5 Nutrient e oo lava i tagata soifua maloloina ua galo

Anotusi

• Vitamini D
• Uʻamea
• Potassium
• Metala paʻepaʻe
• Magnesium
• Iloilo mo

O mea'ai paleni o se tasi lea o vaega tele o lou soifua maloloina. Ae ui i lea, o le taliaina o taumafa maloloina e le faapea e puipuia ai oe mai ni faaletonu tau taumafa. O nisi o faaletonu e faigofie ona iloa ona e masani ona faatonuina e fomaʻi ni suʻega toto mo i latou-o isi e sili atu le sneaker. O e misia nei mea'ai lelei e lima mo oe ona o se taumafa maloloina?

Vitamini D

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O lenei faaletonu masani, lea e aafia ai le 42 pasene o le faitau aofaʻi o le US, o se tasi le itu i lalo o lo tatou mataʻutia i le saogalemu o le la. E sa'o: O le pa'ia o le la e fa'aoso ai le gaosiga o le vaitamini D i totonu o lou tino. Ma soʻo se tasi e nofo i le paolo e mafai ona faʻalavelaveina le D-ficiency. O se fa'afitauli lena ona o le vaitamini D e fesoasoani i le tausia o ponaivi maloloina ma e mafai ona faia se sao i le puipuia o le kanesa, faatasi ai ma le tele o isi faiga, o le tala lea a Marisa Moore, R.D., o se faufautua o mea'ai ma mea'ai i Atlanta. (E le fesiligia le taua tele o le vaitamini D i lou soifua maloloina. Siaki le 5 Tulaga Mata'utia mo le Soifua Maloloina o le maualalo o le Vitamin D.)

Atonu e te mana'omia le fa'aopoopoina o le D i au mea'ai, ae ose lu'itau aua e le tele ni mea'ai e 'oloa ai. O le susu e faʻamalosia i ai, o se tasi lea o puna sili ona faigofie. O nisi cereals ma yogurts e faʻamalosia foi le D, o lea siaki le igoa. Mo isi filifiliga faanatura e fesoasoani ia te oe e ausia lau sini o le 600 IU i le aso: tipi, kuka portabella mushrooms (634 IU i le ipu), 3 aunese kuka samani (444 IU), 1 vela vela fillet (196 IU), 1 kuka tilapia filet (130 IU), 1 fuamoa malo tele (44 IU), e tusa ai ma le US Departments of Agriculture's (USDA) nutrient database.

Uʻamea

Ata o Corbis

O le faaletonu o le uʻamea, lea e taʻua foi o le anemia, e afaina ai le 13 pasene o fafine i le 20s, 30s, ma le 40s o latou tausaga, o faʻamaumauga mai le Centers for Disease Control and Prevention (CDC). O fafine o loʻo faʻaitiitiina aano o manufasi e tele le uʻamea, e pei o le povi, e faʻateleina lo latou lamatiaga, o le tala lea a Erin Spitzberg, R.D., ma le na faavaeina le Living It! Mea'ai. O lona uiga e mafai ona toe fo'i i tua lau fuafuaga tau taumafa maloloina. E sili atu ona faigata ona mitiia e lou tino mea e le o aano o manufasi, ae o nisi phytates (antioxidants) i fatu ma tannins (polyphenols) i lauti e mafai moni lava ona taofia le mitiia o le uamea. Irritable Bowel Syndrome (IBS) ma isi faʻafitauli o le gastro e mafai foi ona saofagā i se faʻaletonu ona o le faʻaogaina o le uʻamea e tupu i le GI tract, fai mai Spitzberg. E mafai faapefea ona e iloa se faafitauli uamea? O le maualalo o le uʻamea e mafai ona e lagona ai le paie, vaivai, ma le atuatuvale, aʻo faʻaleagaina le tino ma le galue, lipotia se suʻesuʻega suʻesuʻega i le Tusitala o le Soifua Maloloina o Tina. O fafine e 19 i le 50 tausaga le matutua e mana'omia le 18 milligrams (mg) i le aso-ma sili atu pe a ma'itaga.

Mafaufau i punaoa nei, ma ia mautinoa o loʻo e taumafaina ia lava le vaitamini C-75 mg i le aso-e faʻaleleia ai le faʻafefe o le uʻamea: susu pipi tunu (8.4 mg), taseni faisua (7.8 mg), 1 ipu meaʻai kuka (6.4 mg) , 1 ipu pi tao tao (5 mg), 1 3-aunese sakete povi (4.5 mg).

Potassium

Ata o Corbis

O le tele o tagata e le atoatoa i lenei minerale o loʻo faʻaaogaina vailaʻau faʻamaʻi, lea e mafai ona e alu ese ai le potassium, fai mai Spitzberg. Ae ui i lea, o le tele o fafine soifua maloloina o loʻo le lava i le faʻaaogaina fautuaina. "E manaʻomia le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua e faʻafetaui ai fautuaga o le potassium (4700 mg / aso), ma matou te iloa o le toʻatele o tagata matutua e le ausia le 2 1/2 ipu laʻititi i aso taʻitasi," o le tala lea a Moore. Ose fa'afitauli ona o isi mea, o le potassium e fesoasoani i le fa'atonutonuina o le toto. I se suʻesuʻega se tasi na lomia i BMJ, o tagata na faʻaaogaina le tele o le potassium e 24 pasene le faʻaitiitia o le lamatiaga o le ta.

Fa'i (pe tusa ma le 400 mg ta'itasi) ma pateta (pe tusa ma le 1600 mg i le spud) o ni puna lelei. Fa'aauau le fa'asili o lou taumafa ile: susu pipi tunu (2563 mg), 1 ipu vela Suiselani chard (963 mg), 1 ipu ufi kuka (911 mg), 1 fasi pua'a tunu (776 mg), 1 ipu lentils (731 mg) . (O le isi puna potassium maualuga? Seleli! Siaki le 12 Creative Seleri Recipes mai Famous Chefs.)

Metala paʻepaʻe

Ata o Corbis

O lenei minerale e iai sona sao taua i le tele o gaioiga feaveaʻi. Ae e faigata tele ona iloa le vaivai ma le feololo o le zinc, ona e leai se suʻega lelei mo i latou, o le tala lea a David Eide, Ph.D., o se polofesa o meaʻai faasaienisi i le Iunivesite o Wisconsin-Madison. "O le tele o tagata i le US e tele le zinc ia latou meaʻai, ae o se meaʻai e mauoa i fatu e mafai ona faʻalavelaveina le faʻaogaina o le zinc ona o mea faʻapipiʻi i fatu e fusifusia ai le zinc ma taofia ai lona faʻaogaina i totonu o le manava."

O se tasi o suʻesuʻega i le 2012 mai le UC-Davis o loʻo fautua mai ai e tusa ma le 7.5 pasene o tagata i atunuʻu maualuluga e pei o le Iunaite Setete e le lava le zinc. O auga o se faaletonu ogaoga e mafai ona aofia ai le gau o lauulu, mageso o le paʻu, manava manava, faʻateleina faʻamaʻi, ma le leiloa o le tofo, fai mai Eide. O se pa'u o le zinc e mafai foi ona avea ma se pa'u: I se suʻesuʻega se tasi, o fafine e maualalo le faʻaaogaina o le zinc e 76 pasene e sili atu ona i ai ni faʻafitauli faʻavaivai nai lo i latou e maualuga le taumafa. Tasi manatu: Zinc e mafai ona faʻateleina le maualuga o le neurotrophic factor e maua mai i le faiʻai, o se vailaʻau o le faiʻai e mafai ona faʻamalosia ai lagona.

O nai filifiliga e maua ai le zinc e fesoasoani ia te oe e maua le alauni fautuaina i aso taitasi (RDA) o le 8 mg i le aso: oysters (66 g), 1 pisupo ribeye filet (14 g), 1 susu pipi tunu (13 g), 1 panite sirloin steak (6 g), 19 pecan afa (1.3 g).

Magnesium

Ata o Corbis

E tusa ma le afa o le faitau aofaʻi o le US e le lava le magnesium, e tusa ai ma faʻamaumauga a le CDC. O se faʻafitauli lena pe a mafaufau i le magnesium e taua tele i le tele o gaioiga, fai mai Moore. "Ona o lana matafaioi i le metabolism o le kulukose, o meaʻai e maua i le magnesium e fesoʻotaʻi ma se faʻaititia tele o le lamatiaga o le maʻisuka." E fesoʻotaʻi foʻi le manesium ma le faʻateleina o minerale ponaivi ma le soifua maloloina o le fatu. I se suʻesuʻega lolomiina i le Tusi o talaaga a le American College of Cardiology, o le 50 mg uma o le faʻaopoopoga o le magnesium e fesoʻotaʻi atu i le 22 pasene maualalo o le calcium alatoto, o se fua o le faʻamaʻi fatu. Atonu e mafua ona o le magnesium e faʻalavelave i le faʻavaeina ma le faʻamalama.

E te manaʻomia le 310 mg o le magnesium e oʻo atu i le 30 ma le 320 mg pe a maeʻa, ma sili atu pe afai o loʻo e maʻitaga, e tusa ai ma le National Institutes of Health (NIH). Mafaufau i punaoa nei: 1 ipu meaʻai kuka (157 mg), 1 ipu apa Pipi Matu Matu (134 mg), 1 ipu teff kuka (126 mg), 6 Brazil nati (107 mg), 22 almonds (78 mg). Taumafai e su'e au nati i se mea e sili atu le malie, e pei o nei 10 Le'o Manaia Nati Pa'u E Mafai Ona E Faia.

Iloilo mo