata.

C. Toe fai mo le 1 minute. Fesuiai itu; toe fai

Uaua sikuea

A. Uu sa'o i luma o le fatafata se pa'u ma lima uma e lua, tutu ma vae e lautele teisi atu nai lo le lautele o le suilapalapa.

B. Lalo i totonu o se sikuea seʻia oʻo lona vae e tusa tutusa ma le foloa.

C. Faʻamau i vae e faʻatupu i luga suilapalapa e tusa ma le 6 inisi e aunoa ma le tu i luga.

D. I lalo ifo i ogavae e toe tutusa. Fa'aauau pea le tata mo le 1 minute.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 4: Tootuli Windmill Tabata

A. Amata le afa tootuli i luga o le foloa ma se dumbbell i le lima i le itu lava e tasi ma le vae i luma. Faʻamau le dumbbell i luga aʻe o lea e tu saʻo i luga aʻe o le tauʻau.

B.Fa'aauau pea le fa'aoga ma tua mafolafola, aapa le lima fa'asaga i le fola, punou le lima e pa'i le tulilima i le fola pe a mafai. Taofi le va'ai i luga o le pa'u i le taimi atoa, fa'ataga le tau'au e fa'agaoioi ina ia o'o sa'o i luga le fa'alo i taimi uma.

C. Si'i lemu le tino i luga e toe fo'i e amata. Faʻaauau mo le 20 sekone.

Toe fai 3 taimi atoa.

Luga-Tino Malosiaga taʻamilosaga

Seti 1: Push-up + Lateral Si'i

Tu'i i luga

A. Amata i se tulaga maualuga o le laupapa i luga o le fola, faʻamau i lalo i tulivae pe a manaʻomia.

B. Fa'apa'u tulilima i tua i le 45-tikeri tulimanu e fa'alalo ai le fatafata aga'i i le fola, taofi pe a punou lima pe a ma le 90 tikeri.

C. Oomi ese le fatafata mai le fola e toe foi e amata. Toe fai mo le 45 sekone.

Siitia i luga ole itu

A. Tu i luga uuina se dumbbell i lima taʻitasi i itu, vae natia-lautele ese ma tulivae lemu ifo.

B. I se telegese ma taofiofia gaioiga, sii dumbbells fafo i le itu e oʻo i le tauʻau tulaga, tausia lima faʻatatau ma tulilima gaugau lemu.

C. Dumbbells i lalo ma le pule e toe foi ai e amata. Toe fai mo le 45 sekone.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 2: Militeri Press + Nofoa Fafo lele

Nusipepa a le militeli

A. Tu'u ma vae e vaelua le suilapalapa, uu se pa'u i lima ta'itasi e fa'atutu i le maualuga o tauau.

B. Fa'aalu le 1 le sekone e fai ai, oomi dumbbells i luga o le ulu ina ia sa'o i luga o tauau.

C. Fa'aalu le 4 sekone e fai ai, fa'agasolo malie i lalo dumbbells e toe fo'i e amata. Toe fai mo 10 sui.

Nofo i tua Fafo

A. Amata nofo i luga o le nofoa poʻo le nofoa ma vae faʻatutu i luga o le foloa, uuina se dumbbell i lima taʻitasi. Fa'amau le tino i luma ina ia toetoe a tutusa ma le fola, fa'amau le totonugalemu ma tua mafolafola. Fa'ataga le pa'u e tautau i tafatafa o vae pito i lalo.

B. Si'i i luga lima sa'o (ae le o loka) i itu seia o'o i le laina ma tauau, oomi le pito i luga.

C. Lalo ifo dumbbells i lalo o vae maualalo e toe foi e amata. Toe fai seia faʻaletonu (aka seia e le mafai ona faia se isi sui).

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 3: Laila Pi'o-I luga + Bradford Press + Toso Tu'u

Paʻu o Lalo

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa ma tulivae e punou lemu, uu le papepa i lima taitasi i autafa. Fa'amau i luma ina ia pe tusa ma le 45-tikeri le tulimanu.

B. Fa'aa'aa'a fa'aa'au i luga aga'i suilapalapa, oomi pito i tua.

C. Lalo ifo dumbbells e toe foi e amata. Toe fai mo le 1 minute.

Bradford Press

A. Amata ona tu ma vae e vaelua le suilapalapa ma se pa'u i lima ta'itasi o lo'o fa'amau i le maualuga o tauau, fa'amau i luma tonu o le laina tau'au.

B. Vaʻai faalemafaufau o fesoʻotaʻiga e fesoʻotaʻi - pei o latou o le barbel - siʻi le dumbbells luga, tua, ma lalo, e pei o le aveina o le barbell mai luma o le ulu, luga, ma tua o le ulu.

C. Toe fai le gaioiga agai i luma e toe foʻi e amata. Toe fai mo le 1 minute.

Toso Fa'ata'oto

A. Amata ona tu ma vae e vaelua le suilapalapa, tulivae lemu e punou. Fa'amau i luma ina ia toetoe lava tutusa le tino ma le fola. Faalautele lima i luma o biceps e sosoo ma taliga ma alofilima o loo faasaga i lalo.

B.Oomi le tua i tua, tusi i tua tulilima agai i suilapalapa.

C. Faalautele lima e toe foʻi e amata. Toe fai mo le 1 minute.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Amata ona tu ma vae e vaelua le suilapalapa ma se papepa i lima taʻitasi i itu, alofilima faʻasaga i totonu.

B. Fusi faʻasolosolo agai i luga tauʻau, faʻasolosolo tapulima ia alofilima faʻasaga i luma o tauʻau.

C. Faʻasolosolo lemu ifo dumbbells e toe foʻi e amata. Toe fai mo le 45 sekone.

Tu'u nofoa

A. Nofo i le pito o le nofoa poʻo le nofoa faʻatasi ma alofilima i le pito, tamatamailima tautau i luma ma vae i luga o le fola. Sii i luga sulugatiti mai le nofoa po o le nofoa ma agai i luma ina ia tautau i luma.

B. Puno'u tulilima pe a ma le 90 tikeri e fa'amau i lalo suilapalapa i luma o le nofoa.

C. Faʻasusu solofanua ma oomi i alofilima e faʻaloaloa atu lima ma toe foʻi e amata. Toe fai mo le 45 sekone.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Iloilo mo